Сообщения
Любой, кто уделяет внимание своему здоровью и питанию, в какой-то момент задумается о том, получает ли он достаточно железа или нет. Большинство из нас немного знают о том, насколько важно железо для нашего общего самочувствия.
Людей, придерживающихся растительной диеты, часто спрашивают, откуда они получают то или иное питательное вещество или тот или иной витамин, и железо, по-видимому, занимает первое место в списках беспокойства людей. Поскольку мясо является известным источником качественного железа, веганы обращаются к другим растительным альтернативам, чтобы получить рекомендуемую норму потребления (RDA).
Недостаток железа может вызвать довольно серьезные осложнения для нашего здоровья, одним из которых является железодефицитная анемия . К счастью, нет никаких причин, по которым вегетарианцы и веганы не могут получить свою рекомендуемую дневную норму железа за счет хорошо сбалансированной диеты, состоящей из богатых железом растительных продуктов .
Рекомендуемая диетическая норма железа
Итак, сколько железа мы должны получать в любом случае? Количество железа, которое нам нужно, зависит от нашего возраста и пола. Мужчинам в возрасте от 19 до 50 лет требуется 8 мг железа, а женщинам — 18 мг. Беременным женщинам того же возраста потребуется 27 мг железа в день.
Важность железа в рационе
Железо соединяется с белками, образуя гемоглобин , неотъемлемую часть эритроцитов, и это то, что придает крови красный цвет. Что еще более важно, это то, что переносит кислород из наших легких в ткани нашего тела, обеспечивая нам здоровые мышцы. Железо также является компонентом миоглобина, который хранит кислород в наших мышечных клетках.
Кроме того, железо отвечает за здоровое развитие мозга и тела, повышает нашу способность бороться с инфекциями и участвует в формировании некоторых гормонов.
Проблемы дефицита железа
Существуют различные причины, по которым человек может не получать достаточное количество железа в крови. Однако это может быть вызвано просто нехваткой железа в рационе или неспособностью усваивать потребленное железо.
В любом случае дефицит железа может вызвать ряд симптомов, включая усталость, слабость, головокружение и одышку.
Гемовое, негемовое железо и витамин С
Пищевое железо присутствует в двух формах: гемовое и негемовое железо. Гем, что означает кровь, относится к источникам железа, которые поступают из мяса и моллюсков. С другой стороны, негемовое железо представляет собой форму пищевого железа, которое содержится в растениях .
Биодоступность гемового железа намного выше, чем у негемового железа, а это означает, что гемовое железо гораздо легче усваивается нашим организмом, чем негемовое железо. В результате тем, кто придерживается растительной диеты, необходимо обратить внимание на то, чтобы в рационе были продукты, богатые железом.
Что-то, что может помочь нашему организму усваивать негемовое железо, — это есть его вместе с источниками витамина С. Витамин С в сочетании с железом помогает организму легче усваивать его. Большой салат из шпината и помидоров был бы отличным началом.
В нашем рационе также есть виновники, которые могут препятствовать усвоению железа . Однако, опять же, прием пищи с хорошим источником витамина С должен помочь сбалансировать все.
Полифенолы , соединения, содержащиеся в чае, кофе, красном вине, темном шоколаде и некоторых фруктах и овощах, на самом деле действуют как антиоксиданты в нашем организме и действуют как противовоспалительные средства.
Тем не менее, некоторые исследования, хотя и ограниченные, показали, что полифенолы препятствуют усвоению железа. Если вы хотите выпить чашку чая, кофе или вина с не содержащей гема, богатой железом едой, подумайте о том, чтобы сделать это немного позже, чтобы дать вашему телу возможность максимально использовать прекрасную еду, которую вы приготовили. для этого.
Фитиновая кислота, содержащаяся в бобовых, может серьезно препятствовать усвоению железа. К счастью, замачивание бобов и чечевицы перед употреблением может помочь расщепить эту кислоту.
Отличные источники негемового железа
Как и в случае с любыми диетическими проблемами, хорошо сбалансированная еда — это хорошее начало для решения проблем (каламбур). Вот несколько действительно хороших источников негемового железа , к которым мы все должны прикоснуться. Помните, что витамин С, однако!
Две столовые ложки черной патоки содержат 7,2 миллиграмма железа. Он также содержит сахар, так что следите за этим. В половине чашки тофу содержится 6,6 мг железа, а в том же количестве темпе — 4,5 мг.
Одна чашка приготовленного шпината содержит 6,4 миллиграмма, а такое же количество приготовленного мангольда может дать вам 4 мг железа. Капуста, листовая капуста и свекла также входят в список.
https://www.onegreenplanet.org/natural-health/the-difference-between-heme-and-non-heme-iron/
Комментариев нет:
Отправить комментарий