Запеканка из нута с цветной капустой и фетой

Эта сливочная запеканка из нута сочетает в себе жареную цветную капусту и коричневый рис с фетой, создавая сытный вегетарианский ужин. Заатар и тмин добавляют теплый, землистый вкус, а лимонный сок освежает сливочный соус. Запекание под грилем придает фете легкую золотистую корочку.

• Это вегетарианское блюдо вкусное и сытное, его можно приготовить заранее, если у вас мало времени.
• В этом рецепте много клетчатки благодаря цветной капусте, нуту и ​​бурому рису.
• Выбрав предварительно нарезанную цветную капусту вместо целой головки, вы сэкономите время на ее приготовление.

Наша запеканка из нута с цветной капустой и фетой — это восхитительное вегетарианское основное блюдо или основа для добавления вашего любимого животного белка. Вкусы в этом рецепте идеально сбалансированы: соус из пикантного сливочного сыра, яркого лимонного сока и ароматного заатара обволакивает нежную запеченную цветную капусту, коричневый рис и богатый клетчаткой нут. Вся запеканка посыпается сверху соленым рассыпчатым сыром фета и запекается до золотистой корочки — прекрасный контраст с кремовой начинкой. Читайте дальше, чтобы узнать советы наших экспертов по приготовлению блюд, рекомендации по запеканию и многое другое.

Советы от тестовой кухни EatingWell

Вот основные советы, которые мы усвоили в процессе разработки и тестирования этого рецепта на нашей тестовой кухне, чтобы убедиться, что он работает, имеет превосходный вкус и полезен для здоровья!

• Важно предварительно отдельно обжарить цветную капусту. Это поможет добиться золотистой корочки и предотвратит избыток влаги, из-за которого запеканка может получиться водянистой.
• Для получения наиболее однородного соуса дайте сливочному сыру нагреться до комнатной температуры, прежде чем добавлять его в бульон. Если вам трудно смешать сливочный сыр и бульон, попробуйте слегка подогреть смесь в микроволновке по 20 секунд за раз.
• Если у вас мало времени, можно использовать уже нарезанные соцветия цветной капусты, обрезав их до кусочков примерно в 2,5 см для равномерного запекания. Вам понадобится около 4-5 чашек или 340-граммовый пакет.
• Эта запеканка идеально подходит для приготовления еды заранее: запеките цветную капусту и приготовьте смесь из нута за день до подачи, храните их отдельно в холодильнике, а затем соберите блюдо непосредственно перед запеканием.

Примечания по питанию

• Цветная капуста — это крестоцветный овощ, заслуженно занимающий своё место среди множества цветных овощей и фруктов. Цветная капуста содержит антиоксиданты, такие как глюкозинолаты, которые изучались на предмет их противоракового действия. Она также является источником клетчатки, которая поддерживает здоровье сердца и пищеварительной системы.
• Нут содержит клетчатку и белок, что вдвойне помогает дольше оставаться сытым. Он является отличным источником фолиевой кислоты, важной для здоровья сердца, и содержит негемовое железо, помогающее бороться с усталостью. Выбирайте консервированный нут с низким содержанием натрия и всегда промывайте его, чтобы удалить излишки натрия, особенно если вам рекомендована низкосолевая диета.
• Коричневый рис — это цельнозерновой продукт, обеспечивающий необходимые углеводы для поддержания энергии во время тренировок. В нем больше клетчатки, чем в белом рисе, что помогает достичь суточной нормы потребления клетчатки для здоровья кишечника. Он не содержит глютена, поэтому его могут употреблять люди с целиакией или непереносимостью глютена.

 Запеканка из нута с цветной капустой и фетой

Ингредиенты

• 1 большая головка цветной капусты , разрезанная на соцветия диаметром 2,5 см.

• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима

• 1 столовая ложка заатара

• ¾ чайной ложки соли , разделить на две части

• ½ чайной ложки чесночного порошка

• 113 г размягченного сливочного сыра

• 1 стакан несоленого овощного бульона

• 1 столовая ложка лимонного сока

• ¾ чайной ложки молотого тмина

• 2 банки (по 425 г) нута без добавления соли , промытого

• 1 упаковка (250 г) предварительно приготовленного коричневого риса для микроволновой печи.

• 1 стакан раскрошенного сыра фета , разделить на две части

• 1 столовая ложка измельченной свежей петрушки

Направления

1. Установите решетку в верхней трети духовки; разогрейте духовку до 220°C. В форму для запекания размером 23 на 33 см выложите соцветия цветной капусты, 1 столовую ложку масла, 1 столовую ложку заатара, ½ чайной ложки соли и ½ чайной ложки чесночного порошка; перемешайте. Распределите ровным слоем. Запекайте, перемешивая в середине процесса, до образования золотистой корочки и мягкости, около 30 минут.

2. Тем временем в большой миске смешайте размягченный сливочный сыр, 1 стакан бульона, 1 столовую ложку лимонного сока, ¾ чайной ложки тмина и оставшиеся ¼ чайной ложки соли; взбейте до однородной массы. Добавьте промытый нут, 1 упаковку риса и ½ стакана феты; перемешайте до однородности.

3. Аккуратно вмешайте нутовую смесь в запеченную цветную капусту до однородной массы. Запекайте до появления пузырьков по краям, примерно 18 минут. Перемешайте до кремообразного состояния. Равномерно посыпьте оставшимися ½ стакана феты.

4. Разогрейте гриль до высокой температуры. Запекайте под грилем до легкого подрумянивания местами, 5-8 минут. Дайте постоять 10 минут. Посыпьте сверху 1 столовой ложкой петрушки.

https://www.eatingwell.com/chickpea-casserole-with-cauliflower-and-feta-12140234