Сообщения
В течение последнего десятилетия СМИ распространяли позитивные новости о добавке, породившей индустрию стоимостью 1,2 миллиарда долларов : рыбий жир. Омега-3 жирные кислоты в рыбьем жире широко рекламировались как полезные для здоровья сердца и мозга. Но Национальные институты здравоохранения оценили научные данные за и против приема добавок с рыбьим жиром и пришли к выводу, что они одновременно и за, и против.
На одной из веб-страниц (цитируемой в 2015 году газетой Washington Post и ныне недоступной ни в действующем, ни в архивном виде) Национальный институт здравоохранения (NIH) рекомендовал рыбий жир как «вероятно эффективный при сердечно-сосудистых заболеваниях». Однако на другой странице NIH (которая всё ещё доступна) указывается, что исследователи не обнаружили связи между приемом добавок рыбьего жира и здоровьем сердца.
Легко запутаться в противоречивых утверждениях о питательной ценности продуктов. Мы слышали противоречивые заявления о том, что красное вино полезно для сердца, а алкоголь вызывает рак. Исследования показали, что сливочное масло закупоривает артерии, но затем СМИ заявляют: «Сливочное масло снова в моде». Так эффективен ли рыбий жир против сердечно-сосудистых заболеваний или нет?
Конечно, рыбий жир и омега-3, хотя и являются синонимами в широком смысле этого слова, согласно небрежному освещению в СМИ, — это не одно и то же.
Что же говорят данные о важности омега-3 жирных кислот и их эффективности? Сколько их нужно для оптимального функционирования организма? И если вы не едите рыбу и не принимаете добавки с рыбьим жиром, можно ли надежно получать достаточное количество омега-кислот из веганских источников? Да и вообще, какие источники являются лучшими?
Что такое омега-3?
Омега-3 — это тип полиненасыщенных жирных кислот (семейство соединений, обозначаемое аббревиатурой ПНЖК, которая звучит как Телепузик или очень удобное кресло). Они относятся к категории незаменимых жирных кислот. В диетологии «незаменимые» просто означают, что вы не можете синтезировать их самостоятельно, поэтому вам приходится получать их извне, либо с пищей, либо с помощью добавок.
В химической номенклатуре «омега» обозначает положение двойной связи в углеродной цепи. Это никак не связано с часами Omega, которые носит Джеймс Бонд, хотя его фамилия меня немного удивляет.
Существует 3 типа омега-3 жирных кислот: АЛК, ЭПК и ДГК.
АЛК (альфа-линоленовая кислота) в основном метаболизируется в кишечнике и печени и необходима для получения энергии. АЛК является более коротким предшественником длинноцепочечных жирных кислот , а это значит, что организм также может преобразовывать АЛК в две другие длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты: ЭПК и ДГК. Однако исследования показывают, что большинство из нас не очень эффективно преобразует АЛК в ЭПК и ДГК. В среднем только 1–10% АЛК преобразуется в ЭПК, а 0,5–5% — в ДГК .
Коэффициент конверсии может значительно различаться у разных людей в зависимости от таких факторов, как генетика, возраст и состояние здоровья. Интересно, что у женщин этот показатель может быть выше, чем у мужчин, благодаря более высокому уровню эстрогена.
Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) — это длинноцепочечные жирные кислоты омега-3, названия которых совсем не похожи на названия мультфильма «Телепузики». Как уже упоминалось, обе кислоты могут образовываться из альфа-линоленовой кислоты (АЛК), но ЭПК и ДГК также можно получать из пищи и пищевых добавок.
ЭПК и ДГК обладают более выраженными полезными свойствами для здоровья, чем АЛК. Например, ЭПК помогает бороться с воспалением в организме, а ДГК имеет решающее значение для поддержания здоровья мозга.
Какое количество омега-3 вам необходимо?
Рекомендуемая суточная норма потребления омега-3 жирных кислот для разных возрастных групп следующая:
- 0-6 месяцев: 0,5 г
- 7-12 месяцев: 0,5 г
- 1-3 года: 0,7 г
- 4-8 лет: 0,9 г
- 9-13 лет: 1,2 г (мужчины), 1 г (женщины)
- 14+ лет: 1,6 г (мужчины), 1,1 г (женщины)
- Беременность: 1,4 г
- Грудное вскармливание: 1,3 г
Но, за исключением детей до года, эти данные по содержанию омега-3 основаны только на потреблении АЛК.
Официальных рекомендаций по количеству ДГК и ЭПК не существует. Однако преподаватели-диетологи FRN, обучающие по программе сертификации тренеров по растительному питанию, рекомендуют взрослым, не употребляющим рыбу, принимать добавки с 500-1000 мг ЭПК/ДГК в день.
Между тем, опросы показали, что большинство взрослых американцев получают в общей сложности лишь около 90 мг ЭПК и ДГК в день , а это значит, что большинство из нас получает лишь малую часть необходимого количества для оптимального здоровья.
Доктор Джоэл Кан, спикер саммита Food Revolution Summit и кардиолог, пропагандирующий растительную диету, рассказал мне, что самое частое электронное письмо, которое он отправляет своим пациентам после сдачи анализов, звучит так: «У вас низкий уровень омега-3». И исследование 2019 года , опубликованное в журнале Nutrients, подтвердило это. Исследователи оценили потребление омега-3 более чем 45 000 американцев и обнаружили, что во всех возрастных группах наблюдается дефицит рекомендуемой суточной нормы .
Если бы у нас были такие же проблемы с белком, витамином С или калориями, это считалось бы чрезвычайной ситуацией в области общественного здравоохранения. Но как только вы поймете, насколько важны омега-3 для вашего здоровья, вы, возможно, тоже воспримете это именно так.
Польза омега-3 для здоровья
Большая часть исследований, посвященных потенциальной пользе омега-3 жирных кислот для здоровья, сосредоточена на рыбе и рыбьем масле. Наблюдательные исследования связывают более высокое потребление рыбы и морепродуктов с улучшением показателей здоровья сердца и мозга, снижением воспаления, профилактикой рака и даже повышением уровня IQ.
В обзоре 44 исследований, опубликованном в 2019 году в узкоспециализированном медицинском журнале PLEFA (« Простагландины, лейкотриены и незаменимые жирные кислоты » — это не то, что большинство людей назвали бы лёгким чтением), исследователи пришли к выводу, что дети, употреблявшие морепродукты, имели лучшие оценки в школе и более высокий IQ на целых 9,5 баллов по сравнению со сверстниками, которые не ели рыбу.
Ого, это звучит как огромная разница!
Но проблема в том, что мы точно не знаем, почему рыба, по-видимому, полезна. Может быть, потому что большинство видов рыбы богаты омега-3 жирными кислотами (что и так), а омега-3 очень полезны для нас? Или потому что рыба менее вредна, чем продукты, которые она заменяет, например, красное мясо и сильно переработанные продукты?
Вопрос о том, является ли наиболее здоровая диета содержащей рыбу или полностью исключающей продукты животного происхождения, до сих пор остается открытым. Для прояснения этого вопроса необходимы клинические исследования, проводимые в течение длительных периодов времени с участием людей, готовых придерживаться определенного режима питания на протяжении десятилетий. Другими словами, мы, возможно, никогда не узнаем наверняка.
Тем не менее, у нас есть некоторые исследования, указывающие на значительную пользу для здоровья омега-3 жирных кислот — независимо от того, получены ли они из рыбы или нет. Вот шесть областей, в которых омега-3 жирные кислоты, по-видимому, играют решающую роль.
1. Омега-3 жирные кислоты могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Несмотря на все споры, существуют убедительные доказательства того, что достаточное потребление омега-3 жирных кислот может защитить ваше сердце. В частности, было показано, что они значительно снижают риск внезапной смерти от сердечных аритмий и общую смертность среди людей с диагностированной ишемической болезнью сердца. Также было доказано, что омега-3 эффективны в снижении уровня холестерина ЛПНП и триглицеридов, а также высокого кровяного давления, которые являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Омега-3 также могут повышать уровень холестерина ЛПВП («хорошего»), снижать агрегацию тромбоцитов, предотвращать закупорку коронарных артерий, уменьшать вероятность нарушений сердечного ритма, снижать воспаление и улучшать здоровье артерий, помогая предотвратить образование бляшек.
2. Омега-3 поддерживают здоровье и развитие мозга.
Получение достаточного количества омега-3 особенно важно в раннем возрасте , когда мозг растет и развивается. Но это не значит, что это не важно и позже. На самом деле, в обзоре 2018 года обсуждалось, как жирные кислоты омега-3 могут быть полезны при легких когнитивных нарушениях, таких как большое депрессивное расстройство или болезнь Альцгеймера. Омега-3 обладают мощным противовоспалительным и антиоксидантным действием на мозг.
Таким образом, хотя дополнительное потребление омега-3 жирных кислот, возможно, и не превратит вас или вашего ребенка в Эйнштейна, их недостаток может нарушить развитие мозга в младенческом и детском возрасте и связан с более высокими показателями деменции и депрессии во взрослом возрасте.
3. Омега-3 жирные кислоты могут оказывать благотворное воздействие на иммунитет.
Жиры омега-3 считаются иммунонутриентами , то есть они играют уникальную роль в клеточной сигнализации и клеточной структуре иммунной системы. Поэтому их часто используют в протоколах лечения онкологических больных . Известно, что жиры омега-3 подавляют воспалительные процессы во всем организме. Это оказывает заметное положительное влияние на снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, ревматоидного артрита, деменции и многих других серьезных заболеваний.
Однако вы можете задаться вопросом, не может ли противовоспалительный эффект омега-3 снизить эффективность иммунной системы, поскольку воспаление является одним из ее ключевых механизмов. Как оказалось, это не так. Омега-3, по-видимому, усиливают действие бета-клеток иммунной системы, что приводит к более здоровому и сбалансированному иммунному ответу.
4. Омега-3 жирные кислоты могут способствовать здоровью глаз.
Достаточное количество омега-3 жирных кислот в организме может помочь предотвратить возрастную макулярную дегенерацию (ВМД), распространенное заболевание глаз, которое может привести к потере зрения. В одном исследовании 2014 года было обнаружено, что более высокие уровни ЭПК, ДГК и маркеров накопления длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот были тесно связаны со сниженным риском развития ВМД.
5. Вы можете улучшить свое настроение с помощью омега-3 жирных кислот.
В связи с ростом распространенности проблем с психическим здоровьем, таких как депрессия, использование добавок, например, омега-3, также увеличилось. И, похоже, это может быть полезно для многих людей. Метаанализ 2019 года показал, что добавки омега-3 с концентрацией ЭПК не менее 60%, принимаемые в дозировке ≤1 грамма в день, оказывают благотворное влияние на депрессию. Другие исследования добавок омега-3 дали противоречивые результаты . Однако в целом считается, что ЭПК может быть полезна людям с депрессией, а ДГК может снизить риск самоубийства.
6. Омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительными свойствами.
Многочисленные исследования с использованием плацебо-контроля показали, что добавки омега-3 так же эффективны, как и противовоспалительные препараты, в плане уменьшения симптомов хронических воспалительных заболеваний. Но вместо негативных побочных эффектов они также могут принести пользу вашему сердцу, мозгу, иммунной системе, глазам и настроению!
Дефицит омега-3
Учитывая все эти удивительные преимущества омега-3 жирных кислот, нет сомнений в их важности для вашего здоровья. А недостаток этих кислот может иметь серьезные последствия, если его не выявить и не устранить должным образом.
Дефицит омега-3 жирных кислот может привести к сухой шелушащейся сыпи, замедлению роста у младенцев и детей, повышенной восприимчивости к инфекциям и плохому заживлению ран. Учитывая активность омега-3 в головном мозге, их недостаток также может привести к нарушениям работы мозга, включая влияние на память и способность ясно мыслить.
К счастью, истинный дефицит омега-3 встречается очень редко, по крайней мере, в США . Чаще встречается дефицит омега-3, когда вы получаете некоторое количество этих жирных кислот, но недостаточно для достижения оптимальных результатов.
Как уже упоминалось ранее, в США среднее потребление ЭПК и ДГК из пищевых источников составляет около 90 мг для взрослых. Конечно, некоторые люди способны преобразовывать АЛК в ЭПК и ДГК, но не всегда с высокой эффективностью.
Вопрос получения достаточного количества АЛК также вызывает беспокойство, хотя и в меньшей степени, поскольку она содержится в большем количестве продуктов, особенно при растительной диете. У взрослых в возрасте 20 лет и старше среднее суточное потребление АЛК из пищи оценивается примерно в 1,59 грамма у женщин и 2,06 грамма у мужчин.
Соотношение омега-6 и омега-3
Однако достаточное потребление омега-3 — не единственный фактор, который следует учитывать. Важно также понимать, сколько вы получаете по отношению к другим омега-жирным кислотам, а именно к омега-6. Омега-6 содержатся в большинстве растительных масел, причем подсолнечное, кукурузное, соевое, сафлоровое и хлопковое масла содержат их в наибольшем количестве. Оливковое и авокадовое масла являются исключением, поскольку они не богаты омега-6. Но стандартная западная диета, как известно, содержит гораздо больше омега-6, чем омега-3.
Это серьезная проблема, поскольку избыток омега-6 в рационе может оказывать провоспалительное действие на организм и повышать риск развития различных хронических заболеваний.
В целом, омега-6 жирные кислоты обладают провоспалительным действием, а омега-3 — противовоспалительным. Но это не значит, что одна из них плохая, а другая полезная — нужны обе, просто в правильной пропорции .
Итак, какое оптимальное соотношение этих двух жирных кислот? В идеале, соотношение омега-6 к омега-3 должно быть где-то между 4:1 и 1:1. По некоторым оценкам, у среднего американца это соотношение составляет около 16:1 . Ужас!
Если в вашем рационе много омега-6 жирных кислот, это может фактически снизить эффективность преобразования АЛК в ЭПК и ДГК, которая, как мы уже упоминали, и так довольно низкая для большинства людей. По-видимому, это происходит потому, что некоторые омега-6 конкурируют за одни и те же ферменты для завершения этих преобразований. Снижение потребления омега-6 также может повысить биодоступность омега-3 .
Кто подвержен наибольшему риску дефицита омега-3?
Существуют определенные группы людей, подверженные повышенному риску дефицита омега-3. Например, люди, зависящие от зондового питания , при котором питательные вещества поступают непосредственно в желудок, минуя рот и пищевод. Риск у них возрастает, если у них есть проблемы с всасыванием и они длительное время зависят от зондового питания.
У некоторых групп населения может наблюдаться недостаток омега-3 жирных кислот, и особенно ЭПК и ДГК. Веганы и вегетарианцы, не употребляющие морепродукты, могут подвергаться риску дефицита , поскольку рыба богата ЭПК и ДГК. Если это ваш случай, не отчаивайтесь; ниже мы поговорим об альтернативных источниках.
Взрослые старше 65 лет в целом подвержены более высокому риску дефицита питательных веществ из-за снижения аппетита и менее эффективного усвоения и метаболизма питательных веществ. Это может означать более высокий риск дефицита жирных кислот, хотя для оценки статуса омега-3 в конкретных возрастных группах необходимы дополнительные исследования.
Наконец, у людей, придерживающихся западной диеты, выше риск дефицита омега-3, даже если они включают в свой рацион морепродукты. Это связано с тем, что западная диета включает в себя множество продуктов, вызывающих воспаление, таких как ультрапереработанные и высокоочищенные злаки, масла и добавленный сахар. Исследование 2016 года , изучавшее уровни ЭПК и ДГК в крови у различных групп населения, показало, что уровни жирных кислот выше в местах, где люди придерживаются более традиционной диеты и не полностью перешли на западный тип питания.
Разумно проверить уровень омега-3 в крови, и, вероятно, лучше всего стремиться к показателю не менее 6%. Исследования показывают, что у большинства веганов и других людей, не употребляющих рыбу, этот показатель значительно ниже.
Анализ на содержание жирных кислот Омега-3
В отличие от анализов на холестерин или уровень сахара в крови натощак, анализы на дефицит жирных кислот не являются рутинной диагностикой. Врачи обычно назначают этот анализ только беременным женщинам или людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Однако вы можете попросить своего врача сделать анализ на дефицит жирных кислот, если вам это интересно или вы обеспокоены.
Анализ на жирные кислоты — это анализ крови натощак, то есть накануне вечером нельзя ничего есть и пить (кроме воды) (поэтому лучше всего сдать его утром). Результаты покажут ваш индекс омега-3 (ЭПК+ДГК), который обычно составляет от 3 до 4%. В идеале, ваши результаты должны быть выше 3,2%. Но индекс омега-3 в 8% считается идеальным целевым показателем, особенно для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.
OmegaQuant предлагает калькулятор индекса омега-3, который поможет вам определить, сколько омега-3 вам нужно принимать в качестве добавки, чтобы достичь целевого показателя в 8%.
Если вы хотите пройти анализы без рецепта врача, в лаборатории Ulta Lab вы можете заказать анализ на омега-3 и омега-6 жирные кислоты .
Чтобы прочитать нашу статью о лабораторных анализах и о том, как заказать собственные, нажмите здесь .
Источники омега-3
Омега-3 жирные кислоты можно получать из цельных продуктов, обогащенных продуктов и пищевых добавок. В зависимости от ваших потребностей и пищевых предпочтений, вы можете комбинировать эти источники для достижения здорового уровня этих питательных веществ.
Источники пищи
АЛА
К лучшим веганским источникам АЛК относятся семена льна, семена чиа , семена конопли и грецкие орехи. Я люблю добавлять их в смузи, посыпать ими салаты, добавлять в овсянку или смешивать с тестом для домашних кексов, вафель и хлеба. Некоторые виды бобовых, такие как эдамаме и красная фасоль, также содержат небольшое количество АЛК.
Некоторое количество АЛК также содержится в невеганских продуктах, таких как говядина от животных, выращенных на травяном откорме. Но даже органическая говядина от животных, выращенных на травяном откорме, не является значительным источником АЛК. Кроме того, она сопряжена с множеством проблем, связанных со здоровьем и этическими аспектами .
Хотя получить достаточное количество АЛК из орехов и семян несложно, такой подход может не удовлетворить ваши потребности в двух других незаменимых жирных кислотах омега-3, поскольку, как мы уже видели, человеческий организм плохо преобразует АЛК в ДГК и ЭПК.
ДГК и ЭПК
Лучшие источники ДГК и ЭПК — это океан. Рыба — обильный источник, но она также содержит высокие уровни ртути и тяжелых металлов. А крупномасштабный рыбный промысел сопряжен с серьезными этическими проблемами и проблемами устойчивого развития, как это наглядно демонстрирует документальный фильм Netflix 2021 года «Морское вдохновение » (Seaspiracy) .
Жирная рыба холодных вод, такая как тунец, палтус, лосось, сардины и скумбрия, обычно содержит наибольшее количество ДГК и ЭПК, но это также зависит от состава пищи, которую потребляет рыба. В конце концов, макронутриенты перемещаются вверх по пищевой цепи от своего источника — фотосинтезирующих растений!
И хотя мы склонны считать растения сухопутными животными, океан, конечно же, тоже ими полон. Морские овощи, такие как водоросли и морские растения, также содержат ЭПК и ДГК. На самом деле, всего две столовые ложки сушеных водорослей вакаме содержат 15-30 мг омега-3 жирных кислот. Эти виды морских овощей можно употреблять в самых разных блюдах. Вы можете использовать листы нори для приготовления суши на растительной основе , а также добавлять хлопья или полоски ламинарии, дульсе и вакаме в салаты и овощные блюда для придания им уникального вкуса и текстуры. Вы также можете использовать листовые морские овощи в мисо-супе.
Всё чаще производители обогащают продукты питания ДГК и ЭПК. Некоторые марки яиц, йогурта, соков, молока и даже растительных напитков из гороха и сои обогащены маслом ДГК. К сожалению, оценить качество этого масла сложно, особенно по сравнению с наиболее уважаемыми марками добавок омега-3.
Добавки Омега-3
Трио омега-3 также можно найти — иногда более регулярно и надежно, в зависимости от вашего рациона питания — в виде пищевых добавок.
АЛА
Наиболее концентрированным дополнительным источником АЛК, не являющимся цельными продуктами, является льняное масло. Оно обеспечивает более высокую дозу АЛК, чем те, которые можно получить из самих семян льна или из других продуктов, содержащих АЛК. Льняное масло можно найти в отделе растительных масел для приготовления пищи и выпечки во многих магазинах, а в некоторых случаях — в холодильном отделе пищевых добавок. Однако будьте осторожны: льняное масло быстро портится, поэтому чем свежее, тем лучше. Следует искать продукт с максимально отдаленным сроком годности. И опять же, вы не можете полагаться на АЛК для удовлетворения всех ваших потребностей в омега-3; мы просто недостаточно хорошо умеем преобразовывать ее в ДГК и ЭПК, чтобы постоянно производить соответствующие расчеты.
ЭПК и ДГК
Дополнительные препараты ЭПК и ДГК часто получают из рыбьего жира, масла криля и масла печени трески. Они могут выпускаться в жидкой форме или в капсулах. При получении из морепродуктов они вызывают множество тех же проблем со здоровьем, окружающей средой и этическими аспектами. Кроме того, хотя есть данные о том, что употребление рыбы может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, исследования не показали аналогичной пользы от приема добавок рыбьего жира. Хотя высокие дозы могут снизить уровень триглицеридов, это, по-видимому, не приводит к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Хорошая новость в том, что омега-3 жирные кислоты также содержатся в масле из водорослей, которое является веганской альтернативой рыбьему жиру. Кроме того, оно более экологично, чем рыболовство, поскольку водоросли быстро растут и не способствуют чрезмерному вылову рыбы. Водоросли можно выращивать в контролируемых условиях, без токсинов, таких как ртуть и микропластик, которые могут присутствовать в рыбе и рыбьем жире.
Самое важное, что масло из водорослей, по-видимому, как минимум не менее эффективно, чем рыбий жир, потому что, опять же, рыба получает омега-3 жирные кислоты, питаясь водорослями и другой морской растительностью. Таким образом, выбор масла из водорослей позволяет, по сути, исключить рыбу-посредника.
Однако, по сравнению с рыбьим жиром, в маслах из водорослей обнаружено больше ДГК и меньше ЭПК.
Поскольку как ЭПК, так и ДГК обладают уникальными и важными полезными свойствами, вам следует убедиться, что любые добавки с омега-3 из водорослей содержат сбалансированное количество обоих жирных кислот.
Омега-3 из водорослей в составе пищевых добавок
Подходит ли вам добавка омега-3 на основе водорослей? Добавить такую добавку в свой рацион могут люди, наиболее подверженные риску дефицита, например, беременные женщины, люди старше 65 лет и те, кто не употребляет жирную рыбу регулярно. К счастью, на рынке представлен широкий выбор веганских добавок DHA и EPA на основе водорослей.
Один из моих любимых веганских комплексов омега-3 — это COMPLEMENT Essential . Это «универсальный» мультивитаминный комплекс как для взрослых, так и для детей, придерживающихся растительной диеты, содержащий несколько важных питательных веществ, которые трудно получить даже при очень здоровом питании, включая ЭПК и ДГК на основе водорослей, а также витамины B12, D3, йод, цинк, K2, магний и селен. Если вам нужно больше ЭПК и ДГК, чем содержит COMPLEMENT Essential, или если вы предпочитаете принимать их по отдельности, есть много вариантов на выбор, включая комплекс Омега от COMPLEMENT .
У нас есть доказательства того, что витамины группы В (включая сам витамин В12) и ЭПК+ДГК действуют синергически . Следовательно, поддержание адекватного уровня как витамина В12, так и ЭПК+ДГК в частности, обеспечивает большую пользу для здоровья.
(Если вы совершите покупку, используя ссылки COMPLEMENT выше, вы получите лучшее предложение на добавки с омега-3 из водорослей. А сотрудники COMPLEMENT внесут свой вклад в поддержку миссии Food Revolution Network по обеспечению здорового, этичного и устойчивого питания для всех. Спасибо!)
Риски и побочные эффекты приема добавок Омега-3
Хотя прием омега-3 в виде добавок удобен и более надежен для большинства людей, чем их употребление в пищу, он сопряжен с некоторыми потенциальными побочными эффектами, которые следует учитывать.
Судя по результатам текущих исследований, взрослые могут безопасно потреблять до 3000 мг рыбьего жира в день . Верхний предел для масла из водорослей не установлен, но, вероятно, аналогичное количество является безопасным.
Побочные эффекты от приема омега-3, в основном в виде рыбьего жира, могут включать неприятный привкус самого вещества, который остается во рту, неприятный запах изо рта, изжогу, тошноту, желудочно-кишечный дискомфорт, диарею, головную боль и даже сильный запах пота с оттенком «рыбного рынка не в сезон». Например, если вы хотите избежать рыбного запаха подмышек, лучше выбрать масло из водорослей, поскольку пользователи обычно не сообщают о таких побочных эффектах.
Кроме того, любые добавки с омега-3 могут взаимодействовать с варфарином и другими антикоагулянтами, поэтому лучше избегать добавления омега-3 в свой рацион, если вы принимаете один из этих препаратов, по крайней мере, до консультации с врачом.
Рыбий жир также может повышать риск фибрилляции предсердий (ФП), или нерегулярного сердцебиения, у людей с уже имеющимися заболеваниями сердца или у тех, кто подвержен повышенному риску развития заболеваний сердца. В одном исследовании Европейского общества кардиологии 2021 года было обнаружено, что прием добавок с рыбьим жиром связан с более высокой вероятностью развития ФП у людей с высоким уровнем триглицеридов. Мы не знаем, верно ли это в отношении масла из водорослей, но это, безусловно, возможно. Опять же, всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять новую добавку в свой образ жизни, чтобы убедиться, что она вам подходит.
Рецепты, богатые омега-3 жирными кислотами
В свой рацион можно включить богатые омега-3 жирными кислотами растительные продукты множеством вкусных способов.
В нашей семье мы каждые несколько дней перемалываем свежие семена льна и чиа в специальной кофемолке и храним молотый порошок в холодильнике, чтобы он всегда был свежим.
Молотые семена льна и чиа можно добавлять в смузи, посыпать ими смузи-боулы, добавлять в овсянку и практически в любое другое блюдо. Попробуйте наш ягодный смузи-боул с омега-жирными кислотами!
Семена чиа невероятно универсальны, потому что они очень гидрофильны (впитывают много жидкости!), что делает их идеальным ингредиентом для насыщенных пудингов, густых соусов и сливочных заправок, таких как винегрет с семенами чиа.
Чтобы по-настоящему насладиться вкусными бургерами из черной фасоли, обратите внимание на рецепты, в которых для связывания ингредиентов используются богатые омега-3 жирными кислотами грецкие орехи и льняная мука. К тому же, оба ингредиента значительно повышают питательную ценность!
Комментариев нет:
Отправить комментарий