Сообщения
Остин Перлмуттер, доктор медицины
Иметь хорошо работающий мозг — это потрясающе. Вот почему я просыпаюсь каждое утро и структурирую свой день вокруг решений, которые помогут поддержать здоровье моего мозга сегодня и на всю оставшуюся жизнь. Один из самых важных способов, которыми мы можем голосовать за здоровье мозга каждый день, — это выбирать правильные продукты (и избегать неправильных!). В этой статье я поделюсь тремя любимыми блюдами, которые я постоянно ем, чтобы поддержать здоровье своего мозга.
1. Наш любимый завтрак
Для меня завтрак всегда является главным приемом пищи за день. Однако большинство продуктов для завтрака содержат добавленный сахар или простые углеводы, которые не приносят моему мозгу никакой пользы. Вместо этого я сосредотачиваюсь на употреблении комбинации жиров, клетчатки и белка, чтобы оставаться сытым, регулировать уровень сахара в крови и снабжать кишечник и мозг питательными веществами, необходимыми для отличного дня. Существует множество вариантов того, как может выглядеть этот прием пищи, но обычно он включает зелень, такую как обжаренный шпинат или капуста, иногда жареные или обжаренные кабачки, авокадо (когда они у нас есть и они спелые) и иногда черную фасоль, а также цельные яйца от выпаса (для веганов темпе тоже отлично подойдет!). Я посыпаю все это оливковым маслом первого отжима и молотым черным перцем, а также пищевыми дрожжами.
2. Суперсалат, стимулирующий работу мозга
Одним из самых вкусных, простых и сытных блюд может быть салат, который сочетает в себе множество ингредиентов, стимулирующих работу мозга, и начинается с большой базы листовой зелени (употребление большего количества этих овощей связано с улучшением здоровья мозга). Мы начинаем с большой миски смешанной зелени/шпината/капусты/рукколы/ромэна (все, что у нас есть) и добавляем орехи и семена (грецкие орехи отлично подойдут, семена тыквы — фаворит!), ломтики зеленого яблока, чернику, ломтики красного лука, ломтики болгарского перца и авокадо. Для дополнительного белка некоторые варианты включают нут, черную фасоль, темпе, курицу, лосось, скумбрию или сардины. Затем мы посыпаем его большим количеством оливкового масла первого отжима и каплей яблочного уксуса. Он посыпан свежемолотым черным перцем для дополнительного вкуса и полифенолов.
3. Наш фирменный ужин: лосось с зеленью/салатом и киноа.
Лосось неизменно занимает первое место в списке продуктов, поддерживающих работу мозга. Почему? Он богат жирами омега-3 и содержит относительно мало загрязняющих веществ, таких как ртуть. В недавно опубликованном обзоре потребление рыбы было связано с улучшением работы мозга. Обычно мы размораживаем лосося за час до приготовления, высушиваем филе, а затем запекаем его в духовке с небольшим количеством оливкового масла (кожицей вниз) с горчицей или солью и перцем сверху. Он отлично сочетается с жареными овощами, жареной брокколи или простым гарниром, а также с киноа (мы делаем это в Instant Pot). Наконец, мы используем оливковое масло первого отжима, чтобы полить сверху. Примечание: мы предпочитаем дикую нерку с Аляски, когда это возможно, из-за содержания питательных веществ и соображений устойчивости, но вы можете приготовить это блюдо с любой рыбой!
https://www.austinperlmutter.com/post/my-top-3-meals-for-brain-wellness
Комментариев нет:
Отправить комментарий