Сообщения
Ресвератрол привлек к себе много внимания благодаря «французскому парадоксу» и предполагаемой связи с долголетием.
Хотя ажиотаж вокруг него поутих, лабораторные и экспериментальные исследования на животных показали его многообещающие результаты в борьбе с воспалением, окислением и даже раком.И несмотря на противоречивые данные об эффективности добавок с ресвератролом, хорошая новость заключается в том, что многие продукты, богатые этим соединением, уже известны своими полезными свойствами для здоровья в целом. Красный виноград, ягоды и арахис, в частности, могут обеспечить целый спектр питательных веществ и полезных соединений, выходящих за рамки ресвератрола. Поэтому, независимо от результатов исследований ресвератрола, есть все основания продолжать наслаждаться этими вкусными и питательными продуктами в рамках здорового питания.
В 1981 году трое французских ученых придумали термин « французский парадокс », чтобы описать свое открытие: несмотря на то, что французские мужчины курили как паровозы, ели много жирных сыров и мяса и пили огромное количество красного вина, риск сердечно-сосудистых заболеваний у них был примерно вдвое ниже, чем у британских или американских коллег.
Одна из теорий, предложенных для объяснения этой аномалии, заключается в том, что в красном вине содержится вещество, защищающее сердце и способствующее долголетию. И ученым не потребовалось много времени, чтобы идентифицировать конкретное соединение, обнаруженное в виноградной кожуре, которое может быть ответственно за французский парадокс: ресвератрол.
За прошедшие годы научный и общественный интерес к ресвератролу резко возрос. Предприниматели, занимающиеся вопросами долголетия, такие как Дэвид Синклер и Брайан Джонсон, включают ресвератрол в свой ежедневный рацион (и создали компании для его продажи). В какой-то момент красное вино считалось эликсиром здоровья, о чем свидетельствует статья 1995 года, предполагающая, что 3-5 бокалов в день могут привести к снижению смертности на 49%.
Прежде чем вы слишком обрадуетесь, следует отметить, что это исследование в основном опровергнуто. Оказывается, чтобы употребить такое количество ресвератрола, которое, как показали исследования in vitro на старых дрожжах, оказывает положительное влияние на здоровье, нужно выпивать около 75 литров красного вина в день.
Более того, сам французский парадокс оказался иллюзией; большая часть данных была неточной и неполной . Французы не ели жирные чизбургеры или маслянистую рыбу с картошкой фри. Вместо этого они придерживались преимущественно средиземноморской диеты, готовили большую часть свежих блюд дома и больше ходили пешком и занимались спортом, чем британские или американские мужчины. Кроме того, французские врачи не всегда указывали болезни сердца в качестве причины смерти , либо из-за особенностей диагностики, либо просто из-за местных обычаев заполнения свидетельств о смерти.
Однако весь этот первоначальный ажиотаж привел к важным исследованиям ресвератрола и семейства соединений, к которому он принадлежит, — полифенолов. С тех пор тысячи исследований изучали их биологическое действие, начиная от антиоксидантного и противовоспалительного действия и заканчивая потенциальной ролью в метаболизме и здоровье мозга, и даже возможным противораковым эффектом .
Давайте углубимся в изучение того, что такое ресвератрол, как он влияет на организм, как его получать из пищи и стоит ли вам рассматривать его прием в качестве добавки.
Что такое ресвератрол?
Ресвератрол относится к вышеупомянутому семейству полифенолов, которое включает более 800 соединений, придающих яркие цвета растениям, в которых они содержатся. К другим полифенолам относятся ECGC (содержащийся в зеленом чае), антоцианы (присутствующие в красных и фиолетовых фруктах) и флаванолы (содержащиеся в мяте и оливках).
Ресвератрол относится к стильбеноидной ветви семейства полифенолов. Растения синтезируют стильбеноиды в ответ на стресс, повреждение или грибковую инфекцию .
Ресвератрол был обнаружен более чем в 70 видах растений . Его можно найти в кожуре красного винограда и арахиса , а также в меньших концентрациях в чернике и шелковице . Двумя продуктами, содержащими наибольшее количество ресвератрола, являются красное вино и традиционный китайский чай итадори , который получают из корней японского горца. В традиционной китайской медицине этот чай назначают как средство от простуды, гриппа и проблем с пищеварением.
Польза ресвератрола для здоровья
Ресвератрол может помочь в профилактике и лечении различных заболеваний, включая метаболические заболевания, нейродегенеративные расстройства, хроническое воспаление и даже рак.
Метаболическое здоровье
Ресвератрол может ускорять метаболизм у людей с диабетом 2 типа. В нескольких исследованиях ресвератрол помог пациентам с диабетом улучшить показатели артериального давления, снизить уровень холестерина, улучшить контроль уровня сахара в крови и повысить чувствительность к инсулину.
Дополнительный прием ресвератрола помог уменьшить объем талии у людей с метаболическим синдромом, а также снизить массу тела и воспаление у людей с неалкогольной жировой болезнью печени.
Эти преимущества были незначительными по величине, за одним исключением: кратковременное применение ресвератрола привело к существенному улучшению уровня HbA1c, показателя уровня сахара в крови.
В плацебо-контролируемом исследовании 2011 года , в котором 11 мужчинам с ожирением давали ресвератрол в течение 30 дней, было обнаружено, что добавка имитирует пользу для здоровья от диеты, не уменьшая при этом потребление пищи. У мужчин, принимавших ресвератрол, наблюдалось снижение уровня сахара в крови, повышение чувствительности к инсулину, улучшение функции митохондрий (ключевого элемента метаболизма), уменьшение количества жира в печени и снижение артериального давления, без потери веса или изменения уровня физической активности.
Это побудило некоторых исследователей заинтересоваться потенциалом ресвератрола в продлении жизни человека, учитывая, что ограничение калорийности питания связано с увеличением продолжительности жизни в исследованиях на животных .
Функции мозга
Также было показано, что ресвератрол защищает клетки головного мозга и улучшает когнитивные функции, что может снизить риск развития деменции и других нейродегенеративных заболеваний. В плацебо-контролируемом исследовании 2014 года группе здоровых пожилых людей с избыточным весом в течение 26 недель ежедневно давали 200 миллиграммов ресвератрола. По сравнению с группой плацебо, у тех, кто принимал ресвератрол, наблюдалось лучшее запоминание через 30 минут после того, как их попросили запомнить список слов.
Профилактика и лечение рака
Лабораторные исследования показали, что ресвератрол обладает сильным противораковым действием. Он может предотвращать распространение опухолей, подавляя образование новых кровеносных сосудов и блокируя ферменты, способствующие проникновению раковых клеток в другие ткани.
Кроме того, ресвератрол может способствовать гибели раковых клеток (апоптозу) и препятствовать их делению. Но прежде чем вы слишком обрадуетесь этому, следует учесть один нюанс. Хотя ресвератрол демонстрирует большие перспективы в лабораторных исследованиях по профилактике рака, у людей он, по-видимому, работает не так эффективно. Это связано с тем, что, хотя мы легко усваиваем около 75% перорального ресвератрола , он быстро метаболизируется в печени, что приводит к низкой биодоступности.
Противовоспалительное средство
Клинические исследования показали , что добавки с ресвератролом могут улучшить симптомы и уменьшить воспаление у людей с ревматоидным артритом. Это логично, учитывая, что ресвератрол — хорошо известный антиоксидант , который помогает нейтрализовать свободные радикалы и защищать клетки от окислительного стресса. Он также обладает противовоспалительными свойствами , потенциально уменьшая воспаление на клеточном уровне.
Противовоспалительные свойства ресвератрола могут быть полезны и для женщин в постменопаузе. Исследование 2020 года показало, что женщины, принимавшие его не менее года, испытывали меньше постоянной боли при возрастном артрите и сообщали о более высоком качестве жизни. Исследователи отметили, что эти преимущества связаны со способностью соединения улучшать кровообращение.
Также, что связано с противовоспалительными свойствами ресвератрола, исследование 2014 года показало, что прием этого соединения помог уменьшить размер язв на стопах у пациентов с диабетом 2 типа. Это произошло за счет снижения воспаления, о чем свидетельствует более низкий уровень нескольких воспалительных биомаркеров (СРБ и фибриногена, если вам интересно).
В плацебо-контролируемом исследовании 2015 года изучалось, может ли ресвератрол помочь людям с язвенным колитом — заболеванием, вызывающим болезненное воспаление кишечника. В течение шести недель участники, принимавшие 500 миллиграммов ресвератрола ежедневно, отметили явное снижение уровня воспаления и сообщили об улучшении самочувствия, а также об уменьшении симптомов.
Продукты, богатые ресвератролом
Красный виноград
Красный виноград считается наиболее концентрированным источником ресвератрола до обработки, но это несколько обманчиво. Оказывается, большая часть ресвератрола в красном винограде содержится в кожице и семенах, а не в сладкой мякоти. Это одна из причин, почему красное вино, которое изготавливается из сусла, включающего эти части винограда, может иметь гораздо более высокую концентрацию ресвератрола, чем свежий виноград.
Красное вино
Содержание ресвератрола в красном вине обычно колеблется от 0,2 до 5,8 миллиграммов на литр. Это огромный разброс, и фактический уровень зависит от сорта винограда, места произрастания и способа производства вина.
Что касается красного вина и здоровья, недавние исследования представляют более тонкий взгляд, чем тот, который продвигали исследователи, выдвинувшие первоначальный французский парадокс. Как мы уже видели, для получения количества ресвератрола, связанного со значительной пользой для здоровья, требуется употребление 75 литров вина в день, что, я надеюсь, вы согласитесь, довольно нереалистично (не говоря уже о почти наверняка смертельном исходе).
Некоторые исследования показывают, что даже умеренное потребление алкоголя может не приносить пользы для здоровья и даже повышать риск развития некоторых видов рака. Однако другие исследования указывают на то, что умеренное употребление алкоголя (до двух порций в день для женщин и трех для мужчин) не приводит к значительному увеличению смертности от всех причин .
Ягоды
Черника и голубика (никакого отношения к хоббиту) действительно вырабатывают ресвератрол для защиты растений от хищников, но в количестве примерно в десять раз меньше, чем в красном винограде. Чтобы максимизировать потребление ресвератрола, ешьте ягоды в сыром виде, так как термическая обработка и выпечка разрушают это соединение.
В шелковице также содержится ресвератрол, хотя большая его часть находится в корнях, а не в плодах.
Арахис
Каждая часть арахиса, от корней до кожуры и даже скорлупы, содержит ресвератрол. В арахисовом масле содержится почти столько же ресвератрола, сколько в виноградном соке , и примерно в три раза больше, чем в жареном арахисе с кожурой. Недавние исследования также показывают, что при воздействии на арахис определенных стрессовых факторов, таких как изменение температуры или освещения, уровень ресвератрола в нем может еще больше повышаться.
Шоколад и какао
ТемныйВ шоколаде и какао-порошке также содержится ресвератрол — примерно вдвое меньше, чем в среднем красном калифорнийском вине.
Если вы хотите узнать больше о шоколаде, вот статья 2019 года . И, к сожалению, вот обновление 2023 года , которое содержит более тревожные замечания (в связи с обнаружением тяжелых металлов в большей части мирового запаса шоколада).
Биодоступность ресвератрола
Мы убедились, что, хотя ресвератрол и обладает некоторыми полезными для здоровья свойствами, его эффективность в лабораторных условиях и на низших организмах оказалась поразительной. В частности, было показано, что ресвератрол продлевает жизнь некоторым дрожжам , нематодам и плодовым мушкам , а также мышам, вынужденным питаться высококалорийной пищей с высоким содержанием жиров.
Однако до сих пор не было получено никаких доказательств способности ресвератрола продлевать жизнь человека. Некоторые исследователи предполагают, что проблема заключается в низкой биодоступности этого соединения при пероральном приеме . Оно быстро метаболизируется в кишечнике и печени и имеет лишь короткий период полураспада в кровотоке.
Некоторые исследователи, отмечая, что ресвератрол является жирорастворимым веществом, попытались решить проблему низкой биодоступности, предложив употреблять его с пищевыми жирами для улучшения усвоения. Однако пока что существуют лишь ограниченные и неубедительные доказательства эффективности этого метода.
Среди других подходов, тестируемых для увеличения количества ресвератрола, усваиваемого из пищи и добавок, — улучшение его растворимости, изменение способа его применения, предотвращение его распада и создание нанопрепаратов . Хотя эти методы были протестированы в исследованиях на животных, пока рано говорить об их эффективности для человека.
Вам необходимы пищевые добавки?
Во всех рассмотренных нами исследованиях, посвященных пользе ресвератрола для здоровья, использовался ресвератрол в виде добавок. Это связано с тем, что даже самые эффективные пищевые источники содержат лишь ничтожную долю дозы, доступной в добавках.
Например, чтобы получить низкую дозу в 150 миллиграммов, вам нужно съесть около 5700 красных виноградин. Предположим, вы бодрствуете 16 часов в сутки, это означает, что вы будете съедать в среднем 356 виноградин в час, или 1 виноградину каждые 10 секунд. Не уверен, как вы сможете сделать что-то еще.
Большинство людей, принимающих добавки, отмечают, что могут переносить до 1 грамма в день. Более высокие дозы (выше 2,5 грамма в день) могут вызывать проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как тошнота, диарея или дискомфорт в животе.
Если вы решили принимать препарат по конкретному показанию, начните с низкой дозы (100–250 миллиграммов в день) и увеличивайте ее по мере необходимости и при хорошей переносимости.
Принимайте его во время еды, предпочтительно с полезными жирами, например, с авокадо, это может улучшить усвоение. И выбирайте микронизированные или липосомальные формы, которые могут обеспечить лучшую биодоступность.
Комментариев нет:
Отправить комментарий