Примеры планов питания для спортсменок-веганов

Женщинам необходимо определенное количество углеводов, жиров и белков, чтобы процветать с точки зрения питания. Эти макроэлементы должны поступать из чистых растительных продуктов и должны потребляться при каждом приеме пищи. Этот баланс обеспечит организм топливом для производительности и ускорит восстановление, рост мышц и восстановление. Это также предотвратит любую нехватку питательных веществ, которая может снизить производительность.

Дамы, не сидите на диете. Сокращение калорий до более низкого уровня, чем необходимо вашему организму, не только ухудшит ваш активный образ жизни, но и улучшит ваше здоровье в долгосрочной перспективе. Давайте откажемся от диет и траты денег на дорогие йогурты и  протеиновые коктейли на основе сыворотки .

Вместо этого следуйте этому сытному, здоровому плану питания из цельных продуктов для спортсменок-веганов:

Тарелка спортсменки-веганки:

Три варианта соотношения макронутриентов: (выберите одно в зависимости от ваших пищевых предпочтений)

• (A) 30% белков, 50% углеводов и 20% жиров
• (B) 40 % белков, 50 % углеводов и 10 % жиров или
• (C) 40% белков, 40% углеводов и 20% жиров

При подъеме:

Вода с лимонным соком (уменьшает утреннее воспаление и повышает энергию) или зеленый сок, приготовленный из капусты, лимона, имбиря, зеленого яблока и огурца (также уменьшает воспаление и содержит витамины и минералы).

Выбор завтрака (до или после тренировки):

• миска  овсяных хлопьев  (1/3-1/2 стакана), смешанных с 1/2-1 стаканом несладкого немолочного молока и воды, с 1/2 нарезанного банана или 1/2 нарезанного яблока, 1-2 ст.л. семян чиа и/или 1 ст. молотые семена льна, ягоды по выбору и стевия при необходимости
• Зеленый  смузи со шпинатом или капустой, пюре из ягод асаи, клюквой, черникой и/или бананом, веганским протеиновым порошком из цельных продуктов , неподслащенным немолочным молоком и кокосовым йогуртом или сырым миндальным маслом.
• Пудинг чиа с фруктами на выбор и нарезанным миндалем
• Приготовленная на пару лебеда с 1/4 нарезанного авокадо, 3 унциями жареного или обжаренного на гриле пикантного тофу или темпе, капусты и моркови, нарезанной спичками
• Киноа или дикий рис, приготовленный с неподслащенным немолочным молоком, ягодами и молотым льном; добавьте немного миндаля для большего количества белка и жиров, если хотите
• Запеченный сладкий картофель с сальсой, капустой и тахини; одна чашка простого соевого йогурта с семенами чиа для белка
• Тахини , намазанная на хлеб с проросшими зернами, корицей и изюмом, с яблоком или апельсином на боку
• Кофе или чай, зеленый или травяной чай (откажитесь от сахара и используйте стевию и немолочное молоко вместо сливок)

Идеи утреннего перекуса (при необходимости)

• 15-20 штук сырого миндаля с сельдереем, красным перцем и сырой морковью
• Апельсин или яблоко с 1/4 стакана сырых кешью
• 1/3 чашки сырой смеси суперпродуктов , приготовленной из сырого миндаля, кокосовой стружки, шелковицы или ягод годжи, бразильских орехов и грецких орехов
• Йогурт на основе соевого, кокосового или миндального молока (выберите несладкий) с добавлением льна и ягод.
• Зеленый  сок

Идеи для обеда:

• 1 большой салат с листьями салата ромен, нашинкованной капустой, нарезанной морковью, 2-3 ст. хумус, нарезанный красный сладкий перец, жареный сладкий картофель или кубики жареной тыквы, по 1/4 чашки эдамаме, чечевицы или черной фасоли, 1/4 чашки нарезанного кубиками авокадо и соус на основе лимона/горчицы/ тахини
• 1 большой салат с капустой, ромэном, рукколой или весенней зеленью с огурцом, сырыми оливками или авокадо (1/4 стакана), морковью, перцем, сельдереем, нутом, семечками подсолнуха или тыквы, сушеным изюмом или клубникой и соусом винегрет
• Обжаренный тофу с жареной тыквой, тушеной капустой или шпинатом и нарезанными свежими помидорами
• Сэндвич с салатом из нута Делюкс с апельсином или яблоком на гарнир
• бутерброд из  проросшего зернового хлеба , сырого миндального масла, свежей нарезанной клубники или бананов и стакана соевого йогурта (несладкого) с корицей и семенами чиа или льна
• Тарелка овсяных хлопьев или лебеды, приготовленной на пару (см. рекомендации по рецепту завтрака)
• Чаша  веганского чили с ломтиками авокадо
• Простая миска чечевицы, коричневого риса, сладкого картофеля и капусты
• Простая миска коричневого или дикого риса , брокколи, мускатной тыквы и темпе.
• Обертка  из черной фасоли  с помидорами, кукурузой, авокадо и другими овощами на выбор
• Вода для питья (гидратация является ключевым фактором для спортсменов)

Идеи послеобеденного перекуса (при необходимости, особенно если тренировки проходят во второй половине дня):

• 1 апельсин с сырой смесью или сырыми орехами и семенами
• 1 зеленое яблоко с 2 столовыми ложками сырого миндального масла
• Зеленый сок
• Миска ягод с соевым йогуртом или кокосовым йогуртом (несладким)
• Смузи  после тренировки
• Банан с одной или двумя столовыми ложками сырого масла кешью
• Веганские протеиновые блины
• Протеиновый пудинг, приготовленный из веганского протеинового порошка, кокосовой муки , стевии, экстракта ванили и свежей черники (добавьте миндальное молоко в пудинг)
• Сырые энергетические укусы
• Сырые фруктовые и ореховые батончики, такие как  шоколадные батончики с арахисовым маслом «Лара»
• Сельдерей, ломтики красного болгарского перца, сырая морковь и сырые оладьи (подходят для перекуса в середине дня, а не в качестве топлива после тренировки)
• Вода, вода, вода (и травяной чай или зеленый чай, если необходимо)

Идеи для ужина (с акцентом на белок на ужин для ночного восстановления):

Любая из идей обеда выше или:

• Темпе с обжаренной морковью, шпинатом и грибами
• Чаша Будды, приготовленная из  черного риса или тефа , семян кунжута, ломтиков авокадо, брокколи, цветной капусты, жареного ореха или цуккини, лимонного сока для подслащивания, черного перца и специй, эдамаме или нута.
• Завтрак на ужин, такой как замоченный овес с семенами чиа, кокосовый йогурт и добавлена ​​ложка веганского ванильного протеинового порошка, добавлены ягоды или тыква, а также корица и стевия для подслащивания.
• Начинка из киноа, моркови, 1/4 авокадо, нута и тофу по желанию (добавьте тахини для большего количества жира и белка, если хотите).
• Киноа с черной фасолью, сальсой, сладким картофелем и капустой или шпинатом
• Веганский перец чили или тушеная фасоль
• Салат из маринованной капусты, приготовленный из капусты, лимонного сока, пюре из авокадо, приправ на выбор, нарезанного кубиками сладкого картофеля, а также тофу, темпе , эдамаме, чечевицы, черной фасоли , нута или лебеды для получения белка.
• Вода, чай или кофе без кофеина для питья

Ночные закуски (только если вы голодны, по крайней мере, за два часа до сна)

• ягоды с немолочным йогуртом
• чиа-пудинг, приготовленный из чиа, немолочного молока, стевии, корицы и кокосовой муки для загущения
• плитка темного шоколада с содержанием какао 80% и выше с апельсином
• яблоко с сырым миндальным маслом
• тыквенный протеиновый йогурт, приготовленный из веганского ванильного протеинового порошка, консервированной тыквы, стевии, приправы для тыквенного пирога и немолочного молока
• 1/3 чашки домашней веганской мюсли с неподслащенным немолочным молоком, чтобы есть как хлопья
• полезное овсяное печенье (2)
• стакан воды перед сном или небольшой стакан несладкого немолочного молока для дополнительного кальция

https://www.onegreenplanet.org/natural-health/sample-meal-plans-for-the-female-vegan-athlete/