Сообщения
Что такое магний?
Этот жизненно важный минерал связан с гладким функционированием мышц и нервов для построения белка и регулирования уровня сахара в крови и артериального давления. Чтобы убедиться, что в организме человека оптимальное количество магния, необходимо уделять пристальное внимание здоровью костей, поскольку от 50 до 60 процентов этого минерала хранится в наших костях.
Поскольку организм человека не вырабатывает магний самостоятельно, мы полагаемся на натуральные и цельные продукты и напитки, богатые этим минералом.
Какова потребность в магнии в рационе?
Среднестатистическому взрослому человеку необходимо потреблять 420 миллиграммов (мг) магния в день. Согласно отчету Национального института здравоохранения за 2022 год , женщинам в возрасте от 18 до 30 лет требуется около 310 миллиграммов, а мужчинам — 400 миллиграммов этого минерала. Среди пожилых людей потребление магния должно составлять 320 миллиграммов для женщин и 410 миллиграммов для мужчин.
Признаками дефицита магния являются сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет 2 типа, гипертония, остеопороз и мигрени.
Продукты, богатые магнием, и их польза для здоровья
Семена тыквы
Эти мощные семена также используются в качестве начинки для хлеба, десертов и салатов. Они содержат около 500 миллиграммов магния на 100 граммов. Одна порция семян тыквы покрывает почти половину необходимой суточной нормы и должна употребляться ежедневно для хорошего здоровья.
Гречневая крупа
Это цельное зерно содержит около 86 миллиграммов магния, что составляет 20 процентов от общего потребления магния в рационе. Эта богатая клетчаткой пища также необходима для витаминов группы В, селена и марганца, которые уменьшают воспаление и способствуют хорошему здоровью сердца. Вы можете смешивать гречневую муку с другими видами, чтобы приготовить блины, картофельные попперсы, кексы и другие блюда.
Шпинат
Чашка вареного шпината содержит целых 157 миллиграммов магния, что составляет почти 37 процентов от суточной нормы! Помимо этого минерала, он также содержит железо , марганец и витамины A, C и K, которые защищают клетки от повреждений и снижают риск рака. Делайте смузи или добавляйте его в еду, шпинат можно включить в свой рацион разными способами.
Авокадо
Авокадо содержит около 58 миллиграммов магния, что составляет 16 процентов от диетической потребности в этом минерале. Известно, что оно содержит полезные жиры, калий и витамины B и K.
Самый простой способ употребления фрукта — сначала очистить его от косточек и приготовить из мякоти пасту, которую можно использовать в качестве намазки для сэндвичей.
Бобовые
Все бобовые, включая чечевицу, фасоль, нут, горох, эдамаме и соевые бобы, богаты магнием. Одна чашка черной фасоли содержит 172 миллиграмма магния, что составляет 29 процентов от общей потребности.
В целом следует включать в рацион много бобовых, поскольку они содержат белок и клетчатку с низким гликемическим индексом (ГИ), что помогает контролировать уровень холестерина и артериального давления.
Есть разные способы добавить бобовые в свой рацион, в зависимости от кухни, которую вы предпочитаете. Например, вы можете приготовить фалафель и хумус с нутом или просто сварить чечевичный суп для сытного зимнего приема пищи.
Жирная рыба
Рыбные сорта лосося, скумбрии и палтуса содержат около 30 миллиграммов магния, что составляет 7 процентов от общей суточной нормы. Это богатый белком источник, который содержит и другие питательные вещества, такие как витамин B и селен.
Запекайте, жарьте или готовьте на гриле рыбу по вашему выбору и подавайте ее с картофельным пюре и салатом для получения полезного блюда.
тофу
Этот веганский суперпродукт является богатым источником белка и магния. Чашка тофу на 100 грамм содержит 35 миллиграммов магния, что составляет восемь процентов от общей суточной нормы. Его главная функция — защищать клеточную оболочку артерий, что снижает риск рака желудка.
Заключение
Магний так же важен, как и кальций, который участвует в создании ДНК и обеспечении правильных сигналов между мозгом и телом. Хотя он легкодоступен во многих натуральных продуктах, лучше проконсультироваться с врачом, если вам может потребоваться принимать дополнительные добавки магния в случае дефицита. Однако сбалансированная, здоровая диета может обеспечить оптимальное поступление магния в организм.
Внесите эти небольшие изменения, чтобы сделать 2024 год более здоровым.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
-Какова польза магния для организма?
Этот жизненно важный минерал напрямую связан с бесперебойной работой мышц и нервов посредством выработки белка и регулирования уровня сахара в крови и артериального давления.
-Как мне удовлетворить 100-процентную ежедневную потребность организма в магнии?
Продукты, богатые магнием, такие как орехи, семена тыквы, авокадо и бобовые, такие как черная фасоль и эдамаме, а также цельные зерна, обладают массой преимуществ для здоровья и должны быть включены в рацион, чтобы удовлетворить требуемую суточную потребность.
-Можно ли употреблять магний каждый день?
Да, можно употреблять продукты, богатые магнием, каждый день.
- Каковы симптомы дефицита магния?
Недостаток сна, плохое здоровье сердца и костей, высокое кровяное давление — вот некоторые признаки дефицита магния.
-В какой еде больше всего магния?
Семена тыквы, а также другие орехи и бобовые являются продуктами с самым высоким процентом магния.
Комментариев нет:
Отправить комментарий