Сообщения
Нет сомнений в том, что железо — важный минерал для человеческого организма.
Оно необходимо для получения энергии и выполнения множества других функций организма, а это значит, что его дефицит может иметь катастрофические последствия.В течение многих лет мясо и другие продукты животного происхождения рекламировались как лучшие источники железа. Считалось, что люди, придерживающиеся растительной диеты, включая веганов и вегетарианцев, подвержены высокому риску дефицита железа.
На самом деле существует множество богатых железом растительных продуктов. Люди, придерживающиеся растительной диеты, могут легко получать достаточное количество этого важного минерала, особенно следуя нескольким ключевым советам для лучшего усвоения железа.
Учитывая это, вот еще несколько фактов о важности железа, лучших источниках его в растительной пище и о том, что нужно знать для лучшего его усвоения.
Что такое железо? + Как оно влияет на ваш организм.
Важный строительный блок
Железо — это незаменимый минерал, а значит, организму оно необходимо для нормального функционирования. Оно используется в качестве важнейшего строительного блока для гемоглобина и некоторых гормонов, играя ключевую роль в широком спектре жизненно важных процессов в организме.
Чтобы понять, насколько важно железо, достаточно взглянуть на гемоглобин и его роль.
Гемоглобин — это белок в красных кровяных клетках, который переносит кислород из легких в остальные части тела. Без него ткани и органы не могут получать достаточно кислорода для нормального функционирования. Железо является основным компонентом гемоглобина, а это значит, что его дефицит может серьезно ухудшить способность красных кровяных клеток переносить кислород.
Недостаток кислорода приводит к нарушению работы мозга, потере энергии и множеству других «сбоев».
Железо также является ключевым компонентом миоглобина, белка, который помогает удерживать кислород в мышцах и необходим для здорового развития и роста мозга у детей. Оно также имеет решающее значение для здоровой беременности.
Рекомендуемая норма потребления железа
Если вы хотите познакомиться с богатыми железом растительными продуктами, важно знать, сколько железа вам следует получать ежедневно. Ответ не так прост, как в случае с другими питательными веществами, но вот несколько основных рекомендаций по получению рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП):
- Женщинам в возрасте 19-50 лет: 18 мг в день.
- Женщинам старше 50 лет: 8 мг в день.
- Беременным женщинам: 27 мг в день.
- Мужчинам 19 лет и старше: 8 мг в день.
Совет по продовольствию и питанию США (FNB) рекомендует тем, кто не ест мясо, получать в 1,8 раза больше железа с пищей, чем указано выше. Это связано с тем, что железо растительного происхождения, как правило, усваивается хуже, чем железо животного происхождения — об этом мы подробнее поговорим позже.
Дефицит и избыток железа
Учитывая важность железа, очевидно, что его дефицит может быть крайне вреден для здоровья. Наиболее распространенной проблемой, вызванной низким уровнем железа, является железодефицитная анемия, от которой, по оценкам, ежегодно страдают 4-5 миллионов американцев.
Полный дефицит или пониженный уровень железа может привести к таким симптомам, как:
- Усталость
- Слабость
- Головокружение
- Головные боли
- Светлая или желтоватая кожа
- Ломкие ногти
- Холодные руки и ноги
- Опухший язык
- Аритмия
Хорошая новость в том, что дефицит железа часто легко выявить с помощью анализа крови. Железо хранится в организме в виде ферритина, поэтому проверка уровня этого белка — хороший способ выявить его недостаточность.
Конечно, с другой стороны, избыток железа также может быть вреден для здоровья. Токсическое действие железа наиболее вероятно у тех, кто принимает добавки железа, и у людей с гемохроматозом (избыточное усвоение железа).
Также существуют исследования, которые предполагают, что избыток гемового железа (того, которое содержится в продуктах животного происхождения) может иметь негативные последствия для здоровья. Некоторые исследования связывают его с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта , но окончательных выводов пока нет.
И всё же, это ещё одна причина придерживаться растительной диеты для оптимального здоровья! А выбор растений, богатых железом, огромен…
Лучшие растительные продукты, богатые железом
Чечевица
Чечевица — недооцененная бобовая культура. Она является основным продуктом питания в таких странах, как Марокко и Турция, и обладает поистине выдающимся содержанием железа: около 6,6 мг на чашку (в приготовленном виде). Помимо железа, чечевица также богата витаминами группы В, клетчаткой, магнием, цинком и мощными антиоксидантами, известными как полифенолы.
Нут
Нут (также называемый гарбанзо) — отличный источник железа: в одной чашке (приготовленной) содержится около 4,7 мг. Он также богат клетчаткой и другими необходимыми питательными веществами, такими как магний, калий, цинк, фосфор и фолиевая кислота. Кроме того, это прекрасный источник растительного белка !
Соевые бобы
Различные виды сои входят в список лучших растительных продуктов, богатых железом. Сырые бобы эдамаме (зеленые соевые бобы) содержат чуть более 9 мг железа на порцию в одну чашку, а 6 унций тофу — около 4 мг железа. Одна чашка натто, ферментированного соевого продукта, содержит наибольшее количество железа: 15 мг.
Важное примечание : Всегда покупайте органические соевые продукты, чтобы избежать генетически модифицированных соевых бобов, которые сегодня составляют основную часть производства сои.
Шпинат и другая листовая зелень
Шпинат — еще один отличный источник железа: в одной чашке приготовленной зелени содержится 6,4 мг железа. Другие листовые овощи не сильно отстают. Мангольд (одна чашка приготовленной зелени) содержит почти 4 мг железа, а ботва свеклы и листовая капуста — более 2 мг. Кале содержит немного меньше — около 1 мг на одну чашку (в приготовленном виде).
Бобы
Бобовые являются одновременно одним из лучших растительных источников белка и отличным растительным источником железа. В зависимости от конкретного сорта бобовых, в одной чашке (1 стакан) содержится от 4 до 6,6 мг железа. Белые бобы, фасоль, лимская фасоль и белая фасоль — одни из лучших вариантов.
Примечание : Если у вас проблемы с усвоением бобов, замочите их на 4-12 часов перед приготовлением.
Тыквенные семечки (и другие семена)
Семена, как правило, богаты различными минералами, включая железо. Тыквенные семена, в частности, содержат много железа: всего одна унция (около 30 грамм) обеспечивает примерно 2,5 мг. К другим полезным семенам для повышения потребления железа относятся кунжут, семена конопли и семена льна. Все они также содержат большое количество клетчатки и богаты питательными жирными кислотами.
Кешью (и другие орехи)
Как и семена, большинство орехов богаты минералами, а некоторые особенно содержат железо. Кешью, безусловно, входят в список богатых железом растительных продуктов, содержащих около 1,9 мг на порцию в одну унцию. Миндаль, кедровые орехи и орехи макадамия не сильно отстают, содержа более 1 мг железа каждый. Орехи также являются отличным источником полезных жиров и белков.
Картофель (в кожуре!)
Картофель может быть невероятно питательным продуктом — если, конечно, не добавлять в него множество вредных добавок. В данном случае всего одна крупная картофелина содержит около 3,2 мг железа (а сладкий картофель — около 1,2 мг). Однако важно отметить, что большая часть этого железа содержится в кожуре картофеля, поэтому обязательно оставляйте её! Так вы получите больше клетчатки.
Грибы
Грибы часто остаются незамеченными, но они обладают превосходным содержанием питательных веществ. Некоторые виды особенно богаты железом, в том числе белые грибы (2,7 мг на чашку в приготовленном виде), лисички (1,9 мг на чашку в сыром виде) и вешенки (1,1 мг на чашку в сыром виде). Кроме того, большинство грибов содержат значительное количество антиоксидантов.
чернослив
Фрукты, как правило, содержат меньше железа, чем овощи и другие растительные продукты, но чернослив является исключением. Сок содержит наибольшее количество железа: одна чашка (около 3 мг). Одна чашка сушеного чернослива также содержит приличное количество железа — 1,6 мг, — но, возможно, вам не захочется съесть столько чернослива за один раз…
Оливки
Оливки, которые технически являются фруктами, входят в список лучших растительных продуктов, богатых железом, поскольку всего пять крупных оливок содержат около 1,3 мг железа. В качестве бонуса, оливки также богаты клетчаткой, полезными жирами и витаминами А и Е. Они даже содержат мощные растительные соединения , которые могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Цельнозерновые продукты
Большинство цельнозерновых продуктов содержат достаточное количество железа, но некоторые выделяются среди остальных. Два древних злака, амарант и полба, лидируют по содержанию железа: 5,2 мг и 3,2 мг соответственно (одна чашка готовой пищи). Не отстают и приготовленная киноа (одна чашка) с 2,8 мг железа, а приготовленная овсянка (одна чашка) — с 2,1 мг железа.
Темный шоколад/какао-порошок
Нужна еще одна причина, чтобы есть шоколад? Всего лишь 30 грамм темного шоколада содержат 3,4 мг железа, а также множество других минералов (включая магний) и антиоксидантов. Кроме того, около 1,5 мг железа можно получить из 2 столовых ложек какао-порошка — и без сахара.
Хлорелла и спирулина
Хлорелла и спирулина — это два вида зеленых водорослей. Они невероятно питательны и вполне могут считаться суперпродуктами. Что касается содержания железа, то всего одна столовая ложка спирулины содержит около 2 мг железа, в то время как хлорелла — до 7 мг на столовую ложку!
Меласса
Черная патока, безусловно, является одним из лучших растительных продуктов, богатых железом, содержащих около 3,6 мг на одну столовую ложку. Однако она находится в конце этого списка из-за высокого содержания сахара. Вы можете использовать ее вместо рафинированного сахара для получения дополнительных питательных веществ (включая железо), но не переусердствуйте.
Как усвоить железо из растительной пищи + миф о железе
Гемовое железо против негемового железа: есть ли существенная разница?
Можно употреблять в пищу много растений, богатых железом, но это не значит, что организм действительно усваивает всё это железо. На самом деле, вопрос усвоения является одной из наиболее обсуждаемых тем, когда речь идёт о железе животного и растительного происхождения.
В продуктах животного происхождения содержится тип железа, известный как гемовое железо, тогда как в продуктах растительного происхождения содержится негемовое железо. Главное различие между ними заключается в том, что гемовое железо более биодоступно, чем негемовое, а это значит, что организм может усвоить больше его из того же количества пищи.
Это привело к распространенному заблуждению, что веганы/вегетарианцы (то есть люди, питающиеся растительной пищей) подвержены большему риску дефицита железа, чем мясоеды. Однако на самом деле все не так просто.
Существуют некоторые данные, указывающие на то, что у вегетарианцев чаще наблюдается истощение запасов железа, чем у невегетарианцев. Однако другие исследования показали, что веганы и вегетарианцы, как правило, потребляют больше железа, чем мясоеды (хотя в этом исследовании не измерялся уровень железа/ферритина в крови).
Кроме того, биодоступность железа в смешанном рационе (мясо + растения) оценивается в 14-18%, тогда как в вегетарианском рационе — в 5-12%. Разница между ними есть, но она не так велика, как можно было бы ожидать.
В итоге, суть в следующем: достаточное количество железа в вашем рационе зависит не от того, едите вы мясо или нет. Речь идёт о потреблении разнообразной растительной пищи, богатой железом, и повышении способности организма его усваивать.
Факторы, влияющие на всасывание
Как мы только что обсудили, получение железа из растений, а не из животных, снижает его усвоение. Однако существуют и другие факторы, влияющие на биодоступность железа:
- Расстройства пищеварения, такие как синдром раздраженного кишечника (СРК), могут снизить способность организма усваивать все питательные вещества, включая железо.
- Фитаты, содержащиеся в злаках, бобовых, сое, орехах и семенах, могут в различной степени препятствовать усвоению железа. Замачивание таких продуктов снижает содержание фитатов.
- Полифенолы, содержащиеся в чае и кофе, могут замедлять усвоение железа, хотя некоторые исследователи считают, что это может быть полезным противораковым механизмом.
- Кальций снижает усвоение железа, поэтому, возможно, стоит избегать употребления большого количества молочных продуктов вместе с блюдами, богатыми железом.
Для большинства людей эти ингибиторы абсорбции не представляют опасности.
Однако к группе повышенного риска развития дефицита железа относятся беременные женщины, женщины с обильными менструальными циклами, часто сдающие кровь и лица с хроническими заболеваниями (особенно желудочно-кишечными). Если вы относитесь к одной из этих категорий, вам следует обратить больше внимания на потенциальные ингибиторы железа.
Как улучшить усвоение богатых железом растительных продуктов
Хотя некоторые факторы препятствуют усвоению железа, другие его усиливают. Вы можете использовать следующие «лайфхаки», чтобы увеличить количество железа, которое ваш организм получает из растений:
- Сочетайте растения, богатые железом , с витамином С. Витамин С может увеличить усвоение негемового железа до четырех раз. Добавляйте в свой рацион продукты, богатые железом, такие как цитрусовые, манго и киви, или попробуйте качественную добавку, например, липосомальный витамин С от Purality Health .
- Получайте достаточное количество витамина А. Подобно витамину С, витамин А, как показали исследования , повышает усвоение железа, особенно из злаков. Вы можете получать его в форме бета-каротина из таких продуктов, как сладкий картофель, тыква и морковь.
- Замачивание, проращивание или ферментация . Замачивание, проращивание и/или ферментация бобовых и злаков — это естественный способ снизить содержание фитатов и улучшить усвоение железа.
- Избегайте употребления кофе и чая во время еды .
- Употребляйте больше луковых овощей . Луковые, такие как чеснок и лук, показали свою способность повышать биодоступность железа (и цинка) в злаках.
Употребляйте в достаточном количестве богатые железом растительные продукты.
Как видите, получить рекомендуемую суточную норму потребления железа исключительно из растительной пищи совсем несложно. Вы можете просто выбрать различные варианты из этого списка и включить их в свой ежедневный рацион.
Если вы знаете, что подвержены риску дефицита железа, вы также можете использовать описанные выше стратегии для увеличения количества железа, усваиваемого вашим организмом из растительной пищи. Таким образом, вы удовлетворите потребности своего организма, избегая при этом потенциально вредных последствий избытка гемового железа из животных источников.
Комментариев нет:
Отправить комментарий