Сообщения
Остин Перлмуттер, доктор медицины
Жирная рыба, например, дикий лосось
Один из самых распространенных мифов в питании связан с идеей, что все жиры вредны для нашего здоровья. Когда дело касается здоровья мозга, это убеждение может быть исключительной ответственностью. Поскольку 60% нашего мозга состоит из жира и высокий процент из жиров омега-3, содержащихся в нашем рационе, исследования показывают нам, что употребление определенных жирных продуктов может быть ключом к поддержанию хорошего здоровья мозга. Когда речь идет об источниках полезных пищевых жиров для поддержки мозга, жирная рыба находится наверху списка.
Жирная рыба, в том числе лосось, скумбрия, сельдь и анчоусы, от природы богата жирными кислотами омега-3, в частности EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Эти незаменимые жиры играют важную роль в поддержании структуры и функции клеток мозга, улучшении нейронной связи и контроле воспаления.
Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, также связаны с улучшением когнитивных функций, улучшением памяти и снижением риска нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера. Кроме того, они поддерживают выработку нейротрансмиттеров, участвующих в регуляции настроения и ясности ума. Исследования показывают , что потребление жирной рыбы связано с улучшением общего состояния мозга и снижением вероятности снижения когнитивных функций по мере старения. Пять прекрасных примеров жирной рыбы включают лосось, скумбрию, сардины, форель и сельдь. В идеале мы должны съедать около 2 порций этих видов жирной рыбы в неделю.
2. Орехи (особенно грецкие)
Орехи — это кладезь питательных веществ, которые приносят значительную пользу здоровью мозга. Они богаты полезными жирами, антиоксидантами и витаминами, которые способствуют улучшению когнитивных функций и защите мозга. Например, они могут обеспечить хорошее количество магния, который поддерживает функцию нейротрансмиттера, здоровый сон и общее психическое благополучие, причем миндаль и кешью исключительно богаты этим минералом.
Регулярное употребление орехов связывают с улучшением памяти, настроения и снижением риска нейродегенеративных заболеваний, но данные могут быть наиболее убедительными для грецких орехов. Пять отличных примеров орехов, которые особенно полезны для мозга, включают грецкие орехи, миндаль, фундук, фисташки и кешью.
3. Черника
Чернику часто называют одним из лучших продуктов для здоровья мозга из-за высокого содержания антиоксидантов, особенно флавоноидов. Считается, что эти антиоксиданты помогают бороться с окислительным стрессом и воспалением, которые могут способствовать старению мозга и нейродегенеративным заболеваниям. Регулярное употребление черники связано с лучшей памятью, более острыми когнитивными функциями и общей устойчивостью мозга.
В одной обзорной статье, опубликованной в 2019 году, рассматривалось влияние потребления черники на мозг. Они пришли к выводу , что потребление черники связано с улучшением отсроченной памяти и исполнительной функции у детей, а также с улучшением исполнительной функции и психомоторной функции у взрослых. В одном исследовании преимуществ для мозга флавоноидов, которые содержатся в чернике, доза составила около 15 ягод черники в день. Но другие данные указывают на потенциальные преимущества употребления гораздо большего количества черники. Если можете, старайтесь покупать органическую и рассмотрите возможность покупки замороженной для экономии средств и преимуществ хранения.
4. Оливковое масло первого отжима (EVOO)
Оливковое масло первого отжима очень полезно для здоровья мозга из-за его богатого содержания мононенасыщенных жиров, антиоксидантов и противовоспалительных соединений. Одним из ключевых компонентов оливкового масла первого отжима является олеокантал, соединение с потенциалом иметь воспалительные свойства, которые могут помочь защитить мозг от нейродегенеративных заболеваний. Оливковое масло первого отжима также содержит другие полифенолы, которые, как считается, помогают защитить от снижения когнитивных способностей.
Регулярное употребление оливкового масла первого отжима связано с более низким риском болезни Альцгеймера и других форм слабоумия, что делает его важным компонентом здоровой для мозга диеты. В недавних исследованиях употребление EVOO было связано с улучшением функции гематоэнцефалического барьера. Оно также может способствовать лучшей целостности синапсов мозга и улучшению когнитивных функций. Постарайтесь получать около 15-30 мл (около двух столовых ложек) EVOO в день, и постарайтесь купить его в темной бутылке и употребить в течение 3-4 месяцев после открытия бутылки.
5. Специи и травы
Специи и травы являются богатым источником соединений, которые могут значительно улучшить здоровье мозга. Специи являются самыми богатыми продуктами, когда речь идет о полифенольных антиоксидантах, которые, как полагают, помогают защитить мозг и улучшить когнитивные функции. Например, куркума содержит куркумин, который, как было показано, обладает противовоспалительным действием (в первую очередь in vitro). Известно, что куркумин повышает уровень нейротрофического фактора мозга (BDNF), белка, связанного с улучшением памяти и настроения, а также с потенциальным снижением риска нейродегенеративных заболеваний. Было показано , что корица улучшает когнитивные процессы. Кроме того, шафран с его активными соединениями кроцином и сафраналом связан с улучшением настроения и когнитивных функций и может помочь уменьшить симптомы депрессии. Включение в ваш рацион разнообразных специй и трав может обеспечить вкусный и натуральный способ поддержать здоровье и работу мозга.
6. Темный шоколад
Шоколад иногда получает плохую репутацию в разговорах о питании. Конечно, большинство шоколадных изделий перегружены добавленным сахаром и дополнительным мусором, который может сделать их нездоровыми. Однако краеугольным камнем шоколада является какао (обработанная версия какао-бобов), и это невероятно богатый источник полифенолов, связанных с улучшением работы мозга. Вот почему многие эксперты считают, что темный шоколад является лучшей пищей для здоровья мозга.
Флавоноиды, тип полифенольных антиоксидантов, обнаруженных в темном шоколаде, связаны с улучшением притока крови к мозгу, усилением нейронной функции и стимуляцией образования новых нейронов. Кроме того, кофеин в темном шоколаде действует как естественный стимулятор, повышая бдительность и концентрацию. В обзоре исследований, проведенных в 2020 году среди молодых людей, потребление острого и хронического какао оказало положительное влияние на когнитивные способности, а также улучшило оксигенацию мозга.
Здесь необходимо сделать несколько оговорок и соображений. Во-первых, поскольку натуральный шоколад содержит кофеин, вам, вероятно, не захочется есть слишком много перед сном. Затем, ищите шоколад с содержанием какао 85% или выше. Затем, проверьте, чтобы не было большого количества добавленного сахара. Наконец, ищите шоколад, который не содержит дополнительных ингредиентов или ароматизаторов.
Комментариев нет:
Отправить комментарий