Сообщения
Нет никаких сомнений в том, что зеленые, оранжевые, красные и другие ярко окрашенные фрукты и овощи богаты питательными веществами. Возможно, вы даже слышали фразу «съесть радугу», которая используется для описания богатого питательными веществами способа питания.
Тем не менее, есть целая группа растительных продуктов, о которых обычно не думают, которые также следует включать в свой ежедневный рацион. Они обладают многочисленными преимуществами для здоровья и широко известны как «черные продукты».
Вот подробнее о том, что такое черные продукты, почему они такие невероятные и о 10 лучших продуктах питания.
Что такое черные продукты и почему они полезны?
Обозначение «черные продукты» относится к растительным продуктам, которые от природы имеют черный цвет. Одни имеют настоящий черный цвет, другие — темно-фиолетовый, темно-синий и даже глубокие оттенки красного. Все они имеют одну общую характеристику: они содержат мощные антиоксиданты, известные как антоцианы.
Проще говоря, это содержание антоцианов является одной из основных причин, по которой черные продукты так полезны для вас.
Антоцианы принадлежат к большой группе антиоксидантов, известных как флавоноиды. Они несут ответственность за придание фруктам и овощам синей, пурпурной, а иногда и красной окраски. Обычно это означает, что чем глубже оттенок фрукта или овоща, тем больше в нем содержится антоцианов.
Наряду с действием растительных пигментов антоцианы также обладают поддерживающими и защитными свойствами.
Исследования показывают, что эти специфические антиоксиданты, по-видимому, помогают привлекать опылителей, что чрезвычайно важно для завершения жизненного цикла растений. Они также помогают маскировать растения и отпугивают травоядных и вредителей.
Разве не интересно, как эти «защитники растений» так же защищают организм человека?
Чтобы показать вам их полный потенциал, вот посмотрите на все, что они могут сделать.
Основные преимущества для здоровья антоцианов (и черных продуктов)
Борьба со свободными радикалами (и противораковый потенциал)
Как и любая другая группа антиоксидантов, одним из самых выдающихся преимуществ антоцианов является их способность бороться со свободными радикалами.
Как вы, возможно, знаете, свободные радикалы — это нестабильные молекулы, которые могут повреждать клетки и ткани. В настоящее время считается, что они являются основной причиной многих хронических заболеваний и возрастных состояний.
Один из лучших способов свести к минимуму количество свободных радикалов и предотвратить их разрушительное воздействие — это придерживаться диеты, богатой антиоксидантами . Антиоксиданты способны нейтрализовать свободные радикалы, отдавая дополнительный электрон, что существенно их стабилизирует и делает безвредными.
Антоцианы являются отличным примером антиоксидантной группы, которая защищает ваше здоровье с возрастом. Они продемонстрировали сильную способность бороться со свободными радикалами и способны защитить ваше тело от повреждений на клеточном уровне.
Из-за этих мощных защитных свойств антоцианы также обладают большим противораковым потенциалом. В пробирке и на животных моделях они особенно продемонстрировали способность ингибировать пролиферацию раковых клеток и могут замедлять развитие рака.
Борьба с хроническим воспалением
Повреждение свободными радикалами и хроническое воспаление образуют порочный круг в вашем организме.
Поскольку свободные радикалы наносят вред клеткам и тканям, они в процессе стимулируют воспаление . Этот тип воспаления не является хорошим видом, который помогает вашему телу восстановиться после травмы (часто называемой острым воспалением). Вместо этого он накапливается и задерживается, вызывая сильный стресс для вашего здоровья в долгосрочной перспективе.
К сожалению, длительное воспаление может привести к тому, что ваше тело будет генерировать больше свободных радикалов. Результатом является нисходящая спираль, которая, вероятно, приведет к тому или иному типу хронического заболевания, если с ним не справиться.
Хорошая новость заключается в том, что антиоксиданты эффективны как против свободных радикалов, так и против воспалений. Они воздействуют на первопричину (повреждение свободными радикалами) и уменьшают воспалительную нагрузку в организме.
Например, исследования показали, что антоцианы способны уменьшать повреждение клеток свободными радикалами и уменьшать воспаление в процессе. Это означает, что потребление продуктов, богатых антоцианами (также называемых черными продуктами), является мощным оружием против вызывающих болезни хронических воспалений.
Защита сердца
Многие типы антиоксидантов способствуют здоровью сердца, и исследования показывают, что антоцианы могут быть в верхней части списка.
Начнем с того, что несколько исследований показали, что употребление богатого антоцианами сока может помочь снизить кровяное давление. В одном случае как систолическое, так и диастолическое артериальное давление снизились , причем систолическое было наиболее значительным. Другое подобное исследование показало, что артериальное давление падало и оставалось низким в течение 6 часов после употребления сока.
Другие результаты исследований также показывают, что антоцианы могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой) , повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший) и улучшить кровоток .
Возможно, даже более показательными, чем эти относительно небольшие исследования, являются два «мегаиспытания».
В первом участвовало более 34 000 женщин в постменопаузе. Было обнаружено , что существует связь между более высоким потреблением ягод, богатых антоцианами, и более низким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Второе исследование , в котором приняли участие более 93 000 женщин, дало аналогичные результаты, обнаружив, что высокое потребление антоцианов связано с более низким риском сердечного приступа. Отличная причина, чтобы регулярно есть целый ряд черных продуктов!
Может защитить от диабета 2 типа
Помимо защиты вашего сердца, потребление антоцианов может также снизить риск развития диабета.
Как и многие другие хронические заболевания, воспаление играет роль в развитии диабета 2 типа. Это то, что, как мы уже знаем, могут уменьшить антоцианы.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что определенные типы антоцианов могут снижать уровень сахара в крови и улучшать чувствительность к инсулину. Тем не менее, пока есть ограниченные испытания на людях и некоторые противоречивые результаты, поэтому пока ничего не является «окончательным».
При этом один обзор исследований показал, что диета, богатая антоцианами, может снизить риск развития диабета 2 типа на целых 15%. Очевидно, что другие изменения в здоровом образе жизни также помогут, но это довольно значительное снижение риска.
Нейропротекторные эффекты, которые могут улучшить работу мозга
Ни для кого не секрет, что снижение когнитивных функций часто является «побочным эффектом» старения. Такие заболевания, как болезнь Альцгеймера и деменция, по-прежнему представляют серьезную проблему с ограниченными возможностями лечения.
Возможно, лучший способ справиться с потерей функции мозга — сделать все возможное, чтобы предотвратить ее. Исследования последних нескольких десятилетий ясно показали, что то , что вы едите, оказывает большое влияние на здоровье мозга.
Чтобы было ясно, ваш мозг нуждается в широком спектре питательных веществ, чтобы функционировать на пике. Не существует единственного суперпродукта, который предотвратит или замедлит снижение когнитивных функций. Однако продукты, питательные вещества и растительные соединения с нейропротекторными свойствами могут быть наиболее важными.
По сути, нейропротектор работает, защищая нервные клетки от окислительного (свободнорадикального) повреждения и токсичных веществ. Это абсолютно ключ к тому, чтобы ваш мозг и вся нервная система оставались здоровыми.
Исследования показывают, что антоцианы, особенно известный как цианидин, обладают нейропротекторными свойствами и могут помочь защитить нейроны от окислительного стресса. Фактически, некоторые исследователи считают, что антоцианы могут быть очень важны для замедления развития и прогрессирования болезни Альцгеймера.
Суть в том, что натуральные черные продукты играют ключевую роль в здоровье вашего мозга. Потребляйте их часто для оптимальных результатов!
Антивозрастные эффекты (в том числе для вашей кожи)
Если вы посмотрите на кумулятивный эффект антоцианов, станет ясно, что они являются основными антивозрастными соединениями. Невозможно переоценить важность борьбы с хроническим воспалением, если вы хотите стареть здоровым образом. Здоровое сердце и разум также имеют решающее значение.
Опять же, ваше тело нуждается в ряде питательных веществ и антиоксидантов для оптимального функционирования. Вы не хотите сосредотачиваться только на одной группе и ожидать, что это будет волшебной палочкой.
Тем не менее, важно, чтобы вы не сделали ошибку, упуская из виду темные растительные продукты только потому, что они не так ярко окрашены, как другие. Как говорится в одном обзоре исследований , антоцианы являются «хорошими антиоксидантами для предотвращения или снижения риска заболеваний».
Это довольно впечатляющее заявление, и оно дает вам представление о том, как употребление черных продуктов может увеличить продолжительность жизни!
Однако омолаживающие эффекты антоцианов на этом не заканчиваются. Недавние исследования показывают, что антоцианы также могут помочь защитить вашу кожу от лучей UVB.
Это захватывающая новость, потому что УФ-повреждение является одним из самых больших ускорителей старения кожи, из-за чего она выглядит преждевременно старой. Все, что вы можете сделать для защиты своей кожи, поможет сохранить молодость лица дольше.
Другие потенциальные преимущества антоцианов
Проще говоря, преимуществ антоцианов слишком много, чтобы перечислять их. Наиболее эффективные и хорошо изученные из них уже были подробно изучены, но стоит упомянуть еще несколько.
Здоровье зрения . Исследования показывают, что антоцианы, особенно из темных ягод, очень поддерживают здоровое зрение. Они оказывают защитное действие на ваши глаза и могут улучшить зрительную функцию. Экстракты антоцианов (из ягод) также продемонстрировали способность предотвращать дегенерацию сетчатки. Для подтверждения этих эффектов все еще необходимы дополнительные исследования на людях.
Антимикробные свойства . Интересно, что антоцианы проявляют ряд антимикробных свойств. По-видимому, они особенно ингибируют рост некоторых пищевых патогенов, включая Listeria и E. Coli . Один экстракт также показал активность против золотистого стафилококка , бактерий, которые могут вызывать стафилококковые инфекции.
Может поддерживать иммунную функцию . Согласно одному обзору исследований , антоцианы могут снизить заболеваемость заболеваниями иммунной системы. Этот вывод сделан на основе исследований, показывающих способность антоцианов успокаивать аллергическое воспаление, которое связано с повышенной чувствительностью иммунной системы, и помогать при некоторых аутоиммунных заболеваниях, таких как ревматоидный артрит. Однако большинство этих исследований проводились в лабораторных условиях или на животных моделях, поэтому результаты не являются окончательными.
Может иметь эффект против ожирения . Исследования на животных показывают, что антоцианы обладают свойствами против ожирения. Одно большое исследование на людях также обнаружило корреляцию между более высоким потреблением флавоноидов, особенно антоцианов, и более низкой жировой массой. В исследовании использовались наборы однояйцевых близнецов, чтобы исключить генетические факторы, что придает дополнительный вес выводам.
Может поддерживать функцию легких . Неожиданное исследование , проведенное в 2016 году, показало, что потребление большего количества антоцианов может помочь предотвратить возрастное снижение функции легких. Этот анализ был сделан на основе ограниченной выборки, но он дает вам пищу для размышлений (или, возможно, пищу для ваших легких).
Список 10 лучших черных продуктов
Теперь, когда вы знаете больше о том, насколько удивительны антоцианы, как их получить?
Трудно ошибиться, съев множество темных фруктов и овощей, но некоторые из них выделяются среди остальных. Возможно, вы уже обратили внимание на ягоды, богатые антоцианами и обладающие одними из лучших преимуществ для здоровья, и вы найдете несколько из них в списке.
Без лишних слов, вот лучшие черные продукты для вашего ежедневного рациона:
- Черная бузина — ягоды бузины обладают хорошо известными иммуностимулирующими свойствами и занимают первое место в списке по содержанию антоцианов . Они также имеют отличное содержание витамина С и клетчатки.
- Черная смородина . Смородина популярна в Европе, но в меньшей степени в США .
- Ежевика и черная малина . Благодаря их темно-пурпурно-черному цвету неудивительно, что эти ягоды содержат большое количество антоцианов. В частности, они содержат цианидин, антоцианин с нейропротекторными свойствами.
- Черный рис . Антоцианы — это пигменты, которые придают черному рису его цвет, потенциально делая его более полезным для вас, чем коричневый или белый рис. Отруби из черного риса даже соперничают с черникой по содержанию антиоксидантов и дешевле.
- Черника . Черника, оригинальный суперпродукт, «богата» антоциановыми пигментами , несмотря на то, что она скорее синяя, чем черная. Обратите внимание, что выращенная в дикой природе черника, как правило, содержит больше антиоксидантов, чем купленная в магазине.
- Черная фасоль — семенная кожура черной фасоли очень богата полезными для здоровья антоцианами. Чтобы сделать эти бобовые более усвояемыми, замочите фасоль на ночь перед ее приготовлением.
- Сливы . Большинство слив содержат антоцианы, но выбирайте темно-фиолетовые сорта, чтобы получить наибольшее их количество. Кроме того, антоцианы в основном сосредоточены в кожуре слив, поэтому обязательно оставляйте ее, когда едите их.
- Черника . Черника является одним из самых богатых природных источников антоцианов, но она находится в конце списка, потому что обычно ее не найти в продуктовом магазине. Тем не менее, эти иссиня-черные ягоды можно выращивать, а также принимать в качестве экстракта/добавки.
- Баклажаны . Глубокий фиолетово-черный цвет баклажанов говорит о содержании в них антоцианов . Опять же, большинство этих антиоксидантов сконцентрировано в коже, поэтому не забудьте оставить ее на коже.
- Краснокочанная капуста . Краснокочанная капуста может быть включена в черный список продуктов, но она содержит действительно впечатляющее количество антоцианов. Исследования показывают, что эта капуста содержит более 20 различных антоцианов, не говоря уже о противораковых свойствах .
Получите максимум от черных продуктов
Очевидно, что есть множество причин, чтобы включить в свой рацион больше черных продуктов. И многие ягоды, особенно ягоды темного цвета, имеют дополнительный бонус в виде вкуса.
Лучший способ приблизиться к черным продуктам и антоцианам — просто есть их в разных количествах. Это гарантирует, что вы получаете различные отдельные антиоксиданты и растительные соединения, каждый из которых имеет свои уникальные преимущества.
Конечно, также очень важно покупать экологически чистые продукты, когда это возможно. Вы же не хотите, чтобы вредное воздействие пестицидов сводило на нет полезные свойства антоцианов. А еще лучше, попробуйте вырастить черную ягоду, бобы или баклажаны, чтобы получать продукты, богатые антоцианами, прямо из вашего сада!
Комментариев нет:
Отправить комментарий