Сообщения
Поступление холестерина с пищей мало влияет на уровень холестерина в крови, но высокий уровень холестерина увеличивает риск развития ряда хронических заболеваний.
Поэтому лучше всего предотвратить это на ранней стадии и сделать все возможное для снижения его уровня.Итак, как именно можно снизить уровень холестерина ЛПНП?
Включите эти 8 продуктов в свой рацион, и вы не только поможете снизить уровень холестерина, но и приблизитесь к более сбалансированному питанию.
Лучшие продукты для снижения уровня холестерина в крови
Чтобы снизить уровень холестерина ЛПНП или предотвратить его повышение, включите в свой рацион много следующих продуктов:
1. Бобовые
Бобовые богаты растворимой клетчаткой, которая, как мы уже говорили, является одним из лучших продуктов для снижения уровня холестерина. Они также богаты белком, что делает их очень сытными, поэтому вы, как правило, потребляете меньше других продуктов, содержащих насыщенные жиры, повышающие уровень холестерина. Кроме того, они содержат много калия, магния, фолиевой кислоты и других питательных веществ, которые способствуют улучшению общего состояния сердечно-сосудистой системы.
В обзоре 26 рандомизированных контролируемых исследований, проведенном в 2014 году, было установлено, что употребление всего лишь половины чашки бобовых в день по сравнению с полным отказом от бобовых может снизить уровень холестерина ЛПНП в среднем на 6,6 мг/дл.
В другом метаанализе , в котором рассматривались данные десяти рандомизированных контролируемых исследований с участием 268 человек, потреблявших бобовые в количествах от ½ стакана до 2 стаканов, исследователи обнаружили, что диета с бобовыми привела к снижению уровня холестерина ЛПНП в среднем на 8 пунктов.
Все эти улучшения впечатляют! Мы говорим о бобах, а не о лекарствах со всеми их побочными эффектами!
2. Цельнозерновые продукты
Цельные злаки, такие как цельная пшеница, ячмень, овес, киноа, булгур и бурый рис, также богаты растворимой клетчаткой. Употребление цельных злаков вместо рафинированных значительно снижает общий холестерин, холестерин ЛПНП, триглицериды, а также уровень инсулина . В частности, овес и ячмень являются хорошими источниками бета-глюкана, разновидности растворимой клетчатки, которая весьма эффективна в снижении уровня холестерина.
В метаанализе 7 крупных исследований было установлено, что у тех, кто потреблял 2,5 или более порций цельнозерновых продуктов в день, вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркта, инсульта или необходимости проведения операции по шунтированию или расширению закупоренной артерии) была на 21% ниже, чем у тех, кто потреблял менее 2 порций в неделю.
3. Орехи и семена
Еще одним питательным веществом, которое, как известно, помогает снизить уровень холестерина, являются мононенасыщенные жиры, которыми богаты орехи и семена. Орехи и семена, особенно миндаль, также богаты аргинином , аминокислотой, необходимой для выработки оксида азота, который расслабляет суженные кровеносные сосуды и облегчает кровоток. Они также содержат клетчатку, витамин Е, фолиевую кислоту, калий и другие полезные для сердца питательные вещества.
Орехи и семена, особенно кунжут, фисташки, тыквенные семечки и семена подсолнечника, также богаты фитостеролами — соединениями, которые напоминают холестерин и блокируют его всасывание в кишечнике. Фактически, в этих орехах и семенах содержится примерно в четыре раза больше фитостеролов, чем в одном авокадо, который является самым богатым фруктом по этому показателю. В одном исследовании было отмечено значительное снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП у группы людей с высоким уровнем холестерина после того, как они добавили от 45 до 85 граммов фисташек к своей диете с низким содержанием холестерина.
В одном из крупнейших исследований, посвященных орехам и здоровью , в котором в течение 32 лет наблюдали за 210 000 медицинских работников, исследователи обнаружили, что по сравнению с теми, кто никогда или редко ел орехи, у людей, которые съедали одну унцию орехов пять и более раз в неделю, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 14% ниже, а риск ишемической болезни сердца — на 20% ниже.
4. Темно-зеленые листовые овощи
Вот ещё одна причина добавить в свой рацион больше тёмной листовой зелени! Тёмная листовая зелень, такая как капуста кале, шпинат и брокколи, богата каротиноидами, например лютеином, которые действуют как антиоксиданты в артериях, защищая их от образования бляшек. Одно исследование на животных показало, что диета с высоким содержанием лютеина предотвращает накопление холестерина и снижает уровень окисленного ЛПНП и воспаление.
Ещё один способ, которым тёмно-зелёные листовые овощи могут снижать уровень холестерина, заключается в их способности связываться с желчными кислотами, заставляя организм выводить избыток холестерина . Приготовление зелёных листовых овощей на пару усиливает этот эффект.
5. Чеснок и лук
В одном метаанализе исследователи обнаружили, что употребление от половины до одного целого зубчика чеснока в день снижает уровень холестерина примерно на 10%. Обзор 2016 года показал, что чеснок может снизить общий уровень холестерина до 30 миллиграммов на децилитр (дл).
Лук содержит кверцетин, соединение, которое, как показали исследования на животных, снижает уровень холестерина . Он также может играть роль в предотвращении воспаления и затвердевания артерий, что может быть полезно для людей с высоким уровнем холестерина. Луковая кожура, в частности, богата соединениями, полезными для сердца .
6. Фрукты
Некоторые фрукты, такие как ягоды, яблоки, цитрусовые и виноград, содержат особый вид растворимой клетчатки, называемый пектином. Исследования показали, что пектин способен снижать уровень холестерина до 10% .
Однако, согласно исследованиям, эффект зависит от типа пектина. Например, было показано, что пектин из яблочного жмыха и цитрусовых снижает уровень холестерина ЛПНП на 7–10% при употреблении в количестве 15 граммов в день в течение четырех недель , но эти результаты наблюдались только для пектина с определенной химической структурой.
Эти фрукты, особенно ягоды и цитрусовые, также являются отличным источником антиоксидантов, которые очень полезны для здоровья сердца.
7. Авокадо
Авокадо — самый богатый фруктом источник фитостеролов, питательных веществ, снижающих уровень холестерина, которые содержатся в растениях. Однако они также содержат другие соединения, включая мононенасыщенные жирные кислоты, которые также могут объяснять их холестериноснижающее действие.
Одно исследование показало, что включение одного авокадо в день в рамках диеты с умеренным содержанием жиров, снижающей уровень холестерина, усиливает эффект снижения уровня холестерина ЛПНП, особенно в отношении мелких плотных частиц ЛПНП.
Кроме того, метаанализ 10 исследований, проведенный в 2016 году, показал, что замена других пищевых жиров авокадо связана со снижением уровня общего холестерина, холестерина ЛПНП и триглицеридов.
8. Соя
Еще один способ снизить уровень холестерина ЛПНП — это увеличить потребление соевого белка. Согласно обзору 2019 года, опубликованному в журнале The Journal of Nutrition , в котором были проанализированы 43 исследования, ученые обнаружили, что в среднем употребление 25 граммов соевого белка в день в течение шести недель снижало уровень ЛПНП примерно на 3-4%. Это не очень большая величина, но все же значительная.
На пути к снижению уровня холестерина
К сожалению, высокий уровень холестерина повышает риск развития ряда хронических заболеваний. Поэтому лучше всего предотвратить это на ранней стадии и сделать все возможное, чтобы снизить его.
Хотя это и потребует отказа от значительного количества продуктов, к которым вы, возможно, привыкли за эти годы, выгода значительно перевесит затраты. Включение этих 8 продуктов в ваш рацион не только поможет снизить уровень холестерина, но и приблизит вас к более сбалансированному питанию. Делайте все шаг за шагом и отмечайте свои маленькие победы.
В центре внимания: блюдо «Будда-боул» из нута.
Вопреки распространенному мнению, снижение уровня холестерина вовсе не означает, что вы больше не можете наслаждаться вкусной едой! Немного креативности и наша помощь помогут вам получать удовольствие от любимых блюд на этом пути.
В нашем рецепте «Будда-боула» с нутом используются бобовые, темные и листовые овощи, чеснок, а также красочная смесь сладкого картофеля, куркумы, орегано и кимчи — ингредиенты, которые, как доказано, помогают снизить уровень холестерина ЛПНП. Попробуйте и расскажите, как у вас получилось!
Комментариев нет:
Отправить комментарий