12 продуктов и пищевых добавок, вызывающих мигрень

Мигрень и другие виды головной боли, мягко говоря, раздражают.

Симптомы могут варьироваться от легкой боли до сильной пульсирующей боли, а также могут включать тошноту, усталость и свето- или звукочувствительность.

Не существует единой причины возникновения головных болей или мигреней, но они часто вызываются каким-либо триггером.

Триггеры очень индивидуальны, то есть они сильно различаются от человека к человеку. Определение того, к чему именно чувствителен ваш организм, может значительно помочь снизить частоту головных болей.

К сожалению, некоторые продукты питания и пищевые добавки попадают в категорию распространенных триггеров головной боли.

Опять же, ни одна еда не вызовет головную боль/мигрень у всех. Но наличие списка «наиболее вероятных виновников» поможет вам сузить фокус, чтобы посмотреть, могут ли некоторые простые изменения в диете уменьшить головную боль.

Борьба с мигренями и головными болями — распространенные причины

Прежде чем перейти к конкретным продуктам, вызывающим мигрень, важно понять, что говорят исследования в целом по этому вопросу.

В целом, мигрень — это, безусловно, наиболее изученный тип головной боли, когда речь идет о пищевых триггерах. Это не значит, что другие виды головной боли (кластерные, напряжения и т. д.) не могут быть вызваны едой. Им просто не уделялось столько внимания в исследованиях.

В конце концов, самым важным шагом является определение того, на что реагирует ваш организм, и уменьшение или исключение этого.

Помимо следующих продуктов питания и добавок, ниже приведен список других задокументированных факторов, провоцирующих мигрень/головную боль, о которых следует помнить:

• Стресс
• Гормональные изменения (например, менструация, беременность и т. д.)
• Погода/Изменения окружающей среды
• Голодание или пропуск приемов пищи
• Обезвоживание
• Изменения сна, в частности, слишком короткий или слишком долгий сон
• Яркие огни
• Громкие звуки
• Сильные запахи
• Курение/Табак
• Некоторые лекарства

В качестве заключительного замечания важно подчеркнуть, что некоторые добавки (и даже некоторые продукты), о которых вы прочтете далее, можно найти как в добавках, так и в продуктах питания. Стоит приложить дополнительные усилия, чтобы прочитать этикетки на всем, что вы потребляете, пока вы не определите свой триггер(ы).

Продукты и добавки, вызывающие мигрень (или головную боль)

Алкоголь

Алкогольные напитки являются очень распространенной причиной головной боли.

Согласно одному исследованию , почти 36% участников назвали алкоголь основным триггером мигрени. Красное вино упоминалось чаще всего как главный виновник, но белое вино — и любой другой вид алкоголя — может иметь тот же эффект.

Исследователи до сих пор не уверены, почему алкоголь может вызывать головную боль, но есть несколько теорий.

Одной из возможностей является высокое содержание танинов в вине. Танины — это натуральные растительные соединения, присутствующие в винограде и других фруктах. Однако их большее количество (как в вине) может мешать высвобождению серотонина, способствуя головным болям у чувствительных людей.

Алкоголь также обезвоживает, может расширять кровеносные сосуды мозга и часто содержит консерванты, такие как сульфиты. Все три из них являются возможными факторами, способствующими мигрени.

Кофеин

С кофеином все немного сложнее, когда речь идет о продуктах, вызывающих головную боль.

С одной стороны, кофеин уже много лет считается возможным триггером мигрени. Однако он также имеет документально подтвержденные эффекты в качестве средства для облегчения мигрени/головной боли .

Это еще раз подчеркивает, насколько индивидуальны продукты/вещества, вызывающие раздражение.

У некоторых людей слишком много кофеина может вызвать головную боль или мигрень. Известно, что отказ от кофеина также может вызывать головные боли у некоторых людей.

Однако во многих других случаях низкие или умеренные дозы кофеина облегчают головную боль и даже могут помочь остановить надвигающуюся мигрень.

В целом, эксперты рекомендуют страдающим мигренью потреблять 200 мг или меньше кофеина в день и стараться принимать его в одно и то же время каждый день. Если кофеин определенно определен как триггер, вы можете постепенно уменьшать потребление, пока не исключите его.

Выдержанные сыры

Выдержанные сыры также возглавляют список продуктов, вызывающих мигрень. Это не обязательно связано с природой сыра или его ингредиентами, а скорее с определенным соединением, которое образуется по мере выдержки сыра.

Это соединение известно как тирамин, и оно образуется в результате распада белков в сыре. В общем, чем дольше сыр выдерживается, тем больше тирамина он будет содержать.

Считается, что тирамин способствует возникновению головных болей, стимулируя церебральную вазоконстрикцию, то есть сужение определенных кровеносных сосудов в мозге.

К сожалению, многие из самых популярных сыров выдержаны и содержат большее количество тирамина. Это касается чеддера, феты, пармезана, голубого сыра, гауды, швейцарского сыра и других.

Консервированное или обработанное мясо

Многие переработанные мясные продукты содержат пищевые добавки, известные как нитраты. Нитраты действуют как консерванты в мясе и помогают ему сохранять цвет и вкус.

Попав в организм, нитраты могут увеличить количество оксида азота, что может вызвать расширение кровеносных сосудов в мозге. По этой причине оксид азота связывают с приступами мигрени, хотя окончательно не доказано, что он вызывает головные боли.

Тем не менее, обработанное/консервированное мясо является провоцирующим фактором для некоторых людей (и может также увеличить риск развития рака).

К мясным продуктам, которые обычно содержат наибольшее количество нитратов, относятся ветчина, бекон, мясные деликатесы и хот-доги. ( Примечание : такие овощи, как шпинат, бок-чой, салат и морковь, являются источниками природных нитратов, которые в настоящее время не связаны с какими-либо рисками для здоровья.)

Глутамат натрия (MSG)

Глутамат натрия — спорная пищевая добавка. Чаще всего его используют как усилитель вкуса во всем: от закусок до приправ, соусов и приправ.

Согласно исследованиям , глутамат натрия является потенциальным триггером головных болей, хотя многие исследования по этому вопросу не дали окончательных результатов. Однако Американский фонд мигрени называет глутамат натрия триггером по крайней мере у 10-15% страдающих мигренью. Они отмечают, что он особенно часто вызывает сильные мигрени и диарею у тех, кто чувствителен.

Лучший способ избежать глутамата натрия — искать его на этикетках продуктов. Некоторые продукты (морские водоросли, помидоры, сыры) содержат натуральную форму глутамата натрия, но неизвестно, оказывает ли она тот же эффект, что и лабораторная версия.

Желтый краситель №5

Продукты, содержащие искусственные красители, являются еще одним возможным триггером мигрени или головной боли. Желтый краситель № 5, также известный как тартразиновый краситель, часто упоминается как наиболее частый виновник, но другие, такие как желтый краситель № 6 и красный краситель № 40, также являются потенциальными триггерами.

Исследователи до сих пор не знают, почему пищевые красители способствуют головным болям. Однако, поскольку они не добавляют ничего питательного в пищу (и несут другие риски для здоровья ), лучшим подходом будет вообще избегать искусственных красителей.

Единственный способ сделать это — постоянно проверять этикетки продуктов питания на наличие цветных слов (Желтый 5, Красный 40 и т. д.). Также имейте в виду, что некоторые красители используются для окрашивания лекарств и добавок, так что не забывайте проверять и их.

Искусственные подсластители

Существует множество причин избегать искусственных подсластителей, и еще одна из них — их способность вызывать головную боль.

Пока неизвестно, сколько подсластителей ответственны за головную боль, но более ранние исследования связывают один из них, известный как аспартам, с мигренями. Аспартам обычно содержится в продуктах без сахара, жевательных резинках и газированных напитках, а также в некоторых лекарствах. Он также присутствует в фирменных подсластителях, таких как Equal и Nutrasweet.

Опять же, некоторые люди, по-видимому, чувствительны к аспартаму (и, возможно, другим подсластителям), а другие — нет.

Холодные или замороженные продукты

Если вы когда-либо получали «заморозку мозгов» от замороженного лакомства, вы имеете некоторое представление о том, как такие продукты могут повлиять на вашу голову. У некоторых людей холодная еда может вызвать полноценную головную боль, а не мимолетное неприятное ощущение.

Хорошая новость заключается в том, что от охлажденных продуктов и напитков, таких как смузи, мороженое или фруктовые леденцы, не нужно полностью отказываться.

Головная боль, скорее всего, возникнет, если вы едите замороженные продукты слишком быстро, особенно когда вы перегрелись или сразу после тренировки. Наслаждайтесь ими медленнее, чтобы избежать резких перепадов температуры, и они не должны стать проблемой.

Соленая еда

Употребление большого количества соленой пищи может спровоцировать мигрень или головную боль, но эффект может проявиться не сразу.

По сути, исследования обнаружили связь между повышенным кровяным давлением и хроническими головными болями. Диета с высоким содержанием соли/натрия может способствовать повышению кровяного давления, что может быть причиной того, что снижение потребления соли связывают со снижением риска мигреней и других видов головных болей.

Обработанные продукты обычно являются самым большим источником соли/натрия в рационе. Сокращение их потребления — хороший способ улучшить общее состояние здоровья и может также снизить частоту головных болей.

Шоколад

Шоколад часто упоминается как потенциальный фактор, вызывающий мигрень, однако исследования по этому поводу весьма противоречивы.

Чтобы дать вам краткий обзор, недавний обзор исследований документирует, что многие страдающие мигренью считают, что шоколад вызывает у них головную боль. Однако, когда шоколад сравнивали с похожим по вкусу «плацебо» в нескольких исследованиях, он вообще не увеличивал риск головной боли.

Некоторые эксперты полагают, что шоколад может быть не провоцирующим фактором, а скорее тягой, которая возникает при приближении мигрени — «симптомом», а не причиной.

Тем не менее, возможно, стоит временно исключить шоколад из своего рациона, чтобы посмотреть, уменьшит ли он головные боли. (Если нет, то нет причин избегать его, поскольку темный шоколад и какао-порошок обладают многочисленными полезными для здоровья свойствами .)

Маринованные или ферментированные продукты

Нет никаких исследований, специально документирующих ферментированные или маринованные продукты как триггеры головной боли. Однако они содержат большое количество тирамина — того же соединения, что и в выдержанных сырах, — которое может способствовать возникновению головной боли у некоторых людей.

Если вы подозреваете, что у вас повышенная чувствительность к тирамину, возможно, стоит проверить, являются ли ферментированные продукты триггером для вас. Это означает исключение из рациона на определенный период времени таких продуктов, как квашеная капуста, кимчи, йогурт, комбуча и соленые огурцы, чтобы посмотреть, заметите ли вы разницу.

Цитрусовые

По крайней мере одно исследование показало, что цитрусовые могут быть триггерами мигрени с аурой. Интересно, что не было обнаружено, что они вызывают мигрень без ауры, а другие исследования вообще не обнаружили, что они являются триггерами!

Это подчеркивает, насколько сложно изучать что-то столь сложное и индивидуальное, как триггеры мигрени/головной боли, в контролируемых условиях.

Чтобы развеять для вас некоторую путаницу, цитрусовые считаются «на радаре» как причина головной боли. О них сообщают гораздо реже, чем о других продуктах, вызывающих мигрень, но, похоже, они все равно влияют на небольшое количество людей.

Как определить продукты и добавки, вызывающие мигрень

Теперь вы знаете наиболее распространенных виновников мигрени или головной боли. Тем не менее, вам все равно придется провести детективную работу, чтобы определить, что именно из вышеперечисленного влияет на вас, если таковое имеется.

Для начала, один из самых больших вопросов заключается в том, действительно ли еда вызывает головные боли. Вы не узнаете наверняка, не поэкспериментировав, но следующая информация может помочь вам определить, является ли еда фактором:

• Еда обычно вызывает головную боль в течение 4-12 часов (иногда меньше). Иногда реакция может занять до 24 часов, но не дольше.
• Редко бывает так, что триггер, включая еду, вызывает головную боль в 100% случаев. Если вы считаете, что определенная еда вызывает у вас головную боль более чем в 50% случаев, рассмотрите ее как возможный триггер.
• Триггеры часто влияют друг на друга, что затрудняет их идентификацию. Например, когда вы испытываете стресс, вы можете обнаружить, что определенная еда связана с вашими головными болями. Та же самая еда может не быть таким важным фактором, когда вы менее напряжены, но она все еще является потенциальным триггером.

Основные шаги, которые необходимо предпринять

Если вы считаете, что причиной головных болей является еда, следующим шагом будет выявление виновника(ов).

Это может показаться сложной задачей, поэтому вот несколько ключевых советов, которые помогут вам начать:

• Работайте с одним продуктом или группой продуктов за раз, чтобы определить, является ли это триггером . Не пытайтесь сразу убрать все возможные триггеры из своего рациона. Это может затруднить определение того, какое изменение в рационе питания отвечает за какие-либо улучшения.
• Ограничьте или исключите из рациона продукты, вызывающие беспокойство, на 4 недели . Если вы заметили улучшение частоты или тяжести головных болей, добавьте продукт обратно, чтобы проверить, не оказывает ли он отрицательного эффекта. Если нет, переходите к следующему продукту в вашем списке.
• Ведите пищевой дневник, чтобы отслеживать свои усилия . Чтобы избежать путаницы, записывайте любые изменения в диете или головной боли в специальный журнал. Записывайте даты, когда вы исключаете определенные продукты, а также даты любых головных болей/мигреней и их тяжесть.
• Будьте осторожны с резкими изменениями . Во многих случаях исключение одного продукта из вашего рациона не принесет никакого вреда. Однако, например, отказ от кофеина может на самом деле усилить головные боли, поэтому вы можете рассмотреть возможность постепенного снижения, а не резкого отказа от него.
• Проверьте также свои добавки . Помните, что многие добавки, включая красители и подсластители, можно найти как в добавках, так и в продуктах питания. Обязательно читайте этикетки на все, что вы потребляете.

 https://theartofantiaging.com/additives-and-foods-that-trigger-a-migraine/