Сообщения
Фитоэстрогены — буквально «эстрогены из растений» — это тип полифенолов , содержащихся в продуктах растительного происхождения.
Существует два основных типа: флавоноидные и нефлавоноидные. Разница, как я только что обнаружил, когда искала , заключается в том, что нефлавоноиды имеют одно фенольное кольцо, а флавоноиды — два.Некоторые из наиболее распространенных флавоноидов включают, среди прочего, изофлавоны, куместаны и пренилфлавоноиды. К нефлавоноидам, о которых мы чаще всего слышим, относятся лигнаны и ресвератрол. Эти и другие фитоэстрогены встречаются более чем в 300 различных видах растений.
Вот что касается всех фитоэстрогенов — их структура близка к структуре эстрогенов, класса человеческих гормонов с бесчисленными эффектами на мужскую и женскую репродуктивную функцию, и в частности эстрадиола . Из-за этого сходства растительные соединения могут имитировать или иным образом влиять на действие эстрогенов в организме. Иногда фитоэстрогены действуют так же, как эстрогены, а иногда они могут фактически блокировать эстрогенные эффекты.
Если бы это была вся история, то легко понять, почему вы могли бы с осторожностью относиться к употреблению продуктов с высоким содержанием фитоэстрогенов. Но оказывается, что растительные эстрогены слабее, чем эстрогены из других источников.
Ксеноэстрогены
Для полноты картины я упомяну мимоходом, что существует еще одна форма эстрогенов, в дополнение к тем, которые вырабатываются человеческим организмом (как женщинами, так и мужчинами) и теми, которые вы получаете из растений: ксеноэстрогены . Это то, что вы получите, если добавите греческую приставку к слову «чужой» — ксено.
Ксеноэстрогены — это полностью синтетические химические вещества, которые вы можете получать из промышленных химикатов, таких как растворители и смазочные материалы, а также из их побочных продуктов, включая пластмассы, пластификаторы и антипирены. Вы также можете подвергнуться воздействию ксеноэстрогенов от пестицидов и фармацевтических агентов.
Что касается ксеноэстрогенов, то избегайте их, если можете. Они не приносят организму пользы, и существует огромное количество доказательств того , что они могут нарушать здоровое функционирование на многих уровнях.
А теперь вернемся к нашей очередной статье о фитоэстрогенах.
Продукты, содержащие фитоэстрогены
Вот не очень забавная статья с таблицами, показывающими количество фитоэстрогенов в микрограммах (сокращенно мкг, что означает одну миллионную часть грамма) в различных растительных продуктах. Когда вы изучаете эти таблицы, возможно, готовясь к своей опасности! Внешний вид («Я возьму за 400 «интересные вещи, которых ты не знал о капусте», Кен»), вы быстро обнаружите, что, хотя соя может быть образцом фитоэстрогенов в пище, это далеко не единственный источник.
Соя
Среди растительных продуктов ферментированные и цельные соевые бобы содержат самые высокие концентрации фитоэстрогенов , и это, по-видимому, самые здоровые способы употребления сои. К ферментированным соевым продуктам относятся мисо и темпе (последний может похвастаться целыми соевыми бобами). Эдамаме и тофу также являются полезными для большинства людей способами употребления сои. Чтобы избежать ГМО, выбирайте органические соевые продукты.
Бобовые
В дополнение к сое, другие бобовые также имеют высокое содержание фитоэстрогенов, особенно нут и зеленая фасоль.
Проросшие продукты
Вы также найдете фитоэстрогены во многих обычно прорастающих растениях, включая люцерну, клевер, соевые бобы (опять же!), и ростки бобов мунг.
Орехи и семена
Орехи и семечки также являются продуктами с фитоэстрогенами. Фунт за фунтом (или килограмм за килограмм, если вы хотите получить все метрические данные), льняные семена на самом деле содержат больше фитоэстрогенов, чем соевые бобы. Также высоко в списке продуктов с фитоэстрогенами находятся фисташки, каштаны, грецкие орехи, фундук и кешью.
цельнозерновые
Вы можете получить фитоэстрогены из некоторых популярных цельных зерен , включая овес , пшеницу, ячмень и рис.
Луки
Чеснок и лук, представляющие семейство луковых , также не являются фитоэстрогенами.
Овощи
Это также относится к озимым тыквам , а также к семейству крестоцветных, включая брокколи , капусту и многие виды листовой зелени .
Фрукты
Вы также можете найти фитоэстрогены в свежих фруктах, включая чернику, персики, клубнику, малину и сухофрукты, такие как финики и абрикосы.
Почему люди думают, что фитоэстрогены вредны?
Так что же здесь происходит? Я имею в виду, что список продуктов, содержащих значительное количество фитоэстрогенов, также является списком некоторых из самых здоровых продуктов на планете. Полезны ли они для нас, несмотря на содержание в них фитоэстрогенов? Или возможно, что фитоэстрогены в пище могут принести пользу? Давайте сначала рассмотрим широко распространенную идею о том, что фитоэстрогены вредны для нас, и мы должны избегать их, когда это возможно.
Эстроген против фитоэстрогенов
Фитоэстрогены структурно схожи с эстрадиолом, основной формой эстрогена в организме человека. Таким образом, они могут связываться с рецепторами эстрогена в наших клетках и, таким образом, потенциально могут увеличивать или блокировать эстрогенную активность.
Из-за этого критики говорят нам, что фитоэстрогены разрушают эндогенные гормоны и препятствуют их нормальной работе в организме. В частности, критики утверждают, что люди с гормональным раком, особенно с чувствительностью к эстрогену, должны избегать эффектов фитоэстрогенов, повышающих уровень эстрогена.
Это одна из причин, по которой соя подвергается демонизации. Теория гласит, что употребление большого количества вегетарианских бургеров на основе сои или выпивание галлонов соевого молока может спровоцировать рак молочной железы у женщин, а у мужчин — увеличить грудь.
Все это было бы довольно тревожно, если бы это было правдой. Но доказательств, подтверждающих это, почти нет.
На самом деле, кажется, что все наоборот .
Как это может быть? Исследования эстрогена и фитоэстрогена показывают, что, хотя фитоэстрогены связываются с рецепторами эстрогена в организме, их эстрогенная активность намного слабее, чем у истинного эстрогена, и они могут фактически блокировать или даже противодействовать эффектам эстрогена в некоторых тканях.
Подумайте о кусочке жевательной резинки, вставленном в замочную скважину; когда вы его впихиваете, он принимает форму ключа, но не открывает дверь. И настоящим ключом сложнее открыть дверь. Фитоэстрогены, которые примерно в 1000 раз менее эффективны, чем эстроген, вырабатываемый вашим организмом, могут связываться с рецепторами эстрогена и тем самым препятствовать тому, чтобы настоящий эстроген проявлял свои эффекты.
Есть ли польза для здоровья от фитоэстрогенов?
В исследовании за исследованием мы обнаруживаем, что продукты с высоким содержанием фитоэстрогенов, как правило, полезны для здоровья сердца и мозга, помогают бороться с ожирением и раком и способствуют долголетию.
Болезни сердца и фитоэстрогены
Известно, что низкий уровень эстрогенов является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) у женщин. Потребление фитоэстрогенов, особенно изофлавонов, было связано с более низкой заболеваемостью сердечно-сосудистыми заболеваниями как у голландских , так и у японских женщин.
Изофлавоны, по-видимому, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, среди прочего, помогая расширять кровеносные сосуды и тем самым снижать кровяное давление у женщин с гипертонией. А экстракты сои и люцерны в сочетании с экстрактом вишни ацеролы могут снизить вредное воздействие «плохого» холестерина ЛПНП.
Фитоэстрогены и рак
В то время как испытания, проведенные в 1990-х годах, были сосредоточены на вопросе о том, повышают ли фитоэстрогены риск рака молочной железы, более поздние исследования опровергли эту гипотезу и начали задаваться вопросом, действительно ли диеты, богатые соей, могут предотвратить это заболевание. Метаанализ 2014 года показал, что изофлавоны сои снижают риск рака молочной железы как у женщин в пременопаузе, так и у женщин в постменопаузе . Загвоздка заключалась в том, что исследователи обнаружили этот эффект только у азиатских популяций — женщины в западных странах, по-видимому, не страдали от него. Связано ли это с тем, что азиатские женщины едят намного больше сои, чем западные, остается открытым вопросом.
Хирург рака молочной железы Кристи Фанк, доктор медицинских наук, является автором книги « Грудь: руководство пользователя» . Она изучила обширные исследования о потреблении сои людьми и пришла к выводу: «Соя не только безопасна, она буквально снижает уровень заболеваемости раком молочной железы на 60% у потребителей сои. А если у вас рак молочной железы, это снижает вероятность рецидива на 60%».
Также было показано, что потребление сои подавляет развитие рака простаты. Два фитоэстрогена сои, в частности, генистеин и даидзеин, изучаются на предмет их влияния на развитие рака.
Другие исследования показали, что потребление сои может также снизить риск развития рака легких, щитовидной железы, яичников, эндометрия и колоректального рака.
Облегчение симптомов менопаузы с помощью фитоэстрогенов
Некоторые из самых неприятных симптомов менопаузы возникают, когда в организме женщины снижается выработка эстрогена. Помимо приливов и потливости, менопауза также связана с повышенным риском ожирения и остеопороза.
Поскольку фитоэстрогены могут повышать эстрогенную активность, было показано, что они уменьшают симптомы менопаузы , включая снижение плотности костей, что может привести к остеопорозу. И у них есть дополнительное преимущество, в отличие от синтетической заместительной гормональной терапии, что они не способствуют образованию тромбов.
Управление весом и фитоэстрогены
Существует множество доказательств того, что фитоэстрогены могут помочь людям достичь и поддерживать здоровый вес. Отчасти это связано с тем, что фитоэстрогены ингибируют жизненный цикл клеток адипоцитов, накапливающих жир, и могут снижать концентрацию жировой (жировой) ткани в организме. Они также могут помочь вам сбросить вес, снизив уровень гормона « голода » лептина в вашем теле, поэтому вы можете терять жир, не вызывая мысли «Боже мой, мне нужен гигантский пончик прямо сейчас, иначе произойдет что-то ужасное!» чувство. Этот вывод был подтвержден исследованием 2013 года, которое подтвердило способность сои подавлять аппетит у самок мышей с дефицитом эстрогена.
Влияние фитоэстрогенов на здоровье кожи
Фитоэстрогены также оказывают антивозрастное действие на кожу . Было показано, что они увеличивают выработку организмом коллагена и других соединений, которые имеют решающее значение для здоровья кожи. Они также блокируют некоторые повреждающие эффекты УФ-излучения и увеличивают приток крови к кожным тканям. Клинические испытания показали, что пероральные добавки с фитоэстрогенами увеличивают толщину дермы (кожи) и выработку коллагена у женщин в постменопаузе.
Поддержка иммунной системы
Наука только начинает изучать роль фитоэстрогенов в поддержании иммунной функции. Генистеин из сои, по-видимому, удерживает сверхчувствительную иммунную систему от чрезмерной реакции бесполезными и потенциально опасными способами.
Влияние фитоэстрогенов на когнитивные функции и болезнь Альцгеймера
Фитоэстроген ресвератрол , в изобилии содержащийся в красном винограде, защищает от болезни Альцгеймера, вызывая разрушение определенных белков в мозге, которые могут образовывать бляшки. На моделях мышей также было показано, что он подавляет развитие болезни Паркинсона. И несколько обсервационных исследований на людях показали, что потребление лигнанов связано с более высокими когнитивными функциями.
Кому следует избегать или ограничивать прием фитоэстрогенов?
Как я надеюсь, из приведенного выше раздела становится ясно, что большая часть данных свидетельствует о том, что фитоэстрогены в цельных растительных продуктах полезны для большинства людей, если они входят в состав сбалансированной диеты. Но все еще есть ситуации, когда некоторые люди могут захотеть ограничить их потребление.
В прошлом считалось, что людям с эстроген-положительным раком молочной железы следует избегать фитоэстрогенов, но растущий объем исследований показывает, что верно и обратное. На самом деле, многие исследования показывают, что изофлавоны сои защищают от рака молочной железы, потому что фитоэстрогены прикрепляются к эстрогенным В-клеткам, блокируя А-клетки, вызывающие рак.
Однако некоторые исследователи призывают к осторожности , особенно в отношении потребления продуктов из обработанного соевого белка, поскольку они не были изучены так широко, как продукты из цельной сои, традиционно употребляемые в азиатских кухнях. Дополнительные неизвестные включают кумулятивный эффект всех фитоэстрогенов, которые человек съел за свою жизнь, и то, как рано эти продукты были введены.
Люди с редким заболеванием легких LAM также могут захотеть ограничить фитоэстрогены, поскольку клетки LAM имеют на себе рецепторы эстрогена и могут размножаться в присутствии высоких уровней гормона и потенциально имитаторов эстрогена.
Другая группа, которой потенциально может быть нанесен вред избытком фитоэстрогенов, — это люди с дефицитом йода и гипотиреозом. В то время как воздействие фитоэстрогенов может варьироваться в зависимости от возраста человека, изофлавоны сои, в частности, могут негативно влиять на функцию щитовидной железы у людей с гипотиреозом при отсутствии достаточного количества йода. Однако это все еще в значительной степени теоретически. Небольшие клинические испытания не дали четкой связи.
Увеличение и уменьшение количества фитоэстрогенов в пище
В дополнение к потреблению большего или меньшего количества растительных продуктов, содержащих фитоэстрогены, вы можете увеличивать или уменьшать потребление в зависимости от того, как эти продукты обрабатываются .
Ферментация изменяет химический состав сои, что может значительно снизить уровень изофлавонов. Длительное приготовление пищи , варка на медленном огне или замачивание также могут снизить содержание фитоэстрогенов. Приготовление на пару вызывает меньшую потерю фитоэстрогенов, чем варка или жарка.
С другой стороны, микробиота вашего кишечника играет ключевую роль в биологической активности и биодоступности фитоэстрогенов, поскольку именно они решают, во что превратить фитоэстрогены.
Комментариев нет:
Отправить комментарий