8 овощей, которые полезнее в приготовленном виде

Прежде всего, вот самый важный момент: люди должны есть больше овощей  в любой форме.

Сырые они или приготовленные, овощи содержат важные питательные вещества при очень небольшом количестве калорий, так что если вы любите сырые морковные палочки, не сомневайтесь.

Тем не менее, приготовленные овощи иногда могут быть немного более питательным вариантом (это полезно знать, так как погода становится прохладнее, и салат становится менее привлекательным). «Здравый смысл гласит, что приготовленные овощи содержат меньше питательных веществ, чем свежие, но это не всегда так», — говорит Эми Китинг, диетолог из CR. «Некоторые питательные вещества во фруктах и ​​овощах связаны в клеточных стенках. Приготовление разрушает эти стенки, высвобождая питательные вещества, чтобы ваш организм мог легче их усвоить».

Ниже приведены семь овощей, которые, возможно, следует разогреть перед употреблением, чтобы  раскрыть весь их потенциал с точки зрения питательных свойств и вкуса, а также один овощ, который следует всегда подвергать тепловой обработке в целях безопасности.

Шпинат

Листовая  зелень  полна питательных веществ, но вы усвоите больше кальция и железа, если будете есть ее приготовленной. Причина: шпинат переполнен щавелевой кислотой, которая блокирует усвоение железа и кальция, но разрушается под воздействием высоких температур.

Исследование показало, что быстрое приготовление шпината в кипящей воде с последующим погружением его в холодную воду снижает содержание оксалатов в среднем на 40 процентов, что более эффективно, чем приготовление в кастрюле или скороварке.

Попробуйте это:  бланшируйте пучок свежих листьев шпината в кипящей воде в течение 1 минуты, затем окуните в ледяную воду еще на несколько минут. Хорошо слейте воду и храните завернутым в холодильнике. Это позволяет легко добавлять порцию овощей в омлеты , супы и другие блюда. Приготовленный шпинат должен храниться несколько дней. 

Грибы

Чашка приготовленных белых грибов содержит примерно в два раза больше калия , укрепляющего мышцы, ниацина, укрепляющего сердечную мышцу, цинка, укрепляющего иммунитет, и магния, укрепляющего кости, чем чашка сырых грибов. Это согласно базе данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства. Даже грибы, которые считаются съедобными, иногда могут содержать небольшое количество токсинов, но они могут быть уничтожены при приготовлении.

Попробуйте это: Грибы, как губки, впитывают жир, поэтому не переусердствуйте с маслом. Поскольку они выделяют много воды при готовке, не переполняйте сковороду и дайте им приготовиться. Для усиления вкуса попробуйте обжарить грибы с чесноком и веточками свежего тимьяна. Подавайте как гарнир отдельно или смешайте с приготовленными цельными зернами, или используйте их в качестве начинки для бургера.

Морковь

Приготовление пищи активизирует противораковые каротиноиды этого овоща, питательное вещество, отвечающее за его оранжевый оттенок. Исследование 2008 года, опубликованное в журнале Journal of Agricultural and Food Chemistry, показало, что варка моркови до готовности увеличивает концентрацию каротиноидов на 14 процентов. Но не мешайте сковороде! Жарка на сковороде привела к снижению уровня каротиноидов на 13 процентов.

Попробуйте это:  чтобы максимизировать питательные преимущества, отварите морковь целиком, прежде чем нарезать. Приготовление таким образом не позволяет ценным питательным веществам улетучиваться в воду для варки. Дополнительный бонус: после приготовления ее будет легче резать. Добавьте сверху немного меда или  кленового сиропа  , чтобы подчеркнуть естественную сладость моркови.

Спаржа

Исследование в International Journal of Food Science & Technology показало, что приготовление этих стеблей повышает уровень шести питательных веществ, включая антиоксиданты, борющиеся с раком, более чем на 16 процентов. Другое исследование в International Journal of Molecular Sciences показало, что приготовление спаржи более чем вдвое повышает уровень двух типов фенольной кислоты, которые некоторые исследования связывают с более низкими показателями заболеваемости раком.

Попробуйте это: чтобы сохранить хрустящие стебли и сохранить питательные вещества, окуните их целиком в кастрюлю с кипящей водой. Внимательно следите и вынимайте их щипцами, как только они станут ярко-зелеными. Перемешайте с лимонным соком и оливковым маслом; немного жира помогает вашему организму усваивать антиоксиданты из спаржи и других овощей.

Помидоры

В помидорах, независимо от того, запечены ли они, жарены или даже протерты в соусе для спагетти , тепло увеличивает фитохимическое вещество ликопен, которое связывают с более низкими показателями рака и сердечных заболеваний. Оно также придает красным помидорам их розовый цвет. Согласно знаменательному исследованию 2002 года, нагревание помидоров в течение 30 минут при температуре 190,4 ° F (температура кипящего на плите супа) увеличило уровень усваиваемого ликопена на 35 процентов. Хотя приготовление пищи снизило содержание витамина С, исследование показало, что оно увеличило общую силу антиоксиданта, борющегося с болезнями, на 62 процента.

Попробуйте это: вместо того, чтобы подавать сырые помидоры, порезанные в салате, попробуйте запечь их в духовке. Запекание концентрирует их вкус, говорит Китинг. Выложите четвертинки помидоров на противень в один слой, сбрызните их оливковым маслом и бальзамическим уксусом, посыпьте чесноком, солью и перцем, затем запекайте около получаса при температуре 200° F. Вы можете использовать их в качестве гарнира, на сэндвичах или добавлять в салаты.

Красный болгарский перец

Болгарский (или сладкий) перец богат питательными веществами, но красный сорт выделяется. Унция за унцией, в нем в шесть раз больше витамина С, чем в цитрусовых. Кроме того, он является отличным источником антиоксидантов, особенно каротиноидов бета-каротина, бета-криптоксантина и лютеина, которые важны для клеточной коммуникации, здоровья глаз и многих других функций.

Вы теряете некоторое количество витамина С, когда готовите красный болгарский перец, особенно когда овощ варится или готовится на пару, потому что витамин может выщелачиваться в воду. Но тепло разрушает клеточные стенки, что облегчает усвоение каротиноидов организмом.

Попробуйте это: чтобы получить максимальную пользу от красного колокольчика, рассмотрите рецепт, который включает легкую обжарку или обжаривание с перемешиванием. Согласно корейскому исследованию 2012 года, эти методы хороши, если вы пытаетесь максимально увеличить пищевую ценность овоща. Обжарьте зеленую фасоль и нарезанный красный перец в небольшом количестве оливкового масла и уксуса, например, или бросьте несколько полосок в жаркое с перемешиванием. А приготовление в течение 10 минут или меньше, как правило, дает вам максимальную пользу.

Брокколи и цветная капуста

В сыром виде эти крестоцветные , как называется их класс, содержат глюкозинолаты, которые могут преобразовываться в различные противораковые соединения в вашем организме. Однако для того, чтобы глюкозинолаты, которые вы едите, совершили этот переход, фермент в овощах, называемый мирозиназой, должен быть активным. Вы можете активировать его, измельчая овощи или пережевывая их во время еды, но приготовление может разрушить его.

Почему же тогда брокколи и цветная капуста входят в этот список овощей, которые лучше есть приготовленными? Потому что, хотя вы будете в хорошей форме с точки зрения глюкозинолатов, если будете есть их сырыми, эти овощи также содержат волокна раффинозы и целлюлозы, которые у многих людей могут вызывать вздутие живота, газы и другие проблемы. Приготовление может облегчить работу вашей пищеварительной системы с этими овощами .

К счастью, наука нашла выход из этой головоломки. Исследование 2012 года, опубликованное в журнале Journal of Agricultural and Food Chemistry, показало, что приготовление овощей на пару сохраняет мирозиназу и, следовательно, противораковые соединения, которые вы можете из них получить (плюс другие исследования показали, что приготовление на пару также сохраняет витамин С в этих крестоцветных).

Более того, исследование 2018 года из того же журнала показало, что измельчение брокколи и выдерживание ее в течение 90 минут перед приготовлением также позволяет активировать мирозиназу. Когда овощи впоследствии обжаривались, исследователи обнаружили, что они действительно содержали противораковые соединения. (Другие предполагают, что время ожидания всего лишь 40 минут также может иметь значительный положительный эффект.)

Попробуйте это:  вы, вероятно, почти всегда будете нарезать цветную капусту и брокколи перед тем, как готовить их, но дайте им немного постоять, прежде чем разогревать. Они вкусны и в пареном, и в жареном виде: вы можете полить их легким соусом, добавить немного сыра пармезан или просто немного лимона и чеснока или свежей зелени для дополнительного вкуса. И, конечно, согласно исследованиям, они также хороши в жарком. 

Ростки (люцерна, фасоль, маш и т. д.)

Наконец, есть один питательный овощ, который просто не стоит есть сырым из соображений безопасности. Ростки — это, по сути, молодые растения — семена, которые проросли в теплых, влажных условиях.

Но их производство может частично объяснять, почему сырые ростки часто заражены бактериями, вызывающими пищевые заболевания , такими как  листерии и кишечная палочка. По данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами: «Проростки представляют особую проблему безопасности пищевых продуктов, поскольку условия, в которых они производятся (время, температура, активность воды, pH и доступные питательные вещества), также являются идеальными для роста патогенов, если таковые присутствуют». А по данным FDA, в период с января 1996 года по август 2018 года было зафиксировано 50 вспышек пищевых заболеваний, связанных с зараженными ростками.   

Попробуйте это:  Центры по контролю и профилактике заболеваний советуют не употреблять проростки в сыром виде. Беременным, очень молодым или очень старым людям, а также людям с ослабленной иммунной системой следует быть особенно осторожными, поскольку они с большей вероятностью могут заболеть от пищевых бактерий и иметь худший исход.

В ресторанах попросите не добавлять в блюдо сырые ростки (например, в салаты часто добавляют ростки люцерны). Дома вы можете запечь их в духовке (это не займет много времени) или немного проварить, пока они не прогреются и не станут нежно-хрустящими, а затем использовать в салатах. Или просто добавьте их прямо в жаркое или супы во время их приготовления. 

 https://www.consumerreports.org/fruits-vegetables/vegetables-that-are-healthier-cooked/