Жаркое из тофу и брокколи

 

Этот богатый фитонутриентами рецепт может показаться многоступенчатым, но если вы разделите каждый компонент (тофу, соус и овощи) на отдельные части, все будет легко и просто. Сначала подготовьте тофу и поместите его в духовку. Затем приготовьте соус, пока готовится тофу (это займет всего несколько минут!). Наконец, приготовьте овощи, пока готовится тофу. Как только тофу будет готов, ваша еда будет готова для простой сборки! Если вам интересно, тофу, брокколи и чеснок являются суперзвездами фитонутриентов в этом блюде.

Жаркое из тофу и брокколи

Ингредиенты

Тофу

 ¼ чашки органической кукурузной муки

 ¼ стакана органической овсяной муки

 1 чайная ложка чесночного порошка

 1 чайная ложка лукового порошка

 ½ чайной ложки соли (по желанию)

 14 унций органического тофу (твердого или сверхтвердого, прессованного, нарезанного кубиками по 1 дюйму)

Соус

 4 столовые ложки органических тамари (с пониженным содержанием натрия или кокосовых аминокислот)

 2 столовые ложки хересного уксуса (или красного винного уксуса)

 1 столовая ложка пасты чили или шрирача (по желанию)

 1 столовая ложка кленового сиропа (или финиковой пасты, ссылка в «Заметках шеф-повара»)

 5 средние зубчики чеснока (рубленые)

 2 столовые ложки имбиря (свежего, измельченного)

 1 столовая ложка порошка аррорута (или органического кукурузного крахмала)

 1 столовая ложка л воды

Овощи

 1 средний лук (нарезать кусочками по 1 дюйму)

 1 чашка красного сладкого перца (или желтого или оранжевого, нарезанного на кусочки по 1 дюйму)

 2 стакана органической брокколи (разобрать на соцветия)

 ¼ чашки овощного бульона (несоленого, желательно домашнего (или на воде))

Сборка

 4 чашки органического коричневого риса или черного, приготовленного (начиная с 1 чашки сухого)

 ¼ стакана зеленого лука (зеленая часть, нарезанная)

 ¼ чашки арахиса (жареного или сырого)

Направления

1

Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту. Застелите противень пергаментной бумагой.

2

Приготовьте тофу: смешайте кукурузную муку, овсяную муку, чесночный порошок, луковый порошок и соль, если используете, в большой миске. Добавьте тофу и аккуратно перемешайте. Если тофу слишком мягкий, вы можете покрыть каждый кусок чистыми руками, а затем переложить каждый кусок на противень.

3

Выпекать 40 минут, перемешав в середине.

4

Тем временем приготовьте соус: добавьте тамари, хересный уксус, пасту чили, кленовый сироп, чеснок и имбирь в небольшую миску. Хорошо смешать.

5

В другой маленькой миске смешайте порошок аррорута и воду, пока порошок аррорута не растворится.

6

Смешайте суспензию аррорута с соусом. Отложите.

7

Приготовьте овощи: нагрейте большой вок (или сковороду) на среднем огне. Добавьте лук и перец, часто помешивая, пока лук не станет прозрачным, около 3–4 минут.

8

Вмешайте брокколи и овощной бульон и уменьшите огонь до среднего. Накройте вок на 3 минуты, чтобы брокколи пропарились.

9

Затем добавьте к овощам соус и приготовленный тофу. Перемешайте, чтобы покрыть все ингредиенты, и готовьте, пока соус не загустеет, примерно 30–60 секунд.

10

Соберите блюдо: снимите жаркое с огня и разделите на четыре тарелки, по 1 стакану риса в каждой.

11

Посыпьте каждую тарелку зеленым луком и арахисом, если используете.

Заметки шеф-повара

Заменители
Используйте порошок аррорута или больше кукурузной или овсяной муки вместо кукурузной или овсяной муки для покрытия тофу.

Для лука используйте красный, белый, желтый или лук-шалот.

Замените красный сладкий перец желтым, оранжевым или зеленым.

Вместо коричневого риса используйте ваше любимое зерно, такое как фарро, лебеда или ягоды пшеницы.

Вместо брокколи используйте цветную капусту, брюссельскую капусту или бамию.

Цельнопищевой подсластитель
Используйте финиковую пасту вместо кленового сиропа.

Предварительная подготовка. Заранее отожмите
тофу, нарежьте и храните в герметичном контейнере в холодильнике до 3 дней перед приготовлением еды.

Приготовьте коричневый рис заранее и храните в герметичном контейнере в холодильнике до 3 дней или в морозильной камере до 30 дней.

Приготовьте соус заранее и храните в герметичном контейнере в холодильнике до 5 дней.

Хранение
Храните остатки в герметичном контейнере в холодильнике до 5 дней.

https://foodrevolution.org/recipes/tofu-and-broccoli-stir-fry/