Сообщения
Качественный сон необходим для хорошего здоровья. Он не только поддерживает бодрость и концентрацию во время бодрствования, но и необходим организму для восстановления сил.
Волшебная цифра сна для взрослых составляет 7–9 часов каждую ночь.
К сожалению, исследования режимов сна показывают, что многие взрослые не только не спят необходимое количество времени каждую ночь, но и средняя продолжительность ночного сна за последние несколько десятилетий сокращается .
Помимо простого недостатка сна, есть еще один аспект, который следует учитывать: качество получаемого вами отдыха.
Возможно, вы очень хотите хорошо выспаться, но обнаруживаете, что лежите без сна или ворочаетесь с боку на бок всю ночь. Проснувшись на следующее утро, вы почувствуете, что спали совсем мало.
К счастью, есть естественные изменения, которые вы можете внести, например, употребляя продукты, способствующие сну. Некоторые продукты содержат питательные вещества, способствующие сонливости, а также более качественному и глубокому отдыху.
Вот список лучших продуктов (и напитков), которые помогут вам мечтать о сладких снах.
Лучшие продукты, помогающие заснуть
Вишневый сок
Вишня богата полезными веществами, в частности, магнием, фосфором, калием и антиоксидантами. В соке отсутствует клетчатка, содержащаяся в ягодах, но он становится ещё более концентрированным источником питательных веществ.
Исследования показывают , что кислый вишневый сок является одним из наиболее эффективных продуктов, вызывающих сонливость и улучшающих качество сна.
Вероятно, это связано с тем, что несколько исследований показали, что употребление вишнёвого сока повышает уровень мелатонина. Мелатонин часто называют «гормоном сна», поскольку он активно участвует в регуляции цикла сна и бодрствования. Без достаточного количества мелатонина мозг не получает сигнал о том, что пора засыпать.
Помимо повышения уровня мелатонина, вишня также содержит большое количество магния и калия.
Одно из преимуществ магния заключается в том, что он способствует выработке и регуляции мелатонина. Считается, что калий способствует поддержанию сна в течение ночи.
В целом, кислый вишневый сок способен продлить время сна более чем на час и улучшить его качество.
Миндаль
Как и вишня, миндаль — один из лучших продуктов, способствующих сну, поскольку он может стимулировать выработку мелатонина. Более того, он является одним из лучших растительных источников мелатонина.
Порция миндаля весом в 30 г также содержит около 19% от суточной нормы магния, который, как уже упоминалось, критически важен для выработки мелатонина в организме. Магний даже может способствовать снижению уровня кортизола, гормона стресса. Это также помогает вам расслабиться и заснуть.
Одна унция миндаля — это примерно горсть, так что вам даже не понадобится большая порция, чтобы получить пользу.
Грецкие орехи
Грецкие орехи, как и миндаль, содержат много питательных веществ, улучшающих сон, особенно мелатонин и магний. Они также содержат жирные кислоты, которые могут способствовать улучшению качества сна.
Одна из основных жирных кислот в грецких орехах — альфа-линоленовая кислота (АЛК), относящаяся к омега-3. В организме она преобразуется в докозагексаеновую кислоту (ДГК), которая, по-видимому, повышает уровень серотонина .
Серотонин — нейромедиатор, выполняющий множество функций в организме. Одна из его функций — регуляция цикла сна и бодрствования. Он также является химическим предшественником мелатонина, то есть его необходимо достаточно для выработки организмом необходимого количества гормона сна.
По иронии судьбы, избыток серотонина может вызвать бессонницу, однако исследования показывают, что достаточное количество этого химического вещества в мозге имеет решающее значение для хорошего ночного сна.
Овес
Овсянка может вас удивить, ведь она входит в число лучших продуктов, способствующих сну. Но это ещё один хороший источник мелатонина и магния, как и предыдущие продукты в этом списке.
Ещё более удивительно, что овес содержит большое количество триптофана — аминокислоты, которая, возможно, навсегда ассоциируется с индейкой. Триптофан участвует в выработке мелатонина и серотонина. Он также помогает мозгу расслабиться, что может вызывать сонливость.
В отличие от индейки, овес богат клетчаткой и является полезным сложным углеводом . Есть некоторые доказательства того, что употребление углеводов перед сном также способствует лучшему сну.
Киви
Киви — очень питательный фрукт, богатый витамином С. Он также содержит большое количество калия и фолиевой кислоты (витамина B9), а также микроэлементов.
Фолиевая кислота — питательное вещество, которое часто недооценивают в связи со сном (и депрессией). Она участвует в синтезе нескольких нейромедиаторов, включая серотонин, и может помочь при бессоннице. Дефицит фолиевой кислоты может привести к проблемам со сном.
В одном исследовании взрослые съедали два киви за час до сна в течение 4 недель. В результате они засыпали на 42% быстрее, спали дольше и лучше высыпались в течение ночи.
Исследователи до сих пор не уверены, почему киви так хорошо способствует сну, но, возможно, вам стоит есть больше этого небольшого зеленого фрукта, если у вас проблемы со сном!
Листовая зелень
Некоторые виды листовой зелени отлично помогают заснуть благодаря содержанию кальция. В первую очередь это капуста кейл, шпинат и листья горчицы.
Кальций — ещё один важный элемент для качественного сна. Хотя он обычно связан со здоровьем костей, кальций вместе с другими питательными веществами в организме способствует спокойному сну. Похоже, он особенно связан с фазой глубокого быстрого сна.
Достаточное потребление кальция (наряду с другими «питательными веществами для сна») может помочь вам быстрее заснуть и получить более восстанавливающий сон.
Салат — ещё один вид зелени, который, как ни странно, может способствовать засыпанию. Некоторые виды содержат молочную жидкость, называемую лактукарием, обладающую седативными свойствами .
Неясно, сколько салата нужно съесть, чтобы почувствовать сонливость, но в салате ромэн содержится больше всего лактукария. Для усиления эффекта сочетайте его с другими овощами, богатыми кальцием.
Травяной чай
Хотя не стоит пить содержащий кофеин чай перед сном, некоторые травяные чаи обладают расслабляющими и способствующими сну свойствами.
Два наиболее изученных чая, помогающих заснуть, — это ромашка и страстоцвет.
Ромашковый чай издавна используется при стрессе и бессоннице. Его основным компонентом, улучшающим сон, по-видимому, является антиоксидант апигенин. Исследования показывают, что апигенин связывается с рецепторами в мозге, способствуя сонливости и потенциально уменьшая бессонницу.
Исследования с использованием ромашкового чая и экстракта ромашки показывают, что они могут улучшить как время засыпания, так и качество сна .
Пассифлора также содержит апигенин и, по-видимому, увеличивает выработку гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). ГАМК — это химическое вещество мозга , которое ингибирует другие стрессогенные химические вещества, что приводит к более расслабленному состоянию.
Пассифлора, похоже, обладает схожими с ромашкой свойствами для улучшения качества сна, поэтому вы можете выбрать любой из них в зависимости от своих вкусовых предпочтений. Их также можно смешать в один травяной чай.
Некоторые виды рыб
Жирная рыба, такая как лосось, форель и сардины, является лучшими продуктами, помогающими заснуть, благодаря содержанию витамина D и жирных кислот.
Витамин D — невероятно важный элемент, действующий как гормон. Он жизненно важен для здоровой иммунной функции, психического здоровья, здоровья костей и, конечно же, сна. Связь между витамином D и сном пока не ясна, но его дефицит связан с повышенным риском проблем со сном.
Самый большой «источник» витамина D — солнечный свет, который позволяет организму вырабатывать его собственный запас. Рыба — один из немногих продуктов, который также содержит достаточное количество этого витамина.
Жирная рыба также содержит омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК. В сочетании с витамином D эти омега-3 способствуют синтезу серотонина и могут улучшать качество сна. Однако, поскольку некоторые виды рыбы могут содержать большое количество ртути, если вы едите рыбу, отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием ртути, таким как лосось, форель и сардины.
Бананы
Бананы содержат большое количество калия и умеренное количество магния (около 8% от суточной нормы в банане среднего размера). Оба эти вещества способствуют засыпанию и крепкому сну.
Банан среднего размера также содержит около 11 мг триптофана. Это не так много (в индейке — 300–400 мг на фунт, а в овсе — 147 мг на чашку), но этого может быть достаточно, чтобы помочь вам расслабиться перед сном.
Мед
Хотя вам не следует употреблять много сахара на ночь, немного сырого мёда может стать хорошим перекусом перед сном. Он также хорошо сочетается с другими продуктами, способствующими засыпанию, такими как орехи, травяной чай и овсянка.
Мёд действует как снотворное, слегка повышая уровень инсулина при его употреблении. Это позволяет триптофану, который может присутствовать в организме, проникнуть в мозг и участвовать в выработке серотонина и мелатонина.
Хотя мед сам по себе содержит небольшое количество триптофана, вы можете употреблять его с другими продуктами, содержащими триптофан, например, с овсом, чтобы усилить его эффект.
Другие продукты, содержащие триптофан
Рекомендуемая суточная норма триптофана составляет 250–425 мг. Соблюдение этого диапазона гарантирует достаточное количество этого строительного материала для спокойного сна.
Овсянка, как уже упоминалось, — лучший растительный источник, содержащий около половины рекомендуемой суточной нормы в одной чашке. Орехи и семена (включая грецкие орехи и миндаль), а также цельнозерновые продукты — ещё один хороший растительный источник триптофана. Шоколад (чем менее сладкий, тем лучше) может содержать до 18 мг на унцию, а фрукты, такие как бананы, яблоки и чернослив, содержат небольшое количество триптофана.
Полезные углеводы (особенно цельнозерновые)
Употребление небольшого количества углеводов вечером может улучшить сон. Это особенно актуально для цельнозерновых продуктов, которые обычно содержат магний и среднее количество триптофана. Зерновые также немного повышают уровень инсулина, подобно мёду, что способствует проникновению триптофана в мозг.
Советы по выбору продуктов, которые помогут вам лучше спать
Правильное питание может помочь вам улучшить качество сна, но то, как вы едите, также имеет значение.
Плотно поесть перед сном — не лучшая идея, даже если вы употребляете продукты из этого списка. Это означает, что ваша пищеварительная система будет активна как раз в тот момент, когда вы будете пытаться заснуть.
Однако вы можете употреблять продукты для сна во время ужина или в качестве небольшого перекуса за несколько часов до сна. То же самое касается травяного чая и кислого вишнёвого сока. Пейте их за 2–3 часа до сна, чтобы не бегать в туалет посреди ночи.
Для достижения максимальной пользы большинство этих продуктов следует употреблять вечером. Продукты, содержащие триптофан, можно употреблять в течение всего дня, чтобы обеспечить достаточное потребление этой аминокислоты.
Продукты, которых следует избегать перед сном
Употребление правильной пищи может помочь заснуть, но есть и такие продукты, которые могут мешать вашему отдыху.
Жирная или острая пища
Хотя углеводы и некоторые виды белка полезны для ужина, жирная пища — не лучший выбор. Употребление большого количества жира активизирует пищеварительную систему, что может привести к беспокойному сну. То же самое относится и к острой пище.
Если ваш прием пищи в конце дня оказывается тяжелым или слишком острым, постарайтесь съесть его как минимум за 4 часа до сна.
Кофеин
Может показаться очевидным, что не следует употреблять кофеин перед сном, но он может повлиять на ваш сон даже до позднего вечера.
У каждого человека кофеин перерабатывается с разной скоростью, но обычно он полностью выводится из организма через 4–6 часов. Это означает, что следует прекратить употребление кофеина во второй половине дня, чтобы убедиться, что он не влияет на качество сна.
Также имейте в виду, что существуют и другие источники кофеина, помимо кофе и чая. Шоколад содержит кофеин, и даже напитки без кофеина содержат небольшое его количество. В зависимости от вашей чувствительности к кофеину, возможно, вам стоит ограничить потребление и этих напитков.
Алкоголь
Алкоголь — коварное средство, когда дело касается сна. Многие любят пить его вечером, потому что он расслабляет и помогает быстрее заснуть.
К сожалению, алкоголь не улучшает качество сна. Возможно, вам нравится засыпать быстрее, но вы чаще просыпаетесь ночью, ворочаетесь с боку на бок и даже потеете ночью.
По этой причине лучше всего воздержаться от употребления алкоголя за 4–6 часов до сна.
Настоятельно рекомендуется: Apollo ® Neuro для поддержания здорового сна
Помимо выбора правильных цельных продуктов для поддержания здорового сна (и избегания неправильных), один из самых эффективных способов подготовить разум и тело к глубокому сну — это стимуляция блуждающего нерва, самого длинного черепного нерва в организме, который проходит от ствола мозга, спускается по обеим рукам и попадает в брюшную полость. Но остаётся вопрос: как это сделать?
Представляем революционный Apollo® — первое научно обоснованное устройство для снижения стресса и поддержки восстанавливающего сна! Это носимое устройство меняет ваши ощущения через тактильные ощущения, способствуя более глубокому сну, снижению стресса, улучшению настроения, более глубокому расслаблению и улучшению функционирования организма.
Apollo работает, создавая успокаивающие вибрации, известные как Apollo VibesTM, которые подобны музыке, которую ощущает ваше тело . Более высокие вибрации повышают энергию и концентрацию, а более низкие — снижают стресс и способствуют расслаблению. Устройство работает настолько эффективно, что недаром его высоко оценили ведущие врачи, такие как доктор медицинских наук Марк Хайман и эксперт по сну доктор философии Майкл Бреус. Эффективность Apollo — это не просто теория: это первое научно обоснованное устройство такого рода.
В исследованиях с участием более 1700 человек Apollo продемонстрировал снижение стресса и тревожности на 40% , увеличение вариабельности сердечного ритма на 11% (признак более эффективного управления стрессом) и увеличение продолжительности глубокого сна на 19% . Пользователи также сообщают об улучшении концентрации внимания на 25% и дополнительных 30–60 минутах спокойного сна каждую ночь, что помогает им просыпаться отдохнувшими.
Комментариев нет:
Отправить комментарий