Сообщения
В то время как почти любая растительная диета будет сочетать в себе плотные питательные вещества и уменьшить количество обработанных ингредиентов с высоким содержанием насыщенных жиров, есть несколько конкретных растительных соединений, которые могут быть нацелены на здоровое кровяное давление.
Растительные продукты, богатые калием , такие как «авокадо, шпинат и кабачки» с высоким содержанием фитонутриентов , такие как «красочные фрукты и овощи, бобовые, орехи, чай, цельные зерна и многие специи», а также насыщающие продукты, способствующие здоровому контролю веса , такие как бобовые, орехи, семечки и полезные жирные продукты (вспомните оливковое масло первого отжима и кокосовое масло!).
1. Авокадо
Есть много вещей, которые нужно любить и знать об авокадо, но чтобы снизить кровяное давление, вам нужно отточить один особый факт: авокадо очень богато калием ! Даже если вы решите съесть банан, авокадо содержит больше калия без добавления фруктозы (или сахара). Сколько, спросите вы? В одной 100-граммовой порции вы получите около «14 [процентов] рекомендуемой суточной нормы (RDA) по сравнению с 10 [процентами] в бананах».
При приготовлении пищи с авокадо следите за тем, чтобы оно было простым и насыщенным цветом, поскольку авокадо можно использовать для более скромных и менее полезных рецептов из-за их кремовой текстуры: свежие спринг-роллы для суши, шакшука из нута с авокадо и свежими травами, жареные овощные тарелки Фарро или эти лодочки из цукини .
2. Чечевица
Чечевица — это сытная, универсальная и богатая питательными веществами бобовая культура, которая часто является центральным элементом сбалансированного растительного рациона. Когда дело доходит до снижения артериального давления, вы можете поблагодарить большое количество «клетчатки, фолиевой кислоты, калия, магния и белка». Из-за этого профиля питательных веществ, согласно India Times , различные исследования показывают, что «чечевица снижает кровяное давление».
Извлеките максимальную пользу из чечевицы, сделав ее центральным элементом блюда, или используйте ее сытность, чтобы приготовить некоторые из ваших классических блюд, таких как фрикадельки из чечевицы и свеклы с макаронами , сытная чечевица с высоким содержанием белка, фасоль и перец чили из нута , домашняя паста из чечевицы или этот полезный для сердца бургер .
3. Грецкие орехи
Магний является невероятно важным питательным веществом для множества преимуществ для здоровья. Недавно он произвел фурор в сфере здравоохранения, рекламируя свою способность помогать со сном. Тем не менее, это замечательное питательное вещество также отлично снижает высокое кровяное давление . В то же время, вы можете получить магний из многих растительных продуктов, орехи возглавляют список ! Помимо магния, орехи богаты полезными жирами , которые помогают насытить.
Грецкие орехи богаты маслом, что делает их идеальным заменителем мяса в классических рецептах. Конечно, вы также можете просто бросить несколько сырых орехов поверх вашего любимого салата или овса и готово!
Попробуйте этот орехово-цитрусовый морковный салат , ванильные овсяные хлопья и груши со специями , шоколадный пудинг с грецкими орехами и чиа , мягкие тако с мясом грецкого ореха или эти грибные и ореховые бургеры .
4. Шпинат
Листовая зелень — отличный растительный ингредиент, который увеличивает потребление питательных веществ и снижает кровяное давление . Эти продукты «богаты нитратами, которые помогают контролировать кровяное давление». Хотя вы можете использовать любую доступную листовую зелень — капусту, мангольд, зелень горчицы и т. д. — шпинат — отличный классический вариант! Мало того, что шпинат является одним из наиболее доступных вариантов, он также богат другими питательными веществами, снижающими кровяное давление, такими как калий .
Если вам не нравится листовая зелень, попробуйте один из этих многослойных рецептов, которые помогут вам прокрасться к зелени с взрывом вкуса! Классические блинчики со шпинатом , зеленый суп , карри из шпината с курицей , энчиладас из сладкого картофеля и черной фасоли , салат из дикой зелени с киноа или чизкейк с лаймом и маття с высоким содержанием белка .
5. Фасоль
Как и чечевица, фасоль — отличное дополнение к растительной диете! Они являются отличным источником клетчатки и белка , а также множества других питательных веществ. Исследования также показали , что бобовые в целом могут оказывать положительное влияние на снижение артериального давления и уровня холестерина .
Независимо от того, используете ли вы готовый к употреблению консервированный сорт или вымачиваете из сушеных, фасоль невероятно легко готовить и добавлять практически в любой рецепт! Попробуйте это 15-минутное рагу из радужной свеклы, красной фасоли и арахиса ; запеченные буррито из белой фасоли ; Брауни с помадкой из черной фасоли и карамелью из сладкого картофеля ; пиво чили ; или эти бутерброды с шариками фасоли .
6. Овсянка
Овес, овес, замечательная еда! Сделайте их сухими, сделайте их сливочными, сделайте их пикантными или сделайте их сладкими. Овес необходим, когда дело доходит до наполнения вашего живота, будь то первое утреннее блюдо или даже лакомство. Когда дело доходит до снижения артериального давления , «овес содержит тип волокна, называемый бета-глюканом, который может снижать [артериальное давление, а также] уровень холестерина в крови». В частности, бета-глюкан нацелен «как на систолическое, так и на диастолическое артериальное давление».
Овес можно использовать по-разному, но классическая овсяная каша — отличный способ ввести ее в свой распорядок дня: овсяная каша с тыквой на ночь , овсяная каша с цитрусовой морковью и клюквой , мятно-шоколадный смузи , запеченная овсяная каша с имбирным пряником или жареная цветная капуста и кокосовая каша на ночь в горшочках .
7. Корица
Возможно, вы не слишком много думаете о специях как о пользе для здоровья, но корица — в частности, цейлонская корица — хорошо известная и популярная специя, которая к тому же очень полезна. Исследования показали, что корица может обеспечить кратковременное снижение артериального давления . В частности, было обнаружено, что корица может снижать «кратковременное систолическое артериальное давление на 5,39 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление на 2,6 мм рт. ст.».
Применение этой специи также практически безгранично! Его можно использовать, чтобы подсластить что-то нейтральное или даже сбалансировать пикантное блюдо.
Попробуйте чай с чагой , дрожжевой штрудель с миндалем и корицей , жареные желуди, тыкву с шалфеем и соусом из орехов пекан с рисовой лапшой , мюсли с корицей , имбирный пудинг с чиа или сладкий картофель с корицей и куркумой .
8. Чеснок
Независимо от того, новичок вы на кухне или ветеран кулинарии, чеснок должен быть где-то в кладовой. Этот ароматный продукт является ключевым ингредиентом многих ароматных и пикантных блюд! Кроме того, чеснок является «природным антибиотиком и противогрибковым продуктом». Его основной активный ингредиент, аллицин, часто приносит пользу для здоровья». Также было обнаружено, что чеснок снижает высокое кровяное давление из-за его способности увеличивать «выработку организмом оксида азота, который помогает расслаблять гладкие мышцы и расширять кровеносные сосуды».
Увеличьте аромат и вкус вашего блюда, добавив немного чеснока! Попрактикуйтесь с этими очень простыми чесночными рецептами: похлебка из корнеплодов , хрустящие кусочки тофу из буйволиного молока , крылышки из цветной капусты со сладким перцем чили , хрустящий картофель фри без масла или эти чесночные узелки .
9. Гранаты
Гранат — действительно недооцененный фрукт! Они не только красивы — эти блестящие маленькие рубины — но гранаты полны питательных веществ, включая витамины — С, Е, К, фолиевую кислоту и холин — минералы — кальций, магний, фосфор и калий. Когда дело доходит до снижения артериального давления, было обнаружено, что употребление гранатового сока может привести к снижению артериального давления в краткосрочной перспективе . Исследования показали, что участники , которые употребляли «одну чашку гранатового сока в день в течение 28 дней», снизили свое высокое кровяное давление.
При этом важно отметить, что если вы решите пить гранатовый сок, обязательно выберите тот, в котором мало сахара. Это отличный аргумент в пользу перехода на полностью натуральные сырые фрукты, как в следующих рецептах: цитрусовый смузи из граната, свеклы с мятой и имбирем , салат из граната с авокадо , фруктовое мороженое из смеси ягод и граната или эта пикантная овсянка с цитрусовыми и рукколой .
10. Киви
Киви хорошо известны своим высоким содержанием клетчатки, но они также отлично подходят для снижения артериального давления. В специальном исследовании изучались участники, которые потребляли «три киви в день в течение [восьми] недель», что «привело к более значительному снижению как систолического, так и диастолического артериального давления». Оказывается, в киви есть несколько особых компонентов , в том числе «биологически активные вещества» и витамин С, оба из которых могут способствовать снижению артериального давления.
Киви одновременно сладкий и кислый, что придает ему особое место на вашей кухне! Попробуйте несколько из этих рецептов, богатых киви: богатый антиоксидантами сок киви , тайский обжаренный тофу с киви , фруктовое мороженое с киви и шпинатом или эти кокосовые чипсы с киви .
Комментариев нет:
Отправить комментарий