10 лучших упражнений, которые помогут избавиться от седельных сумок

Кто из нас не взглянул в зеркало и не нахмурился, глядя на эти надоедливые выпуклости, которые отказываются сдвинуться с места, даже, кажется, в свете всех наших усилий? 

Иногда кажется, что эти упрямые «седельные сумки» или жир вокруг наших бедер поселились на постоянное место жительства. Но не унывайте: у нас есть хорошие новости. С помощью упражнений, диеты и образа жизни вы можете растопить эти седельные сумки.

Что такое седельные сумки и почему они вызывают беспокойство?

Мы должны ознакомиться с тем, с чем имеем дело, прежде чем вступить в битву. Под седельными сумками понимаются жировые отложения на внешней части бедер, верхней части бедер и ягодицах . На вашу склонность к накоплению жира в этой конкретной области влияют несколько факторов, таких как генетика, гормоны, образ жизни и диета .

Важно понимать, что разнообразие тела — это естественное явление, и что важнее всего — быть в хорошей форме, быть здоровым и довольным, особенно в эпоху, когда цифровые платформы иногда создают невозможные стандарты красоты . 

Тем не менее, чрезмерное накопление жира в этой области может быть связано с некоторыми потенциальными проблемами со здоровьем, такими как метаболический синдром, резистентность к инсулину или другие сердечно-сосудистые заболевания.

Как упражнения могут помочь уменьшить количество седельных сумок?

Упражнения — это фантастический инструмент, способствующий уменьшению жира по всему телу, включая седельные сумки. Когда вы приводите в тонус мышцы под жировым слоем, это незаметно меняет форму и укрепляет ваше тело, придавая ему более стройный вид. Помните, генетика – это не судьба.

Добавление в свой режим тренировок конкретных тренировок, нацеленных на эти области, может помочь вам поддерживать мышечный тонус, улучшить композицию тела и способствовать более здоровому образу жизни. Соедините их со сбалансированным питанием, и вы готовы к успеху!

10 лучших упражнений для тренировки седельных сумок

Давайте углубимся в 10 мощных упражнений для тренировки седельных сумок. Убедитесь, что вы выполняете эти упражнения правильно — качество, а не количество всегда побеждает в тренировках.

1. Приседания

Возглавляя список самых эффективных упражнений, приседания — это комплексная тренировка нижней части тела, которая приводит в тонус ягодицы, бедра и подколенные сухожилия. Приседания воздействуют на мышцы нижней части тела, тренируя их силу и баланс — это беспроигрышный вариант!

Для новичков выполняйте приседания, используя только вес своего тела, уделяя особое внимание форме. 

Вот как это сделать: 

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Положите руки на бедра или вытяните их перед собой.
3. Сгибая колени и бедра, опустите тело, как будто собираетесь сесть на стул. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
4. Перенесите вес тела на пятки, возвращаясь в исходное положение.
5. Стремитесь выполнить как минимум два подхода по 15 повторений в каждом. 
6. Когда вы станете сильнее, подумайте о добавлении отягощений или использовании мяча для стабилизации для еще одного ускорения.

2. Выпады

Очерченные и подтянутые бедра, ягодицы и бедра находятся на расстоянии одного (или нескольких) выпадов. Это универсальное упражнение, которое можно выполнять в различных формах — выпады вперед, в сторону, ходьба или обратные выпады. 

Ключом к эффективным выпадам является поддержание прямого угла переднего колена и небольшой изгиб заднего колена в конце каждого выпада, чтобы защитить суставы. Эта модификация помогает больше задействовать мышцы бедра, повышая мышечный тонус в области седельной сумки. 

Вот как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой. Чем дальше вы шагнете, тем больше будут задействованы ваши ягодицы и подколенные сухожилия.
3. Согните переднее колено под углом 90 градусов. Заднее колено в идеале должно парить над полом.
4. Держите вес тела на пятках, возвращаясь в исходное положение.
5. Повторите с другой ногой. 
6. Стремитесь к выполнению двух подходов по 15 выпадов на каждую ногу и усиливайте тренировку по мере того, как вы становитесь сильнее, добавляя веса.

3. Подъемы ног

Подъемы ног можно выполнять лежа или стоя, причем обе формы предлагают уникальные преимущества. Подъем ног на боку очень хорошо воздействует на бедро и внешнюю часть бедра. 

Вот как это сделать:

1. Лягте на бок, полностью вытянув ноги.
2. Положите голову на предплечье, а плечо положите на бедро.
3. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, держа бедра ровно и лицом вперед.
4. Опустите ногу обратно в исходное положение. Это один представитель.
5. Постарайтесь выполнить как минимум 15–20 повторений с каждой стороны.

4. Шаги вверх

Подъемы по ступенькам — это практичное функциональное упражнение, имитирующее действия, которые мы совершаем каждый день, например подъем по лестнице. Они воздействуют на ягодичные мышцы и квадрицепсы, помогая уменьшить седельную сумку. 

Вот как это сделать:

1. Встаньте перед ступенькой или скамейкой и поставьте одну ногу на ступеньку.
2. Надавите пяткой вниз, чтобы поднять тело, пока обе ноги не выпрямятся. Обязательно задействуйте ягодицы и квадрицепсы.
3. Опускайте тело вниз, пока задняя нога не коснется пола.
4. Поменяйте ноги и повторите. Стремитесь к 10–15 повторениям на каждую ногу.
5. Чтобы усложнить задачу, держите пару гантелей во время выполнения подъемов.

5. Отжимания на бедрах

Если вы ищете эффективное упражнение, не ищите дальше. Отжимания на бедрах в сочетании с положением боковой планки нацелены на косые мышцы и бедра. Это упражнение не только помогает уменьшить седельные сумки, но и способствует стабилизации корпуса. 

Вот как это сделать:

1. Поднимите тело на правый локоть в положении боковой планки, удерживая плечо выше локтя, а ступни — друг на друге.
2. Опустите бедра к полу, затем поднимите их обратно как можно выше.
3. Старайтесь сохранять прямую линию от головы до ног.
4. Стремитесь к 10–15 повторениям на каждую сторону.
5. Когда вы почувствуете себя более комфортно в этом движении, попробуйте поднять верхнюю ногу во время отжиманий, чтобы усложнить задачу.

6. Планка с подъемом ног в сторону

Планка — отличная тренировка для всего тела, а дополнительный подъем ног в сторону задействует и формирует бедра и бедра. Эта комбинация эффективно воздействует на область седельной сумки, а также развивает силу корпуса. 

Вот как это сделать:

1. Начните с позиции высокой планки, следя за тем, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток. 
2. Включив корпус, поднимите одну ногу в сторону как можно выше, не позволяя бедрам опускаться и вращаться. 
3. Верните ногу в исходное положение, чтобы завершить повторение. 
4. Стремитесь к двум подходам по 10 повторений с каждой стороны. 
5. Когда ваше тело приспособится к этому движению, попробуйте добавить утяжелители для лодыжек, чтобы получить дополнительную нагрузку.

7. Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания — это забавная версия традиционных скручиваний, нацеленная на нижнюю часть пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра. Это отличное дополнение к вашему набору инструментов для тренировок, позволяющее уменьшить появление седельных сумок. 

Вот как это сделать:

1. Лягте на спину, заведите руки за голову и подтяните колени к груди. 
2. Начните с выпрямления правой ноги, одновременно приближая левое колено к груди. 
3. В то же время поднесите правый локоть к левому колену, выполняя поворот. 
4. Поменяйте сторону и повторите с противоположным коленом и локтем, имитируя движение педали велосипеда.
5. Стремитесь к двум подходам по 15–20 повторений. 
6. Не забывайте поддерживать контролируемое и плавное движение, чтобы эффективно задействовать мышцы.

8. Реверансы

Реверансы — это стильная вариация традиционных выпадов, которая уникальным образом воздействует на ягодицы и бедра. 

Вот как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. 
2. Сделайте шаг левой ногой по диагонали позади себя и согните оба колена, чтобы опустить тело вниз. Это должно выглядеть так, будто вы делаете реверанс. 
3. Вернитесь в исходное положение, затем повторите то же самое с другой стороны, чтобы закончить повторение. 
4. Стремитесь к двум подходам по 10–15 повторений на каждую ногу. 
5. Чтобы усложнить упражнение, добавьте к упражнению утяжелители для рук. 

9. Ягодичные мостики

Ягодичные мостики отлично подходят для приведения в тонус ягодиц, укрепления корпуса и формирования седельных сумок. 

Вот как это сделать:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. 
2. Поднимите бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. 
3. Сожмите ягодицы вверху.
4. Сохраняйте плавность и контроль движений и медленно опуститесь в исходное положение — это одно повторение. 
5. Стремитесь к двум подходам по 20 повторений в каждом. 
6. Чтобы увеличить сложность, попробуйте держать вес на бедрах.

10. Пожарные гидранты

Это упражнение, вдохновленное животными, — эффективный способ изолировать мышцы, отводящие бедро, которые в повседневной жизни часто перегружены. 

Вот как выполнить этот ход: 

1. Поставьте руки и колени на землю, держите спину прямо и смотрите вперед. 
2. Не сдвигая бедра, поднимите правое колено в сторону как можно выше. 
3. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. 
4. Чередуйте ноги в одном повторении. 
5. Стремитесь к двум подходам по 15 повторений с каждой стороны. 
6. По мере вашего прогресса рассмотрите возможность добавления утяжелителей на лодыжки для дополнительного сопротивления.

Как включить эти упражнения в повседневную жизнь?

Как только вы освоитесь с основами , включите эти упражнения в регулярную тренировку. Включите два или три таких упражнения в свой распорядок дня, чередуя их, чтобы внести разнообразие и поддерживать нагрузку на мышцы. Ключевым моментом здесь является повторяемость; убедитесь, что вы выполняете эти упражнения как минимум три раза в неделю, чтобы получить заметные результаты.

Помните, что целью является последовательность , а не совершенство. Жизнь случается — могут быть дни, когда вы не готовы к полноценной тренировке. Вместо того, чтобы заканчивать, возьмите за правило продолжить на более легкой ноте. Каждый шаг имеет значение, поэтому измените свой распорядок дня, чтобы адаптировать его к менее энергичным дням, и не забывайте гордиться своими усилиями.

Важность питания

Вы, наверное, слышали поговорку: « Невозможно избежать плохой диеты », и, честно говоря, она не может быть более точной. Физические упражнения и питание — это две стороны одной медали, и, по совпадению, оба они не подлежат обсуждению, если ваша цель — сбалансированный, здоровый образ жизни, который поможет вам сбросить вес и сохранить его.

Доктор Келлианн подчеркивает важность цельных натуральных продуктов . Поэтому подумайте о замене обработанной пищи питательными блюдами, которые ускоряют обмен веществ и поддерживают баланс гормонов. Вы можете попробовать увеличить потребление нежирных белков, полезных жиров, клетчатки, фруктов и овощей в своем рационе и убедиться, что вы пьете много воды.

Нижняя линия

Вот что мы установили: генетика играет роль в том, где наш организм откладывает жир, но мы являемся непреодолимыми движущими силами перемен на пути к здоровью. Мы обладаем силой создать лучшее будущее, и при правильном мышлении, целеустремленности, комплексных тренировках с упором на седельные сумки и продуманном питании вы уже там.

Принятие целостного подхода к здоровью и благополучию подразумевает не только выбор областей, которые мы хотим изменить или улучшить. Это обязательство заботиться о своем теле в целом, совершенствовать его там, где это необходимо, и при этом развивать любовь и уважение к себе.

https://drkellyann.com/blogs/news/exercise-saddlebags