Полезные зимние овощи и лучшие способы ими насладиться

Большинство вещей замедляется на холоде. Зимние овощи долго хранятся (вспомните груды картошки и репы в погребах).

 Многие из них можно сохранить с помощью таких процессов, как маринование, лактоферментация , обезвоживание или заморозка. Некоторые корнеплоды можно даже хранить в земле, где они растут — самые сладкие морковь и пастернак, которые вы когда-либо пробовали, могли быть вытащены из мерзлой земли.

Другие овощи прекрасно себя чувствуют в холодном воздухе, даже не имея возможности плотно зарыться в землю. А некоторые сорта листовой зелени, брокколи, брюссельской капусты и зелени репы могут выжить при средних и сильных морозах и быть готовыми к сбору урожая в зимние месяцы. Капуста и листовая капуста — чемпионы по холоду из семейства крестоцветных, сохраняющие жизнеспособность при температуре до 20 градусов по Фаренгейту. И им не нужны варежки или балаклавы (хотя они наверняка будут милыми)!

Овощи на зиму — универсальный набор: их можно использовать по-разному и использовать во всевозможных рецептах. Они также богаты питательными веществами. Корни служат для поддержания растения в течение длительных периодов времени, когда фотосинтез отключен, и они поддерживают животных и людей, которые едят их аналогичным образом.

Поскольку зимние овощи можно собирать в течение длительного периода времени, их можно собирать точно в срок, что оптимизирует их питательный профиль. И, как почти все овощи, зимние в целом полезны, и чем больше их вы включите в свой рацион, тем лучше . А в обществе, где так мало людей потребляют достаточное количество фруктов и овощей, зимние овощи могут помочь обеспечить критически важные питательные вещества, в том числе важнейшую клетчатку .

Зачем есть озимый урожай в сезон?

Сама идея «есть не в сезон» была бы довольно дикой для любого человека, жившего более 150 лет назад. За исключением специй и некоторых продуктов, консервированных в результате обезвоживания, ферментации или заморозки в ледяных домах, питание в местном масштабе и в сезон было практически единственным вариантом.

Только благодаря технологиям и глобальной торговле стало возможным есть продукты, которые не были выращены в пределах нескольких сотен миль от того места, где вы живете. Если вам нравятся помидоры в январе в Нью-Гэмпшире или гуава в августе в Кейптауне, вы можете получить их благодаря невероятной сети, состоящей из логистики, транспортировки, хранения, хранения, маркетинга и управления цепочками поставок (плюс растущее число теплиц). ). Но дальние перевозки часто требуют компромиссов, когда речь идет о вкусе, свежести и питательной ценности.

В целом, продукты местного производства содержат больше питательных веществ, поскольку они более свежие и, следовательно, более полезные для вас. Это также лучше для окружающей среды, поскольку не требует сжигания ископаемого топлива, чтобы добраться из пункта А в пункт Б.

Местное питание также поддерживает местных фермеров , что обеспечивает определенную устойчивость к проблемам с цепочками поставок, с которыми мы сталкивались во время пандемии. А если вы собственный местный фермер (или садовник), вы можете сэкономить деньги , питаясь со своего участка земли. Это верно как для озимых, так и для яровых и осенних культур.

Если вы хотите выращивать свои собственные зимние овощи, многие ресурсы могут помочь вам начать работу, от каналов YouTube по садоводству до вашего местного агента по распространению сельскохозяйственных знаний или главного садовника, до таких книг, как Круглогодичный овощевод и Справочник по зимнему урожаю .

А поскольку местная еда, когда это возможно, накладывает добровольные ограничения на ваше потребление, у вас есть возможность проявить творческий подход к новым продуктам и рецептам.

Список озимых культур

В зависимости от вашего климата, не все эти овощи будут расти и быть доступными зимой там, где вы живете. Часто встречаются специфические региональные зимние сорта. Но это основной список зимних овощей, которые вы можете найти на рынках, в магазинах CSA , на фермах и в продуктовых магазинах.

• Зимний сквош
• Морковь
• Латук
• Зимняя капуста
• Горох
• Темная листовая зелень
• Брюссельская капуста
• Картофель
• Луки
• Свекла
• Репа Брокколи

Способы приготовления зимних овощей и наслаждения ими

Зимний сквош

В названии Winter Squash есть зима! Полное питательных свойств, а также дико вкусное, это семейство тех, что технически является фруктами (с семенами внутри), может храниться долго и даже умудряться при этом быть восхитительно декоративным. Мускатная тыква, желудевая тыква, тыква и десятки других сортов будут храниться в течение нескольких месяцев (до тех пор, пока вы сможете сопротивляться вырезанию на них лиц) и придадут свою удивительно органичную текстуру и цвет вашей кладовой, буфету или центральным элементам обеденного стола.

Кроме того, они смехотворно хороши для вас . Они являются богатыми источниками витаминов А, С и В, богаты антиоксидантами и содержат важные минералы, такие как калий, магний и марганец. Если вы заботитесь о здоровье сердечно-сосудистой системы и обмена веществ, зимние тыквы станут вашими мощными диетическими союзниками. Они также полезны для здоровья и сияния ваших волос и кожи, а также содержат питательные вещества, которые поддерживают зрение.

Обычный ореховый или желудевый кабачок будет счастливо (я предполагаю) жить на кухонном столе до трех месяцев и вдвое больше (или больше) в прохладной среде, такой как подвал.

Вы можете использовать зимние тыквы в качестве основы для супов и тушеных блюд, запекать или жарить их в качестве гарнира, наслаждаться ими с начинкой в ​​качестве основного блюда и даже готовить и смешивать с соусами или начинками для пасты и зерновых блюд.

Морковь

Морковь, пожалуй, самый известный из всех зимних продуктов. Пока они не замерзают в земле, они становятся слаще, когда температура падает. Морковь богата бета-каротином, предшественником витамина А, а также другими антиоксидантами. Они также богаты витаминами группы В , витаминами С и К1 и минералами, такими как калий. Морковь — ваш друг, когда вы хотите поддержать свою иммунную систему, предотвратить рак и позаботиться о своих глазах .

Вы можете хранить морковь в холодильнике в течение нескольких недель или до полугода в хорошо регулируемом погребе. Они хороши в сыром виде в салатах и ​​салатах, как съедобная посуда для соусов и смешаны со смузи. Приготовленные, они придают вкус и цвет супам и тушеным блюдам, придают сладость при обжаривании как часть вегетарианского гарнира и могут сами по себе добавляться в морковный бекон и морковные сосиски , обеспечивая текстуру и средство для аромата копченостей без необходимости использования обработанного мяса. и его вредные пищевые нитраты .

Латук

Салат любит прохладную погоду, поэтому вы, вероятно, сможете добавить зеленые салаты в свое зимнее меню. Если вы сомневаетесь в питательной ценности салата из-за знакомства с салатом айсберг в детстве, будьте уверены, что многие сорта салата богаты важными питательными веществами. В зависимости от типа и цвета листьев вы можете ожидать, что найдете витамины С и Е, каротиноиды и флавоноиды , а также фолиевую кислоту в салатной зелени. Богатый набор полезных для здоровья соединений салата обладает противовоспалительным действием; его потребление также может помочь снизить уровень холестерина , улучшить чувствительность к инсулину (основной фактор диабета 2 типа) и снизить риск развития рака.

И эй, даже салат айсберг содержит клетчатку, бета-каротин и воду. Если вам нужны дополнительные убеждения, чтобы добавить салат в свой рацион, помните, что латинское название растения — восхитительно готическая Lactuca sativa — кто бы не хотел попробовать его, чтобы начать сытную зимнюю трапезу?

Храните салат в ящике холодильника и используйте его в течение нескольких дней после покупки. Он хорош не только в салатах , но и в измельченном виде в тако и буррито, а также в качестве начинки в бутербродах и гамбургерах на растительной основе . Вы можете использовать листовые сорта в качестве оберток или «чашек» для начинки и соусов.

Зимняя капуста

Озимая капуста — неприхотливая родственница салата. Он может расти в очень холодных условиях, и после сбора урожая в начале зимы он будет рад посидеть в прохладном темном месте, пока вы не будете готовы его подать. Озимая капуста богата витаминами С и К1, а также фолиевой кислотой. И как гордый представитель семейства крестоцветных, капуста также является отличным источником прекурсоров сульфорафана . Таким образом, капуста может защищать от болезней печени и сердечно-сосудистых заболеваний, а также от прогрессирования рака .

Капуста хранится дольше, чем другая листовая зелень. Забудьте о голове в ящике для овощей, и она должна быть бодрой и готовой к употреблению даже через несколько недель (или просто очистите и компостируйте испорченные внешние листья, пока вы снова не доберетесь до хрустящей корочки — не то, чтобы я говорю из личного опыта! ). Вы можете есть его сырым или приготовленным. Сырая капуста великолепна, когда ее измельчают в салате, салате из капусты и тако или ферментируют для приготовления квашеной капусты или кимчи . Приготовленная капуста добавляет насыщенности и вкуса жаркому, супам и запеканкам. Или подарите ему счет коллеги в собственном гарнире, таком как британская классика картофеля и капусты, известная как «Bubble and Squeak».

Горох

Горох может быть первой садовой пищей, которую вы сажаете и наслаждаетесь весной, а также отличным озимым урожаем в более теплом климате (или в теплицах). Горох, богатый медью, марганцем и фосфором, а также витаминами группы В и витаминами А, К1 и С, обладает множеством полезных для здоровья свойств . Они противораковые и полезны для здоровья сердца и лечения диабета. Они также могут помочь вам нарастить мышечную массу (возможно, Попай сжимал не ту банку) и поддерживать здоровый микробиом кишечника.

Храните свежий горошек в ящике холодильника до нескольких дней. Если вы приобретете их в стручках, либо из магазина, либо из собственного зимнего сада, вы можете заморозить их после обстрела. Свежий или замороженный горошек отлично подходит в качестве гарнира. (Если вы никогда не пробовали британское блюдо «пюре из горошка», полагаю, вы либо станете его большим поклонником, либо заклятым врагом). Вы также можете смешивать их с соусами, супами и домашними вегетарианскими гамбургерами, а также добавлять их в запеканки, макароны и блюда из риса, а также жаркое.

Темная листовая зелень

Темно-лиственная зелень любит, когда температура падает близко к нулю (а в случае с листовой капустой - значительно ниже). Если вы садовник, эта зелень является одной из самых простых культур для выращивания, отчасти потому, что она растет в межсезонье, когда большинство вредителей впадают в спячку или окукливаются или делают что-то еще, прежде чем проснуться и начать жевать ваши растения.

Многие из самых полезных и сытных овощей относятся к семейству крестоцветных. К ним относятся капуста, листовая капуста, зелень репы, зелень горчицы, кресс-салат, руккола и многое другое. Возможно, это одни из самых здоровых продуктов, которые вы можете есть. Темная листовая зелень обычно богата витаминами А, С, К1 и фолиевой кислотой, а также клетчаткой. В пересчете на калории они также являются богатыми источниками белка , а также минералов, таких как кальций , магний , железо и фосфор. Все эти преимущества, в дополнение к фармакопее антиоксидантов, делают темную листовую зелень мощным противораковым, нейропротекторным, кардиопротекторным и стабилизирующим уровень сахара в крови продуктом.

Темная листовая зелень продержится в вашем холодильнике не менее нескольких дней. Максимально увеличьте их срок службы и свежесть, храня их немытыми в пакетах для продуктов или в герметичном контейнере . Вы можете употреблять их в сыром виде, в салатах, в виде оберток или в виде пюре в соусах, соусах или зеленых коктейлях. Приготовленные, они прекрасно сочетаются с пастой, карри, жареным картофелем, супами и тушеными блюдами. Вы также можете высушить их и превратить в чипсы (капуста чаще всего используется таким образом) или просто приготовить зелень на пару для полезного для сердца блюда.

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста может бросить вызов зиме в вашем саду, демонстрируя свои украшенные стебли, даже когда земля покрыта снегом. Они стали чем-то вроде «этого» овоща, что приятно, учитывая, как раньше их клеветали как то, что дети должны были съесть, прежде чем они получат десерт.

Насколько полезна брюссельская капуста для вас? Давайте посчитаем пути. Они богаты калием, витамином С, витамином В6, фолиевой кислотой, витамином А и витамином К1. Они также являются хорошим источником железа, магния, фосфора и кальция, а также сульфорафана и других антиоксидантов. Ешьте брюссельскую капусту, потому что она вкусная, а также пользуйтесь ее преимуществами для сердца и мозга, а также ее противораковыми и противовоспалительными свойствами.

Брюссельская капуста, отделенная от стебля, может храниться от недели до 10 дней в холодильнике и около 2 недель, если вы храните ее в холодильнике, пока она еще на стебле. Свободные ростки хорошо себя чувствуют в морозильной камере, где они могут храниться до года.

Вы можете есть брюссельскую капусту сырой и нарезанной в капустном салате, а также с салатом и пиццей. Приготовленные, они становятся отличным гарниром, закуской или ингредиентом в зерновых мисках, жарком и хэше для завтрака. Чего я не рекомендую, так это покрывать проростки шоколадом и орехами и заворачивать их в фольгу, чтобы они выглядели как причудливые леденцы из фундука. (Да, благодаря Интернету это стало актуально.)

Картофель

Картофель является ярким примером зимней продукции и является суперзвездой холодного хранения, сохраняя стабильность и свежесть в течение нескольких месяцев при хранении в темном прохладном месте с достаточной влажностью. Темнота важна, так как свет делает их зелеными и вызывает рост побегов (называемых «глазками»), которые могут производить вредные для здоровья соединения, которые также не очень приятны на вкус. Картофель далеко не «пустые углеводы», на самом деле он является одним из самых полезных растений. Они богаты многими питательными веществами, особенно витаминами группы В, витамином С, калием, марганцем, магнием и фосфором. Их двоюродные братья из сладкого картофеля (на самом деле никак не связанные между собой, за исключением названия) также богаты прекурсорами витамина А и другими антиоксидантами, в зависимости от цвета кожицы и мякоти.

Было показано, что картофель помогает предотвратить прогрессирование рака, его резистентный крахмал помогает пищеварению и контролю веса, а его минеральное содержание делает его полезным для здоровья костей и сердца.

Вы можете хранить картофель в течение недели или двух на кухонном столе (помните, что он любит темноту) или в холодильнике. Классическая фермерская техника заключается в том, чтобы засыпать их песком, стараясь не повредить мякоть. Если вы выращиваете свои собственные, соскребите большую часть грязи, но не мойте их, и не храните поврежденные или порезанные клубни (используйте их в первую очередь).

Не ешьте картошку сырой. Вместо этого приготовьте их разными замечательными способами: варите, готовьте на пару, запекайте, жарьте на гриле, запекайте, жарьте на воздухе, обжаривайте, пюре, раздавливайте (да, раздавливайте), фаршируйте, в сковороде, в супах и тушеных блюдах, с перцем чили и карри ( Я думаю, что вы, вероятно, можете спеть это последнее предложение на мелодию «Мои любимые вещи»). Картофельный шашлык на завтрак, например, может стать сытным и успокаивающим началом дня.

Луки

Члены семейства луковых, чеснок и лук, хороши круглый год. Как наземные жители, они могут выдерживать довольно низкие температуры, а некоторые сорта, которые сажают осенью, могут оставаться в почве до сбора урожая зимой. И чеснок, и лук приносят огромную пользу для здоровья большинству людей. Они богаты растворимой клетчаткой и антиоксидантами, а также различными витаминами и минералами, включая витамины группы В, витамин С, фолиевую кислоту, калий, селен и марганец.

Долгое время высоко ценившийся как народное средство, а теперь с многочисленными научными исследованиями, подтверждающими его мощные укрепляющие здоровье свойства, лук проявляет антиоксидантное, противовоспалительное, противовирусное и антибактериальное действие. Также было показано, что они помогают предотвратить образование тромбов, регулируют иммунную систему и могут даже замедлять старение.

И чеснок, и лук хорошо хранятся на кухонном столе; просто используйте их до того, как они начнут прорастать. Для более длительного хранения лучше всего подойдет прохладное темное место. Не храните лук вместе с картофелем, потому что лук выделяет газ этилен , из-за которого картофель прорастает.

Чеснок и лук могут придать аромат любому пикантному блюду. Вы можете использовать их сырыми в салатах, соусах и заправках или приготовленными в супах, запеканках, зерновых мисках, жарком, блюдах из макарон и в качестве начинки для пиццы.

Свекла

Свекла — отличная озимая культура, которую можно оставить в земле, в основном из-за всего содержащегося в ней сахара, который действует как мощный антифриз для свеклы и делает ее вкус восхитительным для нас. Богатая витаминами A, C, K1 и B2, а также фолиевой кислотой, марганцем и медью, свекла также приносит огромную пользу для здоровья . Они полезны для сердца, поддерживают спортивные результаты, уменьшают воспаление, поддерживают пищеварение и способствуют здоровью мозга, профилактике рака, сбалансированной иммунной системе, а также здоровью глаз и печени.

Хотя они настолько вкусны, что вы, возможно, захотите съесть их сразу, свекла очень удобно хранить в холодильнике, где она может храниться месяцами. В идеальных условиях холодного хранения они могут храниться до года и по-прежнему иметь прекрасный вкус в сыром или приготовленном виде. Маринование и ферментация свеклы — еще один способ сохранить ее.

Свекла хорошо сочетается в сыром виде с холодными супами, салатами, смузи и соусами. Вы также можете поджарить их вместе с другими корнеплодами на сковороде , а вареную свеклу нарезать или нарезать кубиками и добавить в зерновые миски и другие горячие блюда.

Репа

Если вы поклонник русских народных сказок, то, возможно, помните историю о гигантской репе, которую потребовала совместная работа всей общины, чтобы вытащить ее из земли. Совет по садоводству: если вы соберете репу до того, как земля замерзнет, ​​она выйдет довольно легко. И после того, как вы извлекли корень, он может храниться долго до зимы, если вы хорошо его храните.

Репа богата клетчаткой, витамином С, калием и различными антиоксидантами, в том числе фенольным соединением кемпферол 3-О-софорозид-7-О-глюкозид, о котором я говорю вам только потому, что напечатать все это кажется стоящей задачей. Благодаря этому и другим соединениям репа обладает антиканцерогенным, противомикробным действием, стабилизирует уровень сахара в крови и защищает почки.

Храните репу в холодильнике или в холодильнике — как и свеклу, она может храниться месяцами при правильных условиях. Вы можете употреблять их в сыром виде в салатах и ​​соусах; ферментированный; или запеченные, жареные, жареные, вареные, пюре или для придания вкуса и придания густоты супам и тушеным блюдам.

Брокколи

Брокколи достигает максимального вкуса и питательных свойств при посадке осенью и сборе урожая поздней осенью (или, в более теплом климате, ранней зимой). Брокколи богата предшественниками сульфорафана (сульфорафан — одно из самых мощных противораковых соединений, когда-либо изученных) и другими антиоксидантами, а также микроэлементами, включая фосфор, калий, витамин С, фолиевую кислоту и витамин К1. Помимо способности бороться с раком, брокколи также обладает антимикробным действием, помогает укрепить кости и поддерживает иммунную систему, мозг и сердце.

Поскольку это скорее овощ осеннего сбора, вы можете наслаждаться им зимой, разрезав его на соцветия, а затем заморозив. При хранении в герметичном контейнере или пакете соцветия могут храниться 6–8 месяцев. Попробуйте съесть хотя бы часть вашей брокколи в сыром виде, так как именно так она обеспечивает большинство прекурсоров сульфорафана. Сырая брокколи хорошо сочетается с салатами, холодными супами, смешивается с дипами и соусами или как сыроедение. Приготовленные звезды брокколи добавляются в жаркое, макаронные блюда, супы, запеканки и вегетарианские гарниры. Совет: добавьте немного горчичного порошка в приготовленную брокколи, чтобы полностью активировать сульфорафан.

https://foodrevolution.org/blog/healthy-winter-vegetables/?utm_source=sfmc&utm_medium=email&utm_campaign=blo-2022-&utm_content=winter-vegetables-article&j=168354&sfmc_sub=17401882&l=137_HTML&u=2167901&mid=514008241&jb=324