Согрейте свою душу этим ярким, противовоспалительным супом, в котором целебные куркума и имбирь сочетаются с богатыми питательными веществами овощами и белком красной чечевицей. Эта сытная тарелка с бататом, морковью и листовой зеленью на сливочной кокосовой основе одновременно питательна и полезна. Золотистые специи обеспечивают мощные антиоксиданты, поддерживают иммунную функцию и уменьшают воспаление во всем организме. Готовится всего за 30 минут, и каждая ложка этого полезного блюда обеспечивает полноценное питание. Целебная, согревающая еда в лучшем виде.

Золотистое рагу, укрепляющее иммунитет

Рассчитано на 4-6 порций.

Ингредиенты:

• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1 большая луковица , нарезанная кубиками
• 4 зубчика чеснока , измельченные
• 2 столовые ложки свежего тертого имбиря
• 2 чайные ложки порошка куркумы
• 1 чайная ложка молотого кумина
• 1/4 чайной ложки кайенского перца (по желанию, для большей остроты)
• 2 крупных сладких картофеля , нарезанных кубиками
• 2 моркови , нарезанные ломтиками
• 1 красный болгарский перец , нарезанный кубиками
• 1 стакан красной чечевицы (белок и клетчатка)
• 6 чашек овощного бульона
• 1 банка (400 мл) кокосового молока
• 2 стакана свежего шпината или капусты кале , нарезанных
• 1 стакан соцветий брокколи
• 2 столовые ложки лимонного сока
• Соль и перец по вкусу

Для украшения:

• свежая кинза , нарезанная
• Тыквенные семечки (содержат цинк для укрепления иммунитета)
• Семена конопли
• Дольки лимона
• Щепотка черного перца ( улучшает усвоение куркумы)

Инструкции:

1. Разогрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте лук и готовьте 5 минут до размягчения. Добавьте чеснок и имбирь, готовьте еще минуту до появления аромата.
   
2. Добавьте куркуму, тмин и кайенский перец. Готовьте 30 секунд до появления аромата — на этом этапе раскрывается весь вкус специй.
   
3. Добавьте сладкий картофель, морковь и болгарский перец. Перемешайте, чтобы они покрылись смесью пряного масла.
   
4. Добавьте красную чечевицу, овощной бульон и кокосовое молоко. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите на медленном огне 20-25 минут, пока сладкий картофель не станет мягким, а чечевица полностью не приготовится.
5. Добавьте шпинат/капусту кале и брокколи за 5 минут до окончания приготовления. Влейте лимонный сок и приправьте солью и перцем по вкусу.
6. Разлейте по тарелкам и украсьте свежей кинзой, тыквенными семечками, семенами конопли и сбрызните лимонным соком. Не забудьте добавить щепотку черного перца для лучшего усвоения куркумы!

Пищевая ценность на порцию  (рецепт рассчитан на 4-6 порций, расчет на 1/5 порции):

Макронутриенты:

Калорийность: ~320

Углеводы: 45 г

Клетчатка: 12 г

Белок: 14 г

Жиры: 12 г (в основном полезные ненасыщенные жиры из оливкового масла и кокосового молока)

Сахар: 12 г (натурального происхождения, содержится в овощах)

Основные микроэлементы:

Витамин А: 220% от суточной нормы.

Витамин С: 85% от суточной нормы.

Витамин К: 95% от суточной нормы.

Фолиевая кислота: 40% от суточной нормы.

Железо: 25% от суточной нормы.

Калий: 28% от суточной нормы

Магний: 20% от суточной нормы.

Цинк: 15% от суточной нормы.

Марганец: 35% от суточной нормы.

* Примечание: Пищевая ценность указана приблизительно и может варьироваться в зависимости от конкретной марки и размера порции. 

DV = Суточная норма, рассчитанная исходя из рациона в 2000 калорий. 

 https://goodnesslover.com/blogs/recipes/immune-boosting-golden-stew