Сообщения
Если в 3 часа дня вы обнаруживаете себя направляющимся к торговому автомату или опустошающим запасы сладостей у детей, возможно, вас мучает тяга к сладкому.
Причиной того, что тяга к сладкому может быть вызвана чем угодно — от недостатка сна и низкого уровня сахара в крови до скуки, — это может подорвать здоровые привычки и привести к еще большему снижению энергии в течение дня.
Узнайте, как распознать тягу к сладкому и что делать, когда она возникает.
Что такое тяга к сладкому?
Многие из нас сталкивались с тягой к сладкому. Хотя это часто ассоциируется с упадком энергии в середине дня, тяга к сладкому может возникнуть в любое время и даже длиться весь день.
Когда нас охватывает тяга к сладкому, мы, как правило, тянемся к продуктам с высоким содержанием рафинированного жира и сильной переработкой (привет: печенье, шоколад и тот тайный запас леденцов наверху кладовой).
Хотя эти продукты могут дать нам желаемый прилив сахара в краткосрочной перспективе, на самом деле они могут вызывать резкие скачки и падения уровня сахара в крови, что приводит к еще большей тяге к сладкому и, следовательно, к замкнутому кругу «тяга к сладкому».
Что вызывает тягу к сладкому?
Кондиционирование
Когда мы едим продукты с высоким содержанием добавленного сахара, это стимулирует систему вознаграждения мозга и заставляет нас чувствовать себя счастливее и менее напряженными. 3 Со временем мы приучаем себя тянуться к этим продуктам с высоким содержанием сахара, когда чувствуем усталость, тревогу или несчастье. Это создает цикл тяги к сладкому: мы чувствуем стресс или несчастье, съедаем что-нибудь сладкое, чувствуем себя лучше, и так по кругу.
Низкий уровень сахара в крови
Когда уровень сахара в крови падает, у нас может возникнуть тяга к сладкому. Это происходит потому, что основным источником энергии для нашего мозга является глюкоза, которая представляет собой разновидность сахара. Если наш мозг не получает достаточного количества глюкозы, он может посылать сигналы, призывающие нас схватить ближайшее сладкое лакомство, чтобы обеспечить мозг необходимыми питательными веществами.
Видеть, чувствовать запах или думать о сладкой пище
Принцип «с глаз долой, из сердца вон» не всегда срабатывает. Когда мы видим, чувствуем запах или думаем о сладкой пище, это может вызывать сильное желание её съесть. Это не очень хорошо, если вы работаете в офисе, где пирожные — неотъемлемая часть послеобеденного перекуса, или если шкафчик со сладостями всегда полон.
Как избавиться от тяги к сладкому
Когда возникает непреодолимое желание съесть что-нибудь сладкое, ему трудно сопротивляться, поэтому залог успеха – это создание условий для поддержания стабильного уровня энергии с утра до вечера.
1. Поддерживайте стабильный уровень сахара в крови.
Стабильный уровень сахара в крови помогает предотвратить тягу к сладкому. Не пропускайте приемы пищи и обязательно включайте в свой рацион и перекусы продукты с низким гликемическим индексом (ГИ). Продукты с низким ГИ медленно перевариваются и усваиваются организмом, что приводит к постепенному повышению уровня сахара в крови и помогает избежать резких скачков и падений. К продуктам с низким ГИ относятся овес, бобовые, цельнозерновой хлеб и киноа.
2. Употребляйте в пищу продукты с высоким содержанием клетчатки.
Растворимая клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах и злаках (таких как овес, бобовые и семена), набухает вместе с водой в кишечнике и помогает чувствовать себя сытым. 5 Она может стабилизировать уровень сахара в крови и помочь справиться с тягой к сладкому. Старайтесь употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки с каждым приемом пищи.
3. Не храните сладости под рукой.
Хотя вам не нужно полностью отказываться от любимых сладостей, контролировать тягу к сладкому может быть проще, если у вас их нет дома. Вместо этого запаситесь в холодильнике и кладовой полезными вариантами перекусов, такими как несоленые орехи, попкорн, фрукты и овощные палочки.
4. Выясните причину своей тяги к сладкому.
Если вы придерживаетесь здорового, сбалансированного питания, тяга к сладкому должна ослабнуть. Если этого не происходит, возможно, стоит задаться вопросом, почему.
Если вам скучно или вы испытываете стресс, вместо того чтобы тянуться за перекусом, прогуляйтесь, позвоните другу, подышите свежим воздухом или послушайте музыку.
5. Употребляйте в пищу закуски, содержащие белок.
Белок помогает стабилизировать уровень сахара в крови и дольше сохраняет чувство сытости. Включайте источник белка в свои перекусы. Отлично подойдут обезжиренный греческий йогурт или горсть несоленых орехов.
6. Съешьте немного фруктов.
Фрукты содержат натуральные сахара, но благодаря содержанию клетчатки ваш организм перерабатывает сахар иначе, чем продукты с высоким содержанием переработанного сахара. Употребление в умеренных количествах (рекомендуется 2 фрукта в день) может помочь справиться с тягой к сладкому. 6
7. Оставайтесь активными.
Когда возникает тяга к сладкому, попробуйте прогуляться. Движение высвобождает эндорфины и помогает повысить уровень серотонина, что улучшает настроение и, как следствие, снижает тягу к сладкому. Замена сахара другой привычкой, такой как прогулка, занятия в спортзале или йога, поможет избавиться от стереотипов, и ваш мозг перестанет ассоциировать это время суток или это чувство с сахаром .
8. Пейте больше воды.
Обезвоживание можно спутать с тягой к сладкому. Если вы чувствуете непреодолимое желание съесть пачку леденцов, выпейте большой стакан воды, подождите, а затем оцените ситуацию снова.
https://blua.bupa.com.au/weight-and-nutrition/eating-well/8-simple-ways-to-stop-sugar-cravings
Комментариев нет:
Отправить комментарий