Сообщения
«Святым Граалем» правильного питания может быть употребление здоровой пищи, которая оставляет чувство сытости и удовлетворения после еды.
Это, пожалуй, лучший способ одновременно потреблять нужное количество пищи для своего организма и избегать переедания непитательной «вредной» пищи.На самом деле, продукты, которые насыщают и утоляют голод, обладают множеством преимуществ, выходящих далеко за рамки контроля аппетита.
Итак, без лишних слов, давайте подробнее рассмотрим преимущества чувства сытости после еды, что делает определенные продукты более сытными, и какие продукты добываются природой и приносят наибольшее удовлетворение.
Преимущества чувства сытости и удовлетворения
Почему чувство сытости и удовлетворения после еды приносит пользу?
Самый простой ответ заключается в том, что чувство сытости помогает контролировать аппетит. Если после еды вы снова проголодаетесь через час-два, легко поддаться искушению и перекусить чем-нибудь вредным. Но если вы чувствуете себя сытым в течение нескольких часов после еды, гораздо легче бороться с искушением и придерживаться здорового питания.
Конечно, одним из наиболее очевидных дополнительных преимуществ этого является контроль веса.
Голод – это сигнал вашему организму о том, что пора есть. Когда он настигает вас, вы, скорее всего, не только съедите больше, чем нужно, но и потянетесь за всем, что окажется под рукой – полезным или нет. Это может быстро свести на нет даже самую лучшую программу по снижению или поддержанию веса.
Однако чувство сытости — это нечто гораздо большее, чем просто ощущение собственного веса.
В целом, наиболее сытные продукты также богаты питательными веществами, особенно продукты растительного происхождения. Большинство обработанных продуктов быстро вызывают чувство голода и не приносят организму много полезных веществ.
Выбирая здоровую пищу, которая насыщает, вы обеспечиваете свой организм необходимыми питательными веществами, а также, как следствие, снижаете тягу к еде. (В конце концов, организму нужны питательные вещества , хотя мы часто оцениваем еду по её вкусу. Если он насытится, он не будет посылать вам сигналы о необходимости продолжать есть.)
И в заключение отметим, что чувство сытости также помогает окружающим, предотвращая раздражение и вспыльчивость от голода!
Что делает еду сытной?
Технический термин для обозначения чувства сытости и удовлетворения после еды — насыщение. Продукты с более высоким индексом насыщения дают больше чувства сытости, а продукты с более низким индексом — меньше.
Чтобы составить общее представление о том, какие продукты помогут вам дольше оставаться сытыми, достаточно обратить внимание на несколько характеристик:
- Содержание клетчатки — В стандартном западном рационе клетчатки крайне мало, что очень жаль, поскольку такая пища очень сытная. Она притягивает воду в пищеварительный тракт по мере его продвижения, что помогает создать ощущение сытости. Исследования показывают, что она также может замедлять пищеварение, еще больше усиливая чувство сытости. Клетчатка также нормализует работу кишечника, поддерживает микробиом кишечника и даже может помочь вам прожить дольше !
- Белок — это макронутриент, который повышает чувство сытости и помогает контролировать голод. Исследователи считают, что это происходит потому, что он переваривается дольше, чем углеводы, а также потому, что он изменяет уровни гормонов, связанных с насыщением, таких как грелин и глюкагоноподобный пептид-1.
- Продукты с низкой энергетической плотностью , как правило, содержат много воды и клетчатки, но мало жира и калорий. Очевидно, что жир является важной частью рациона, поэтому не стоит ограничивать себя этими продуктами постоянно, но они обычно более сытные, чем продукты с высокой энергетической плотностью.
Чтобы предоставить вам конкретные варианты на выбор, вот список самых сытных овощей, фруктов, злаков и многого другого, что можно найти в природе. Как всегда, отдавайте предпочтение органическим сортам этих продуктов, особенно тем, кожуру/внешнюю оболочку которых вы употребляете в пищу.
Самые сытные продукты прямо из природы
Картофель
Раньше картофель считался вредным для здоровья продуктом, но на самом деле он чрезвычайно питателен и очень сытный.
Картофель богат питательными веществами, такими как калий, витамин С, магний, марганец, фосфор и витамины группы В, а также содержит достаточное количество клетчатки и воды, а также умеренное количество белка. В одном исследовании , сравнивая картофель с 37 другими продуктами, он занял первое место по способности насыщать.
В картофеле также содержится вещество, известное как резистентный крахмал, которое питает полезные бактерии в кишечнике и может помочь контролировать уровень сахара в крови .
Всегда оставляйте кожуру на картофеле, поскольку именно в ней содержится большая часть питательных веществ, включая клетчатку и минералы.
Овес/Овсяная каша
Овес — одна из самых сытных злаковых культур благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки. Исследования показали, что овсянка, в частности, повышает чувство сытости и снижает аппетит в течение нескольких часов после употребления.
По всей видимости, за эти эффекты в основном отвечает один из видов растворимой клетчатки в овсе — бета-глюкан. Точный механизм его действия все еще изучается, но есть некоторые данные, указывающие на то, что он может стимулировать высвобождение гормонов насыщения. В качестве дополнительного преимущества, он также поддерживает здоровье сердца и обладает противодиабетическими свойствами.
Рекомендуем выбирать овсянку грубого помола, которая подвергается минимальной обработке, содержит больше питательных веществ, чем другие сорта овса, и особенно богата клетчаткой.
Авокадо
Есть ли что-нибудь, чего не могут сделать авокадо? Это один из самых питательных фруктов, которые можно есть, и к тому же один из самых сытных продуктов.
Несмотря на то, что авокадо богато жирами (которые, как правило, не дают чувства сытости), оно также содержит много клетчатки — почти 14 граммов на один авокадо! Уже одного этого достаточно, чтобы почувствовать себя сытым и довольным после еды, но авокадо дополнительно содержит 4 грамма белка на один фрукт.
Употребление одного авокадо в день также обеспечивает вас множеством питательных веществ, таких как витамин С, витамин Е, витамин К, витамины группы В, магний и калий. Неудивительно, что этот суперпродукт может бороться с воспалением , улучшать здоровье кишечника и многое другое!
Нут
Нут — отличный пример продукта с высоким содержанием клетчатки, богатого также растительным белком . Благодаря этому сочетанию нут медленно переваривается организмом, обеспечивая чувство сытости на более длительное время.
Помимо сочетания клетчатки и белка, нут невероятно богат минералами и витаминами. Он не только отлично подходит для приготовления сытных блюд, но и, как показали исследования, в качестве полдника способствует чувству сытости и снижает аппетит. Это отличный способ побороть тягу к еде во второй половине дня!
Яблоки
Яблоки — очень недооцененный фрукт. Они являются отличным источником клетчатки, особенно растворимой, известной как пектин, которая помогает замедлить пищеварение и усилить чувство сытости.
На самом деле, яблочный пектин продемонстрировал множество преимуществ, помимо простого насыщения. Он питает полезные бактерии в кишечнике, помогает контролировать уровень сахара в крови , облегчает некоторые желудочно-кишечные проблемы и даже может бороться с раком .
Чтобы яблоки оставались с кожурой и содержали максимум клетчатки и питательных веществ, ешьте их регулярно для здоровья и сытости!
Миндаль (и другие орехи)
Орехи — ещё один пример растительной пищи с высоким содержанием белка. Этот белок в сочетании с достаточным количеством клетчатки делает их одним из самых сытных продуктов и особенно хорошей закуской.
Существует множество полезных орехов на выбор: фисташки, грецкие орехи, пекан и т.д.
Однако миндаль действительно выделяется как настоящий «супер-орех». Исследования подтверждают , что после его употребления вы почувствуете сытость и удовлетворение, а также он обладает превосходным содержанием питательных веществ. Всего лишь горсть миндаля богата марганцем, магнием и витамином Е, а также мощными антиоксидантами , которые защищают организм от воспалений и болезней.
Лебеда
Киноа — технически семя, но классифицируется как цельное зерно — не содержит глютена, богата клетчаткой и является источником полноценного белка (то есть содержит все незаменимые аминокислоты). Как вы уже знаете, это сочетание делает её продуктом, который помогает дольше чувствовать себя сытым.
Что касается содержания клетчатки, киноа превосходит многие другие злаки, содержая около 5 граммов клетчатки на чашку. Она также богата необходимыми минералами, такими как железо, цинк, магний и марганец, а также фолиевой кислотой и витамином Е.
Чтобы дольше оставаться сытым, сочетайте киноа с более плотными продуктами, такими как авокадо.
Фасоль (и другие бобовые)
Нут — не единственный вид бобовых, после употребления которого вы почувствуете себя сытым. Большинство бобовых содержат идеальное сочетание клетчатки и белка, способствующее насыщению.
Фасоль — прекрасный тому пример. Она богата клетчаткой, белком и сложными углеводами, а также питательными веществами, такими как железо, калий и фолиевая кислота. Если вам трудно её переваривать (как и многим), тщательно замочите её перед приготовлением. Это снизит содержание лектинов — причины «дискомфорта» от фасоли.
К другим сытным бобовым относятся чечевица и горох, которые также обладают высокой сытостью.
Брокколи и другие крестоцветные овощи
Крестоцветные овощи обладают многочисленными полезными свойствами для здоровья, и их можно добавить в список самых сытных продуктов. Они богаты клетчаткой и содержат много воды, что способствует насыщению и помогает почувствовать себя сытым.
Брокколи, пожалуй, выделяется среди остальных благодаря высокому содержанию белка, дополняющего клетчатку. Тем не менее, вы не ошибетесь, выбрав и другие варианты, такие как цветная капуста, брюссельская капуста или обычная капуста.
Независимо от того, какой крестоцветный овощ вы выберете, в каждой порции вы также получите соединения, борющиеся с раком . Брокколи и другие подобные овощи следует готовить на пару для получения максимального количества питательных веществ и улучшения усвояемости.
Бананы
Бананы — одни из самых сытных фруктов с отличным содержанием клетчатки и воды. Они содержат резистентный крахмал (тот же самый, что и в картофеле), который действует как пребиотик и может дополнительно способствовать насыщению.
Как вы, возможно, знаете, бананы также являются отличным источником калия и содержат удивительно большое количество витамина С. Содержащийся в них резистентный крахмал даже показал многообещающие результаты в улучшении чувствительности к инсулину и уровня сахара в крови.
Чтобы банан лучше насыщал, сочетайте его с белком, например, орехами или ореховой пастой. Для получения наибольшего количества резистентного крахмала выбирайте слегка недозрелые бананы.
Ягоды
На первый взгляд, ягоды могут показаться довольно сытным продуктом. В конце концов, их можно съесть за один раз в большом количестве, почти как конфеты.
Однако высокое содержание клетчатки и низкая калорийность ягод обеспечивают длительное утоление аппетита. Это особенно актуально для ягод с высоким содержанием пектина, того же самого волокна, которое содержится в яблоках и может замедлять опорожнение желудка и усиливать чувство сытости.
Для максимального содержания клетчатки выбирайте ежевику или малину, в каждой из которых содержится около 8 граммов клетчатки на чашку. И снова, сочетайте их с белком, например, орехами, чтобы продлить чувство сытости.
Семена чиа
Семена чиа, хоть и крошечные, богаты клетчаткой и белком. Кроме того, они обладают уникальным свойством, благодаря которому, несмотря на свой размер, являются одним из самых сытных продуктов.
Если вы когда-либо замачивали семена чиа, вам уже знакомо это свойство: способность впитывать жидкость и превращать ее в гелеобразное вещество. Это происходит благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки в семенах и также проявляется в кишечнике, вызывая чувство сытости.
На самом деле, некоторые исследования показывают, что семена чиа могут впитывать до 15 раз больше воды, чем весят сами, что замедляет их прохождение через пищеварительный тракт и поддерживает чувство сытости. Всего одна-две столовые ложки в день помогут контролировать аппетит.
Апельсины
В том же исследовании , которое показало, что картофель обладает наивысшим показателем насыщения, апельсины также заняли высокое место в рейтинге. Фактически, они получили тот же балл, что и яблоки, вероятно, из-за высокого содержания клетчатки, и в частности пектина. Апельсины также содержат много воды, что тоже помогает почувствовать сытость после их употребления.
Как вы, вероятно, уже знаете, лучше выбирать целые апельсины, а не апельсиновый сок, чтобы получить всю содержащуюся в них клетчатку. Кроме того, вы обеспечите свой организм большим количеством витамина С, укрепляющего иммунитет, и антиоксидантов каротиноидов, замедляющих старение .
Сельдерей
Хотя вы можете считать сельдерей исключительно клетчаткой, на самом деле он состоит в основном из воды. Тем не менее, в нем содержится довольно много клетчатки — около 2 граммов в двух средних стеблях. Именно это сочетание воды и клетчатки помогает чувствовать себя сытым после еды, особенно потому, что часть клетчатки находится в форме пектина.
Если вам нужны дополнительные причины, чтобы есть сельдерей, то знайте, что он содержит мощные антиоксиданты, такие как апигенин и кемпферол. Употребляйте его с натуральным ореховым маслом или гуакамоле, чтобы дольше оставаться сытым.
Груши
Груши — очень богатый фрукт клетчаткой, в одном среднем плоде содержится от 4 до 6 граммов. Клетчатка представляет собой сочетание растворимых и нерастворимых типов, включая значительное количество пектина. Высокое содержание пектина (как вы, вероятно, догадались) играет важную роль в том, что груши удивительно сытный продукт, особенно в сочетании с белком.
Чтобы получить максимальное количество клетчатки, оставляйте кожуру на грушах. Это даст вам дополнительный бонус в виде антиоксидантов , особенно при употреблении красных груш.
ДАЛЕЕ: Защитите свой кишечник с помощью лучшего набора средств для здоровья кишечника.
Бесценно! Множество новых исследований показывают, что здоровье кишечника может существенно влиять на многие другие аспекты вашего здоровья… от мозга… до иммунитета… и здоровья кожи.
И хотя включение в рацион большого количества богатых клетчаткой продуктов, придающих чувство сытости, — одно из лучших решений для здоровья кишечника, следующий наиболее эффективный шаг — это знакомство с «Коллекцией для идеального здоровья кишечника» (The Ultimate Gut Health Collection), научно обоснованной библиотекой натуральных средств, доказавших свою эффективность:
- Оптимизируйте усвоение питательных веществ.
- Избавьтесь от газов, вздутия живота, запоров, диареи и изжоги естественным путем.
- Значительно снизьте риск хронического воспаления и связанных с ним заболеваний.
- Укрепите иммунную систему, улучшите психическое самочувствие, общее состояние здоровья и продлите жизнь.
В этом важном сборнике 7 самых авторитетных и влиятельных врачей и экспертов в области здоровья кишечника со всего мира раскроют непреложные, конкретные шаги, которые, как подтверждают многочисленные исследования, необходимо предпринять, чтобы избежать и преодолеть изжогу… синдром раздраженного кишечника… СИБР… синдром повышенной кишечной проницаемости… несварение… запор… диарею… воспалительные заболевания кишечника… и многое другое.
Никакой лишней информации, никаких теоретических или футуристических рассуждений, никаких псевдоэкспертов. Только настоящие врачи с многолетним опытом и научными исследованиями.
Благодаря этой эксклюзивной коллекции вы наконец-то обретете ясность и уверенность в том, как защитить здоровье своего кишечника (и свою жизнь) в любом возрасте.
Комментариев нет:
Отправить комментарий