Полное руководство по сахару, подсластителям и полезным альтернативам

Сахар — это ПИЩА № 1, которую нам нужно исключить прямо сейчас — больше, чем любая другая еда, он разрушает наш организм.

 Он очень кислотообразующий, воспалительный, окислительный (убивает клетки) и старящий.

Это основная причина увеличения веса, диабета 2 типа, ожирения, болезней сердца, рака, заболеваний печени, болезни Альцгеймера и многого другого.

Но, тем не менее, никто на самом деле не говорит нам прекратить его потреблять. Основное внимание ВСЕ ЕЩЕ ошибочно уделяется жиру и соли (оба из которых имеют решающее значение для хорошего здоровья – но это уже другое руководство).

Исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения (HSPH) 2015 года показало, что 180 000 смертей, связанных с ожирением, во всем мире напрямую связаны с ежедневным потреблением сладких напитков. Это безумие.

В среднем мы едим на 300% больше безопасной нормы КАЖДЫЙ ДЕНЬ... и это не МОЙ безопасный уровень — это суперконсервативная, слишком высокая рекомендация правительства.

50% из нас съедают 56 чайных ложек в день – 225 г…

Это буквально убивает нас…

Но никто не говорит нам сдаваться.

На продуктах питания нет предупреждающих надписей, и ни одно правительство не убирает их из своих «руководств по здоровому питанию».

Вот почему, если вы едите слишком много сахара (и, возможно, как и большинство людей, вы не знаете, сколько вы едите на самом деле), я здесь, чтобы сказать вам, что это не ваша вина . Шансы были против вас.

ФРУКТОЗА: Большой Секрет Сахара

Информация, которую я собираюсь вам предоставить, чрезвычайно важна.

Это дает нам руководство относительно того, как мы можем оценивать и решать, какие сахара/подсластители включать в рацион, и является главным правилом в отношении сахара и нашего здоровья.

Итак, вот что:

Фруктоза — худший сахар, который вы можете потреблять.

Ну вот, я это сказал.

Когда мы говорим об отказе от сахара, мы на 90% говорим об отказе от фруктозы. Это не означает свежие фрукты (о которых я расскажу ниже) – я говорю о сахаре, сиропах, подсластителях и продуктах, которые перегружены фруктозой.

Почему?

Потому что, хотя большинство видов сахара могут усваиваться практически каждой клеткой организма, когда мы потребляем фруктозу, этот сахар может усваивать ТОЛЬКО печень.

Глюкоза, мальтоза и т. д. могут метаболизироваться в любой части организма, но только печень может метаболизировать фруктозу... и когда это происходит, последствия для печени включают:

1. Огромный стресс, так как печень фактически вынуждена бросить все остальные процессы, чтобы попытаться усвоить и переработать фруктозу – это приводит к остановке всех других процессов.
2. 100% фруктозы затем откладывается в виде жира, что приводит к увеличению веса, жировой болезни печени, резистентности к инсулину, воспалению и многому другому.
3. Побочные продукты, образующиеся при метаболизме фруктозы, токсичны, включая производство единственных двух типов насыщенных жиров – стеариновой кислоты и пальмитиновой кислоты – которые являются насыщенными жирами, повышающими уровень холестерина ЛПНП и увеличивающими риск сердечных заболеваний (насыщенные жиры из продуктов питания не могут этого сделать).
4. Фруктоза нарушает регуляцию наших «гормонов голода» — лептина и грелина — которые посылают сигналы о том, что мы голодны и что мы сыты. При большом потреблении фруктозы мы получаем сообщение о том, что мы всегда голодны и никогда не сыты…
5. Фруктоза вызывает гораздо более резкие скачки уровня сахара в крови, чем другие сахара или продукты питания, быстро повышая уровень инсулина, что требует огромной выработки кортизола для управления теперь уже заоблачно высоким уровнем инсулина, который затем забирает 100% работы надпочечников (надпочечники вырабатывают и регулируют кортизол), что приводит к усталости надпочечников…

 

Где в рационе содержится фруктоза и можно ли есть фрукты?

Ну конечно, это во фруктах. И я ни в коем случае не говорю, что вам нужно отказаться от фруктов навсегда. Но пока вы восстанавливаете равновесие в течение следующих нескольких недель или 28 дней, я бы рекомендовал действительно сократить их, определенно не более чем на один кусочек в день – и я настоятельно рекомендую отказаться от фруктового сока навсегда – это нехорошо.

Я определенно не советую употреблять фруктовый сок, потому что фруктоза гораздо менее вредна, если употреблять ее с клетчаткой. Когда клетчатка удалена, она еще быстрее метаболизируется печенью. То же самое касается сухофруктов. Они дают огромный заряд фруктозы с очень малым количеством клетчатки и немедленно нагружают печень.

Наш организм способен усваивать количество фруктозы, содержащееся в 2–3 небольших фруктах в день (то есть примерно рекомендуемое количество сахара, которое нам следует употреблять), но если вы потребляете сахар в других продуктах, вам следует быть осторожными с количеством употребляемых цельных фруктов.

Проблема не во фруктозе из фруктов, проблема в том, что фруктоза — это сахар, который выбирают для подслащивания тысяч и тысяч обработанных, упакованных продуктов. Высокофруктозный кукурузный сироп в частности — вещество, используемое для подслащивания многих продуктов — особенно газировки — на 100% состоит из фруктозы — ОГРОМНЫЙ стресс для печени.

Куда бы вы сейчас ни посмотрели, вас бомбардирует фруктоза. Она есть почти в каждой упакованной пище как основной источник сладости и является основной причиной того, что 50% людей теперь потребляют в среднем 225 г сахара каждый день.

Это очень важно отметить, поскольку это убережет нас от ошибок, которые совершают почти все, когда пытаются отказаться от сахара: они заменяют его на совершенно неподходящие продукты, поскольку их называют «полезными» альтернативами, хотя на самом деле это просто другой источник фруктозы.

И, конечно же, само собой разумеется – всегда, всегда избегайте искусственных подсластителей, таких как аспартам, сукралоза, сахарин и т. д. Это канцерогенные, химические, нарушающие эндокринную систему , нейротоксины, которые полностью измотают ваш организм и разрушат ваши клетки.

Помните: ВЕСЬ САХАР ОСТАВАЕТСЯ САХАРОМ

В последнее время появилась тенденция называть продукты (особенно сыроедческие десерты) «без сахара», но их по-прежнему готовят с использованием фиников, кленового сиропа, меда, сиропа агавы и так далее.

ЭТО ВСЕ РАВНО САХАР!

Мед по-прежнему в основном (75%) состоит из фруктозы и глюкозы – как и столовый сахар. На самом деле, в кофейне, где я печатаю это, есть десерты, которые, как утверждается, «без сахара» – и когда я спросил, что делает их сладкими, они ответили, что кленовый сироп! Это все еще сахар!

Итак, это предисловие к руководству ниже. Это все еще сахар — ни один из них не «полезен для вас». Некоторые из них намного лучше других, а некоторые, несмотря на то, что маркируются как продукт для здоровья, являются откровенным злом.

Поэтому действуйте осторожно, используйте экономно и придерживайтесь тех немногих, которые лучше остальных.

Что такое сахара?

Вот краткий обзор различных видов сахара. Большинство людей видят сахар как сахар и никогда не смотрели на него с этой точки зрения. Но теперь, зная, насколько вредна фруктоза, имеет смысл исследовать другие виды сахара, поскольку все они оказывают разное воздействие на организм:

Моносахариды (простые сахара)

Фруктоза

Фруктоза или фруктовый сахар — это простой сахар, который естественным образом встречается во фруктах, меде, сахарозе и кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы. Фруктоза очень сладкая, примерно в полтора раза слаще сахарозы (белого сахара).

Из-за роста потребления подсластителей, безалкогольных напитков и продуктов, содержащих кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), во всем мире потребление фруктозы с начала 1900-х годов увеличилось в четыре раза.

Глюкоза

Глюкоза — это основной источник энергии, который использует наш организм, и на самом деле глюкоза нам необходима для функционирования — просто ее гораздо меньше, чем мы потребляем в наши дни.

Когда мы едим углеводы, наш организм расщепляет их на единицы глюкозы, поэтому глюкозы, содержащейся в овощах, небольшом количестве фруктов каждый день и таких продуктах, как киноа, чиа и т. д., БОЛЕЕ чем достаточно.

Когда уровень глюкозы в крови становится слишком высоким (что происходит, когда мы едим обработанные продукты), клетки поджелудочной железы выделяют инсулин, давая сигнал другим клеткам забирать глюкозу из крови.

Как мы уже обсуждали в других руководствах, когда это происходит неоднократно или слишком часто – это большие-большие неприятности…

Галактоза

На самом деле сам по себе он не встречается – он почти всегда присутствует в составе лактозы – см. ниже.

Дисахариды (комбинация двух моносахаридов)

Сахароза = Фруктоза + Глюкоза

Сахароза — это то, из чего состоят почти все обычные сахара, которые мы используем — белый сахар, коричневый сахар, пальмовый сахар и т. д.
Это дисахарид, состоящий на 50% из глюкозы и на 50% из фруктозы, который быстро распадается на составные части.

Лактоза = Глюкоза + Галактоза

Лактоза — это сахар, содержащийся в молоке. Это дисахарид, состоящий из единиц глюкозы и галактозы.
Он расщепляется на две части ферментом, называемым лактазой. После расщепления простые сахара могут всасываться в кровоток.

Мальтоза = Глюкоза + Глюкоза

Мальтоза производится путем расщепления крахмала и формируется путем соединения двух молекул глюкозы.
Она менее сладкая, чем глюкоза, фруктоза или сахароза, и может образовываться в организме при переваривании крахмала. Она не присутствует во многих продуктах питания или часто используется в пищевой промышленности в качестве подсластителя.

А затем у нас есть искусственные вещи. Это то, чего вы хотите избегать как чумы, потому что это обычно очень много фруктозы ПЛЮС другие канцерогены, токсины и кислоты: кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), аспартам, сахарин, сукралоза и т. д.

Это типы сахаров.

Помните, фруктоза — это сахар, который наиболее вреден для организма, нашей печени, гормонов и т. д. Это то, что мы пытаемся есть в меру.

10 лучших здоровых альтернатив столовому сахару

1. Мед

Оценка: 5 из 10

Мед — это сложный вопрос, и многие люди в ужасе от того, что я его не рекомендую. Но я не рекомендую. Это не значит, что вам нужно выбросить его и никогда больше не использовать — вы все равно можете время от времени наслаждаться медом, особенно в медицинских целях (обратитесь к меду манука для этого, и ниже см. мою заметку).

Но дело в том, что мед на 40–50% состоит из фруктозы, поэтому он ничем не лучше обычного белого сахара с точки зрения воздействия на печень, уровень сахара в крови/инсулина и т. д.

Суть в том, что многие люди используют мед так, будто это безграничный, полезный продукт, который можно употреблять без ограничений, хотя на самом деле это такой же сахар, как и любой другой.

Процент фруктозы: 40-50%
Применение: выпечка, добавление в овес, в смузи, с тостами из пророщенного хлеба, с йогуртами

[Примечание: мед манука я рассматриваю немного отдельно, поскольку не считаю его «едой» или подсластителем, а скорее добавкой, которую можно использовать для достижения определенных целей/в определенных ситуациях/при определенных симптомах, например, в качестве средства от простуды/гриппа.]

---

2. Патока

Оценка: 4 из 10

Содержит следовые количества железа, кальция, магния, калия и цинка, однако имеет то же соотношение фруктозы и глюкозы, что и обычный сахар. Это неудивительно, поскольку патока производится из сока сахарного тростника или сахарной свеклы. Ее кипятят до сиропа, а кристаллы извлекают из сиропа. В результате остается темная жидкость — патока. Она довольно рафинированная, что никогда не бывает хорошо, когда вы стремитесь есть как можно более натурально.

Процент фруктозы: 40-50%
Применение: в основном для выпечки из-за консистенции и сладости.

3. Сироп из рисового солода/сироп из коричневого риса

Оценка: 8 из 10

Сироп из рисового солода, пожалуй, самый простой и приятный в использовании. Его текстура, цвет и вкус больше всего похожи на другие сиропы, такие как кокосовый, кленовый и т. д. – но он на 100% не содержит фруктозы.

Он производится из ферментированного вареного риса и представляет собой смесь сложных углеводов, мальтозы и глюкозы.

ВСЕ РАВНО не думайте, что теперь вы можете употреблять стевию или сироп из рисового солода без ограничений и так часто, как вам хочется — они все равно будут оказывать кислотное, воспалительное воздействие на организм после употребления — НО — они прекрасно подходят для того, чтобы в умеренных количествах помочь вам отказаться от рафинированного сахара.

Процент фруктозы: НОЛЬ
Применение: так же, как вы используете мед или кленовый сироп. Вероятно, это самый полезный для использования в выпечке продукт с процентом фруктозы (равным нулю), но он не такой сладкий, как обычный сахар или другие сиропы. Финики могут быть лучшим выбором для выпечки.

4. Сироп агавы

Оценка: 2 из 10

Сироп агавы получают из растения агава, произрастающего в Мексике. Это же растение используется для производства текилы.

Существует два вида агавы: светлая и темная.

Темный напиток имеет более крепкий вкус, а светлый напиток из агавы немного более фильтрованный и имеет более легкий вкус.

Эти два вида агавы слаще меда и сахара и не имеют послевкусия, поэтому они стали такими популярными, особенно в сочетании с обманчивой маркировкой «полезно».

Тот факт, что он регулярно содержит до 80% фруктозы (некоторые используемые растения приводят к тому, что ее содержание достигает почти 90%), означает, что это, вероятно, САМАЯ вредная для печени и вызывающая воспаления альтернатива сахару из всех существующих.

Пожалуйста, держитесь от этого подальше.

Содержание фруктозы: 70-80%
Применение: просто не используйте.

5. Кленовый сироп

Оценка: 3 из 10

Часто используется как более здоровая альтернатива сахару. В отличие от других заменителей сахара, он имеет некоторые преимущества для здоровья, но все еще содержит до 40 процентов фруктозы.

Он производится из сока сахарного клена, который уваривается до густого сиропа. Он состоит из 33% воды и мельчайших следов природных кислот, минералов и некоторых витаминов группы В.

Процентное содержание фруктозы: 35–40%
Применение: чаще всего используется в блинах(!), но может использоваться в выпечке, поскольку довольно устойчива к нагреванию, а также в качестве дополнения к немолочным йогуртам и десертам.

6. Кокосовый сироп/Сахар

Оценка: 4 из 10

Другой, который рекламируется как суперполезный подсластитель и часто используется в этих «тортах без сахара», но на самом деле он все еще на 40% состоит из фруктозы. Он производится из цветов кокосовой пальмы и на вкус НИЧЕГО не похож на кокос! Он довольно универсален, с карамельным вкусом. Он содержит много аминокислот и минералов, но немного менее сладкий, поэтому люди склонны злоупотреблять им.

Содержание фруктозы: 35–40%.
Применение: можно использовать как заменитель сахара, а также в выпечке.

7. Монкфрут

Оценка: 7 из 10

Монахский фрукт, также известный как ло хань го, использовался на юге Китая на протяжении столетий и приобрел известность в западном мире как натуральный подсластитель в пищевых добавках в конце 2000-х годов.

Подобно стевии, экстракт архата в сотни раз слаще столового сахара и не содержит калорий (как и стевия, он получает свой сладкий вкус от гликозидов), что делает его мечтой маркетологов... НО... многие люди еще не слышали о нем, потому что их маркетинг не столь эффективен, как у производителей стевии!

Предварительные исследования показали, что он обладает антиоксидантными свойствами и способностью регулировать уровень инсулина, а также проводятся дальнейшие исследования его противораковых свойств.

НО принимайте это с щепоткой... ну... сахара, так как тех количеств, в которых вы его используете (крошечных), скорее всего, будет недостаточно, чтобы дать какой-либо результат.

Тем не менее, это лучшая альтернатива другим сахарам, не содержащая фруктозы.

Процент фруктозы: НОЛЬ
Применение: очень-очень сладкий, поэтому можно использовать всего щепотку вместе с другими сильными вкусами, так как чрезмерное использование может привести к появлению горечи (как ни странно), а также можно уловить вкус экстракта архата.

8. Сироп якона

Оценка: 5,5 из 10

Получил популярность из-за некоторых сомнительных заявлений о потере веса. По сути, это не заставит вас похудеть. Нет никаких серебряных пуль или волшебных сиропов, чтобы сделать это. Вам нужно делать вещи из моего руководства по потере веса, как это, чтобы похудеть .

Однако есть некоторые преимущества и интересные достоинства сиропа якона, которые заслуживают дальнейшего изучения. Было показано, что он оказывает положительное влияние на кишечные бактерии, в частности, потому что содержит пребиотическое волокно, известное как инулин, а также обладает некоторыми антиоксидантными свойствами. Опять же, то же самое, что и с архатом и медом и т. д., польза для здоровья почти незначительна из-за чрезвычайно низкого уровня подсластителей и сахаров, которые вы должны потреблять, НО это приятный побочный эффект.

Содержание фруктозы: 25–35%.
Применение: по вкусу напоминает патоку, поэтому может использоваться в кулинарии/выпечке, но не в качестве прямой альтернативы сахару в других целях, поскольку имеет почти жженый привкус.

9. Стевия

Оценка: 8 из 10

Стевия — это подсластитель растительного происхождения. Он полностью не содержит фруктозы и в 300 раз слаще сахара. Он отлично подходит для рецептов, где вы хотите добавить немного сладости, но избегайте его использования в больших количествах, так как он может иметь горьковатый привкус.

Это, пожалуй, мой выбор среди заменителей сахара.

Стевия настолько сладкая, что ее нужно совсем немного, и, как и в случае с некоторыми другими подсластителями, появляются многообещающие исследования.

В научном сообществе много говорят о том, что стевия обладает мощным антибиотическим потенциалом.

Фактически, одно доклиническое исследование показало его эффективность в лечении болезни Лайма, что действительно открывает глаза.

Это мой второй фаворит наряду с сиропом из рисового солода (сиропом из коричневого риса)

Процент фруктозы: НОЛЬ
Применение: мягкий вкус, поэтому будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Это порошок, поэтому используется иначе, чем сироп из рисового солода – и поэтому вы будете использовать его меньше в выпечке и больше как общий подсластитель, в горячих напитках и т. д.

10. Ксилит

Оценка: 2 из 10

Ооооо, ксилит — это интересно. Теоретически, на бумаге, он соответствует всем требованиям: естественным образом содержится в растениях, не содержит фруктозы, очень сладкий, так что его нужно совсем немного…

Однако процесс извлечения ксилита из растений ОЧЕНЬ сложен, и возникают БОЛЬШИЕ вопросы относительно полезных свойств ксилита после того, как он был подвергнут этому процессу.

Существует риск, что после такой обработки он может стать весьма кислотообразующим, токсичным и даже канцерогенным.

ОДНАКО он демонстрирует невероятные преимущества при использовании ВНЕ организма – в том числе в зубной пасте, что делает его НАМНОГО более здоровой альтернативой фториду.

Процент фруктозы: НОЛЬ
Применение: не для внутреннего применения, пока не доказано обратное! Использовать в продуктах, которые воздействуют на внутренние органы, особенно в зубной пасте.

Резюме: Альтернативы сахару

Два явных фаворита — сироп из рисового солода для сиропообразного использования и стевия для простого подслащивания. Второе место заняли архат и сироп из якона.

Но помните, это еще раз не узаконивает их использование изо дня в день, несколько раз в день. Эти альтернативы являются инструментом, чтобы дать вам лучший вариант, пока вы навсегда отказываетесь от сахара в своей жизни.

Пожалуйста, помните об этом!

https://liveenergized.com/quit-sugar/complete-guide-sugars-sweeteners-healthy-alternatives/