Целебная сила трав и специй: природные противовоспалительные союзники

Могут ли такие распространенные травы и специи, как куркума, имбирь и корица, помочь вам жить здоровее и дольше? Ответ однозначно «Да!». Но какие из них приносят наибольшую пользу, и как начать использовать их преимущества, не посещая кулинарную школу? В этой статье вы познакомитесь с 11 ароматными противовоспалительными средствами и получите практические советы по их включению в блюда и перекусы.

Я только что узнал новое слово: ксеногормезис .

Нет, это не научно-фантастический телесериал 1990-х годов и не злой брат-близнец принцессы-воительницы.

Вместо этого, речь идет об идее, что мы можем получить пользу для здоровья, потребляя защитные соединения, которые растения вырабатывают, когда находятся в состоянии стресса. То есть, когда мы потребляем эти вещества, мы «заимствуем» сигналы выживания растений и передаем их своему организму.

Это теория, а не факт, но она дает интригующий ответ на загадочный вопрос: почему растения с сильным вкусом так часто оказываются такими полезными для нас?

Подобно травам и специям, они обладают настолько насыщенным вкусом, что мы не можем употреблять их в пищу, но используем их в умеренных количествах, чтобы придать пикантность и интерес нашим любимым блюдам. И эти же приправы, включая куркуму, паприку, черный перец, имбирь, корицу и многие другие, относятся к числу наиболее противовоспалительных продуктов, которые мы можем употреблять.

Почему это так важно? Потому что хроническое воспаление лежит в основе некоторых из наших самых распространенных и серьезных заболеваний, включая болезни сердца, диабет, артрит и даже некоторые виды рака.

В этой статье мы рассмотрим, что такое воспаление и почему оно может быть такой проблемой. Мы также познакомимся с множеством трав и специй, которые естественным образом борются с воспалением, снижают риск заболеваний и способствуют общему благополучию.

Внимание, спойлер: включение противовоспалительных трав и специй в ваш рацион может стать вкусным и эффективным шагом к улучшению здоровья .

Что такое воспаление?

Говоря о типах воспаления, следует отметить, что существует два разных «типа» воспаления: острое и хроническое . Технически это один и тот же процесс , но они оказывают совершенно разное воздействие на организм и здоровье.

Острое воспаление — это немедленная и кратковременная реакция организма на травму или инфекцию. Представьте, что происходит, когда кто-то вывихивает лодыжку. Сустав болит, опухает, краснеет (что указывает на интенсивный приток крови), нагревается и обездвиживается, чтобы предотвратить дальнейшие травмы.

Этот тип воспаления носит защитный характер и проходит после того, как заживёт основная причина заболевания.

Хроническое воспаление, с другой стороны, представляет собой медленную, длительную реакцию, которая может продолжаться месяцами или даже годами. Оно может быть вызвано текущими инфекциями, аутоиммунными заболеваниями, длительным воздействием раздражителей (таких как загрязнение воздуха или промышленные химикаты) или устойчивыми факторами образа жизни, такими как неправильное питание , постоянный стресс и физическая пассивность.

В отличие от острого воспаления, хроническое воспаление может повреждать здоровые ткани и связано с широким спектром заболеваний , включая болезни сердца, диабет 2 типа, рак и болезнь Альцгеймера.

Пища как лекарство: противовоспалительный потенциал трав и специй.

Таким образом, воспаление — это палка о двух концах: с одной стороны, это жизненно важный защитный механизм, а с другой, если его не контролировать, он может стать причиной заболеваний. Мы не стремимся полностью остановить воспаление, но хотим его смягчить, когда оно перестает защищать нас от вреда.

К счастью, в пище содержится множество соединений, которые могут помочь сбалансировать воспалительные процессы. Такие компоненты, как длинноцепочечные жирные кислоты омега-3, витамин Е, растительные флавоноиды, пребиотики и пробиотики, могут уменьшить воспаление.

Они делают это с помощью различных механизмов , включая воздействие на экспрессию генов, клеточную сигнализацию и выработку окислителей. Они также поддерживают барьер между кишечником и кровеносными сосудами в исправном состоянии.

В частности, травы и специи являются богатыми источниками биологически активных соединений с противовоспалительными и антиоксидантными свойствами . К ним относятся полифенолы, флавоноиды и другие фитохимические вещества, известные своей способностью нейтрализовать свободные радикалы, поддерживать иммунный ответ в «здоровом» диапазоне и снижать окислительный стресс — все это может уменьшить хроническое воспаление.

Замечательно, что травы и специи, которые ценят гурманы во всем мире за придающий им вкус, так полезны для нас. Но, возможно, еще лучше то, что они могут действовать синергетически , то есть их эффект в сочетании превосходит сумму отдельных компонентов. Так, например, когда вы едите карри, приготовленное из красного перца, черного перца, имбиря и куркумы, вы получаете эффект «в целом больше, чем сумма его частей», благодаря биодоступности, метаболической активации и общей функции этих противовоспалительных соединений.

В центре внимания – целебные травы и специи.

Самой сложной частью написания этой статьи был выбор, какие травы и специи включить, а какие исключить. Потому что почти все они, кажется, обладают мощными целебными свойствами, и все они занимают особое место в моем кулинарном сердце.

Итак, приношу извинения всем замечательным травам и специям, которые не упомянуты ниже, но давайте рассмотрим 11 самых противовоспалительных и ароматных добавок к вашим блюдам.

1. Куркума

Куркума ( Curcuma longa ), золотистая специя , используется не только для придания блюдам яркого цвета. Ее секретное оружие — это соединение под названием куркумин . Вместе со своими собратьями, куркуминоидами и турмеронами (не напоминает ли это состав групп Motown?), куркумин способствует уменьшению воспаления и укреплению защитных сил организма.

Советы по куркуме

• Добавьте молотую куркуму в супы, «золотое молоко», карри или жареную цветную капусту.
• Лучше всего усваивается в сочетании с черным перцем (пиперином) и полезными жирами.

2. Имбирь

Порошок имбиря ( Zingiber officinale ) сохраняет мощные противовоспалительные свойства свежего корня благодаря концентрированным гингеролам, обилию шогаолов и дополнительным соединениям, таким как зингерон и парадолы. (Мне одному кажется, что они похожи на существ, которых можно встретить в кантине в фильме «Звездные войны»?) Они действуют, подавляя воспалительные ферменты и сигнальные пути, по сути, говоря клеткам: «Успокойся и продолжай». Имбирь также оказывается невероятно полезным при лечении мигрени.

Побег имбиря

• Молотый имбирь можно добавлять в чай, блюда, приготовленные на сковороде, или смузи.

3. Корица

Эта теплая и уютная специя ассоциируется не только с Хэллоуином и пряными латте. Ее противовоспалительные свойства обусловлены главным образом транс-циннамальдегидом , в состав которого входят коричная кислота, п-цимен, циннамиловый спирт и другие удивительные полифенолы. Эта команда работает над тем, чтобы ваши клетки оставались спокойными и довольными.

Цейлонская («настоящая» корица) против кассии

При выборе корицы полезно знать, что существует два основных вида: кассия и цейлонская. Хотя оба вида полезны для здоровья, корица кассия ( Cinnamomum cassia ), которая встречается чаще, содержит более высокие уровни соединения, называемого кумарином. 

В больших количествах кумарин может представлять опасность для здоровья печени, особенно для тех, кто часто или в значительных количествах употребляет корицу.

Цейлонская корица ( Cinnamomum verum) , латинское название которой означает «настоящая корица», содержит гораздо меньше кумарина, что делает её предпочтительным выбором для регулярного использования.

Помимо этого, корица, особенно цейлонская, ценится за широкий спектр полезных свойств для здоровья, выходящих за рамки контроля воспаления, включая поддержание здорового уровня сахара в крови и здоровья сердца, а также антиоксидантное, пищеварительное и когнитивное благотворное воздействие.

Совет по использованию корицы

• Добавьте в овсянку, кофе или выпечку.

4. Гвоздика

Главным компонентом гвоздики ( Syzygium aromaticum ) является эвгенол, но его действие подкрепляется фантастической командой соединений, таких как β-кариофиллен, α-гумулен, флавоноиды и фенольные кислоты. Вместе они образуют мощную защиту, подавляя воспалительные ферменты, балансируя иммунные реакции и обеспечивая надежную антиоксидантную защиту.

Побеги гвоздики

• Добавляйте в чай ​​или глинтвейн.
• Молотую гвоздику можно использовать в выпечке (например, в тыквенном пироге, пряных кексах).
• Добавьте целые гвоздики в рагу или рис для придания насыщенного вкуса.
• Используйте в умеренных количествах, поскольку высокие дозы эвгенола могут вызывать раздражение (и даже оказывать психоактивное , успокаивающее действие).

5. Сладкая паприка

Сладкая паприка ( Capsicum annuum L. ), приготовленная из молотого сладкого красного перца, является мягкой, но эффективной противовоспалительной специей благодаря высокому содержанию антиоксидантов. Это прекрасное дополнение к здоровому противовоспалительному рациону, особенно если вам нравится вкус красного перца, но вы предпочитаете избегать остроты.

Эта яркая специя богата полезными красными и оранжевыми каротиноидами, включая капсантин, бета-каротин и зеаксантин. Эти мощные антиоксиданты помогают бороться с вредными свободными радикалами в организме, способствуя оздоровлению кровеносных сосудов и общему улучшению обмена веществ.

Побеги сладкой паприки

• Используйте сушеную паприку в рагу, супах, жареном картофеле или блюдах из круп.
• Придает смесям специй и маринадам насыщенный цвет и легкую сладость.
• Прекрасно подходит для блюд из бобовых, чечевицы, а также для испанских и венгерских рецептов.
• Каротиноиды являются жирорастворимыми, поэтому ваш организм будет лучше усваивать их в сочетании со здоровыми жирами.

6. Черный перец

Черный перец ( Piper nigrum ) может показаться обычной специей, которая лежит в маленьком дозаторе почти на каждом столике в ресторане. Но первое впечатление может быть обманчивым. Польза черного перца для здоровья значительна , поскольку он содержит несколько биологически активных соединений с противовоспалительным действием.

Пиперин, соединение , отвечающее за остроту перца, а также за многие его полезные свойства, является одним из его компонентов. Бета-кариофиллен действует как агонист каннабиноидного рецептора 2 (CB2), уменьшая воспаление.

В состав команды «Черный перец» также входят летучие соединения лимонен, пинен и сабинен, а также некоторые сильнодействующие флавоноиды и полифенолы.

А еще черный перец в сочетании с куркумой дает дополнительный эффект . Оказывается, черный перец повышает биодоступность куркумина (ключевого противовоспалительного соединения в куркуме), подавляя определенные ферменты в кишечнике и печени, которые в противном случае слишком быстро расщепляли бы куркумин. Это позволяет большему количеству полезных веществ попасть в кровоток и оказать свое противовоспалительное и антиоксидантное действие.

Побеги черного перца

• Для лучшего вкуса и эффективности используйте свежемолотый продукт.
• Добавьте в смузи с куркумой и жиром (например, кокосовым молоком) для получения эффекта «золотого молока».
• Посыпьте этой приправой салаты, супы или тосты с авокадо.
• Добавляйте в конце приготовления, чтобы сохранить летучие масла.

7. Пажитник

Не стоит недооценивать семена пажитника ( Trigonella foenum-graecum ) только потому, что они мягкие и мелкие! Они богаты противовоспалительными соединениями, включая диосгенин, флавоноиды (такие как кверцетин и витексин), а также множество алкалоидов и полифенолов.

Советы по использованию пажитника

• Добавьте молотый пажитник в смеси специй, например, в порошок карри.
• Заварите семена в горячей воде для приготовления чая, улучшающего пищеварение.
• Для лучшей усвояемости и уменьшения горечи семена следует замочить на ночь или слегка обжарить перед измельчением.

8. Тимьян

Противовоспалительное действие тимьяна ( Thymus vulgaris ) обусловлено наличием множества ароматических соединений, включая карвакрол, розмариновую кислоту, лютеолин и апигенин (на мой скромный взгляд, это были бы хорошие названия для средневековых струнных инструментов). Эти соединения подавляют ключевые провоспалительные ферменты и сигнальные пути, помогая бороться с воспалением как локально, так и по всему организму.

Побеги тимьяна

• Используйте свежие или сушеные овощи в супах, жареных овощах, рагу и маринадах.
• Хорошо сочетается с лимоном, чесноком и оливковым маслом.
• Заваривать в чае для улучшения состояния дыхательной системы.
• Тимол и другие летучие масла являются жирорастворимыми, поэтому сочетание тимьяна со здоровыми жирами может улучшить его усвоение.

9. Орегано

Орегано ( Origanum vulgare ) обладает некоторыми противовоспалительными свойствами, схожими с тимьяном, включая карвакрол, розмариновую кислоту, лютеолин и апигенин. В его состав также входят тимол и урсоловая кислота. Вместе они способствуют снижению выработки цитокинов , подавлению активности провоспалительных ферментов и нейтрализации окислительного стресса. Орегано – это кулинарная трава или лекарственное средство? Оказывается, и то, и другое!

Побеги орегано

• Посыпьте сушеным орегано салаты, пасту, запеченные овощи или пиццу.
• Используйте в томатных соусах, супах и заправках в средиземноморском стиле.
• Жирорастворимые соединения орегано лучше усваиваются при употреблении с полезными жирами.

10. Сумах

Сумах ( Rhus coriaria L. ( Anacardiaceae )) — популярная пряность в нескольких средиземноморских кухнях. Его противовоспалительное действие в основном обусловлено полифенолами, такими как галловая кислота и дубильные вещества, флавоноидами, такими как кверцетин и кемпферол, а также различными антоцианами.

Эти соединения помогают подавлять ключевые воспалительные процессы и снижать окислительный стресс, что делает сумах одновременно вкусной и функциональной специей.

Советы по изучению сумаха

• Посыпьте сушеным сумахом хумус, запеченные овощи или мясо, приготовленное на гриле.
• Добавляйте в заправки для салатов или используйте в смесях специй, таких как заатар.
• Его яркий, терпкий вкус прекрасно сочетается с лимоном и свежей зеленью.
• Сочетание с продуктами, богатыми витамином С, может усилить синергию антиоксидантов.

11. Смеси специй

Ладно, я схитрила. Под номером 11 находится не специя, а целая таблица смесей специй. Таким образом, я смогу присудить награды за противовоспалительные свойства еще паре десятков трав и специй.

Смеси специй — это комбинации трав, специй, а иногда и семян или соли, созданные для придания богатого, многослойного вкуса блюдам со всего мира. Помимо своей кулинарной привлекательности, эти смеси часто сочетают в себе множество противовоспалительных и богатых антиоксидантами ингредиентов, обеспечивая синергетический эффект для здоровья, превосходящий эффект отдельных компонентов. Смеси можно приготовить самостоятельно или купить готовые.

Смесь специй	Область	Основные ингредиенты
Гарам масала	Индия	тмин, кориандр, кардамон, гвоздика, корица
Рас эль-Ханут	Северная Африка	Корица , тмин , кориандр , лепестки розы
Китайская смесь пяти специй	Китай	Звездчатый анис, гвоздика, корица, сычуаньский перец
Прованские травы	Франция	Тимьян, розмарин, орегано, лаванда
Заатар	Средний Восток	Тимьян, орегано, сумах, семена кунжута
Приправа каджун	Южные штаты США	Паприка , чеснок , кайенский перец , орегано
порошок чили	США/Мексика	перец чили , тмин , чеснок , орегано
Бербере	Эфиопия	перец чили, чеснок, имбирь, пажитник
Адвие	Иран	Корица , лепестки розы, кардамон , куркума
Дукка	Египет	Орехи, семена кунжута , кориандр , тмин
Итальянская приправа	Италия	Орегано , базилик , розмарин , тимьян
Приправа для тако	Мексика	порошок чили, тмин, паприка
порошок карри	Британия	Куркума, кориандр, тмин, перец чили

Вы пробовали прованские травы? 

Я не выделяю какие-либо конкретные травы и специи, но…

Не могу отпустить вас, не упомянув, пожалуй, одну из самых полезных и вкусных смесей трав, когда-либо использовавшихся в кулинарии.

Прованские травы — это ароматная, пикантная смесь сушеных трав, традиционно используемая в южнофранцузской кухне, обычно включающая тимьян, розмарин, орегано, базилик, майоран и иногда лаванду. Эта ароматная смесь придает блюдам, таким как жареные овощи, рагу и супы, насыщенный землистый вкус, обогащая их своей сложной средиземноморской сущностью.

Помимо кулинарного очарования, прованские травы обладают противовоспалительными свойствами благодаря своим ингредиентам, многие из которых, такие как тимьян и орегано, содержат природные соединения, помогающие уменьшить воспаление и поддерживать общее здоровье. Это вкусное и полезное для здоровья дополнение к любой кухне.

Главный вывод

Травы и специи — это не просто кулинарные добавки. Они также являются мощными союзниками в борьбе с вредным хроническим воспалением. Это взаимовыгодное свойство делает добавление всё большего количества трав и специй в ваши блюда — и в ваш организм — увлекательным и простым занятием.

Если вы только начинаете использовать силу этих чудесных растительных ингредиентов на своей кухне, я рекомендую попробовать несколько новых продуктов и посмотреть, что вам понравится. Начните с выбора одной новой противовоспалительной специи, которую вы добавите в свои блюда на этой неделе, изучив ее уникальные преимущества и восхитительные возможности, воспользовавшись советами, которые мы предоставили. 

Когда вы будете готовы углубить свои кулинарные знания, исчерпывающее руководство FRN по приготовлению блюд с использованием свежих и сушеных трав и специй предложит вам новые идеи и вдохновение.

Готовы отправиться по этому восхитительному пути к улучшению здоровья? Ваше тело и ваши вкусовые рецепторы будут вам благодарны.

https://foodrevolution.org/blog/anti-inflammatory-herbs-and-spices/