Почему черный кофе так полезен и когда лучше всего его пить

 

Кофе — один из самых противоречивых напитков. Некоторые клянутся этим, а другие говорят, что вы должны избегать этого во имя здоровья. Итак, кто прав? Черный кофе полезен или нет? Мы углубились в науку и поговорили с экспертами, чтобы получить ответ.

Информация о питании

Прежде чем перейти к конкретным преимуществам черного кофе для здоровья, вот краткая разбивка по питательной ценности заваренной чашки объемом 8 унций  :

• Калории : 2,4
• Белок : 0,29 грамма
• Жир : 0 грамм
• Углеводы : 0 грамм
• Клетчатка: 0 грамм
• Сахар: 0 грамм
• Натрий: 4,8 грамма

Польза черного кофе

Да, кофе пробуждает вас — и это может быть основной причиной, по которой вы его пьете. Но это может иметь и положительное влияние на ваше здоровье.

«Черный кофе обладает многочисленными преимуществами для здоровья, так как содержит более 1000 биоактивных химических веществ, способствующих долголетию», — говорит специалист по интегративной медицине и эксперт по женскому здоровью Бетси Гринлиф, DO .

Кофе является одним из наиболее значительных источников полифенолов  и фенольных кислот в развитых странах. Полифенолы действуют как антиоксиданты, защищая организм от окислительного стресса. Это может помочь снизить риск ряда долгосрочных проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, воспалительные заболевания и рак.

Вот некоторые из наиболее значительных преимуществ черного кофе для здоровья, которые были изучены наукой — от функции мозга и познания до здоровья кишечника и потери веса:

1 .

Это может принести пользу здоровью мозга и познанию.

Давайте начнем с главной причины, по которой многие люди тянутся к чашке чая по утрам: это будит вас. В науке это довольно ясно, но в одном конкретном исследовании исследователи обнаружили, что черный кофе может повысить бдительность и улучшить время реакции через  30 минут после его употребления. Также было показано, что употребление кофеина в количестве около 150 миллиграммов улучшает общее познание и настроение.

В дополнение к этим краткосрочным эффектам, черный кофе также оказывает долгосрочное положительное влияние на здоровье мозга и когнитивные функции. В другом исследовании, опубликованном в 2021 году, исследователи заявили, что кофе может не только смягчить снижение когнитивных функций, но и снизить риск развития болезни Альцгеймера  . (Интересно, что этот эффект более выражен у мужчин  .)

Эти эффекты связаны с тем, что кофе действует как антагонист аденозиновых рецепторов  . Проще говоря: аденозин — это нейротрансмиттер, который вызывает у нас сонливость. Аденозин также играет роль в вашей иммунной, кровеносной, дыхательной и мочевыделительной системах, а также в здоровье вашего мозга.

Кофеин в кофе блокирует аденозиновые рецепторы в вашем теле, поэтому он может повысить бдительность и улучшить познание, обучение и память. Со временем блокирование этих рецепторов может помочь предотвратить заболевания головного мозга и другие проблемы  , такие как болезнь Альцгеймера и мигрень, а также улучшить настроение  .

Кофеин также усиливает передачу сигналов дофамина  в головном мозге, еще больше улучшая настроение.

2 .

Это может принести пользу здоровью сердца.

Кофе также считается кардиопротектором. Регулярное потребление кофе было связано с более низким риском ишемической болезни сердца, инсульта и застойной сердечной недостаточности . Также было показано, что привычное употребление кофе снижает другие факторы риска сердечных заболеваний, такие как диабет 2 типа  и ожирение  .

«Вопреки распространенному заблуждению о том, что кофе ухудшает кровяное давление и вреден для сердца, те, кто регулярно пьет кофе, на самом деле сообщают о снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и улучшении здоровья сердца, — говорит Гринлиф. риск аритмии или ухудшения артериального давления у любителей кофе».

Исследователи изучили данные обсервационных исследований и метаанализов и обнаружили, что употребление от трех до пяти чашек кофе в день 13 может снизить риск сердечных заболеваний на целых 15% по сравнению с полным отказом от кофе.

3 .

Это может улучшить здоровье кишечника.

Как вы, возможно, уже знаете, от кофе вы можете какать. По словам интегративного диетолога Джессики Кординг, доктор медицинских наук , он имитирует эффект стимулирующего слабительного, ускоряя время транзита. Это может быть хорошей новостью для тех, кто имеет дело с запорами и нуждается в помощи .

Но кофе также оказывает положительное влияние на микробиом кишечника. Исследования показывают, что кофе может помочь сбалансировать кишечные бактерии 14 , в частности способствуя росту «хороших бактерий», таких как Bifidobacterium и Lactobacillus , и уменьшая количество потенциально вредных бактерий, таких как Clostridium и Escherichia coli. Это также может помочь защитить слизистую оболочку 15 пищеварительного тракта.

Исследователи все еще пытаются определить точные механизмы, но есть гипотеза, что два соединения в кофе — хлорогеновая кислота и теобромин — могут способствовать увеличению всасывания полифенолов в кишечнике, что вызывает синергетический эффект.

«Кофе содержит нечто, называемое  хлорогеновой кислотой  , которая также активизирует ваш метаболизм и вашу защиту здоровья», — объясняет врач и исследователь  Уильям Ли, доктор медицинских наук, в подкасте mindbodygreen . 

Кофе также стимулирует секрецию желудочного сока и других желудочных соков, таких как желчь. Это играет роль в уравновешивании кишечных микробов и может снизить риск образования камней в желчном пузыре

ЭТО ОБЪЯВЛЕНИЕ ОТОБРАЖАЕТСЯ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ СТОРОННЕГО КОНТЕНТА, И МЫ НЕ КОНТРОЛИРУЕМ ЕГО ФУНКЦИИ ДОСТУПНОСТИ.

4 .

Это может улучшить обмен веществ и потерю веса.

Есть также некоторые исследования ,  которые показывают, что кофе может ускорить обмен веществ и способствовать снижению веса или, по крайней мере, играть роль в управлении весом.

«Исследования показывают, что кофе влияет на накопление жира в клетках, ускоряет обмен веществ и способствует развитию микробиома кишечника,  все это может помочь в поддержании здорового и стройного тела», — говорит Гринлиф.

Этот эффект в значительной степени связан с содержанием кофеина в кофе: одно исследование пришло к выводу, что увеличение потребления кофеина может способствовать большему снижению индекса массы тела (ИМТ)  и, в частности, жира в организме.

Кофеин, по-видимому, также обладает эффектом повышения производительности  , поэтому многие люди принимают его в качестве добавки перед тренировкой. Он задерживает усталость и вызывает бдительность, что может облегчить вам выполнение ваших тренировок.

Тем не менее, Кординг предостерегает относиться к этому открытию с недоверием: «Некоторые исследования показали, что люди, которые пьют кофе каждый день, с большей вероятностью получают достаточную физическую активность», — говорит она, добавляя, что здесь еще предстоит провести дополнительные исследования.

5 .

Это может быть полезно для больных сахарным диабетом.

Эпидемиологические исследования показывают обратную зависимость между потреблением кофе и риском развития диабета. «Результаты обзора 28 медицинских исследований  показали, что чем больше кофе пили участники, тем меньше у них было шансов заболеть диабетом. Например, пять чашек кофе в день могут снизить риск на целых 26%. Даже одна чашка в день может снизить риск на  9%», — говорит Гринлиф.

Другой обзор показал, что употребление до трех чашек кофе в день может снизить риск развития диабета 2 типа  и метаболического синдрома — группы аномалий, таких как высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, избыток жира в области живота и аномальный уровень холестерина. уровни, которые могут увеличить риск диабета, сердечного приступа и инсульта.

В то время как наука не полностью установила, как кофе может снизить риск диабета, у исследователей есть некоторые идеи. Одна сильная теория состоит в том, что кофе может улучшить окисление жиров  в печени и снизить риск ожирения печени, оба из которых связаны с диабетом 2 типа. Кофе также улучшает функцию митохондрий и снижает стресс в бета-клетках — клетках поджелудочной железы, которые вырабатывают, хранят и выделяют инсулин.

ЭТО ОБЪЯВЛЕНИЕ ОТОБРАЖАЕТСЯ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ СТОРОННЕГО КОНТЕНТА, И МЫ НЕ КОНТРОЛИРУЕМ ЕГО ФУНКЦИИ ДОСТУПНОСТИ.

Недостатки и риски

Но в то время как у черного кофе есть много преимуществ для здоровья , у этого напитка есть и некоторые потенциальные недостатки. Люди также переносят его по-разному, поэтому, если вы чувствительны к кофеину, эти побочные эффекты могут не стоить того:

• Беспокойство и нервозность: «Потребление кофеина может вызвать беспокойство, особенно у людей, которые уже склонны к паническим атакам. Исследования показали, что у таких людей на 50% повышается частота приступов паники в результате потребления кофеина», — говорит Гринлиф, который рекомендует ограничить употребление кофеина или вовсе отказаться от него, если вы боретесь с тревогой.
• Проблемы со здоровьем полости рта: окрашивание зубов и возможность повышенного риска бруксизма  (скрежетание зубами) связаны с употреблением черного кофе.
• Нарушения сна: поскольку кофеин имеет длительный период полураспада , он может оставаться в нашем организме в течение многих часов. Нарушения сна  могут возникать, когда кофе употребляется слишком близко ко сну, а нарушение сна имеет всевозможные негативные последствия.
• Проблемы с пищеварением. Кофе также может усугубить такие проблемы, как рефлюкс желудка и изжога  . «Тем, кто испытывает изжогу или рефлюкс, следует избегать кофе до тех пор, пока эти симптомы не будут взяты под контроль», — говорит Гринлиф.
• Проблемы с мочевым пузырем: «Кофе является признанным раздражителем мочевого пузыря  , который, как считается, повышает рН мочи, что приводит к усилению раздражения мочевого пузыря. Это может привести к гиперактивности мочевого пузыря, недержанию мочи и обострению интерстициального цистита», — говорит Гринлиф. Она добавляет, что кофеин имеет тенденцию ухудшать ситуацию, но даже кофе без кофеина может иметь такие эффекты.
• Возможные проблемы, если вы беременны: безопасность употребления кофеина во время беременности   остается предметом споров. Согласно Greenleaf, «хотя убедительных данных нет, эксперты предлагают выбирать напитки без кофеина или ограничивать потребление кофеина максимум одной чашкой кофе в день».

Итак, полезен ли черный кофе?

Да, черный кофе в целом очень полезен, даже несмотря на эти потенциальные недостатки. Тем не менее, вы должны убедиться, что ваше тело может его переносить, и будьте осторожны, чтобы не переборщить с кофеином.

Черный кофе не только улучшает познавательные способности и концентрацию в краткосрочной перспективе, но его употребление может принести пользу вашему сердцу, кишечнику и мозгу в долгосрочной перспективе, а также оказать положительное влияние на метаболическое здоровье.

Имейте в виду, что мы говорим здесь конкретно о черном кофе. «Добавление сахара или сливок может привести к воспалению организма, поэтому употребление кофе без каких-либо добавок предпочтительнее для улучшения здоровья», — отмечает Гринлиф. Добавление слишком большого количества добавок в кофе также может привести к нежелательному увеличению веса .

Если вы не переносите черный кофе или вам просто не нравится его вкус, вы все равно можете воспользоваться преимуществами некоторых более полезных стратегических добавок (о которых мы поговорим позже).

Краткое содержание

Черный кофе, богатый полифенолами, является очень полезным напитком для большинства людей. Тем не менее, люди с желудочным рефлюксом, изжогой, беспокойством и чувствительностью к кофеину, а также беременные люди захотят ограничить потребление кофе.

Приготовления черного кофе

Готовы воспользоваться преимуществами черного кофе? Есть несколько способов его приготовления, каждый из которых влияет на его вкус и содержание кофеина.

Сварено:

Сваренный кофе готовят, заливая горячей водой молотые кофейные зерна и позволяя ей завариться. В эту категорию попадают капельный кофе, перколяторы и френч-пресс. Заваренный кофе содержит около 92 миллиграммов  кофеина на чашку объемом 8 унций.

Эспрессо:

Эспрессо готовится путем пропускания горячей воды через прессованную «шайбу» кофейных зерен под высоким давлением. В результате получается гораздо более концентрированный кофе, содержащий 62 миллиграмма кофеина на унцию.

Холодный напиток:

Кофе холодного заваривания похож на сваренный, но в процессе экстракции используется холодная вода, а не горячая. Поскольку холодная вода не так эффективна для этой экстракции, соотношение молотого кофе и воды часто больше, иногда вдвое. Из-за этого некоторые холодные напитки могут содержать почти 200 миллиграммов кофеина или более на чашку объемом 8 унций.

Без кофеина:

Кофе без кофеина производится путем замачивания обычных кофейных зерен в смеси воды и растворителей для удаления кофеина. Кофе без кофеина содержит около 2,5 миллиграммов  кофеина на чашку объемом 8 унций.

Не любите черный кофе? Вот несколько полезных надстроек

Хотя вы можете отказаться от коммерческих сливок и сахара, вот несколько вещей, которые вы можете добавить в свой черный кофе, но которые не должны мешать его пользе для здоровья:

• Коллагеновый порошок : если вам нужен дополнительный белок , Кординг рекомендует добавить в напиток коллагеновый порошок . «Это удобный способ получить немного дополнительного белка, и он очень легко смешивается с теплыми жидкостями», — говорит она. Вот некоторые порошки коллагена, чтобы попробовать.
• Кокосовое масло . Если у вас быстрый метаболизм, вы можете добавить кокосовое масло , чтобы замедлить действие кофеина. «Жир, по сути, будет связываться с кофеином, потому что кофеин растворим в жирах, и он создает источник кофеина с замедленным высвобождением, так что вы не получаете немедленный пик, а затем спад во второй половине дня. Вместо этого вы добавляете к кофеину. та медленная, устойчивая энергия, которую, в конечном счете, я думаю, все ищут, когда они начинают свой рабочий день», — эксперт по метаболическому здоровью  Алексис Коуэн, доктор философии. , объясняет в  подкасте mindbodygreen .
• Корица : Если вам не нравится вкус черного кофе, вы можете приправить его щепоткой корицы . «Цейлонская корица  придает кофе теплый вкус и может помочь сбалансировать микробиом и снизить уровень сахара в крови», — говорит Гринлиф.
• Какао-порошок . Какао-порошок также может улучшить вкус вашего кофе и обеспечить его собственными минералами, антиоксидантами и флавоноидами.
• Грибы . « Порошки грибов придают кофе глубину умами, а также удивительную пользу для здоровья. Многие бренды выпускают свои собственные кофейные смеси с грибами или даже производят их путем выращивания грибов на кофейных зернах», — говорит Гринлиф. 
• яйца . «Вьетнамцы и шведы используют яйца для приготовления кофе . Это отличный способ получить белок и пенное лакомство», — говорит Гринлиф.

Лучшее время пить кофе

Лучшее время дня для употребления кофе зависит от того, почему вы его пьете. Если вам нужно взбодриться сразу после пробуждения, пить его утром может быть полезно. 

Тем не менее, употребление кофе натощак может раздражать некоторых людей, поэтому вы можете подождать и выпить его за завтраком .

«Существует тенденция думать, что полезно пить только черный кофе перед едой, но кофе — это не то же самое, что завтрак», — говорит Кординг. «Хотя пить черный кофе натощак совершенно нормально, если вы чувствуете себя при этом хорошо, каждый человек уникален с точки зрения того, что ему нужно для процветания».

Некоторые эксперты в области здравоохранения, такие как нейробиолог Эндрю Хуберман, доктор философии. , предполагают, что многим людям было бы полезно отложить прием кофеина как минимум на 90 минут после пробуждения. Это дает вашему телу время, чтобы проснуться естественным образом, и это может помочь вам пережить день, не нуждаясь в большем количестве кофе ( что улучшит ваш сон ).

Если вы хотите воспользоваться потенциальными преимуществами кофеина для повышения производительности, выпейте его примерно за 30 минут до тренировки.

По словам Кординга, также рекомендуется прекратить пить кофе с кофеином по крайней мере за шесть часов до сна  и ограничить ежедневное потребление кофеина примерно 400 миллиграммами (4-5 чашек черного кофе) в день. В противном случае это может нарушить ваш сон.

Вывод.

Черный кофе является богатым источником антиоксидантов, и его употребление может оказать положительное влияние на ваше здоровье. Но если вы чувствуете тревогу или нервозность после употребления кофе, или он беспокоит ваш желудок, не заставляйте себя. Если вы хотите получить от кофе все преимущества, избегайте добавок, таких как сливки и сахар, которые могут способствовать воспалению, и пейте кофе черным или с функциональными добавками, такими как грибы или коллагеновый порошок .

https://www.mindbodygreen.com/articles/is-black-coffee-good-for-you