Сообщения
Как работает диета Аткинса?
Диета Аткинса похожа на кетогенную диету, поскольку обе они делают акцент на потреблении жиров и белков, но резко ограничивают любимый источник энергии организма — углеводы. Кетогенные диеты по сути заставляют организм переключаться с сжигания углеводов для получения энергии на сжигание жира. Это часто имеет желаемый эффект потери веса, хотя высокий уровень кетонов в организме может быть проблематичным и может привести к вторичному состоянию, известному как кетоацидоз .
Теория, лежащая в основе низкоуглеводной диеты, заключается в том, что, ограничивая углеводы, вы помогаете организму сжигать жир. Со временем некоторые утверждают, что это способствует повышению уровня энергии в течение дня и потенциально позволяет вам достичь целей по снижению и поддержанию веса.
Как соблюдать диету Аткинса
Существует три плана Аткинса, призванных помочь людям, сидящим на диете, достичь своих целей:
- Atkins20 – стремитесь к потреблению 20 г «чистых углеводов» в день, из которых 12–15 г должны поступать из овощей.
- Atkins40 – обеспечивает немного большую гибкость, позволяя потреблять 40 г «чистых углеводов» в день, из которых 12–15 г приходится на овощи.
- Atkins100 – для тех, кто хочет поддерживать потерю веса или стремится к медленному, но устойчивому снижению веса, этот план допускает употребление 100 г «чистых углеводов» в день, из которых 12–15 г поступают из овощей.
Диета Аткинса состоит из четырех фаз:
1. Фаза индукции
Это разработано, чтобы дать толчок вашей потере веса и изменить способ, которым ваш организм использует макронутриенты для получения энергии. Углеводы ограничены в среднем 20 г чистых углеводов в день, что побуждает организм использовать жир в качестве основного источника энергии.
Длительность этой фазы зависит от того, сколько веса вам нужно сбросить, но в среднем она составляет около 2 недель.
2. Второй этап
Основное внимание уделяется постоянной потере веса с постепенным возвращением в рацион некоторого количества углеводов и предотвращением набора веса.
3. Этап предварительного обслуживания
Продолжает возвращать углеводы в рацион, при этом основными целями для людей, сидящих на диете, являются медленное снижение последних 10 фунтов, проверка переносимости ранее запрещенных продуктов и сохранение предыдущей потери веса. Как только вы будете поддерживать свой целевой вес в течение месяца, вы готовы перейти на четвертый этап…
4. Пожизненная фаза
Заявлено просто как поддержание – Аткинс предполагает, что к настоящему моменту вы должны были выяснить, сколько углеводов вы можете включить в свой рацион без повторного набора веса. Вы также не должны быть склонны к тяге или чрезмерному голоду.
Какую еду есть
Конкретные продукты будут зависеть от того, какой этап выбранного плана вы соблюдаете. Тем не менее, продукты с низким содержанием углеводов, такие как жиры и масла, рыба, птица, мясо и яйца, а также диетическая газировка, бульон, чай и кофе разрешены.
Рекомендуется определенное количество «базовых» овощей (эквивалент 12-15 г чистых углеводов в день). К ним относятся шпинат, салат, кресс-салат и ростки.
Чтобы достичь своей 5-дневной нормы, последователям диеты Аткинса необходимо понимать, какие фрукты и овощи содержат мало углеводов. Хорошим выбором некрахмалистых овощей являются цуккини, огурцы и листовая зелень, такая как шпинат. К фруктам с низким содержанием углеводов относятся авокадо и оливки. Употребление в пищу широкого спектра фруктов и овощей не только позволяет нам получать много витаминов и клетчатки, но также означает, что мы получаем пользу от защитных растительных соединений, таких как флавоноиды и каротиноиды, которые могут помочь в борьбе с сердечными заболеваниями, некоторыми видами рака и могут замедлить признаки старения.
Каких продуктов следует избегать
Опять же, продукты, которых следует избегать, зависят от плана, которому вы следуете, и от фазы, на которой вы находитесь. Типичные продукты, которых следует избегать, включают крахмалистые овощи, такие как кукуруза и картофель; фрукты с высоким содержанием сахара, такие как ананас, манго и банан; выпечку, такую как печенье и торты, а также рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, макароны и рис, а также сладкие напитки.
В фазу индукции также не включены некоторые продукты, такие как морковь, яблоки и бобовые.
Что такое «чистые углеводы»?
Аткинс предполагает, что «чистые углеводы» отражают граммы углеводов, которые влияют на уровень сахара в крови. При следовании плану Аткинса вам необходимо рассчитать «чистые углеводы» в вашем рационе.
Каковы доказательства эффективности диеты Аткинса?
Исследования , изучающие эффективность низкоуглеводных диет, таких как диета Аткинса, сообщают о более быстрой потере веса за 6 месяцев, но никакой разницы после 12 месяцев по сравнению с режимом с низким содержанием жиров и ограничением калорий. Есть некоторые дополнительные преимущества, включая минимизацию тяги к еде , особенно к сладкой пище, и улучшение баланса сахара в крови .
Однако к недостаткам низкоуглеводных диет относятся чувство усталости и тошнота, возможный дисбаланс электролитов, а также тот факт, что они могут снижать эффективность физических упражнений и уровень активности.
Исследования также показывают, что соблюдение низкоуглеводной диеты , такой как диета Аткинса, может изменить микробиоту кишечника , что может оказать пагубное влияние на выработку короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК), которые играют защитную роль как для кишечника, так и для вашего общего здоровья.
Полезна ли диета Аткинса? Мнение нашего диетолога
Диета Аткинса исходит из идеи, что углеводы ответственны за набор веса и что, потребляя больше жира и белка, мы можем включить «сытный» триггер, который помогает нам контролировать аппетит. По этой причине на углеводы накладываются строгие ограничения, особенно на начальном этапе потери веса, но в отличие от большинства других диет, здесь нет ограничений на количество потребляемого жира. Неудивительно, что именно на этом начальном этапе достигается большая часть потери веса, хотя большая часть этого, вероятно, происходит из-за потери запасов гликогена в сочетании с водой, этот вес легко набирается снова, как только углеводы снова вводятся в рацион.
План призывает людей, сидящих на диете, отказаться от обработанных, рафинированных углеводов, а также алкоголя, но позволяет включать красное мясо, масло, сливки и сыр. Единственный жир, которого Аткинс предлагает избегать, — это искусственные трансжиры, которые обычно содержатся в спредах и обработанных продуктах. Эти трансжиры связаны с закупоркой артерий и повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта.
Употребление некоторого количества жира в здоровой сбалансированной диете важно, поскольку это не только способствует усвоению жирорастворимых витаминов, таких как витамины A, D, E и K, некоторые жиры также необходимы для здоровья. Более поздние данные подтверждают идею о том, что насыщенные жиры в молочных продуктах могут быть менее вредными, чем мы когда-то думали. Однако, хотя Аткинс не устанавливает ограничений на насыщенные жиры, рекомендации общественного здравоохранения по-прежнему заключаются в том, что нам следует ограничить потребление насыщенных жиров до 20 г в день .
Большинство специалистов в области здравоохранения считают, что исключение основных групп продуктов, таких как углеводы, вредно для здоровья в долгосрочной перспективе. Критики диет с высоким содержанием белка опасаются, что это может оказать неблагоприятное воздействие на здоровье костей , а также на функцию почек у людей с существующим заболеванием почек. В настоящее время мы не знаем рисков соблюдения низкоуглеводной диеты в долгосрочной перспективе, поскольку большинство исследований длились два года или меньше. Поэтому необходимы дополнительные исследования для оценки изменений в состоянии питания, составе тела и факторах риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Работает ли диета Аткинса?
В краткосрочной перспективе достигается потеря веса, причем относительно быстрыми темпами. В долгосрочной перспективе нет никаких доказательств того, что Аткинс более эффективен, чем стандартный план снижения веса с ограничением калорий.
Кому не следует придерживаться диеты Аткинса?
Диабетики подвержены риску осложнений, если попытаются следовать строгой низкоуглеводной диете. Любой, у кого есть проблемы с контролем сахара в крови, должен обсудить потенциальные последствия со своим лечащим врачом, прежде чем приступать к такому режиму.
Аналогично, любой, кто соответствует одному из следующих критериев:
- имеет заболевание почек и/или печени или семейный анамнез таких заболеваний;
- не достиг 18 лет или является пожилым;
- имеет уже имеющееся заболевание;
- беременны или кормите грудью;
- имеют или выздоравливают от расстройства пищевого поведения
- или принимаете назначенные вам лекарства, включая (но не ограничиваясь) инсулин, пероральные противодиабетические препараты или диуретики.
Обратите внимание: если вы рассматриваете возможность соблюдения какой-либо диеты, сначала проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы убедиться, что это не представляет риска для здоровья.
Комментариев нет:
Отправить комментарий