Польза орехов для здоровья

Это безумие, сколько исследований сейчас открывают многочисленные преимущества орехов для здоровья .

Оказывается, они на самом деле являются одним из самых полезных для здоровья продуктов на планете. И хотя исследования могут быть новыми, орехи таковыми не являются.

Фактически, археологические раскопки 2016 года в Израиле обнаружили доказательства того, что орехи составляли основную часть рациона наших предков 780 000 лет назад.

Исследователи раскопок обнаружили семь разновидностей орехов, а также каменные инструменты для их раскалывания. Эти каменные инструменты, называемые «камнями для раскалывания орехов», похожи на те, что находят в Соединенных Штатах и ​​Европе, и археологи датируют их возрастом от 4000 до 8000 лет.

Сегодня многие из нас с энтузиазмом едят грецкие орехи, миндаль, пекан, бразильские орехи, фисташки, кешью, макадамию и фундук, а также почетный арахис (хотя технически арахис является бобовой культурой).

Орехи являются популярным источником растительного белка и часто используются в молочных аналогах, таких как ореховое молоко и ореховый сыр. И появились разнообразные ореховые пасты, помимо традиционной арахисовой пасты. Тем не менее, мы только начинаем ценить огромные питательные преимущества, которые дают нам орехи.

Так насколько полезны орехи? Что на самом деле представляет собой орех? Есть ли какие-либо недостатки в употреблении орехов? И каковы лучшие способы их хранения и употребления?

Виды орехов

Орехи бывают разных форм и размеров. Но большинство различных видов орехов попадают в категорию древесных орехов. Как следует из названия, они растут на деревьях. Но с точки зрения ботаники, некоторые из того, что мы знаем как орехи, технически могут быть фруктами, костянками или семенами.

В целом слово « орех» используется для описания твердой оболочки или скорлупы, окружающей ядро ​​или «мякоть» внутри.

Некоторые из наиболее распространенных видов орехов включают в себя:

• Миндаль
• Пекан
• Грецкие орехи
• Фундук
• Кешью
• бразильские орехи
• Орехи макадамия
• Фисташки
• Кедровые орехи
• Каштаны

Есть также несколько других продуктов, в названии которых есть слово «орех», о которых вы можете задуматься. Например, являются ли кокосы орехами? Кокосы технически являются костянками, потому что они состоят из трех слоев: гладкого внешнего слоя, жесткого волокнистого слоя и мясистой части, окружающей середину.

Арахис также относят к категории орехов, но на самом деле это бобовые. Это съедобные семена растения арахис, которые растут под землей, а не на дереве. Но с точки зрения кулинарного использования они очень похожи на орехи.

Кроме того, мускатный орех получают не из ореха, а из семени. Водяные каштаны на самом деле являются корнями или клубнями. А кукурузные орехи остаются кукурузой; их просто обжаривают, пока они не станут твердыми и хрустящими, как орехи.

Ореховое питание

Орехи всех видов были важным источником пищи для людей на протяжении столетий. Фактически, предполагается, что открытие и включение орехов в наш рацион, возможно, помогло сформировать наш мозг и интеллект.

Это имеет смысл, особенно если рассматривать грецкий орех. Грецкие орехи напоминают крошечные мозги внутри черепа. В результате их часто связывали со здоровьем мозга. Но многие другие орехи содержат разнообразные питательные вещества, полезные для здоровья мозга и не только.

Орехи — богатый источник сложных углеводов. Содержание углеводов в орехах варьируется, но кешью и миндаль содержат больше всего углеводов — 8,6 и 6,1 грамма на порцию в одну унцию соответственно.

Орехи также содержат большое количество белка , поэтому их часто рекомендуют в качестве источника белка для включения в растительную диету. Арахис занимает первое место по содержанию белка , за ним следуют миндаль, фисташки и кешью.

Кроме того, орехи содержат клетчатку, способствующую насыщению. Фундук и миндаль содержат больше всего клетчатки на унцию — 3 и 4 грамма соответственно.

Орехи содержат как насыщенные, так и ненасыщенные жиры. Высокое содержание жира в орехах также способствует относительно высокому количеству калорий на порцию. Если вы пытаетесь контролировать вес, вы можете придерживаться некоторых из самых низкокалорийных орехов , таких как сырые каштаны или кешью, или ограничить свою порцию не более чем одной или двумя унциями в день.

В целом, орехи также содержат значительное количество витаминов, минералов и антиоксидантов. Порция кешью весом в одну унцию содержит 1,9 миллиграмма железа , жизненно важного минерала для транспортировки кислорода в крови. А миндаль, кешью и арахис являются хорошими источниками магния . Один бразильский орех также может обеспечить полную суточную норму селена .

Итак, учитывая все это, какой орех самый полезный? Мнения могут различаться, но грецкие орехи содержат одни из самых высоких уровней антиоксидантов и являются одним из лучших растительных источников жирных кислот омега-3 . И исследователи обнаружили, что грецкие орехи приносят наибольшую пользу для здоровья среди всех орехов, изученных в PREDIMED , знаменательном рандомизированном клиническом исследовании средиземноморской диеты.

Польза орехов для здоровья, о которой стоит знать

Когда дело доходит до пользы орехов для здоровья, есть много того, о чем стоит знать. Кажется, что, если у вас нет на них аллергии, все орехи могут быть полезны для вас в той или иной степени.

Орехи и здоровье сердца

Эпидемиологические исследования связывают употребление орехов с уменьшением частоты сердечных заболеваний . И это очень хорошая новость для всех, поскольку сердечные заболевания являются основной причиной смерти во всем мире .

Обзор орехов и риска сердечно-сосудистых заболеваний показал, что более высокое потребление орехов привело к снижению заболеваемости на 19% и снижению смертности от сердечных заболеваний на 25%. Исследователи также обнаружили корреляцию между орехами и снижением риска смерти от мерцательной аритмии и инсульта.

Более того, корейское когортное исследование показало, что даже одна 15-граммовая порция орехов в неделю (около половины унции) была связана со снижением риска высокого кровяного давления.

Орехи и диабет

В связи с этим недавние исследования также показали, что употребление орехов может помочь контролировать или предотвращать диабет 2 типа.

Многие люди с диабетом 2 типа также имеют некоторые формы заболеваний сердца из-за его метаболического воздействия на организм. В результате исследователи использовали систематический обзор, чтобы изучить уровни липидов в крови у людей с диабетом 2 типа. Они обнаружили , что и арахис, и лесные орехи оказали влияние на общий уровень холестерина и триглицеридов в рационе пациентов с диабетом.

Метаанализ клинических испытаний, проведенный в 2021 году, также показал , что употребление орехов снижает уровень глюкозы и уровень HbA1c у пациентов с диабетом 2 типа.

Орехи и здоровье мозга

Грецкие орехи действительно похожи на маленькие мозги и также могут помочь здоровью мозга. Исследование 2022 года в журнале Nutrients показало, что грецкие орехи обладают мощным защитным эффектом против нейровоспаления. Это важное качество, поскольку нейровоспаление напрямую связано с развитием нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

Другой более поздний обзор также предполагает , что орехи оказывают положительное влияние на когнитивное здоровье на протяжении всей жизни и могут особенно помочь предотвратить снижение когнитивных способностей у пожилых людей. В частности, грецкие орехи были отмечены как наиболее многообещающие орехи для поддержки когнитивных способностей из-за содержания в них жирных кислот омега-3.

Орехи и долголетие

Говоря о защите на протяжении всей жизни, исследование адвентистов седьмого дня (религиозная конфессия, которая делает упор на здоровый образ жизни и вегетарианскую диету) показало, что те, кто ел орехи не реже пяти раз в неделю , в среднем получали дополнительные два года жизни. У тех, кто ел орехи, также наблюдалось значительное снижение риска сердечных заболеваний.

И, возможно, самое поразительное из всего этого то, что масштабное 30-летнее исследование показало, что люди, которые регулярно съедали одну унцию орехов не менее семи раз в неделю, имели на 20% меньше шансов умереть по любой причине по сравнению с теми, кто избегал орехов в своем рационе.

Орехи и рак

Многие орехи также связаны с более низкими показателями некоторых видов рака. Исследования, проведенные на грецких орехах, в частности, показали, что они, по-видимому, особенно защищают от рака груди и простаты . Грецкие орехи и многие другие орехи содержат ряд мощных питательных веществ , которые могут помочь в борьбе с раком и улучшить общее состояние здоровья. Эти питательные вещества включают эллаговую кислоту, фитохимическое вещество, и гамма-токоферол, антиоксидант и основную форму витамина E — оба из которых обладают сильным противовоспалительным и защитным от рака действием.

Орехи и эректильная дисфункция

Клиническое исследование , опубликованное в Международном журнале исследований импотенции, изучало, что происходило с мужчинами с эректильной дисфункцией (ЭД) , которые съедали три-четыре горсти фисташек в день в течение трех недель. Они отметили значительное улучшение кровотока в интимных частях. Исследователи пришли к выводу , что три недели употребления фисташек «привели к значительному улучшению эректильной функции… без каких-либо побочных эффектов». Это довольно впечатляюще, учитывая побочные эффекты рецептурных препаратов от ЭД .

Результаты исследования FERTINUTS , изучающего влияние орехов на качество спермы, также были положительными. Потребление 60 граммов ореховой смеси в день по сравнению с полным отсутствием орехов показало значительное увеличение сексуальной функции и желания у мужчин.

Недостатки орехов

Несмотря на всю впечатляющую пользу орехов для здоровья, есть несколько вещей, которые следует учитывать при добавлении их в свой рацион.

Аллергия на орехи

Возможно, самым очевидным недостатком орехов является то, что у многих детей и взрослых на них аллергия. Аллергия на орехи — самый распространенный тип пищевой аллергии . И большинство детей с аллергией на орехи имеют аллергию на более чем один орех и обычно не перерастают свою аллергию — как это иногда бывает с другими пищевыми аллергенами.

Хотя арахис ботанически относится к бобовым, а не к орехам, существует также значительная перекрестная связь между аллергией на арахис и орехи. Около 25–40% людей с аллергией на арахис также имеют аллергию на орехи.

Аллергия на арахис и лесные орехи может иметь ряд симптомов: от кашля и хрипов до расстройства желудка и крапивницы, и, что самое тяжелое, анафилаксии. Очевидно, если у вас аллергия на арахис или лесные орехи, не ешьте их.

Американская академия аллергии, астмы и иммунологии (AAAAI) предполагает , что семена (кунжута, подсолнечника или тыквы) часто лучше переносятся людьми с аллергией на орехи. Кокосы, орехи макадамия и кедровые орехи также считаются приемлемыми для многих людей с аллергией на орехи, поскольку первый с ботанической точки зрения является фруктом, а два последних также попадают в категорию семян. Людям следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, чтобы подтвердить безопасность этих продуктов.

Плотность питательных веществ

Орехи — одни из самых богатых питательными веществами продуктов, которые вы можете съесть. Это имеет смысл, учитывая, что они представляют собой небольшую упаковку, которая может вырасти в дерево! Но поскольку они полны питательных веществ (и калорий), немного их может быть очень полезным.

Так какой же размер порции орехов рекомендуется? В целом, современные диетические рекомендации рекомендуют 30-граммовую порцию или чуть больше унции. Однако горсть также предлагается в качестве допустимого (хотя, надо признать, не очень научного) размера порции орехов.

Единственным исключением являются бразильские орехи. Поскольку один бразильский орех может содержать до 96 микрограммов селена , что почти вдвое превышает рекомендуемую норму, вероятно, лучше всего употреблять только один-два бразильских ореха в день. Бразильские орехи также содержат барий, который может быть токсичным в больших дозах.

Антинутриенты в орехах

Поскольку орехи и семена содержат строительные блоки для новой жизни, они также, как правило, содержат защиту, обеспечивающую успешность жизни. Антинутриенты — это растительные химикаты, которые призваны сделать растение менее вкусным, чтобы отпугнуть хищников.

Орехи содержат антинутриенты , такие как фитаты , танины , лектины и оксалаты . Антинутриенты так называются, потому что они мешают усвоению определенных питательных веществ. Так является ли это причиной избегать употребления орехов?

Хотя антинутриенты являются спорными в мире питания, они не такие уж плохие парни, какими их часто представляют. Как мы увидели в этой статье, орехи обладают удивительными преимуществами. С другой стороны, многие исследования антинутриентов изучают их изолированно, что не соответствует тому, как они потребляются.

Антинутриенты содержатся во многих растительных продуктах, наряду с различными полезными витаминами, минералами, антиоксидантами и другими растительными соединениями. Фактически, само их включение может способствовать некоторым полезным для здоровья свойствам, которые можно обнаружить в орехах и других растительных продуктах.

Так что не стоит бояться антинутриентов в орехах. Но если вы хотите по какой-либо причине уменьшить потребление антинутриентов, вы можете сделать это, замочив орехи в воде на 24–48 часов. Приготовление, проращивание или ферментация орехов также имеет тот же эффект.

Как наслаждаться орехами

На основании многочисленных исследований, похоже, что употребление хотя бы одной порции орехов в неделю, а потенциально и порции в день, может принести огромную пользу для здоровья . Но как именно вы получите эту пользу, зависит от вас.

Вы можете наслаждаться орехами в чистом виде в качестве закуски , посыпав их солью или другими приправами, в смеси для сухофруктов или граноле, или добавлять в смузи. Орехи также хорошо подходят для орехового хлеба или запеканки, в качестве топпинга для салатов, смешанных с ореховым молоком или приготовленных в виде ореховых сыров , ореховых масел или даже коржей для пирогов.

Однако, поскольку орехи содержат различные типы жиров, они склонны к порче. Грецкие орехи, в частности, богаты омега-3 и могут портиться быстрее, чем другие орехи. Лучше всего использовать свежие грецкие орехи в скорлупе. Если вы немного авантюрны, вы можете купить орехокол и расколоть их самостоятельно.

Если вы выбираете очищенные грецкие орехи, храните их в герметичных контейнерах в холодильнике, чтобы предотвратить прогорклость их масел. По данным Калифорнийского университета сельскохозяйственных и природных ресурсов , орехи сохранят свои питательные и вкусовые качества до одного года, если их хранить в холодильнике, или до двух лет в морозильной камере.

И, конечно, еда полезна ровно настолько, насколько полезна ее компания. Когда орехи пересолены или перегружены сахаром или искусственными добавками и ароматизаторами, они теряют большую часть своей пищевой ценности и могут стать менее полезным выбором.

Рецепты с орехами

Наслаждайтесь орехами всех видов на завтрак, обед, ужин и десерт с этими невероятно ореховыми и удивительно вкусными рецептами!

 https://foodrevolution.org/blog/nuts-health/