Сообщения
Поп-музыканты всегда были очарованы огнем. От «Light My Fire» группы The Doors до «I'm on Fire» Брюса Спрингстина и «Just Like Fire» Пинк, артисты пели о муках и удовольствиях жара, пожара и необузданной страсти.
Огонь в этих и многих других песнях — сложная вещь, одновременно желанная и неуправляемая.
В истории человечества огонь — это одновременно и благословение, и проклятие. Прирученный, он давал нашим предкам защиту от тварей, которые грызут по ночам, и позволял нам готовить еду и плавить металл. Дикий, он уничтожал дома, деревни и посевы.
Даже находясь под нашим контролем, огонь может вызвать обратный удар — как в переносном, так и в прямом смысле. Один пример: наша современная зависимость от огня в форме сжигания ископаемого топлива нагревает планету и угрожает экосистемам, от которых зависит вся жизнь.
Огонь также играет двойную роль в наших телах, в форме воспаления (от латинского inflammatio , что означает «поджигать»). В умеренных количествах и под контролем воспаление помогает нам пережить травмы и воздействие патогенов. Но выйдя из-под контроля, воспаление может привести к всевозможным хроническим заболеваниям , включая любимый мем поп-музыки — разбитое сердце. (Я все еще жду песен о неалкогольной жировой болезни печени, раке толстой кишки и астме — и нет, «Every Breath You Take» не в счет.)
Нормальное и хроническое воспаление
Хорошее воспаление — это естественная защитная реакция организма на травму. Оно фокусирует внимание иммунной системы на борьбе с предполагаемой угрозой — часто бактериями или вирусами или повреждениями от чужеродных захватчиков, таких как токсины. Немедленная реакция воспаления в организме называется острой фазой реакции .
Например, подумайте о том, что ваш организм естественным образом делает в ответ на порез или ушиб — он посылает «первые ответчики» — белые кровяные клетки и множество других иммунных клеток, чтобы сдержать и начать залечивать повреждение. Опухший сустав после травмы — это также острая воспалительная реакция — омывание пораженного участка жидкостью для его защиты и обеспечения регенерации тканей. Боль в горле, сопровождающая простуду или грипп, — еще один пример полезного воспаления. Каждый раз, когда часть вашего тела краснеет, опухает, становится горячей и часто болезненной, это острое воспаление в действии. И некоторое количество воспаления обычно необходимо для того, чтобы ваш организм начал заживать.
Проблема в том, что воспаление переходит от быстрого ответа на единичное событие — например, порез, травму или инфекцию — к хроническому. Если ваша иммунная система постоянно реагирует на сообщения о том, что в вашем организме что-то серьезно не так, то воспаление может перейти от адаптивной реакции выживания к фактической причине заболевания.
Большинство экспертов в области здравоохранения теперь согласны : хроническое воспаление связано со многими, если не со всеми, серьезными заболеваниями нашего времени. И наши тела становятся более восприимчивыми к повреждениям от воспаления с возрастом.
Поэтому возникает логичный вопрос: что вызывает хроническое воспаление и можно ли с этим что-то сделать?
Использование диеты для борьбы с воспалением
И счастливый ответ — да: с помощью выбора образа жизни вы можете уменьшить количество хронического воспаления в вашем организме. И одним из главных инструментов в вашем распоряжении является ваша диета. Соблюдение противовоспалительной диеты и употребление продуктов и напитков, которые борются с воспалением, — это важные шаги для вашего здоровья.
В этой статье мы рассмотрим, почему хроническое воспаление вредит здоровью, что следует включить в противовоспалительную диету, а также несколько продуктов (и рецептов), которые отлично подходят для борьбы с воспалением.
Почему хроническое воспаление вредно для вас?
Здоровый организм может распознать травму или инородных захватчиков и быстро справиться с ними. Но когда иммунная система не функционирует наилучшим образом, она не может сделать свое дело и избавиться от того, что вызывает воспаление. Вместо этого у вас может развиться хроническое, слабовыраженное воспаление, которое может длиться несколько месяцев или даже лет.
Хроническое воспаление может затем привести к хроническим заболеваниям (или неинфекционным заболеваниям, то есть не заразным), которые Всемирная организация здравоохранения назвала одной из самых больших угроз для здоровья человека . Некоторые исследования даже предполагают, что хронические воспалительные заболевания могут быть причиной 50% смертей в мире сегодня.
Вас может удивить, но все это примеры воспалительных заболеваний и расстройств :
- диабет 2 типа
- Болезнь Альцгеймера и другие нейродегенеративные заболевания
- Рак
- Аутоиммунные заболевания
- Воспалительное заболевание кишечника (ВЗК)
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Гладить
- Неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП)
- Хроническая болезнь почек
А в США воспалительные заболевания и расстройства, подобные этим, ежегодно обходятся здравоохранению примерно в 1,1 триллиона долларов . Более половины американцев и почти треть европейцев имеют дело как минимум с одним хроническим заболеванием. Так в чем же причина такого всепроникающего воспаления в нашей жизни?
Что вызывает хроническое воспаление?
Хроническое воспаление часто считается следствием «сверхактивной» иммунной системы — как будто ваша иммунная функция сбита с толку или работает со сбоями. Но всегда ли это так? Или мы также живем во все более токсичном и стрессовом мире?
Сегодня многие люди перегружены токсинами окружающей среды , такими как эндокринные и канцерогенные химикаты во всем, от еды и воды до антипригарных сковородок и бытовых чистящих средств . Ваше тело отреагирует на это воздействие так же, как и на любую травму, используя воспаление, чтобы попытаться исцелиться. Но одновременное или постоянное воздействие низких уровней токсинов не позволяет организму избавиться от предполагаемой угрозы . Вместо этого оно сохраняется и наносит ущерб организму. И сама воспалительная реакция начинает наносить ущерб, как пели Talking Heads: «Борьба с огнем огнем».
Тот же эффект можно наблюдать и при других причинах хронического воспаления , в том числе:
- Инфекционные организмы, такие как грибки, вирусы, бактерии и паразиты
- Ожирение и малоподвижный образ жизни
- Дисбактериоз кишечника
- Диета и пищевая аллергия
- Стресс
- Недостаток сна
Чтобы бороться с воспалением, нам нужно помочь нашему организму справиться с тем, что равносильно непрерывному натиску иммунных триггеров. И хотя некоторые причины хронического воспаления не полностью поддаются вашему контролю, один из лучших способов помочь организму бороться с воспалением — это придерживаться противовоспалительной диеты.
Как соблюдать противовоспалительную диету
Первый шаг в борьбе с хроническим воспалением с помощью диеты — исключить или свести к минимуму нездоровую, вызывающую воспаление пищу: обработанные продукты, рафинированный сахар и подслащенные сахаром напитки, рафинированные углеводы (например, хлеб из белой муки и макароны), а также красное и переработанное мясо. Многие из этих продуктов способствуют окислительному стрессу и клеточной дисфункции в организме, что увеличивает образование вредных химических веществ и соединений, которые вызывают воспалительную реакцию.
Кроме того, кажется полезным свести потребление жирных кислот омега-6 к минимуму и увеличить потребление омега-3 . Дисбаланс этих жирных кислот напрямую связан с более высоким уровнем воспаления.
Исследования показали , что соотношение омега-6 к омега-3 от 5:1 до 2,5:1 связано с увеличением продолжительности жизни и снижением частоты некоторых форм рака, сердечно-сосудистых заболеваний и воспалений в целом. Однако в индустриальном рационе это соотношение может достигать 16:1. Широко распространено мнение, что это один из факторов хронического воспаления в современном мире.
Так откуда же берется избыток омега-6? В основном из растительных масел, таких как подсолнечное, кукурузное, соевое, сафлоровое и хлопковое. (Оливковое и авокадовое масла являются заметными исключениями, так как они не содержат значительного количества омега-6.) Уменьшение или исключение этих растительных масел из вашего рациона не только снижает соотношение омега-6 к омега-3, но также может сделать омега-3 более биодоступными .
Когда вы убираете некоторые из этих воспалительных стрессоров из своего обычного рациона, вторым шагом будет добавление большего количества полезных веществ. Противовоспалительная диета богата цельными растительными продуктами, которые обеспечивают обильное количество фитохимических веществ и антиоксидантов. Эти соединения помогают организму восстанавливаться, борясь с окислительным стрессом и связываясь со свободными радикалами. Выбор органических продуктов как можно чаще (особенно когда речь идет о «грязной дюжине» ) и правильное мытье фруктов и овощей помогут снизить воздействие токсичных пестицидов.
7 противовоспалительных продуктов, которые стоит добавить в свой рацион
Хотя многие продукты обладают противовоспалительными свойствами, вот семь, которые особенно эффективны.
1. Ягоды
Ягоды являются одним из самых полезных продуктов, которые вы можете есть, и представлены второй буквой B в аббревиатуре GBOMBS доктора Джоэла Фурмана . Ягоды содержат очень много полифенолов и являются отличными источниками антиоксидантов. Многие ягоды, такие как клубника и малина, содержат витамин C , который борется с окислительным стрессом и имеет прочную связь с пониженным риском хронических воспалительных заболеваний, включая рак, болезни сердца и нейродегенеративные расстройства.
Все ягоды полезны, но если вы хотите получить максимальную отдачу от антиоксидантов, вам не найти ничего лучше ежевики из-за ее антоцианов .
2. Листовая зелень
Трудно ошибиться, если есть больше зелени. Она — бесценная часть любой здоровой диеты. И она — мощный борец с воспалением.
Исследование 2020 года показало, что диета с высоким содержанием темно-зеленых листовых овощей снижает уровень С-реактивного белка (СРБ) у пациентов и, таким образом, снижает риск хронических заболеваний. СРБ является маркером воспаления, и его высокий уровень может указывать на наличие хронического воспалительного состояния.
Крестоцветные, такие как капуста, руккола и брокколи, могут быть особенно противовоспалительными из-за наличия глюкорафанина , который превращается в сульфорафан в нашем кишечнике. Исследования показали, что сульфорафан может как подавлять, так и лечить многие воспалительные состояния, включая ВЗК , диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания .
3. Луковые
Чеснок и другие овощи семейства луковых (например, лук, зеленый лук и лук-порей) не просто отпугивают вампиров, они также играют роль в предотвращении воспалений и связанных с ними состояний. Луковые содержат сероорганические соединения, которые подавляют образование воспалительных медиаторов и путей . Также было показано, что они снижают риск возникновения нескольких видов рака.
Флавонол кверцетин, содержащийся в луке, может даже облегчить симптомы ревматоидного артрита и оказать положительное влияние на другие аутоиммунные заболевания, такие как рассеянный склероз, волчанка и ВЗК.
4. Куркума
Куркума имеет долгую историю медицинского применения и является противовоспалительной суперзвездой. Считающийся «королем специй», основной активный компонент куркумы, куркумин , может даже помочь вашему организму бороться с болезнями и воспалениями, отключая потенциально проблемные гены .
Исследования показали, что куркумин может препятствовать воспалению несколькими путями. И он полезен для профилактики и лечения остеоартрита (а также общих болей), диабета 2 типа , высокого уровня холестерина , депрессии и рака , и это лишь некоторые из них.
5. Имбирь
Имбирь — еще одна замечательная противовоспалительная специя. Как и куркума, имбирь оказался полезным для профилактики и лечения ошеломляющего множества состояний, и он обеспечивает общую защиту от болезней благодаря своей мощной антиоксидантной способности.
Исследования показали, что 6-гингерол (один из активных компонентов имбиря) проявляет мощные противовоспалительные свойства при воспалительных заболеваниях костей. Имбирь также может помочь повысить уровень серотонина в кишечнике и мозге, что может уменьшить воспаление и воспаленные кровеносные сосуды , ответственные за мигрени .
6. Орехи и семена
Орехи и семена попадают в категорию самых полезных продуктов на планете. Употребление одной унции орехов в день может даже снизить общий риск смерти на 20% согласно 30-летнему исследованию . Хотя каждый вид орехов или семян имеет свои собственные уникальные преимущества для здоровья, у них есть общий компонент — витамин E. Известный своими антиоксидантными свойствами, витамин E помогает вашей иммунной системе, борясь со свободными радикалами, и может противодействовать накоплению реактивных окислительных видов, которые могут вызывать повреждение ДНК и клеток.
Некоторые орехи и семена , такие как грецкие орехи , семена льна и семена чиа, также богаты жирными кислотами омега-3 . Незаменимые жирные кислоты омега-3 не только помогают лечить воспаление в организме, но и, как следствие, помогают поддерживать нормальную работу мозга , регулировать настроение и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы . Просто убедитесь, что вы также сократили потребление омега-6, которые, как известно, высоки в современной индустриальной диете из-за распространенности обработанных и фаст-фудов.
7. Какао
Сырое какао древние ацтеки называли «пищей богов» — и не зря. Это растение содержит более 300 бодрящих соединений (многие из которых обладают сильным противовоспалительным действием), содержит больше антиоксидантов , чем такие высокоантиоксидантные ягоды, как черника и ягоды годжи, и наполнено витаминами и минералами. Полифенолы в какао и какао-продуктах также обладают обезболивающими суперспособностями из-за содержания полифенолов.
Но это не значит, что вам следует начать объедаться батончиками Mars. Чтобы получить оптимальные противовоспалительные преимущества какао , вам нужно будет искать необработанные и желательно неподслащенные какао-бобы, порошок или бобы. Темный шоколад и какао также являются хорошими вариантами, если в них нет добавленного сахара, масел или молочных продуктов. (А в случае с шоколадом выбирайте органический или произведенный по принципам справедливой торговли, если вы не хотите непреднамеренно финансировать детское рабство .)
Противовоспалительные рецепты
Хорошее правило для поддерживающей противовоспалительной диеты — включать яркие, цельные растительные продукты как можно чаще. Мы упростили эту задачу с помощью этих вкусных рецептов, поскольку в каждом из них есть по крайней мере два из семи лучших растительных продуктов, борющихся с воспалением. От ягод до имбиря, от какао и всего, что между ними, мы расскажем вам о лучших способах использования магической силы растений!
Комментариев нет:
Отправить комментарий