3 главных питательных вещества для здоровья мозга

Наш мозг питается пищей, которую мы едим, и некоторые продукты полезнее для нашего мозга, чем другие.

Основная причина этого — содержание питательных веществ в наших продуктах, которое может варьироваться в зависимости от степени обработки, способа выращивания и даже приготовления пищи. Итак, о каких питательных веществах больше всего данных для поддержания здоровья мозга, и где мы можем их найти? Вот 3 лучших кандидата:  

1. Волокно

В отличие от питательных веществ, таких как жиры, углеводы и белки, клетчатка (по определению) не усваивается нашим кишечником. Вместо этого он проходит через желудочно-кишечный тракт относительно неповрежденным. Возможно, вы слышали о разнице между растворимой и нерастворимой клетчаткой. Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует в кишечнике гель, помогая пищеварению. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, но способствует более здоровой моторике и регулярности желудочно-кишечного тракта. Однако реальная важность клетчатки для мозга связана с ее способностью влиять на микробиом.

Исследования последних десятилетий показали нам, что здоровье и состав около 30 триллионов бактерий в нашем кишечнике могут иметь драматические последствия для нашего мозга. Мы узнали, что состав кишечного микробиома изменяется при болезни Альцгеймера , депрессии , тревоге и многом другом. Так что же меняет микробиом? Наша диета и, в частности, клетчатка в нашем рационе, по-видимому, имеют решающее значение.

В ряде  преимущественно доклинических исследований увеличение потребления клетчатки коррелирует с улучшением функции мозга и изменениями в микробиоме кишечника. Одно недавнее исследование на людях показало, что употребление около 12 граммов клетчатки в день связано с улучшением когнитивных функций и изменениями в определенном кишечном микробе. Когда дело доходит до настроения, большее потребление клетчатки  связано с меньшим риском депрессии как у взрослых, так и у подростков. В другом исследовании приняли участие 1070 пожилых людей и сравнили потребление клетчатки с когнитивным статусом, обнаружив, что большее потребление клетчатки (до 34 граммов в день) коррелирует с лучшим когнитивным тестированием.

Большинство людей получают около половины рекомендуемого количества клетчатки. Хотите улучшить свою игру? Некоторые отличные источники пищевых волокон, которые, как полагают, благотворно влияют на микробиом, включают:  

1. Иерусалимский артишок : Этот корнеплод, также известный как солнечный орех, имеет высокую концентрацию инулина и известен своим благотворным воздействием на здоровье кишечника. Это очень вкусно, запеченное с оливковым маслом и солью!

2. Чеснок : Чеснок действует как пребиотик, способствуя росту полезных бифидобактерий в кишечнике. Это также может помочь подавить рост болезнетворных бактерий.

3. Лук : как и чеснок, лук богат пребиотическими волокнами, которые помогают улучшить кишечную флору.

4. Лук-порей : Лук-порей принадлежит к тому же семейству, что и лук и чеснок, и является еще одним хорошим источником инулина и фруктоолигосахаридов.

5. Спаржа : этот овощ является еще одним отличным источником клетчатки инулина, которая способствует развитию здоровых кишечных бактерий. Он также богат фолатом (еще одним ключевым питательным веществом для мозга).

6. Грибы : Грибы богаты множеством пребиотических волокон, а также содержат несколько замечательных витаминов и минералов!

Хотите лучше понять, сколько клетчатки содержится в вашей пище?

• Яблоки  . Два маленьких яблока (с кожицей) содержат около 10 граммов клетчатки.

• Малина  . Около чашки малины содержит примерно 8 граммов клетчатки.

• Миндаль  . Чуть более трети стакана миндаля содержит около 10 граммов клетчатки.

• Макароны из цельной пшеницы  . Около полутора чашек сваренных спагетти из цельной пшеницы содержат около 10 граммов клетчатки.

• Авокадо  . В одном целом среднем авокадо содержится около 10 граммов клетчатки.

• Колотый горох  . Около половины стакана приготовленного колотого гороха содержит около 8 граммов клетчатки.

• Овсянка  . Полторы чашки вареной овсянки обычно содержат около 6 граммов клетчатки.

• Семена чиа  . Всего полторы столовые ложки семян чиа содержат около 10 граммов клетчатки.

• Брокколи  . Около трех чашек нарезанной сырой брокколи содержит около 9 граммов клетчатки.

• Черная фасоль  . Полчашки вареной черной фасоли содержит около 7,5 граммов клетчатки.

2. Полифенолы

Полифенолы — это группа из тысяч соединений, обнаруженных в растениях. В течение многих лет эти молекулы изучались на предмет их потенциальных антиоксидантных свойств. Теперь мы узнаем, что полифенолы действуют в нашем организме несколькими другими путями. И недавние исследования показывают, что они могут помочь нашему мозгу.

Полифенольные соединения подразделяются на группы, наиболее изученными из них являются флавоноиды. Флавоноиды включают такие молекулы, как кверцетин и катехины. Что касается мозга, полифенолы могут помочь повысить  нейротрофический фактор головного мозга (BDNF), который связан с улучшением настроения и когнитивных функций. В обзоре 2024 года было обнаружено, что люди, которые ели больше флавоноидных полифенолов, имели меньший риск развития деменции. Интересно, что механизмы, с помощью которых полифенолы улучшают здоровье мозга, могут быть больше связаны с микробиомом кишечника  и иммунной системой, чем с антиоксидантными эффектами.

Полифенолы можно найти практически в любой минимально обработанной растительной пище, но некоторые продукты являются лучшими источниками, чем другие. Некоторые из продуктов, наиболее богатых полифенолами, на самом деле представляют собой травы и специи. Вообще говоря, яркие фрукты и овощи также являются отличными источниками полифенолов. Кофе также богат этими молекулами (с кофеином или без кофеина), а также орехи и семена. Некоторые более экзотические источники включают плоды какао и татарскую гречку. Ключевым моментом здесь, по-видимому, является употребление разнообразной растительной пищи. Некоторые данные также свидетельствуют о том, что органически выращенные продукты богаче полифенолами, чем продукты, выращенные традиционным способом.

3. Жирные кислоты омега-3.

Жирные кислоты омега-3 (чаще называемые «жирами омега-3») представляют собой разновидность полиненасыщенных жиров. Это «незаменимые» жирные кислоты, поскольку организм не способен их производить, а это значит, что мы должны получать их из своего рациона. Хотя омега-3 важны для всех частей нашего тела, они особенно важны для мозга, где они составляют около 35% жира.

Среди жиров омега-3 есть два, которым уделяется особое внимание, поскольку они связаны со здоровьем мозга. Это EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Каждый из них может вырабатываться в организме, когда мы едим молекулу-предшественник, альфа-линоленовую кислоту (АЛК), которая содержится в растительных продуктах, но на практике трудно получить достаточное количество ЭПК и особенно ДГК из растительных источников.  

Считается, что жиры омега-3, в частности ЭПК и ДГК, приносят пользу мозгу, помогая обеспечить более здоровую структуру и функцию, сдерживая воспаление и способствуя здоровой нейропластичности (например, они, по-видимому, увеличивают BDNF ). Что еще более важно, употребление диеты, богатой жирами омега-3, связано  с улучшением памяти, более высокой скоростью обработки информации и меньшей атрофией мозга.

Отличными источниками натуральных DHA и EPA являются жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь и анчоусы, а также моллюски, такие как устрицы и мидии. Морские водоросли и водоросли также богаты этими молекулами (а если вы веган, есть отличные продукты с омега-3 на основе водорослей). Вы также можете получить АЛК из орехов и семян.

https://www.austinperlmutter.com/post/3-top-nutrients-for-brain-health