Запеканка для завтрака с высоким содержанием клетчатки

Эта запеканка с высоким содержанием клетчатки, наполненная овощами, белой фасолью и цельнозерновым тостом, обеспечит вам сытное начало дня. Подавайте ее на завтрак заранее, на бранч в выходные или на ужин.

• Этот рецепт можно использовать для приготовления простых и сытных завтраков на целую неделю.
• Эта запеканка богата клетчаткой, белком, витамином К и антиоксидантами, полезными для здоровья в целом. 
• Вы можете добавить любые овощи, которые вам больше всего нравятся или которые есть у вас под рукой.

Если вы хотите увеличить потребление клетчатки и овощей каждый день, обратите внимание на нашу запеканку для завтрака с высоким содержанием клетчатки . В ней много клетчатки и антиоксидантов — брокколи, лук, шпинат и белая фасоль составляют основу запеканки и запекаются в сливочной смеси из яиц и феты. Мы довели вкус до совершенства, добавив остроты с помощью хариссы и усилив копченый аромат копченой паприкой. Эта запеканка вас удивит! Читайте дальше, чтобы узнать советы наших экспертов по замене ингредиентов, к чему ее подавать и многое другое. 

Советы от тестовой кухни EatingWell

Вот основные советы, которые мы усвоили в процессе разработки и тестирования этого рецепта на нашей тестовой кухне, чтобы убедиться, что он работает, имеет превосходный вкус и полезен для здоровья!

• Сочетание копченой паприки, хариссы и феты придает блюду насыщенный многогранный вкус, поэтому обязательно добавьте эти ингредиенты для достижения наилучшего результата.
• Эта запеканка идеально подходит для приготовления еды на несколько дней вперед, так что вы сможете наслаждаться сытным завтраком, богатым клетчаткой, в течение всей недели. 

Примечания по питанию

• Брокколи — это крестоцветный овощ, содержащий соединения, которые могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Он также содержит клетчатку, которая поддерживает здоровую микрофлору кишечника , что может помочь уменьшить системное воспаление. 
• Шпинат , как свежий, так и замороженный, является отличным источником фолиевой кислоты и витаминов С, К и А. Благодаря этому шпинат обладает высокой антиоксидантной активностью и полезен для здоровья сердца. Он также является отличным продуктом для беременных благодаря высокому содержанию фолиевой кислоты и железа. Важно отметить, что людям, принимающим препараты, разжижающие кровь, высокое содержание витамина К может показаться проблематичным, поскольку при приеме таких препаратов важно поддерживать постоянный уровень потребления витамина К. 
• Яйца — это высококачественный источник белка, который можно употреблять ежедневно, даже людям с высоким уровнем холестерина. Сейчас известно, что пищевой холестерин не оказывает существенного влияния на уровень холестерина в крови. Яйца также содержат холин, полезный для здоровья мозга, витамин D и омега-3 жирные кислоты; однако их количество варьируется в зависимости от типа корма для курицы.

 Запеканка для завтрака с высоким содержанием клетчатки

Ингредиенты

• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима

• 6 чашек измельченных  соцветий брокколи

• 2 средние желтые луковицы , мелко нарезанные

• 1 упаковка (140 г)  молодого шпината

• 1 банка (425 г) белой фасоли без добавления соли, например, каннеллини, гратентернер или нави, промытая.

• 2 столовые ложки мягкого  соуса харисса

• 1 чайная ложка чесночного порошка

• ½ чайной ложки копченой паприки

• ½ чайной ложки соли

• 1 стакан  раскрошенного сыра фета , разделить на две части

• 8 крупных яиц

• 1 стакан сливок (половина на половину)

• Нарезанный зеленый лук для украшения (по желанию)

• 6 ломтиков цельнозернового хлеба , поджаренных

Направления

1. Разогрейте духовку до 175°C. Смажьте форму для запекания размером 23 на 33 см кулинарным спреем.

2. Нагрейте 1 столовую ложку масла в большой сковороде на средне-сильном огне. Добавьте 6 стаканов брокколи и нарезанный лук; готовьте, периодически помешивая, до легкого подрумянивания, 6-8 минут. Добавьте 140 г шпината; готовьте, постоянно помешивая, до тех пор, пока он не завянет и не станет ярко-зеленым, около 2 минут. Снимите с огня; добавьте промытую фасоль, 2 столовые ложки хариссы, 1 чайную ложку чесночного порошка, ½ чайной ложки копченой паприки и ½ чайной ложки соли, хорошо перемешайте. Переложите смесь в подготовленную форму для запекания и распределите ровным слоем. Равномерно посыпьте ½ стакана феты.

3. В большой миске взбейте 8 яиц, 1 стакан сливок и оставшиеся ½ стакана феты до однородной массы. Вылейте эту смесь на брокколи в форме для запекания; аккуратно перемешайте. Плотно накройте фольгой и запекайте до тех пор, пока края не схватятся, примерно 50 минут. Снимите фольгу и выбросьте ее. Продолжайте запекать до тех пор, пока середина не схватится, еще около 10 минут. При желании украсьте зеленым луком. Подавайте с тостами.

Чтобы сделать наперед

Хранить в герметичном контейнере в холодильнике до 4 дней. Разогревать в микроволновой печи или духовке до полного прогревания.

https://www.eatingwell.com/high-fiber-breakfast-casserole-11995801