Сообщения
Употребление рыбы уже давно рекомендуется как часть питательной диеты. Рыба и морепродукты, богатые высококачественными белками, витаминами и полезными маслами, считаются полезным выбором. Они также являются ключевой особенностью диеты «голубой зоны» и средиземноморской диеты, которые связаны с увеличением продолжительности жизни .
Загрязнение наших океанов и связанная с этим ртуть, поглощаемая рыбой, дали многим из нас понятную причину для беспокойства, когда речь идет о потреблении морепродуктов. Вопрос в том, как мы можем воспользоваться преимуществами морепродуктов, избегая при этом возможных загрязнений?
Давай выясним!
Польза для здоровья очевидна.
Рыба, и особенно жирная рыба, является богатым источником омега-3 жирных кислот — незаменимых пищевых жиров, называемых ПНЖК, — которые приносят нам многочисленные преимущества для здоровья, в том числе продлевают жизнь.
16 -летнее исследование 2692 пожилых людей, проведенное в 2013 году Гарвардской школой общественного здравоохранения и Вашингтонским университетом, показало, что диета, богатая рыбой, на самом деле предсказывает долголетие. Фактически, участники, чья кровь показала высокий уровень омега-3 ПНЖК, жили в среднем на 2,2 года дольше, чем те, у кого не было высокого уровня ПНЖК в крови. Высокий уровень омега-3 в крови также был связан с 27-процентным снижением общего риска смертности и с 35-процентным снижением риска смертности от сердечных заболеваний, что подчеркивает, насколько полезными омега-3 жирные кислоты могут быть для нашего здоровья. .
Одна конкретная омега-3, известная как ДГК, была связана с 40-процентным снижением риска смерти от ишемической болезни сердца и, в частности, со снижением смертности, вызванной аритмией (нерегулярным сердцебиением).
Различные формы и источники жирных кислот.
Научные данные показали, что высокое потребление жирных кислот омега-3 полезно для здоровья, но на самом деле есть три основные формы этого жира, которые связаны с пользой для здоровья, и не все они происходят из рыбы.
Они есть:
- ЭПК (эйкозапентаеновая кислота),
- ДГК (докозагексаеновая кислота)
- АЛК (альфа-линоленовая кислота).
Рыба, морские водоросли и водоросли могут содержать жирные кислоты DHA и EPA, в то время как хорошими источниками омега-3 жирных кислот ALA, как правило, являются продукты растительного происхождения, такие как орехи и семена.
Некоторые из лучших растительных источников АЛК включают:
- Семена чиа
- Льняное семя
- Семена конопли
- Грецкие орехи
- Эдамаме
- Фасоль
Соотношение омега 3:6.
Не только ПНЖК омега-3 играют роль в поддержании здоровья, но и соотношение между омега-3 и другой группой жирных кислот, называемой омега-6.
Что касается защиты от рака, исследователи обнаружили, что чем выше общее потребление морских жирных кислот омега-3 в рационе, тем больше польза. Напротив, более высокое потребление ПНЖК омега-6 по сравнению с ПНЖК омега-3 (соотношение омега-3:6) связано с нездоровым воспалением и повышенным риском заболевания.
Те, кто придерживается западной диеты (диета с высоким содержанием обработанных, жареных и жирных продуктов), обычно потребляют слишком много омега-6 по сравнению с омега-3, что может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Продукты с высоким содержанием омега-6 ПНЖК включают растительные масла, такие как пальмовое масло, соевое масло, рапсовое масло и подсолнечное масло, а также любые продукты, включая рыбу , которые были жареные или обработанные. Это может также включать рыбу, которая не выловлена в дикой природе.
Дикие рыбы получают омега-3 из водных растений. Если рыба выращивается на ферме, то ее часто выращивают на диете из кукурузы, сои или других кормов, которые содержат мало или совсем не содержат омега-3. Эта неестественная диета с высоким содержанием кукурузы также означает, что некоторые рыбы, выращиваемые на фермах, накапливают нездоровые уровни неправильных жирных кислот.
Вот почему происхождение нашей рыбы и способ ее приготовления играют важную роль в определении соотношения омега-3:6. Рыба, выращенная на ферме или обжаренная в масле, не принесет нам такой же пользы для здоровья, как свежая, приготовленная на гриле или приготовленная на пару рыба, если вообще принесет пользу.
Рыба и рак.
Было показано, что омега-3 ПНЖК обладают антиангиогенной активностью , и крупные популяционные исследования обнаружили связь между потреблением морепродуктов и снижением риска развития рака.
Например, сингапурское китайское исследование здоровья изучило здоровье 35 298 женщин и обнаружило, что употребление трех унций рыбы или моллюсков в день было связано с 26-процентным снижением риска рака молочной железы, в то время как исследование EPIC показало, что употребление трех унций или более ежедневное употребление рыбы было связано с 31-процентным снижением риска рака толстой кишки.
Рыбы и возрастная макулярная дегенерация.
Польза рыбы выходит далеко за рамки профилактики рака.
В исследовании здоровья женщин , в котором приняли участие 38 022 женщины среднего возраста, ученые из Гарварда обнаружили, что у тех, кто употреблял одну или несколько порций жирной рыбы в неделю в течение десяти лет, риск развития возрастной дегенерации желтого пятна (ВМД) снизился на 42%. , что является наиболее распространенной причиной потери зрения среди людей в возрасте 50 лет и старше.
Между тем, большой метаанализ с участием 128 988 человек в восьми различных исследованиях, проведенных в Исландии, Нидерландах, США и Австралии, показал, что употребление рыбы с частотой от менее одного раза в месяц до трех-четырех раз в неделю связано с снижение риска AMD на 24 процента.
Ртуть, рыба и моллюски.
Хотя они восхитительны, опасность употребления в пищу тунца, рыбы-меч, луфаря и другой крупной рыбы, занимающей высокие позиции в пищевой цепочке, заключается в том, что они часто содержат большое количество ртути.
На самом деле, почти вся рыба и моллюски содержат следы ртути, но для большинства из нас риск ртути при употреблении в пищу рекомендуемого EPA-FDA количества рыбы и моллюсков (около 2-3 порций в неделю) не является серьезной проблемой для здоровья. .
Советы беременным, кормящим матерям и детям разные.
Употребление в пищу рыбы и моллюсков, содержащих большое количество ртути, может оказать неблагоприятное воздействие на неродившегося ребенка или развивающуюся нервную систему маленького ребенка. Поэтому EPA и FDA рекомендуют женщинам, которые могут забеременеть, беременным женщинам, кормящим матерям и маленьким детям избегать рыбы с высоким содержанием ртути и употреблять только рыбу и моллюсков с низким содержанием ртути.
Таким образом, в то время как невосприимчивые среди нас, как правило, безопасно потреблять эти виды рыбы в умеренных количествах; FDA заявляет, что восприимчивые группы не должны потреблять следующую крупную рыбу:
- Королевская скумбрия
- Марлин
- Оранжевый грубиян
- Акула
- рыба-меч
- Тайлфиш
- Тунец (Большеглазый, Ахи)
- Луфарь
- Групер
- Морской окунь
- Горбыль
- соболиная рыба
- Окунь
Как выбрать самые полезные источники омега-3.
Жирная рыба не должна быть факультативной пищей, если ваша цель – укрепление здоровья, но чем свежее морепродукты – тем лучше!
Если вы живете на побережье, вы, вероятно, уже едите очень свежие морепродукты. Но даже жители внутренних районов могут купить морепродукты, замороженные в море. Это улавливает полезные жирные кислоты омега-3, которые все еще присутствуют, когда рыба размораживается дома.
Чтобы помочь вам ориентироваться в ассортименте морепродуктов, которые вы встречаете на рынке, я составил список часто встречающихся морепродуктов, основанный на уровне содержания в них омега-3 ПНЖК и их распространенности на рынках и в меню ресторанов. Чтобы составить этот список, я изучил лучшие мировые рыбные рынки, меню ресторанов и диаграммы устойчивости рыболовства, а затем сопоставил элементы с авторитетными базами данных по составу питательных веществ в восьми странах, чтобы извлечь информацию о продуктах с самым высоким уровнем омега-3 ПНЖК. (EPA + DHA) на 100 граммов морепродуктов.
Вот лучший выбор морепродуктов с антиангиогенными омега-3:
ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ (3–30 г/100 г морепродуктов):
- Хек, морской огурец, манильский моллюск, большеглазый тунец, желтохвост, морской окунь, голубой тунец, моллюски.
ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ (>0,5–2,44 г/100 г):
- Лосось, барабулька, палтус, тихоокеанские устрицы, кефаль, сардины, арктический голец, луфарь, морской лещ, средиземноморский морской окунь, лангуст, анчоусы, помпано, морской окунь, черный окунь, рыба-меч, Джон Дори, восточные устрицы, кальмары, радужная форель .
СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ (>0,2–0,5 г/100 г):
- Краб, мидии, полосатая кефаль, осьминог, морской гребешок, каракатица, креветки, путассу, вяленая треска, полосатый окунь, морской язык, атлантический омар.
НИЗКИЙ УРОВЕНЬ (<0,2 г/100 г):
- Треска, морской окунь, коричневая креветка, барвинок, трубач, морское ушко, скаты.
Заметка о тилапии.
Эта одомашненная пресноводная рыба встречается во многих меню, а ее белая мякоть имеет мягкий вкус, но у нее есть скрытый недостаток. Тилапия имеет высокое соотношение омега-6 и омега-3 ПНЖК, что делает ее менее желательной рыбой с точки зрения здоровья.
Жареная рыба не ответ!
Вышеупомянутая польза рыбы для здоровья не распространяется на жареную рыбу.
В то время как исследования среди мужчин показали, что потребление жареной рыбы не влияет на риск смертности; среди женщин это была другая история. Более высокое потребление жареной рыбы было связано с повышенным риском смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, смертности от респираторных заболеваний и общей смертности среди женщин, и, вероятно, по ряду причин. Например, при жарке рыбы образуются трансжирные кислоты, а также увеличивается плотность энергии конечного продукта, что потенциально может свести на нет любую хорошую работу, которую выполняют омега-3.
Должен ли я получать омега-3 из рыбы?
Нет, ты не должен!
Употребление в пищу различных источников омега-3 важно. Жирная рыба является отличным диетическим источником омега-3, но вы также можете удовлетворить рекомендуемое потребление омега-3 , употребляя растительную пищу, в том числе богатые омега-3 морские водоросли, водоросли, орехи и семена.
Комментариев нет:
Отправить комментарий