Сообщения
Каждое утро вы просыпаетесь с этой знакомой болью в суставах. Колени скрипят, когда вы встаете с кровати, спина ноет, когда вы тянетесь за чашкой кофе, а постоянный туман в голове делает даже простые решения невыполнимыми.
Ваш врач сообщает, что у вас снова повышен уровень воспалительных маркеров, что вызывает беспокойство уровень С-реактивного белка, и рекомендует вам добавить ещё одно лекарство в ваш растущий арсенал.
Но что, если решение не в очередном рецепте? Что, если ответ кроется в чём-то столь фундаментальном, как питание, которое вы едите несколько раз в день?
Что ещё важнее, что, если источники белка, которые вы ищете, — это те самые продукты, которые способствуют воспалению?
Как источники белка влияют на воспаление
Более 60% взрослых американцев живут с хроническим воспалением, которое проявляется высоким уровнем СРБ, болью в суставах, усталостью и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Недавние прорывные исследования выявили поразительные различия в том, как растительные и животные белки влияют на маркеры воспаления.
Иммунная система вырабатывает маркеры воспаления в ответ на биологические угрозы. Это нормально для человека.
Однако хроническое повышение уровня этих маркеров воспаления может вызвать серьёзную дисфункцию тканей, поражая кровеносные сосуды, печень, почки, мышцы и мозг.
Три наиболее важных маркера воспаления, которые измеряют врачи:
С-реактивный белок (СРБ): вырабатывается печенью в ответ на воспаление во всём организме. Уровень выше 3,0 мг/л указывает на высокий сердечно-сосудистый риск. Уровень ниже 1,0 мг/л указывает на образ жизни, способствующий выраженному противовоспалительному эффекту.
Интерлейкин-6 (ИЛ-6): сигнальный белок, запускающий обширные воспалительные реакции. Повышенный уровень способствует развитию инсулинорезистентности и метаболической дисфункции.
Фактор некроза опухоли альфа (ФНО-α): мощная воспалительная молекула, которая при хроническом повышении повреждает ткани и ускоряет процесс старения.
Но вот что интересно: не все белки одинаково влияют на воспаление.
Давайте углубимся в изучение вопроса, как разные типы белков влияют на воспаление.
Наука о том, почему растительный белок уменьшает воспаление
Как вы, возможно, уже знаете, диета с низким содержанием жиров — один из важнейших факторов оптимизации метаболизма глюкозы и сердечно-сосудистой системы.
Поэтому важно, чтобы богатые белком продукты также содержали мало жира. Список продуктов, представленный ниже, содержит растительные источники белка с низким содержанием жира.
Соевый белок обладает мощным противовоспалительным действием
Многочисленные метаанализы рандомизированных контролируемых исследований показывают, что соевый белок стабильно снижает уровень воспалительных маркеров, в частности СРБ.
Механизм противовоспалительного действия сои связан с её уникальными изофлавоновыми соединениями, которые действуют как естественные противовоспалительные агенты.
Эти растительные соединения помогают регулировать воспалительную реакцию иммунной системы, обеспечивая организм высококачественным белком для поддержания мышечной массы и поддержания метаболического здоровья.
Комплексный систематический обзор 2020 года показал, что соевые продукты снижают уровень СРБ примерно на 0,27 мг/л в ходе нескольких исследований .
Противовоспалительное действие сои становится ещё более впечатляющим в отдельных группах населения. У взрослых с хроническими воспалительными заболеваниями соевый белок с изофлавонами снижал уровень СРБ на 0,49 мг/л, что является клинически значимым снижением .
У женщин в постменопаузе, которые часто сталкиваются с повышенным воспалением, потребление сои снижало уровень СРБ на 0,11 мг/л, причём наиболее выраженный эффект наблюдался у натуральных соевых продуктов .
Каков противовоспалительный механизм действия бобовых?
Помимо сои, другие бобовые демонстрируют устойчивые противовоспалительные свойства.
Мета-анализы рандомизированных контролируемых исследований показывают, что бобовые, не содержащие сою, способствуют снижению уровня СРБ и высокоцепочечного СРБ в различных группах населения .
Бобовые действуют посредством нескольких механизмов, уменьшая воспаление:
Высокое содержание клетчатки питает полезные кишечные бактерии, которые производят противовоспалительные короткоцепочечные жирные кислоты
Фитохимические соединения непосредственно нейтрализуют воспалительные молекулы
Структура растительного белка, по-видимому, менее склонна вызывать воспалительные реакции по сравнению с различными животными белками, описанными ниже
Способность бобовых бороться с воспалением становится более выраженной, когда они заменяют красное мясо в вашем рационе.
Одно исследование с участием пациентов с диабетом 2 типа показало, что замена красного мяса соевыми бобами три раза в неделю в течение восьми недель значительно снизила уровень СРБ .
Как растительный белок влияет на другие маркеры воспаления
Хотя СРБ привлекает наибольшее внимание, растительные белки также влияют на другие важные маркеры воспаления.
Исследования показывают, что употребление сои в течение 12 недель или более приводит к заметному снижению уровня ИЛ-6 и ФНО-α, особенно у людей с имеющимися воспалительными заболеваниями .
Миндаль, другой источник растительного белка, значительно снижает как СРБ (на 0,25 мг/л), так и ИЛ-6 (на 0,11 пг/мл) в контролируемых исследованиях .
Однако эти преимущества наиболее выражены у здоровых людей и могут быть менее выражены у людей с ожирением или имеющимися метаболическими нарушениями.
Что показывают исследования о животном белке и воспалении
Удивительная правда о молочных продуктах
Вопреки распространённому мнению, не все животные белки усиливают воспаление. Молочные продукты, особенно ферментированные, часто оказывают нейтральный или умеренный противовоспалительный эффект.
Метаанализ 11 рандомизированных контролируемых исследований, проведённый в 2020 году, показал, что повышенное потребление молочных продуктов фактически снижает уровень СРБ на 0,24 мг/л, ИЛ-6 на 0,74 пг/мл и ФНО-α на 0,66 пг/мл .
Ферментированные молочные продукты, такие как йогурт и кефир, оказываются особенно полезными, умеренно снижая уровень СРБ и одновременно поддерживая иммунитет .
Пробиотики в ферментированных молочных продуктах, вероятно, способствуют этому противовоспалительному эффекту, улучшая баланс микробиома кишечника.
Как сывороточный белок влияет на воспаление?
Добавки с сывороточным протеином, несмотря на то, что они животного происхождения, в основном не оказывают влияния на маркеры воспаления.
Комплексный систематический обзор 53 рандомизированных контролируемых исследований, проведенный в 2024 году, показал, что добавление молочного протеина не оказало существенного влияния на уровни СРБ, ФНО-α, адипонектина или лептина . Отмечено небольшое снижение уровня ИЛ-6 (0,25 пг/мл), но этот эффект был минимальным.
Интересно, что сывороточный протеин может обеспечивать умеренное снижение уровня СРБ при употреблении в дозах 20 граммов и более в день, особенно у людей с исходным уровнем СРБ выше 3 мг/л .
Это говорит о том, что сывороточный протеин может быть полезен людям с имеющимся воспалением, но малоэффективен для людей с нормальными уровнями маркеров воспаления.
Потребление красного мяса и биомаркеры воспаления
Именно здесь исследования становятся особенно интересными. Несмотря на распространённое мнение о том, что красное мясо вызывает воспаление, контролируемые исследования говорят об обратном.
Систематический обзор и метаанализ 2022 года показали, что потребление красного мяса не оказало существенного влияния на уровень СРБ по сравнению с белым мясом или рационом, основанным на зерновых [12].
Однако ключ к успеху заключается в замене, а не в добавлении.
При замене красного мяса соевым белком в контролируемых исследованиях уровень СРБ значительно снижается .
Это говорит о том, что воспалительное действие красного мяса может быть связано скорее с тем, что вы не едите (противовоспалительные растительные белки), а не с тем, что красное мясо само по себе провоспалительно.
Яйца и воспаление
Яйца занимают нейтральное положение в уравнении воспаления.
Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований, проведенный в 2019 году, показал, что употребление яиц не оказывает существенного влияния на уровни hs-CRP, IL-6 или TNF-α [13].
Микробиом контролирует воспаление
Кишечный микробиом играет важнейшую роль посредника между потреблением белка и системным воспалением.
Тип потребляемого вами белка напрямую влияет на то, какие бактерии размножаются в вашем кишечном тракте, а эти бактерии производят соединения, которые либо подавляют воспаление, либо способствуют его развитию.
Растительные белки богаты клетчаткой и фитохимическими веществами, которые питают полезные бактерии, такие как бифидобактерии и лактобациллы.
Эти «хорошие» бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), такие как бутират, которые оказывают мощное противовоспалительное действие на вашу иммунную систему.
Напротив, рацион с высоким содержанием определенных животных белков, особенно переработанного мяса, может способствовать росту воспалительных бактерий и снижать разнообразие полезных видов.
Этот бактериальный дисбаланс, известный как дисбактериоз, способствует повышенной проницаемости кишечника и системному воспалению.
Источник белка влияет на другие маркеры воспаления
Хемоаттрактантный белок моноцитов-1 (MCP-1) представляет собой один из наиболее сложных маркеров воспаления, реагирующих на выбор белка в рационе. Этот хемокин привлекает иммунные клетки к очагам воспаления и играет ключевую роль в развитии сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследования показывают, что рацион питания, основанный на растительной пище, устойчиво снижает уровень MCP-1, в то время как рацион с высоким содержанием переработанных животных белков, как правило, повышает активность MCP-1.
Средиземноморская диета, в которой преобладают растительные белки и умеренное количество рыбы и молочных продуктов, демонстрирует наиболее устойчивое снижение уровня маркеров воспаления, включая MCP-1.
Тип белка и СРБ у пациентов с ХБП: особые рекомендации
Людям с хронической болезнью почек (ХБП) требуется особое внимание к выбору белка, поскольку их почки испытывают трудности с переработкой белковых отходов. Исследования показывают, что растительные белки могут быть особенно полезны для пациентов с ХБП, снижая как нагрузку на почки, так и системное воспаление.
Растительные белки производят меньше кислых продуктов жизнедеятельности и воспалительных побочных продуктов по сравнению с животными белками.
Это снижение метаболической нагрузки позволяет почкам функционировать более эффективно, одновременно снижая уровень СРБ и других воспалительных маркеров, которые часто встречаются у пациентов с ХБП.
Растительное мясо против животного
С появлением растительных заменителей мяса исследователи начинают сравнивать их воспалительные эффекты с традиционным мясом животных.
Первоначальные данные свидетельствуют о том, что растительные мясные продукты могут обладать некоторыми преимуществами в борьбе с воспалением по сравнению с обычным мясом, хотя они и не так полезны, как источники цельного растительного белка, такие как бобовые и орехи.
Растительное мясо обычно содержит меньше насыщенных жиров и больше клетчатки, чем мясо животных, что может способствовать его более благоприятному воспалительному профилю.
Однако оно часто подвергается интенсивной обработке и может содержать добавки, которые могут влиять на воспаление, но механизмы этого влияния пока до конца не изучены.
Пищевой белок и окислительный стресс
Ученые разработали шкалы окислительного стресса для оценки того, как различные продукты питания способствуют повреждению клеток и воспалению. Растительные белки неизменно демонстрируют более высокие результаты по этим показателям по сравнению с большинством животных белков.
Оценка окислительного стресса учитывает такие факторы, как:
Содержание антиоксидантов в пище
Присутствие прооксидантных соединений
Влияние на клеточные антиоксидантные системы
Влияние на экспрессию генов воспаления
Цельные растительные белки, такие как содержащиеся в бобовых, орехах и семенах, обладают наивысшей антиоксидантной активностью, тогда как обработанное мясо обладает наименьшей антиоксидантной активностью.
Ваша стратегия потребления противовоспалительных белков
Основываясь на комплексных исследованиях, вот как оптимизировать выбор белков для уменьшения воспаления:
Отдайте предпочтение следующим растительным белкам:
Соевые продукты (тофу, темпе, эдамаме)
Чечевица, нут и чёрная фасоль
Миндаль, грецкие орехи и другие орехи
Киноа и другие цельнозерновые белки
Ограничьте потребление следующих провоспалительных белков:
Обработанное мясо (бекон, колбаса, мясные деликатесы)
Красное мясо, выращенное традиционным способом
Жареные или сильно переработанные животные белки
Преобразования, которых можно ожидать
Переходя на противовоспалительные растительные белки, стратегически включая полезные животные белки, вы можете ожидать:
В течение 2–4 недель:
Уменьшение скованности суставов и боли
https://evolution-health.co/post/plant-vs-animal-protein-inflammation
Комментариев нет:
Отправить комментарий