Сообщения
Из всех известных витаминов витамин B12 является самым крупным и имеет самую сложную структуру.
(Подумайте о нем как о витаминном эквиваленте пятой книги серии о Гарри Поттере .) Как и все другие витамины группы B, B12 является водорастворимым витамином. Но в то время как ваш организм использует только то, что ему нужно, и выводит остальное с большинством водорастворимых витаминов, B12 является единственным витамином группы B, который в основном хранится в печени (с небольшими количествами в других органах).Ваш организм может хранить витамин B12 в течение длительного времени ( в среднем от двух до пяти лет ), хотя все равно важно получать его регулярно, чтобы предотвратить дефицит. Его хранение, вероятно, связано с его многочисленными критическими функциями в организме.
Вашему организму требуется B12 для формирования красных кровяных телец, для поддержания нормальной работы мозга и для синтеза ДНК. B12 также играет важную роль в метаболизме аминокислот, жирных кислот и фолата (витамина B9), последний из которых является критически важным питательным веществом для воспроизводства. Другими словами, без B12 нет жизни.
Одним из основных способов участия B12 в этих функциях является участие минерала кобальта. (Оказывается, росомаха — не единственный представитель семейства мускусных, имеющий частично металлическое тело!) Соединения B12 также известны как кобаламины из-за кобальта, который находится в середине молекулы витамина B12.
В то время как жвачные животные, такие как коровы и овцы, могут синтезировать B12 из кобальта и усваивать его из тонкого кишечника, люди не могут. Вместо этого нам нужна одна из активных форм B12 — либо метилкобаламин, либо аденозилкобаламин.
Польза витамина B12 для вашего здоровья
Витамин B12 критически важен по многим причинам. Он способствует широкому спектру процессов, которые поддерживают бесперебойную работу вашего тела и общее состояние здоровья. Вот лишь несколько важных преимуществ B12.
1. Витамин B12 и депрессия
Получение достаточного количества витамина B12 поддерживает здоровье мозга и позитивное настроение . Наблюдательные исследования показали, что примерно у трети пациентов, поступивших на клиническое лечение депрессии, наблюдается дефицит витамина B12. Добавки с B12 также могут предотвратить депрессию или повысить эффективность назначенных антидепрессантов.
2. B12 и болезни сердца
Витамин B12 помогает регулировать уровень аминокислоты гомоцистеина, побочного продукта метаболизма белков. Высокий уровень гомоцистеина связан с более высоким риском сердечных заболеваний, инсульта и слабоумия . Уровень гомоцистеина повышается при дефиците B12 и снижается при его достаточном количестве в организме. (Подумайте о B12 и гомоцистеине по разные стороны качелей.) Многие исследования, проведенные с 1999 года, показали, что веганы, которые не принимали добавки витамина B12, имели необычно высокий уровень гомоцистеина. Напротив, у тех, кто принимал добавки, уровень гомоцистеина был в пределах нормы.
3. Витамин B12 и глаза
Способность витамина B12 снижать уровень гомоцистеина приносит пользу не только вашей сердечно-сосудистой системе и мозгу, но и вашим глазам. Повышенный уровень гомоцистеина, по-видимому, увеличивает риск нескольких заболеваний глаз, включая (предупреждение: список медицинских терминов будет представлен ниже) ретинопатию, катаракту, атрофию зрительного нерва, атеросклероз сосудов сетчатки и псевдоэксфолиативную глаукому, макулопатию (я не рекомендую пытаться произнести это в пять раз быстрее).
И это еще не все. Возрастная макулярная дегенерация связана как с высоким уровнем гомоцистеина, так и с низким уровнем витамина B12. Хорошей новостью является то, что добавки витамина B12 и фолиевой кислоты могут помочь пожилым людям снизить высокий уровень гомоцистеина, который может привести к заболеваниям глаз. Примечательно, что местное применение витамина B12 вместе с цитиколином — естественным мозговым химикатом, иногда используемым в добавках — для глаз пациентов, страдающих диабетической ретинопатией, восстановило поврежденные нервы, улучшив здоровье их роговичного нерва. Вот это настоящая магия!
4. B12 защищает от дефектов нервной трубки во время беременности
Дефекты нервной трубки — это серьезные врожденные дефекты, которые могут изменить функцию или форму спинного и головного мозга. Хотя мы чаще всего слышим о важности фолата для предотвращения дефектов нервной трубки, витамин B12 также играет важную роль. Плоды матерей с низким уровнем витамина B12 подвержены более высокому риску дефектов нервной трубки, включая spina bifida и анэнцефалию, среди прочих.
5. Витамин B12 и выработка эритроцитов
Витамин B12 также помогает обеспечить достаточное количество эритроцитов в крови. В свою очередь, он поддерживает доступность кислорода в организме и может улучшить спортивные результаты.
Исследование 2020 года , опубликованное в журнале Nutrients, изучило 1131 образец крови, собранный у 243 легкоатлетов в течение шести лет, и сравнило результаты со спортивными результатами. Исследователи пришли к выводу, что идеальные спортивные результаты достигаются, когда уровень B12 в крови находится в диапазоне 400–700 пг/мл (это пикограмм на миллилитр. А если вы никогда раньше не слышали о пикограмме, это одна триллионная грамма).
6. B12 и ДНК
Витамин B12 обладает антиоксидантными свойствами , что является одной из причин, по которой он может как защищать ваши клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, так и снижать риск рака. Если бы Джефф Голдблюм получал достаточно B12, я подозреваю, что «Муха» был бы совсем другим (и гораздо менее страшным) фильмом.
Достаточное количество витамина B12 в вашем организме также может помочь защитить вас от токсичности некоторых лекарств. Например, одно исследование 2014 года показало, что витамин B12 защищает от известного повреждения свободными радикалами, вызванного Паклитакселом, противораковым препаратом, который приводит к необратимому повреждению клеток.
Исследование , проведенное в 2018 году, также показало, что витамин B12 снижает токсичность гидрохлоротиазида — мочегонного препарата, используемого для лечения повышенного кровяного давления и отеков, связанных с задержкой жидкости.
Откуда берется витамин B12?
Существует много заблуждений о B12, но правда в том, что этот важный витамин не поступает из мяса. Скорее, B12 вырабатывается только бактериями и одноклеточными организмами. И где, скажите на милость, находятся эти микроорганизмы, вырабатывающие B12? Они находятся в почве и тонком кишечнике животных, включая людей.
Однако в настоящее время большая часть наших сельскохозяйственных угодий относительно безжизненна. Вместо того чтобы быть богатой компостом и микроорганизмами, она завалена синтетическими удобрениями, которые поставляют тяжелые металлы, которые конкурируют за биодоступность с такими необходимыми минералами, как B12.
Между тем, в нашем обществе развился коллективный страх перед грязью и микробами. Хотя антимикробные усилия имеют неоспоримую пользу для общественного здравоохранения, они также имеют серьезные негативные побочные эффекты, включая недостаток биодоступного B12 в нашей окружающей среде.
А помните, как наш антивеганский спорщик ликовал о том, что веганам приходится принимать добавки с витамином B12, и как это «доказывает», что их рацион изначально нездоровый и неестественный? Печальная правда в том, что даже животные, выращенные на промышленных фермах, иногда могут испытывать дефицит витамина B12. Молодые овцы и крупный рогатый скот могут получать витамин B12 из молока, молочной смеси или инъекций. Даже зрелые животные могут получать инъекции или добавки B12 в районах с песчаными почвами с низким содержанием кобальта (кобальт необходим для синтеза B12). Это означает, что независимо от того, где вы получаете свой витамин B12, он, скорее всего, будет зависеть, по крайней мере частично, от добавок. Настоящий вопрос в том, принимаете ли вы добавки напрямую или принимаете их через посредника, то есть, среднюю корову или среднюю овцу.
Сколько витамина B12 вам нужно?
Дело не только в том, сколько B12 вы принимаете; дело также в том, сколько вы можете использовать. Витамин должен быть биодоступным. И вы должны быть в состоянии эффективно усваивать и транспортировать его. Например, оптимальное усвоение B12 может быть достигнуто только тогда, когда пищеварительная система имеет достаточно внутреннего фактора — белка, который связывает B12.
И со всеми факторами в нашем современном мире, которые могут нарушить наш кишечный микробиом, не только веганы или вегетарианцы подвержены риску дефицита B12. Фактически, согласно одному исследованию, проведенному некоторое время назад учеными из Университета Тафтса с участием более 2500 человек, до 39% населения США могут иметь низкий уровень B12 . Вот почему так важно понимать, как получать витамин B12 из пищевых и/или дополнительных источников, и сколько его вам нужно для поддержания оптимального уровня.
Ниже приведены рекомендуемые суточные потребности в витамине B12, основанные на установленных нормах адекватного потребления и рекомендуемых нормах потребления:
- 0–6 месяцев: 0,4 мкг (микрограммов или миллионных долей грамма)
- 7–12 месяцев: 0,5 мкг
- 1–3 года: 0,9 мг
- 4–8 лет: 1,2 мкг
- 9–13 лет: 1,8 мкг
- 14+ лет: 2,4 мкг
- Беременность: 2,6 мкг
- Лактация: 2,8 мкг
Как вы видите, рекомендуемое потребление варьируется в зависимости от возраста, состояния беременности и диеты. Однако данные о минимальных суточных потребностях могут быть обманчивыми. Правда в том, что если по какой-либо причине ваше усвоение не оптимально, что все чаще случается с возрастом, ваши фактические потребности могут быть выше.
Дефицит В12
Если вы не получаете достаточного количества витамина B12 из-за его недостаточного потребления или плохого усвоения, вы подвергаетесь риску дефицита B12.
Каковы некоторые из наиболее распространенных симптомов дефицита B12? Они могут включать усталость, слабость, запор, потерю аппетита, потерю веса, покалывание в руках и ногах, боль во рту или языке, трудности с равновесием, спутанность сознания и плохую память. У младенцев это может выглядеть как задержка роста, двигательные расстройства и задержки развития.
Конечно, лучший способ оценить уровень витамина B12 — это сдать анализ крови. Анализ на витамин B12 можно сделать одновременно с другими общими анализами при медицинском осмотре. Но поскольку это не стандартный анализ, в большинстве случаев вам придется его запросить. Вы также можете заказать его самостоятельно в большинстве штатов США через Quest Health .
В западной медицине сегодня дефицит B12 обычно подозревают, когда уровень B12 в крови падает ниже 200 пг/мл . Однако исследования показывают , что уровень не менее 400 пг/мл ближе к оптимальному.
Есть еще один вопрос, который следует рассмотреть: возможно, что уровень B12 достаточен, как показывают анализы крови, но по какой-то причине ваш организм его не использует. Одной из важных функций B12 является преобразование вещества под названием метилмалоновая кислота (ММА) в другие химические вещества, которые помогают метаболизму. Если у вас высокий уровень ММА, вам может не хватать B12, или ваш организм может не использовать свои запасы B12 должным образом.
Проверить свой уровень ММА можно с помощью анализа крови или мочи.
Аналогично, высокий уровень гомоцистеина может указывать на проблему с B12 — либо на его недостаточность, либо на его плохое использование. Тест на гомоцистеин, как и тест ММА, может помочь диагностировать основные причины проблем с B12.
Кто наиболее подвержен риску дефицита витамина B12?
Хотя дефицит витамина B12 распространен во многих регионах мира, определенные группы населения подвержены более высокому риску в развитых странах.
Наиболее распространенной причиной дефицита B12 является плохое усвоение, которое может быть результатом таких состояний, как синдром раздраженного кишечника , целиакия , СПИД или избыточный рост бактерий в тонком кишечнике. Пожилые люди также подвержены повышенному риску дефицита B12, поскольку усвоение ухудшается с возрастом.
Люди с генетическими мутациями MTHFR также могут быть более склонны к дефициту B12. Это связано с тем, что эта конкретная мутация подавляет то, как ваш организм может перерабатывать витамины группы B, включая фолат и B12.
Кроме того, веганы и другие люди, питающиеся растительной пищей и придерживающиеся диеты, исключающей продукты животного происхождения, подвержены более высокому риску дефицита B12. Это связано с тем, что продукты животного происхождения являются наиболее распространенными пищевыми источниками B12.
Источники и усвоение витамина B12
Хотя рацион питания на основе цельных растительных продуктов может обеспечить оптимальный уровень практически всех необходимых питательных веществ, витамин B12 — один из немногих, который нелегко получить из растений.
Основными пищевыми источниками витамина B12 являются:
- Большинство продуктов животного происхождения (для тех, кто их ест), включая рыбу, говядину, птицу, молочные продукты и яйца
- Обогащенные продукты, такие как некоторые виды растительного молока и йогуртов, хлопья, пищевые дрожжи и тофу
Следовые количества B12 также можно найти в некоторых грибах, ферментированных продуктах, таких как темпе , вонючий тофу и кимчи , а также в чайных напитках, таких как комбуча . Однако они не являются достаточно надежными источниками для повышения уровня B12 до достаточных значений.
B12 слишком важен, чтобы оставлять его на волю случая. Если вы придерживаетесь растительной диеты, важно включить в нее добавку B12, чтобы удовлетворить ваши потребности.
Добавки с витамином B12
Прием пищевой добавки B12 необходим для тех, кто питается растительной пищей. Но учитывая, сколько всеядных людей испытывают дефицит B12, это может быть целесообразно и для других людей. Добавки B12 легко найти, и они являются одними из самых дешевых на рынке.
Существует несколько различных форм добавок B12. Так какая из них лучше? Хотите верьте, хотите нет, но некоторые сторонники натурального здоровья особенно горячо спорят на эту тему.
Цианокобаламин против метилкобаламина
Наиболее широко используемая форма B12 — цианокобаламин, в основном потому, что он дешевле и стабильнее в производстве, чем другие формы. Когда вы принимаете цианокобаламин, ваш организм преобразует его в одну из двух активных форм витамина B12: метилкобаламин или аденозилкобаламин. И некоторые исследования показывают, что цианокобаламин может лучше усваиваться , поэтому поставьте один балл команде цианокобаламин.
Следующая по популярности форма — метилкобаламин, который является натуральной формой (та, которая содержится в пищевых источниках), тогда как цианокобаламин — синтетический . Некоторые исследования показали, что по сравнению с метилкобаламином больше цианокобаламина выводится с мочой, что позволяет предположить, что на самом деле метилкобаламин может лучше удерживаться.
Некоторые люди также ругают цианокобаламин, объясняя, что он сделан из цианида (ядовитого вещества). Цианокобаламин действительно включает молекулу цианида. Но хорошая новость в том, что даже при высокой дозе вы все равно получите в тысячу раз меньше цианида, чем это токсично. И крошечное количество цианида выводится с мочой. Так что, хотя это звучит ужасно, это, вероятно, не повод для беспокойства. Даже если у вас не конституция Распутина, эта форма B12 не ядовита.
Тем не менее, если фактор цианида заставляет вас выбирать метилкобаламин, я не буду вас винить. В целом, доступные исследования витамина B12 показывают, что различия в биодоступности между этими двумя формами могут быть недостаточными, чтобы рекомендовать одну из них большинству людей. Вместо этого факторы, влияющие на усвоение витамина B12, такие как возраст и генетика, могут быть более влиятельными, чем сама форма добавки.
Веганский витамин B12 из водорослей
Другой тип добавки B12, который вы можете увидеть, — это «веганский B12», сделанный из водорослей. Эти добавки обычно изготавливаются из спирулины, хлореллы, нори или типа сине-зеленых водорослей, известных как Aphanizomenon Flos-aquae.
Проблема с этими добавками B12 на основе водорослей заключается в том, что они могут содержать то, что считается псевдовитамином B12, который является неактивной формой. Помимо того, что этот B12 не является биодоступным для человека , он может мешать усвоению B12 .
Некоторые разновидности хлореллы могут содержать некоторое количество активного B12 в разной степени, но продукты спирулины в основном содержат псевдо-B12. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, являются ли продукты B12 на основе водорослей надежными источниками активного B12. Но в то же время лучше избегать этих добавок и вместо этого выбирать те, которые содержат цианокобаламин или метилкобаламин.
Суммы доплат
Сколько витамина B12 следует принимать в качестве добавки? Как правило, лучше всего сначала сдать анализы на уровень, чтобы определить базовый уровень и соответствующим образом скорректировать дозировку.
Зарегистрированные диетологи VeganHealth.org, которые провели обширные исследования витамина B12 в веганской диете, составили полезную таблицу с рекомендуемыми режимами приема добавок витамина B12.
Инъекции витамина B12 являются еще одним вариантом приема добавок. Инъекции, назначаемые врачом, чаще всего используются для людей с высоким риском, имеющих проблемы с усвоением или ген MTHFR, у которых уже есть дефицит витамина B12. Этот метод имеет преимущество быстрой коррекции низкого уровня B12. Инъекции обычно содержат высокие уровни цианокобаламина.
Примечание редактора: Если вы ищете надежный способ получить B12 вместе с другими необходимыми питательными веществами, которые может быть трудно получить из растительной диеты, вы можете рассмотреть Complement Essential . Эта добавка обеспечивает B12 (в форме метилкобаламина и аденозилкобаламина) вместе с витамином D3, DHA, EPA, цинком, йодом, магнием и селеном — все это упаковано в одну простую, не содержащую ГМО, веганскую капсулу. Это отличный способ покрыть ваши питательные основы без дополнительных излишеств, всего за 1 доллар в день при объемных закупках или подписках.
Если вы обеспокоены тем, что могли упустить свой предыдущий прием B12 или просто хотите получить наиболее биодоступный вариант, лучшим выбором может стать Micelle Liposomal B12 от Purality Health . Эта высокоэффективная формула обеспечивает 2500 мкг метилкобаламина на порцию и разработана для максимального усвоения. Хотя это более интенсивный и дорогостоящий подход, он может быть идеальным для тех, кто хочет быстро устранить потенциальный дефицит B12.
Если вы приобретете любой из продуктов по этим ссылкам, каждая компания перечислит часть выручки на поддержку миссии FRN (спасибо!).
Витамин B12: риски и взаимодействия
В целом, высокие дозы B12 считаются безопасными с низким риском токсичности, и для этого питательного вещества не установлено верхнего допустимого предела. Если вы принимаете пероральную добавку, нет никакого известного риска при приеме разумного количества ежедневно, даже если вы не проверяли уровень в крови.
Однако инъекции B12 могут быть сопряжены с некоторыми рисками , поэтому в большинстве случаев их не следует делать без поддержки квалифицированного специалиста в области здравоохранения. Если у вас аллергия на цианокобаламин или кобальт, низкий уровень калия (гипокалиемия), заболевание почек, редкое заболевание крови, называемое истинной полицитемией, глазная болезнь Лебера или дефицит питательных веществ, таких как железо или фолиевая кислота, инъекции B12 также не рекомендуются из-за более высокого риска взаимодействия.
Витамин B12: необходим и не подлежит обсуждению
Витамин B12 — это важный витамин, необходимый для хорошего здоровья. Люди, питающиеся растительной пищей, и пожилые люди подвержены повышенному риску дефицита. К счастью, даже если вы решите отказаться от всех продуктов животного происхождения, вы можете получить весь необходимый вам B12 и все преимущества этого универсального и важного питательного вещества с помощью простой и доступной добавки.
Комментариев нет:
Отправить комментарий