3 лучших питательных вещества для здоровья мозга

И лучшие места, где их можно найти!

Остин Перлмуттер, доктор медицины

Наш мозг питается пищей, которую мы едим, и некоторые продукты лучше для нашего мозга, чем другие. Основной причиной этого является содержание питательных веществ в наших продуктах, которое может варьироваться в зависимости от степени обработки, способа выращивания и даже способа приготовления пищи. Так какие же питательные вещества имеют наибольшее количество данных для поддержания здоровья мозга, и где мы можем их найти? Вот 3 лучших кандидата:  

1. Волокно

В отличие от таких питательных веществ, как жиры, углеводы и белки, клетчатка (по определению) не усваивается нашим кишечником. Вместо этого она проходит через желудочно-кишечный тракт относительно нетронутой. Вы, возможно, слышали о различии между растворимой и нерастворимой клетчаткой. Растворимая клетчатка растворяется в воде и создает больше геля в нашем кишечнике, помогая пищеварению. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, но способствует более здоровой моторике и регулярности ЖКТ. Однако настоящая важность клетчатки в ее отношении к мозгу заключается в ее способности влиять на микробиом.

Исследования последних десятилетий показали нам, что здоровье и состав около 30 триллионов бактерий в нашем кишечнике могут оказывать драматическое воздействие на наш мозг. Мы узнали, что состав микробиома кишечника изменяется при болезни Альцгеймера , депрессии , тревожности и многом другом. Так что же изменяет микробиом? Наш рацион, и в частности клетчатка в нашем рационе, по-видимому, являются ключевыми.

В ряде  в основном доклинических исследований увеличение потребления клетчатки коррелировало с улучшением работы мозга и изменениями в микробиоме кишечника. Одно недавнее исследование на людях показало, что потребление около 12 граммов клетчатки в день было связано с улучшением когнитивных функций и изменениями в определенном микробиоме кишечника. Что касается настроения, большее потребление клетчатки  было связано с меньшим риском депрессии как у взрослых, так и у подростков. Другое исследование изучило 1070 пожилых людей и сравнило потребление клетчатки с когнитивным статусом, обнаружив, что большее потребление клетчатки (до 34 граммов в день) коррелировало с лучшим когнитивным тестированием.

Большинство людей получают около половины рекомендуемого количества клетчатки. Хотите улучшить свою игру? Вот несколько отличных источников диетической клетчатки, которые, как считается, благотворно влияют на микробиом:  

1. Топинамбур : Также известный как топинамбур, этот корнеплод имеет высокую концентрацию инулина и известен своим полезным воздействием на здоровье кишечника. Он очень вкусен, если его запечь с оливковым маслом и солью!

2. Чеснок : чеснок действует как пребиотик, способствуя росту полезных бифидобактерий в кишечнике. Он также может помочь подавить рост болезнетворных бактерий.

3. Лук : подобно чесноку, лук богат пребиотическими волокнами, которые помогают улучшить микрофлору кишечника.

4. Лук-порей : Лук-порей принадлежит к тому же семейству, что и лук и чеснок, и является еще одним хорошим источником инулина и фруктоолигосахаридов.

5. Спаржа : Этот овощ — еще один отличный источник клетчатки инулина, который может способствовать развитию здоровых кишечных бактерий. Он также богат фолатом (еще одним ключевым питательным веществом для мозга)

6. Грибы : Грибы богаты множеством пребиотических волокон, а также содержат некоторые замечательные витамины и минералы!

Хотите лучше понять, сколько клетчатки содержится в вашей пище?

• Яблоки  . Два небольших яблока (с кожурой) содержат около 10 граммов клетчатки.

• Малина  . Примерно в одной чашке малины содержится около 8 граммов клетчатки.

• Миндаль  . Чуть больше трети стакана миндаля содержит около 10 граммов клетчатки.

• Макароны из цельной пшеницы  . Примерно полторы чашки сваренных спагетти из цельной пшеницы содержат около 10 граммов клетчатки.

• Авокадо  . Один целый авокадо среднего размера содержит около 10 граммов клетчатки.

• Колотый горох  . Примерно половина стакана вареного колотого гороха содержит около 8 граммов клетчатки.

• Овсянка  . Полторы чашки вареной овсянки обычно содержат около 6 граммов клетчатки.

• Семена чиа  . Всего полторы столовые ложки семян чиа содержат около 10 граммов клетчатки.

• Брокколи  . Около трех чашек нарезанной сырой брокколи содержат около 9 граммов клетчатки.

• Черная фасоль  . Полстакана вареной черной фасоли содержит около 7,5 граммов клетчатки.

2. Полифенолы

Полифенолы — это группа из тысяч соединений, обнаруженных в растениях. В течение многих лет эти молекулы изучались на предмет их потенциальных антиоксидантных свойств. Теперь мы узнаем, что полифенолы действуют через несколько других путей в нашем организме. И недавние исследования показывают, что они могут помочь нашему мозгу.

Полифенольные соединения классифицируются по группам, и наиболее изученными из них являются флавоноиды. Флавоноиды включают такие молекулы, как кверцетин и катехины. Что касается мозга, полифенолы могут помочь повысить  нейротрофический фактор мозга (BDNF), который связан с лучшим настроением и познанием. В обзоре 2024 года было обнаружено, что люди, которые ели больше флавоноидных полифенолов, имели меньший риск развития деменции. Интересно, что механизмы, с помощью которых полифенолы улучшают здоровье мозга, могут быть больше связаны с микробиомом кишечника  и иммунной системой, чем с антиоксидантными эффектами.

Полифенолы можно найти практически в любой минимально обработанной растительной пище, но некоторые продукты являются лучшими источниками, чем другие. Некоторые из наиболее богатых полифенолами продуктов на самом деле являются травами и специями. Вообще говоря, красочные фрукты и овощи также являются отличными источниками полифенолов. Кофе также богат этими молекулами (кофеинизированными или без кофеина), как и орехи и семена. Некоторые более экзотические источники включают плоды какао и гречиху татарскую. Ключевым моментом здесь, по-видимому, является потребление разнообразной растительной пищи. Некоторые данные также свидетельствуют о том, что органически выращенные продукты богаче полифенолами, чем продукты, выращенные традиционным способом.

3. Омега-3 жирные кислоты

Жирные кислоты омега-3 (чаще называемые «омега-3 жирами») — это тип полиненасыщенных жиров. Они являются «незаменимыми» жирными кислотами, поскольку организм не способен их вырабатывать, а это значит, что мы должны получать их из своего рациона. Хотя омега-3 важны для каждой части нашего тела, они особенно важны для мозга, где они составляют около 35% жира.

Среди жиров омега-3 есть два, которые получили особое внимание, поскольку они связаны со здоровьем мозга. Это EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Каждый из них может вырабатываться в организме, когда мы едим их молекулу-предшественника, альфа-линоленовую кислоту (ALA), которая содержится в растительной пище, но на практике сложно получить достаточно EPA и особенно DHA из растительных источников.  

Жиры омега-3, в частности EPA и DHA, как полагают, приносят пользу мозгу, помогая обеспечить более здоровую структуру и функционирование, контролируя воспаление и способствуя здоровой нейропластичности (например, они, по-видимому, увеличивают BDNF ). Что еще более важно, употребление в пищу продуктов, богатых жирами омега-3, связано  с лучшей памятью, более высокой скоростью обработки информации и меньшей атрофией мозга.

Отличными источниками натуральных DHA и EPA являются жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь и анчоусы, моллюски, такие как устрицы и мидии. Морские водоросли и альги также богаты этими молекулами (а если вы веган, есть отличные продукты на основе омега-3 из водорослей). Вы также можете получить АЛК из орехов и семян.

 https://www.austinperlmutter.com/post/3-top-nutrients-for-brain-health