Сообщения
Метод диабетической тарелки — это самый простой способ приготовить здоровую пищу, которая поможет контролировать уровень сахара в крови. Используя этот метод, вы можете создавать идеальные порционные блюда со здоровым балансом овощей, белков и углеводов — без какого-либо подсчета, расчета, взвешивания или измерения. Все, что вам нужно, это тарелка!
Для начала вам понадобится не слишком большая тарелка. Размер нашей тарелки обычно определяет размер наших порций, поэтому вы хотите начать с тарелки разумного размера — мы рекомендуем около 9 дюймов в поперечнике.
Если ваши обеденные тарелки больше, чем эта, попробуйте использовать тарелку меньшего размера для салата или десерта. Или, если ваши обеденные тарелки имеют выступ или рисунок внутри края, используйте его в качестве границы для наполнения тарелки.
Теперь, когда у вас есть нужная тарелка, пришло время ее заполнить! Представьте, что на вашей тарелке нарисованы две линии, которые делят ее на три части:
1. Заполните половину своей тарелки некрахмалистыми овощами.
В некрахмалистых овощах меньше углеводов, поэтому они не сильно повышают уровень сахара в крови. Они также богаты витаминами, минералами и клетчаткой, что делает их важной частью здорового питания. Заполнение половины тарелки некрахмалистыми овощами означает, что вы получите много порций этих суперпродуктов.
Примеры некрахмалистых овощей:
- Брокколи или цветная капуста
- Брюссельская капуста
- Капуста (зеленая, красная, пекинская, бок-чой, китайская)
- Морковь
- Сельдерей
- Огурец
- Баклажан
- Листовая зелень, такая как капуста , листовая капуста , зелень горчицы или мангольд.
- Грибы
- Бамия
- Зеленая фасоль , стручки гороха, снежный горох и сахарный горох
- Перец , такой как сладкий перец и острый перец
- Салатная зелень, такая как салат , шпинат , руккола , эндивий и другие салатные смеси.
- Тыква, такая как цукини , желтая тыква , чайот , тыква-спагетти
- Помидоры
2. Заполните четверть своей тарелки нежирной белковой пищей.
Продукты с высоким содержанием белка, такие как рыба, курица, нежирная говядина, соевые продукты и сыр, считаются «белковыми продуктами».
Белковые продукты (особенно животного происхождения) обычно содержат насыщенные жиры, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний. Постные белки содержат меньше жира и насыщенных жиров, что делает их более полезным для здоровья.
Имейте в виду, что некоторые белковые продукты растительного происхождения (например, фасоль и бобовые) также содержат большое количество углеводов.
Примеры нежирных белковых продуктов включают:
- Курица , индейка и яйца
- Рыба, такая как лосось , треска , тунец , тилапия или рыба-меч.
- Моллюски, такие как креветки , морские гребешки , моллюски , мидии или омары
- Нежирные куски говядины, такие как вырезка, филе, пашина или вырезка
- Постные куски свинины, такие как отбивная из корейки или вырезка
- Постные мясные деликатесы
- Сыр и творог
Растительные источники белка:
Орехи и ореховые масла
Тофу и темпе
Заменители мяса на растительной основе
3. Заполните четверть своей тарелки углеводной пищей
Продукты с высоким содержанием углеводов включают зерновые, крахмалистые овощи, фасоль и бобовые, фрукты, йогурт и молоко. Эти продукты оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови.
Ограничение порции углеводной пищи до одной четверти тарелки может помочь предотвратить слишком высокий уровень сахара в крови после еды.
Примеры углеводной пищи:
Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис , булгур , овес/овсянка , полента, попкорн , лебеда и продукты из цельного зерна (хлеб, макароны , лепешки )
Крахмалистые овощи, такие как желудевая тыква , мускатная тыква , зеленый горошек , пастернак , подорожник , картофель , тыква и сладкий картофель/ямс.
Фасоль и бобовые, такие как черная фасоль , фасоль пинто и нут
Фрукты и сухофрукты
Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и заменители молока (например, соевое молоко)
4. Выбирайте воду или низкокалорийный напиток
Вода — лучший выбор, поскольку она не содержит калорий и углеводов и не влияет на уровень сахара в крови. Другие варианты напитков с нулевой или низкой калорийностью включают:- Несладкий чай (горячий или со льдом)
- Несладкий кофе (горячий или со льдом)
- Газированная вода/газированная вода
- Ароматизированная вода или газированная вода без добавления сахара
- Диетическая газировка или другие диетические напитки
А комбинированные продукты?Наши блюда не всегда аккуратно помещаются в секции тарелки. Многие блюда сочетают в себе различные типы продуктов, такие как супы, запеканки, сэндвичи, пицца, паста и т. д.
Вы все еще можете использовать метод тарелки при приготовлении и порционировании комбинированных продуктов. Просто определите разные продукты в тарелке и подумайте, где они поместятся на тарелке.
Например, в куске пиццы корка будет углеводной пищей, сыр и любое мясо сверху — белковой пищей, а томатный соус и любые овощи сверху — некрахмалистыми овощами.
Старайтесь готовить комбинированные блюда в тех же пропорциях, что и тарелка. Итак, чтобы приготовить пиццу методом тарелки, выберите тонкое тесто, чтобы уменьшить долю углеводов, и положите сверху много овощей вместо мяса (или выберите нежирное мясо). Придерживайтесь только 1 или 2 ломтиков и подавайте с гарниром, чтобы половина вашего приема пищи составляла некрахмалистые овощи.
Комментариев нет:
Отправить комментарий