Основные преимущества витамина B-12 + лучшие растительные источники

Витамин B-12 — невероятно важный питательный элемент для организма, обладающий множеством полезных свойств.

Усталость, перепады настроения, вялость и раздражительность — все это потенциальные признаки дефицита витамина B12, что, к сожалению, является довольно распространенным явлением.

Поскольку витамин B-12 участвует во многих функциях организма — от выработки энергии и памяти до здоровья кожи и волос — крайне важно получать его достаточное количество с пищей. Для тех, кто придерживается растительной диеты, это может быть сложнее, но вполне выполнимо.

Здесь мы подробно рассмотрим многочисленные функции витамина B-12 в вашем организме, признаки его дефицита и способы обеспечения достаточного его поступления в организм.

Что такое витамин B-12? Витамин, «способствующий здоровью клеток».

Витамин B-12, также известный как кобаламин, является водорастворимым витамином. Он относится к группе витаминов группы B и считается наиболее важным витамином в этой группе.

Вашему организму необходим этот незаменимый витамин для выполнения множества различных функций, но он не может его синтезировать. Именно поэтому так важно регулярно его употреблять.

Витамин B-12 выполняет в организме сложные функции, но одна из его важнейших задач — поддержание здоровья нервных и кровяных клеток. Он также участвует в синтезе ДНК, генетического материала, присутствующего в каждой клетке организма.

Проще говоря, витамин B-12 поддерживает организм на самом базовом уровне. Без него нервная система не может нормально функционировать, синтез ДНК может быть нарушен, а деление клеток затруднено.

Витамин B12 также играет важную роль в образовании красных кровяных клеток и поддержании их здоровья. Это важно, потому что красные кровяные клетки отвечают за перенос кислорода ко всем остальным клеткам вашего тела и за доставку углекислого газа обратно в легкие для выдоха.

Поскольку витамин B-12 крайне необходим для поддержания здоровья клеток, он участвует во многих важных процессах, как вы скоро увидите.

Основные преимущества витамина B-12 для здоровья

Необходимо для поддержания уровня энергии.

Витамин B-12 играет важнейшую роль в производстве энергии и метаболизме на клеточном уровне. Именно поэтому одним из наиболее распространенных симптомов его дефицита является усталость или вялость.

Витамин B-12, наряду с несколькими другими витаминами группы B, необходим для преобразования пищи (особенно углеводов) в глюкозу, которую организм использует в качестве основного источника энергии. Без этого процесса преобразования углеводы оставались бы в непригодной для использования форме.

Как уже упоминалось, витамин B-12 также необходим для производства красных кровяных клеток, которые переносят кислород по всему организму. Это включает в себя доставку кислорода к мышцам, позволяя им справляться с нагрузками, которые вы на них оказываете.

При недостатке витамина B12 вы будете часто чувствовать усталость и будете испытывать низкую выносливость при физических нагрузках.

Помогает защитить память и общее здоровье мозга.

Исследователи до сих пор не уверены в том, как именно витамин B-12 влияет на здоровье мозга, но существует четкая связь между его дефицитом и повышенным риском нейродегенеративных заболеваний, таких как деменция.

В действительности, некоторые исследования показали, что прием витамина B-12 может быть полезен на ранних стадиях деменции при наличии его дефицита. Одно исследование показало, что сочетание омега-3 с витамином B-12 оказалось еще более эффективным для замедления когнитивного снижения.

Этот важный витамин, по всей видимости, также играет роль в поддержании здоровья головного мозга в повседневной жизни.

Одно интересное исследование 2016 года показало, что концентрация витамина B-12 на нижней границе нормы была связана с худшими показателями памяти и способности к обучению, чем концентрация на верхней границе нормы.

Это, по-видимому, указывает на то, что повышение уровня витамина B-12 может быть полезно для когнитивных функций, даже при отсутствии клинического дефицита. Также возможно, что потребность нашего организма в витамине B-12 выше, чем считалось ранее.

Важен для настроения и функционирования нервной системы.

Одним из наиболее неожиданных преимуществ витамина B-12 является его способность улучшать настроение.

Витамин B12 не только необходим для поддержания здоровья нервных клеток и функционирования нервной системы, но и играет роль в синтезе серотонина и дофамина — двух нейромедиаторов, влияющих на эмоции. Вероятно, именно поэтому его дефицит связан с высоким риском развития расстройств настроения, таких как депрессия и тревожность.

Некоторые исследования даже указывают на то, что прием витамина B-12 может улучшить действие антидепрессантов.

Помните, что для поддержания здорового настроения вашему организму необходима комбинация питательных веществ. Наряду с витамином B-12, фолиевая кислота (B-9), магний и витамин D также важны для хорошего психического здоровья.

Защита здоровья сердца

Витамин B-12 необходим вашему организму для снижения малоизвестного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний: уровня гомоцистеина.

Гомоцистеин — это аминокислота, которая, по-видимому , связана с повреждением артерий при повышении её уровня. Её потенциальная роль в развитии сердечно-сосудистых заболеваний всё ещё изучается, но она уже считается фактором риска атеросклероза — заболевания артерий, характеризующегося образованием бляшек.

Витамин B12 играет важную роль, поскольку он способен снижать уровень гомоцистеина . Это помогает защитить здоровье сердца и может также снизить риск инсульта .

Некоторые исследования даже указывают на то, что витамин B-12 играет роль в поддержании здорового уровня холестерина и артериального давления, что является еще одной хорошей новостью для вашего сердца!

Может способствовать укреплению костей.

В поддержании здоровья костей участвует несколько различных питательных веществ. Наиболее важным из них является кальций, хотя для его усвоения и выполнения своих функций необходим витамин D. Магний и витамин К также играют вспомогательную роль.

Возможно, вас удивит тот факт, что витамин B-12 также полезен для здоровья костей и повышения их плотности.

Несколько различных исследований показали, что низкий уровень витамина B12 связан с более низкой, чем обычно, плотностью костной ткани. Также есть данные, указывающие на то, что это чаще встречается у женщин, чем у мужчин, и может способствовать развитию остеопороза.

Одна из возможных теорий, объясняющих эти результаты, заключается в том, что витамин B-12 участвует в формировании костной ткани благодаря своей роли в синтезе ДНК.

Какова бы ни была причина, с возрастом особенно важно получать достаточное количество этого витамина, а также кальция и других питательных веществ, поддерживающих здоровье костей.

Незаменимо для здоровья кожи, волос и ногтей.

Витамин B-12 — это незаменимый питательный элемент для здоровья кожи, волос и ногтей. Он играет важную роль в клеточном производстве, что особенно важно для волос и кожи, поскольку в них находятся одни из самых быстрорастущих клеток.

Клетки кожи, волос и ногтей также нуждаются в постоянном поступлении кислорода для продолжения регенерации. Для этого также необходим витамин B12, поскольку он участвует в образовании красных кровяных клеток (переносчиков кислорода).

На самом деле, витамин B-12 настолько важен для здоровья кожи, что его низкий уровень или дефицит могут привести к дерматологическим симптомам, таким как акне, гиперпигментация и дерматит. Изменение цвета ногтей и ломкость волос также являются распространенными явлениями при недостатке витамина B-12 в организме.

Способствует пищеварению и улучшает здоровье кишечника.

Пищеварение — еще одна нормальная функция вашего организма, для бесперебойной работы которой необходим витамин B12.

Начнем с того, что витамин B-12 участвует в производстве пищеварительных ферментов. Эти ферменты необходимы для расщепления пищи и обеспечения усвоения и использования питательных веществ организмом.

Исследования также показывают, что витамин B-12 способствует развитию полезных бактерий в кишечнике и может играть роль в поддержании баланса кишечной микрофлоры. Это очень важно, поскольку сильная популяция полезных бактерий необходима для предотвращения чрезмерного размножения патогенных бактерий, которые могут вызывать расстройства пищеварения.

Помогает предотвратить анемию

Витамин B-12 оказывает существенное положительное воздействие на профилактику некоторых видов анемии.

Анемия — это состояние, при котором в организме недостаточно здоровых красных кровяных клеток для транспортировки кислорода по всему телу. Это приводит к таким симптомам, как усталость, слабость, головокружение и одышка.

Обычно анемия связана с дефицитом железа, но дефицит витамина B12 (как правило, из-за плохого усвоения) является еще одной возможной причиной . Ее обычно называют «витаминодефицитной анемией», и она возникает, когда организм не может вырабатывать достаточное количество здоровых красных кровяных клеток.

Дефицит витамина B-12 также может привести к тому, что ваш организм будет вырабатывать крупные, овальные эритроциты вместо обычных маленьких, круглых. Это приводит к так называемой мегалобластной анемии , при которой эритроциты не могут поступать в кровоток с необходимой скоростью.

Получение достаточного количества витамина B12 в легкоусвояемой форме может предотвратить оба этих типа анемии.

Крайне важно для здоровой беременности (и снижения риска врожденных дефектов).

Для женщин особенно важно получать достаточное количество витамина B12 на протяжении всей беременности. Он не только поддерживает здоровье организма, но и может помочь предотвратить некоторые серьезные врожденные дефекты.

Витамин B-12 необходим для синтеза ДНК. Это делает его абсолютно критически важным питательным веществом для роста и развития плода, особенно в отношении головного мозга и нервной системы.

Исследования показали, что низкий уровень витамина B12, особенно на начальных стадиях беременности, может повышать риск дефектов нервной трубки и других врожденных дефектов. Некоторые исследования указывают на то, что риск врожденных дефектов у женщин с низким уровнем витамина B12 может быть в пять раз выше.

Дефицит витамина B-12: признаки и симптомы

Учитывая все преимущества витамина B-12, очевидно, что без него организм не может функционировать, но его дефицит бывает трудно распознать. Люди часто предполагают, что характерные симптомы связаны с чрезмерной занятостью, недостатком сна и т. д.

Несмотря на сложность определения, дефицит витамина B12 — это реальная проблема. Даже самые консервативные оценки показывают, что в США дефицит достигает 15%, а другие оценки — до 39%.

А число людей с низким или пограничным уровнем витамина B-12 еще выше.

Вот наиболее распространенные симптомы дефицита витамина B12, о которых следует знать:

• Постоянная усталость или вялость
• Затуманенность сознания и трудности с концентрацией внимания
• Мышечные боли или слабость
• Потеря аппетита
• Проблемы с памятью
• Чувство головокружения или слабости в голове
• Частые перепады настроения
• Расстройства настроения, особенно депрессия
• Необъяснимая потеря веса
• Проблемы с пищеварением
• Анемия

Наиболее уязвимые группы населения по дефициту витамина B-12

Дефицит или пограничный уровень витамина B-12 может быть у любого человека, но некоторые группы населения подвержены большему риску этого.

У пожилых людей витамин B-12 усваивается менее эффективно из-за снижения кислотности желудка. Это повышает риск его дефицита, особенно при наличии расстройства пищеварения.

На самом деле, любой человек с расстройством пищеварения подвержен большему риску дефицита питательных веществ, поскольку при таких расстройствах обычно нарушается усвоение питательных веществ.

У тех, кто придерживается растительной диеты, также может быть более высокий уровень витамина B-12. Это связано с тем, что большинство источников B-12 содержатся в мясе или продуктах животного происхождения.

Рекомендации на день + лучшие источники витамина B12 в продуктах питания

Для взрослых старше 14 лет рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) по данным правительства США составляет 2,4 мкг. РСНП увеличивается до 2,6 мкг во время беременности и до 2,8 мкг во время кормления грудью.

Однако следует помнить, что многие считают государственные инвестиции в НИОКР минимальным уровнем.

Витамин B12 — это водорастворимый витамин, а это значит, что его безопасно употреблять в больших количествах , поскольку организм усваивает только необходимое количество, а остальное выводит с мочой.

Возможно, вам стоит подумать о том, чтобы увеличить потребление витамина B12, например, до 25 мкг в день, чтобы убедиться, что ваш организм получает необходимое количество этого витамина.

(ПРИМЕЧАНИЕ: Некоторые добавки содержат чрезвычайно высокие дозы, в диапазоне 2000 мкг или намного больше в день . Конечно, перед приемом любых новых витаминных или растительных добавок следует проконсультироваться с врачом, особенно если вы принимаете лекарства, но если вы все же рассматриваете возможность приема витамина B12 с очень высокими дозами, пожалуйста, обязательно сделайте это.)

Если вы употребляете мясо (или продукты животного происхождения)…

У тех, кто употребляет много продуктов животного происхождения, вероятность возникновения проблем с получением достаточного количества витамина B-12 может быть ниже, поскольку он в большом количестве содержится в таких продуктах.

Яйца, мясо, молочные продукты и рыба — все это лучшие источники питательных веществ.

Растительные источники витамина B-12

Хотя переход на более или полностью растительную диету отлично подходит для профилактики серьезных заболеваний и увеличения продолжительности жизни в целом, получение достаточного количества витамина B12 является одной из самых больших проблем.

В настоящее время двумя лучшими растительными источниками витамина B-12 являются морские водоросли (также называемые съедобными водорослями), а некоторые виды грибов содержат его в достаточном количестве.

Фиолетовая ламинария (часто называемая нори) и зеленая ламинария — это съедобные водоросли, содержащие значительное количество витамина B12. В одном исследовании рекомендуется употреблять около 4 граммов (в сушеном виде) любой из них, чтобы удовлетворить рекомендуемую суточную норму потребления витамина B12.

Грибы шиитаке — лучшие источники витамина B-12. Витамин B-12 содержится и в других грибах, но обычно в неактивной форме, которую человеческий организм не может усвоить.

Однако, даже если говорить о грибах шиитаке, чтобы получить всю рекомендуемую суточную норму витамина B-12 из них, вам пришлось бы съедать около 50 граммов в день, что довольно много.

Помимо морских водорослей и грибов, другими растительными источниками витамина B-12 являются обогащенные продукты. Это означает, что витамин B-12 добавляется в продукты, а не присутствует в них естественным образом.

К сожалению, обогащенные продукты часто являются продуктами глубокой переработки, а это значит, что в них содержится много других ингредиентов, которые могут нанести вред вашему здоровью.

К наиболее популярным обогащенным продуктам для растительной диеты относятся злаки, некоторые виды растительного молока и пищевые дрожжи.

Некоторые ферментированные продукты, такие как темпе, мисо и квашеная капуста, также могут содержать витамин B-12, поскольку он может вырабатываться определенными бактериями, но его количество может сильно варьироваться.

Четыре ключевых момента:
на что нужно обращать внимание и чего следует избегать при выборе витаминной добавки группы В.

Даже многие люди, не придерживающиеся растительной диеты, сегодня могут испытывать дефицит витамина B12 и должны рассмотреть возможность приема высококачественной органической добавки.

(Как всегда, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо витаминные или растительные добавки, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или вы принимаете лекарства.)

Однако, если вы придерживаетесь преимущественно растительной или полностью вегетарианской или веганской диеты, получить достаточное количество витамина B12 из растительных источников может быть очень сложно.

Чтобы гарантировать поступление витамина B-12 в организм, наиболее важной добавкой, которую вы можете принимать, может стать высококачественная и независимо проверенная органическая добавка, обеспечивающая сбалансированное поступление всех восьми незаменимых витаминов группы B из цельных пищевых источников .

Вот 4 ключевых момента, на которые следует обращать внимание и которых следует избегать при выборе пищевой добавки:

1) Настоятельно рекомендуется принимать полный комплекс витаминов группы В, содержащий все восемь незаменимых витаминов этой группы , а не добавку, содержащую только витамин В12, поскольку витамины работают синергетически, поддерживая вашу энергию, работу мозга, метаболизм и многое другое.

2) Самое главное , важно знать, что пищевые добавки в целом, возможно, являются самым опасным источником «загрязнения», когда речь идет о поступлении в организм синтетических и потенциально токсичных ингредиентов, которые (по иронии судьбы) могут нанести вред вашему здоровью. Это, безусловно, относится и ко многим добавкам с витаминами группы В.

Вот лишь некоторые из распространенных ингредиентов, которых следует избегать (многие из них являются результатом реального загрязнения продуктов, а некоторые даже добавлены преднамеренно ): искусственные красители, искусственные подсластители, искусственные консерванты, пестициды/гербициды, избыток тяжелых металлов, гидрогенизированные масла и силикат магния/тальк.

Именно поэтому крайне важно выбрать добавку с витаминами группы В, имеющую органический сертификат USDA .

Сертификат USDA Certified Organic означает, что вся формула (а не только несколько конкретных ингредиентов) прошла независимую проверку на отсутствие ГМО и синтетических и потенциально токсичных компонентов — и даже растительные ингредиенты, используемые в формуле, должны быть выращены органическим способом, то есть без использования пестицидов, гербицидов и т.д.!

3) Далее, существует много дезинформации и мифов относительно двух форм витамина B12 в добавках: цианокобаламина и метилкобаламина.

Во-первых, когда цианокобаламин попадает в организм, он преобразуется либо в метилкобаламин, либо в аденозилкобаламин — две активные формы витамина B12 у человека, а организм извлекает то, что ему не нужно. ( Исследования также показывают, что организм может лучше усваивать цианокобаламин, чем метилкобаламин.)

Во-вторых, хотя многие цианокобаламины в добавках являются синтетическими, сейчас существуют сертифицированные органические источники цианокобаламина природного происхождения, которые используются в добавках более высокого качества. А в самых качественных добавках этот сертифицированный органический и природный цианокобаламин ферментируется с помощью пробиотиков, что может сделать его еще более биодоступным для вашего организма.

Возможно, наиболее важно то, что, хотя исследования подтверждают пользу цианокобаламина для здоровья, «нет достаточных доказательств в поддержку эффективности других форм, таких как метилкобаламин», согласно NutritionFacts.org .

В итоге, ферментированный цианокобаламин природного происхождения может оказаться лучшим выбором.

4) Наконец, ваша добавка также должна обеспечивать вас достаточным количеством витамина B12.

Как отмечалось выше, витамин B12 является водорастворимым, поэтому организм использует необходимое количество, а остальное выводит с мочой.

Поэтому, чтобы обеспечить организм необходимым количеством витамина B12, возможно, стоит увеличить его потребление до более высоких доз — например, до 25 мкг в день / примерно до 1000% от суточной нормы.

(Опять же, как отмечалось выше, некоторые добавки содержат чрезвычайно большое количество витамина B12, например, 2000 мкг или гораздо больше в день — обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки в таком количестве).

Витаминная добавка группы В №1, рекомендованная Министерством сельского хозяйства США:
сертифицированный USDA органический комплекс витаминов группы В.

Как вы теперь понимаете, высокоэффективная и независимо проверенная органическая и нетоксичная добавка, обеспечивающая вас всеми восемью необходимыми витаминами группы В, включая достаточное количество безопасного витамина В12 из ферментированных натуральных источников, действительно является одной из самых важных добавок, которые вы можете принимать.

А совершенно новый комплекс витаминов группы B от Purity Woods отвечает ВСЕМ требованиям, которые вы предъявляете к поддержанию здоровья мозга, уровня энергии, настроения, сердца, суставов, кожи и многого другого!

(И прямо сейчас — как вы увидите здесь — вы можете приобрести Organic B Complete со скидкой до 32% и бесплатной доставкой по США, если вас это заинтересовало!)

Увидев огромный пробел на рынке высокоэффективного комплекса витаминов группы В, который к тому же был бы сертифицирован Министерством сельского хозяйства США как органический и безопасный, компания Purity Woods поставила перед собой цель создать самую эффективную добавку витаминов группы В, доступную где угодно — и я гарантирую , что вы почувствуете разницу и согласитесь, что это лучшее средство!

Органический комплекс витаминов группы B от Purity Woods предлагает вам:

–> Правильный баланс всех 8 необходимых витаминов группы В.

–> Безопасные и эффективные 25 мкг витамина B12 (это более 1000% от суточной нормы, полученной из сертифицированного органического ферментированного витамина B12 натурального происхождения!)

–> Цельные пищевые источники, такие как свекла, гуава и базилик священный.

–> Формула, полностью сертифицированная Министерством сельского хозяйства США как органическая (пищевые добавки, пожалуй, являются продуктами с наибольшим количеством синтетических и потенциально токсичных загрязняющих веществ, которые люди принимают внутрь, поэтому это ОЧЕНЬ важно ).

–> Веганский, безглютеновый, безмолочный, без ГМО

Легко принимать — всего 1 капсула в день

Часть средств от каждого заказа направляется в благотворительную организацию One Tree Planted , которая высаживает деревья в вашу честь в пострадавших районах.

–> Полная 60-дневная гарантия возврата денег в случае полного неудовлетворения результатом. Вы можете вернуть даже пустые бутылки, если вам не понравится разница, которую вы почувствуете.

 https://theartofantiaging.com/benefits-of-vitamin-b-12-best-plant-based-sources/