Сообщения
Капуста кале – это суперсила среди крестоцветных овощей.
Зеленые коктейли, смузи и соки, кажется, стали горячей темой для обсуждения в наши дни. И это неудивительно, ведь слухи об их способности укреплять иммунитет продолжают распространяться. Кроме того, они являются прекрасной заменой приема пищи для занятых людей, таких как я, поэтому полезные свойства капусты кале делают ее одним из самых распространенных ингредиентов в этих зеленых суперфуд-напитках!
Капуста кале входит в известную группу крестоцветных овощей и на пути к тому, чтобы стать одним из самых распространенных суперфудов среди зелени сегодня. Декоративная капуста кале также покорила традиционные ландшафты. Благодаря своим ослепительным синим, красным, фиолетовым, зеленым и белым оттенкам, эти сорта капусты кале красивы и питательны!
Обладая множеством полезных для здоровья свойств и используясь в здоровом питании еще со времен Древнего Рима, капуста кале была излюбленным листовым овощем в Средние века. Входящая в группу Acephala видов Brassica oleracea , в которую также входят листовая капуста, капуста кале тесно связана с капустой, брокколи, цветной капустой, брюссельской капустой и другими крестоцветными овощами. Примечательно, что основные листья не образуют кочан, что является одной из причин, по которой капусту кале считают близкородственной дикой капусте.
Наиболее распространенная классификация — это тип листа:
- Простой
- Капуста «динозавр», черная капуста (Cavolo nero) или тосканская капуста
- Шотландская капуста (кудрявая)
- Гибрид кудрявых и простых (с листьями и стеблями)
Капуста кале , относящаяся к овощному семейству Brassica oleracea , обладает теми же полезными свойствами, что и другие крестоцветные овощи. Богатая глюкозинолатами, капуста кале отлично подходит для поддержания баланса при воспалениях, профилактики инфекций, детоксикации и формирования сбалансированного питания.
Это важно: капуста кале — суперпродукт не просто потому, что она низкокалорийна. Капуста кале — суперпродукт, потому что Бог наполнил её биоактивными соединениями, которые помогают питать организм на клеточном уровне.
К другим крестоцветным овощам, которые можно использовать в полезных и вкусных рецептах, относятся:
- Брокколи
- Капуста
- Редис
- Руккола
- Цветная капуста
- Бок-чой
- Зелень репы
- брюссельская капуста
- Кресс-салат
- Зелень горчицы
Применение: Если ваша семья еще не знакома с капустой кале, начните с молодой капусты кале или капусты «динозавр». Они, как правило, мягче по вкусу, чем кудрявая капуста кале, и прекрасно подходят для смузи, супов и салатов.
Важность употребления органической капусты кале
Согласно данным некоммерческой организации Environmental Working Group (EWG), остатки пестицидов по-прежнему вызывают опасения во многих обычных фруктах и овощах, а капуста кале, листовая капуста и горчичная зелень по-прежнему занимают высокие места в списке «Грязной дюжины». EWG включает капусту кале, листовую капусту и горчичную зелень в число продуктов, вызывающих опасения из-за остатков пестицидов, в своем «Руководстве для покупателей».
Это не значит, что нужно бояться овощей. Реальность такова: употребление натуральной пищи по-прежнему является одним из лучших способов позаботиться о своем здоровье. Но если у вас есть выбор, особенно в отношении зелени, такой как капуста кале, выбирайте органическую.
Цель проста: бережное отношение к природе. Мы хотим получать пользу для здоровья от капусты кале, не создавая при этом ненужной токсической нагрузки на организм. Именно поэтому наша семья отдает приоритет органической зелени, когда это возможно, и поэтому мы любим выращивать капусту кале в домашнем саду, используя натуральные, нетоксичные методы.
В итоге: по возможности выбирайте органические продукты вместо неорганических . Если обычный кейл — ваш единственный вариант, тщательно его вымойте, удалите увядшие внешние листья и продолжайте есть овощи, а не заменяйте их переработанными продуктами.
Пищевая ценность капусты кале
Чтобы вы могли оценить его питательную ценность, польза для здоровья капусты кале обусловлена следующими питательными веществами, содержащимися в одной чашке вареной, отваренной и процеженной капусты кале, согласно данным из базы данных о питательной ценности. Значения варьируются в зависимости от размера порции, сорта и способа приготовления:
Белок:
- Белок (3,8 г)
Волокно:
- Пищевые волокна (5,2 г)
Жирные кислоты:
- Жирные кислоты Омега-3 (0,482 г)
- Жирные кислоты Омега-6 (0,372 г)
Минералы:
- Кальций (195 мг)
- Медь (0,09 мг)
- Железо (1,1 мг)
- Магний (32,5 мг)
- Марганец (0,7 мг)
- Фосфор (54,6 мг)
- Калий (187,2 мг)
- Селен (1,2 мкг)
- Натрий (20,8 мг)
- Цинк (0,35 мг)
Витамины и фитонутриенты:
- Бета-каротин (2250,3 мкг)
- Лютеин + зеаксантин (6477,9 мкг)
- Ниацин (0,59 мг)
- Пантотеновая кислота (0,22 мг)
- Рибофлавин (0,18 мг)
- Тиамин (0,08 мг)
- Витамин А (3789,5 МЕ)
- Витамин К (544,1 мкг)
- Витамин С (23,1 мг)
- Витамин В6 (0,08 мг)
- Фолат (84,5 мкг)
В одной чашке приготовленной капусты кале содержится значительно больше витамина К , чем других питательных веществ. Витамин К играет решающую роль в нормальном свертывании крови и участвует в метаболизме костей. Исследователи продолжают изучать роль витамина К в здоровье костей, в то время как данные о его влиянии на остеопороз остаются противоречивыми в зависимости от популяции и формы используемого витамина К.
Поскольку капуста кале очень богата витамином К, людям, принимающим варфарин или аналогичные антикоагулянты, следует поддерживать постоянный уровень потребления витамина К и проконсультироваться со своей лечащей командой, прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион зелени.
А для тех, кто слышал, что крестоцветные овощи «вредны для щитовидной железы», вот что важно: в обзоре 2024 года был сделан вывод, что включение крестоцветных овощей в ежедневный рацион, особенно при достаточном потреблении йода, по-видимому, не оказывает неблагоприятного воздействия на щитовидную железу у большинства людей. Если у вас заболевание щитовидной железы или дефицит йода, то слегка отваренная капуста кале обычно является более разумным выбором, чем очень большое количество сырого сока капусты кале.
7 полезных свойств капусты кале для здоровья
Капуста кале обладает рядом общепризнанных питательных преимуществ, а также перспективными направлениями исследований. Стоит обратить внимание на следующие семь преимуществ:
1. Исследования, связанные с раком
Как и другие крестоцветные овощи, капуста кале содержит соединения, которые исследователи изучают на предмет их потенциальной роли в профилактике рака. Исследования продолжают показывать, что крестоцветные овощи богаты глюкозинолатами, серосодержащими соединениями, которые расщепляются на биологически активные вещества во время приготовления пищи, жевания и пищеварения.
Согласно данным Национального института рака, в исследованиях на животных было обнаружено, что индолы и изотиоцианаты подавляют развитие рака в нескольких органах, включая мочевой пузырь, молочную железу, толстую кишку, печень, легкие и желудок. В клеточных и животных исследованиях эти соединения помогают защитить клетки от повреждения ДНК, инактивируют канцерогены, оказывают противовирусное и антибактериальное действие, уменьшают воспаление, индуцируют апоптоз и подавляют образование кровеносных сосудов опухоли и миграцию опухолевых клеток.
Эти результаты доклинических исследований имеют важное значение, но они не доказывают, что капуста кале предотвращает или лечит рак у людей. Данные, полученные на людях, более сложны. Обзоры исследований на людях показывают, что потребление крестоцветных овощей может снизить риск рака, но результаты могут варьироваться в зависимости от генетики, методов приготовления, активности микробиома кишечника и образа жизни в целом.
Что это значит для вас? Капуста кале — это не панацея. Это важная составляющая здорового образа жизни, основанного на библейских принципах, который включает в себя употребление натуральной пищи, ежедневную физическую активность, снятие стресса, восстанавливающий сон, молитву и снижение воздействия токсинов.
В клеточных и животных моделях было обнаружено, что соединения, полученные из крестоцветных овощей, обладают следующими свойствами:
- Влияет на воспалительную сигнализацию.
- Продемонстрировать противовирусную и антибактериальную активность в лабораторных условиях.
- Помогают защитить клетки от определенных видов повреждения ДНК.
- Вспомогательные ферменты, участвующие в переработке некоторых канцерогенов.
- Подавляет образование кровеносных сосудов в некоторых моделях опухолей.
- Снижает миграцию опухолевых клеток в некоторых лабораторных моделях.
- В некоторых экспериментальных моделях вызывает запрограммированную гибель клеток (апоптоз).
Применение: Перед употреблением капусту кале следует нарезать, измельчить, разжевать или помассировать. Это помогает активировать химические процессы, которые делают крестоцветные овощи такими особенными.
2. Поддержка здоровья сердца
Темно-зеленые овощи, такие как капуста кале, богаты антиоксидантами, минералами, каротиноидами, клетчаткой и противовоспалительными соединениями, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Капуста кале также от природы низкокалорийна и содержит калий, витамин С, витамин К, лютеин, зеаксантин и растительные соединения, которые прекрасно вписываются в здоровый образ жизни, полезный для сердца.
Капуста кале даже была протестирована в клинических исследованиях. В одном исследовании мужчин с высоким уровнем холестерина ежедневное употребление сока капусты кале в течение 12 недель значительно повысило уровень холестерина ЛПВП на 27 процентов и улучшило соотношение холестерина ЛПВП к холестерину ЛПНП на 52 процента. Уровень холестерина ЛПНП и атерогенный индекс также значительно снизились, а антиоксидантный статус улучшился.
Проще говоря, капуста кале — это не просто украшение. Небольшие исследования показывают, что концентрированные препараты из капусты кале могут влиять на некоторые показатели липидного профиля крови, но необходимы дополнительные исследования, чтобы установить, как обычные порции влияют на сердечно-сосудистые показатели.
Конечно, ни один продукт питания сам по себе не заменит основы здорового питания. Для здоровья сердца капуста кале лучше всего сочетается с противовоспалительной диетой , ежедневной физической активностью, качественным сном, снижением стресса, здоровыми отношениями и нетоксичной обстановкой в доме.
Применение: Сочетайте капусту кале с полезными жирами, такими как оливковое масло первого отжима, авокадо, орехи или семена. Это поможет вашему организму усваивать жирорастворимые питательные вещества, такие как каротиноиды.
3. Снимает воспаление
Возможно, одним из наиболее полезных свойств капусты кале является ее способность поддерживать воспалительный баланс. Капуста кале содержит витамин С, каротиноиды, полифенолы, клетчатку и продукты распада глюкозинолатов, которые помогают организму реагировать на окислительный стресс и воспалительные сигналы. Исследователи продолжают изучать соединения крестоцветных овощей на предмет их способности влиять на воспаление, метаболизм, детоксикацию и клеточные защитные механизмы.
Когда речь заходит об идеальном соотношении омега-3 и омега-6, капуста кале также напоминает нам о более важной, более широкой картине. Исследование, опубликованное в журнале Biomedicine and Pharmacotherapy, объяснило, что в процессе эволюции у человека соотношение омега-6 к омега-3 было значительно ниже, в то время как западные диеты обычно содержат гораздо больше жирных кислот омега-6 и меньше жирных кислот омега-3.
Баланс и источники пищевых жиров имеют значение, особенно при рационе, в котором преобладают ультрапереработанные продукты. Однако жирные кислоты омега-6 не всегда вызывают воспаление, а сама капуста кале содержит лишь небольшое количество жирных кислот омега-3. Это особенно актуально, когда рацион насыщен переработанными продуктами, жареной пищей, поврежденными маслами, растительными маслами и рапсовым маслом .
Однако капуста кале — творение Бога, и она по своей природе должна входить в состав питательной, противовоспалительной диеты. Сама по себе она не сможет полностью компенсировать вред от токсичной, обработанной пищи, но это простой и эффективный шаг в правильном направлении.
Применение: Приготовьте противовоспалительное блюдо из отварной капусты кале, чечевицы или дикого лосося, запеченного сладкого картофеля, чеснока, лимона, трав и оливкового масла первого отжима.
4. Детоксикация
Исследования показывают, что изотиоцианаты, полученные из глюкозинолатов, содержащихся в крестоцветных овощах, представляют собой мощный двойной удар по токсинам и свободным радикалам, поддерживая нормальную работу системы детоксикации организма. По сути, поскольку токсины представляют опасность для организма, их необходимо не только нейтрализовать с помощью антиоксидантной защиты, но и переработать и вывести из организма. Именно здесь крестоцветные овощи проявляют свои лучшие качества.
Институт Лайнуса Полинга объясняет, что многие изотиоцианаты являются мощными индукторами ферментов детоксикации фазы II. Эти ферментные системы помогают защитить клетки от повреждения ДНК, вызванного канцерогенами и активными формами кислорода. Ограниченные клинические данные также свидетельствуют о том, что продукты, богатые глюкозинолатами, могут повышать активность ферментов фазы II у человека.
Это важно для нашего разговора о пользе капусты кале для здоровья, потому что настоящая детоксикация — это не модная чистка организма. Настоящая детоксикация — это забота о клетках. Бог создал организм со встроенными механизмами детоксикации, и такие продукты, как капуста кале, содержат соединения, которые помогают поддерживать эти механизмы.
Применение: Добавляйте капусту кале в супы и рагу за 5-10 минут до окончания приготовления. Это размягчает листья, сохраняя при этом их цвет и питательные вещества.
5. Антиоксидант
Наряду со своими противовоспалительными свойствами, капуста кале также обладает прекрасными антиоксидантными свойствами. Среди ключевых антиоксидантных питательных веществ капуста кале особенно богата витамином С, бета-каротином, лютеином и зеаксантином.
Это важно, поскольку антиоксиданты помогают противодействовать вреду, причиняемому свободными радикалами. Свободные радикалы — это нестабильные молекулы, образующиеся в процессе нормального метаболизма и увеличивающиеся под воздействием токсичных веществ, таких как загрязненный воздух, химические вещества, курение, радиация и некачественная пища. Когда свободные радикалы подавляют антиоксидантную защиту организма, окислительный стресс может повреждать клетки и связан со многими хроническими заболеваниями.
Ваш организм ежедневно подвергается воздействию несбалансированных свободных радикалов из-за загрязненного воздуха, которым мы дышим, токсинов в нашей пище, химических веществ в воде, хронического стресса и токсичной домашней среды. Именно поэтому мы учим семьи снижать токсическую нагрузку и наполнять свою тарелку богатыми биологически активными веществами, дарованными Богом продуктами.
Применение: Смешайте молодой кейл с замороженными ягодами, лимонным соком, авокадо, семенами чиа и несладким миндальным или кокосовым молоком для простого антиоксидантного эффекта.
6. Улучшение зрения
Было доказано, что два питательных вещества, придающие капусте кале темно-зеленый цвет, — лютеин и зеаксантин, — помогают защитить зрение . Эти каротиноиды концентрируются в сетчатке, где они помогают фильтровать высокоэнергетический синий свет и действуют как антиоксиданты в глазу.
Продолжаются исследования роли лютеина и зеаксантина в возрастной макулярной дегенерации, катаракте, зрительной функции и плотности макулярного пигмента. В обзоре 2022 года отмечается, что поддерживающая терапия лютеином и зеаксантином может оказывать благотворное влияние на замедление прогрессирования некоторых заболеваний глаз, что наиболее актуально для возрастной макулярной дегенерации.
Благодаря этому капуста кале — прекрасный продукт для современных семей. Мы проводим больше времени, чем когда-либо, под искусственным освещением и за экранами, а нашим глазам необходима антиоксидантная поддержка.
Способ применения: Слегка обжарьте капусту кале с чесноком, луком и оливковым маслом первого отжима. Полезные жиры помогают организму усваивать лютеин, зеаксантин и бета-каротин.
7. Здоровье мозга
Благодаря содержанию фолиевой кислоты, капуста кале может способствовать здоровому питанию во время беременности, развитию мозга, образованию красных кровяных клеток, синтезу ДНК, метилированию и функционированию нервной системы.
Это жизненно важные данные для женщин детородного возраста, поскольку фолат необходим для здорового формирования нервной трубки. Достаточное количество фолата важно до и во время ранней беременности. Управление пищевых добавок NIH рекомендует принимать 400 мкг фолиевой кислоты ежедневно из добавок, обогащенных продуктов или того и другого, в дополнение к пищевому фолату, чтобы предотвратить дефекты нервной трубки.
Дело в том, что капуста кале не является продуктом с самым высоким содержанием фолиевой кислоты на планете, но она должна входить в рацион, богатый фолиевой кислотой, который также включает листовую зелень, чечевицу, бобы, спаржу, авокадо, цитрусовые и другие цельные продукты. Мы всегда предпочитаем питательные вещества в их естественном виде, по возможности, признавая при этом, что прием добавок во время беременности может быть необходим и должен быть обсужден с квалифицированным специалистом.
Применение: Сочетайте капусту кале с чечевицей в супе, рагу или теплом салате. Это один из наших любимых бюджетных способов добавить в рацион клетчатку, минералы, фолиевую кислоту и биологически активные растительные соединения.
3 вкусных способа есть капусту кале
Три моих любимых способа включить полезные свойства капусты кале в свой рацион:
- Слегка пропарить (максимум 5 минут)
- Нарезанный или размятый (отлично подходит для салатов)
- Слегка обжаренные со свежим чесноком и луком.
Для салатов удалите жесткие стебли и помассируйте нарезанную капусту кале небольшим количеством оливкового масла, лимонного сока и морской соли в течение 1-2 минут. Это размягчит листья, уменьшит горечь и сделает салат намного приятнее для всей семьи.
Для смузи используйте молодой кейл или удалите стебли у зрелого кейла перед измельчением. Для супов добавляйте кейл ближе к концу приготовления, чтобы он оставался ярко-зеленым и мягким, а не переваривался.
Мама З также разработала несколько вкусных рецептов с использованием капусты кале, подходящих для людей с аллергией, например:
- Суп из капусты кале и чечевицы
- Полезный овощной бульон для рамена
- Куриный салат с веганским соусом ранч
Благодаря множеству восхитительных способов использования капусты кале и ее невероятной пользе для здоровья, она должна стать частью вашего регулярного рациона. Объедение!
Комментариев нет:
Отправить комментарий