Сообщения
Руккола — известная в Великобритании как ракета — имеет смысл. Она не так популярна, как другая листовая зелень, в основном из-за своего острого и слегка горьковатого вкуса.
Руккола была завезена в Северную Америку британскими колонистами еще до основания Соединенных Штатов. И она ждала в относительной безвестности, за исключением традиционной итало-американской кухни, пока не приобрела некоторую популярность как кулинарный ингредиент в 1990-х годах.
Рестораны, желающие передать более изысканную атмосферу, начали добавлять рукколу в салаты (заменяя или дополняя салат ромэн и айсберг). А в последнее время она стала популярной добавкой к пицце и лепешкам.
Этот скачок от традиционной средиземноморской кухни рабочего класса к вершине изысканной кухни, вероятно, отбрасывает терапевтический прогресс рукколы на десятилетия назад. Давайте послушаем еще один сеанс терапии.
«И как раз когда я начал набирать популярность, люди высмеивали Обаму за то, что он жаловался на цену рукколы в Whole Foods во время его предвыборной кампании в Айове в 2008 году. Они называли это « Руккола-Гейт » — можете себе представить? Я? Символ элитарности? Я кормил трудолюбивые итало-американские семьи и пренебрегал садами на задних дворах десятилетиями — а теперь меня ассоциируют с оторванными от реальности богатыми людьми. Это так несправедливо!»
Я сочувствую рукколе. Вместо того, чтобы быть очагом войн культур, это удивительно полезная зелень, которая заслуживает уважения.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в употреблении рукколы, относитесь к ней скептически или уже знаете и любите этот пикантный зеленый овощ, читайте дальше, чтобы узнать, насколько полезной может быть для вас руккола.
Что такое руккола?
Руккола — листовая зелень семейства капустных, в которое входят и другие крестоцветные овощи, такие как цветная капуста, кудрявая капуста, белокочанная капуста, брокколи и бок-чой. Название «крестоцветные» — крестообразные — относится к форме, которую образуют четыре лепестка их цветков.
Оба распространенных названия растения — руккола и ракета — происходят от его ботанических названий: Eruca sativa (руккола культурная) или Eruca vesicaria (руккола пузырчатая) , в зависимости от разновидности. Eruca — латинское слово, обозначающее гусеницу , что, вероятно, относится к садовым вредителям, которые любят поедать питательные листья. Руккола произрастает в регионе, простирающемся от Средиземного моря до Западной Азии.
Руккола имеет долгую историю как предполагаемый афродизиак, вероятно, из-за своего острого вкуса. Римский поэт Вергилий писал , что это растение «возбуждает сексуальное желание у сонных людей». (Я не ожидал меньшего от растения под названием «рукола»).
Когда вы сталкиваетесь с растением на рынке, вы обычно находите его упакованным в отдельные листья. Он выглядит так же, как и на вкус: заостренные, немного зазубренные листья слегка горькие и перечные, что делает его немного приобретенным вкусом для некоторых людей. Слово, которое приходит мне на ум, когда я жую рукколу, — «злой» — что я считаю положительной чертой.
Руккола выращивается в основном как салатная зелень, но имеет множество других кулинарных применений.
Пищевая ценность рукколы
Руккола, как и ее крестоцветные собратья, является источником питательных веществ. Порция в 100 граммов (около двух чашек, упакованных очень свободно) содержит следующее :
- 25 калорий
- 3,7 грамма углеводов
- 2,6 грамма белка
- 1,6 грамма клетчатки
- 17% от суточной нормы (СН) витамина С
- 12% суточной нормы кальция
- 8% суточной нормы железа
- 8% суточной нормы калия
- 90% суточной нормы витамина К1
- 24% суточной нормы фолиевой кислоты
- 13% суточной нормы витамина А
Важные соединения в рукколе
Однако приведенный выше список витаминов и минералов не раскрывает всю историю полезной фармакопеи рукколы. Она богата многими фитохимическими соединениями, которые действуют как антиоксиданты — борются с воспалением и поддерживают сердечно-сосудистую систему.
Флавонолы
Руккола — богатый источник флавонолов , таких как кверцетин, кемпферол и изорамнетин, которые являются прекрасными полифенольными антиоксидантами . Руккола — особенно богатый источник кемпферола , который обладает сильным противовоспалительным действием и, как было показано, влияет на многие сигнальные пути, необходимые для выживания раковых клеток.
Несмотря на то, что руккола является одним из наименее известных крестоцветных овощей, она может выиграть приз за самую сильную антиоксидантную активность в этом семействе. (На самом деле, я не думаю, что такой приз пока существует, но он должен быть. Можете ли вы представить себе премию Академии питания? «А Оскар за самое большое содержание кемпферола в зеленом салате получает…» Это, вероятно, заставило бы рукколу чувствовать себя намного лучше. Хотя, возможно, было бы немного скучно, если бы один и тот же овощ побеждал в своей категории каждый год.)
Нитраты
Нитраты из продуктов животного происхождения представляют проблему для здоровья, но нитраты превосходны, когда они поступают из фруктов и овощей. Ваше тело преобразует растительные нитраты в оксид азота, который делает много хороших вещей, в том числе помогает вашей сердечно-сосудистой системе работать на пике возможностей.
Известно, что спортсмены, стремящиеся к наивысшим результатам, пьют свекольный сок перед соревнованиями, считая его своего рода легальным допингом. Оказывается, хотя свекольный сок на самом деле богат нитратами, вырабатывающими оксид азота, он меркнет по сравнению с рукколой, в которой зафиксирован самый высокий уровень этого вещества, когда-либо зафиксированный в обычной пище.
Изотиоцианаты
Другая группа полезных соединений, которые вы получите из рукколы, — это изотиоцианаты, которые образуются из серосодержащих молекул в крестоцветных овощах, известных как глюкозинолаты . Сырая руккола содержит одно из самых высоких количеств глюкозинолатов среди всех крестоцветных овощей , с которыми может посоперничать только не менее острая горчица (и уступает только приправам хрен и васаби).
Два самых мощных изотиоцианата — это сульфорафан и эруцин . Вы можете узнать второй — он происходит из эруки, которая, конечно же, является нашей любимой рукколой. Эти изотиоцианаты могут бороться с раком, снижая активацию канцерогенов и увеличивая способность организма к их детоксикации.
Польза рукколы для здоровья
Поскольку руккола не является очень популярным овощем (вот почему нам, возможно, нужны эти овечьи «Оскары»!), не так много исследований, которые бы рассматривали ее влияние на здоровье. Однако есть много «косвенных» доказательств влияния соединений, упомянутых выше, как в различных овощах, так и в исследованиях в пробирках.
Полезна ли руккола для сердца?
Исследование 2016 года изучало влияние рукколы и других овощей на уровень оксида азота (газа, который действует как сигнальная молекула, сообщая кровеносным сосудам о необходимости расширяться и, таким образом, регулируя артериальное давление ) у здоровых взрослых. Руккола проявила себя как настоящая звезда — ее употребление привело к шестикратному увеличению уровня оксида азота.
Многие доказательства пользы рукколы для здоровья сердечно-сосудистой системы основаны на «превосходстве по ассоциации». Как мы уже видели, руккола принадлежит к семейству капустных, известных своими соединениями, которые защищают сердце.
Если называть поименно, то глюкозинолаты и изотиоцианаты, содержащиеся в рукколе, действуют как антиоксиданты, особенно поддерживая здоровье сердца и мозга. Когда эти соединения распадаются в организме, они борются с окислительным стрессом, воспалением и повреждением клеток — все это важные факторы в развитии сердечных заболеваний.
Изотиоцианаты, такие как эруцин в рукколе, также продемонстрировали многообещающие эффекты в снижении индекса массы тела , накопления жира и артериального давления .
Руккола и рак
Однако глюкозинолаты в рукколе не только защищают здоровье сердечно-сосудистой системы. Эруцин и другие биоактивные соединения, обнаруженные в овощах семейства капустных, продемонстрировали противораковые свойства, подавляя рост и миграцию опухолей при различных типах рака.
Исследование 2023 года из Италии изучало потенциальные противораковые эффекты эруцина на клетках трижды негативного рака груди (TNBC). Было обнаружено, что эруцин блокирует развитие рака целым рядом способов.
Эруцин подавлял пролиферацию клеток (т. е. рост опухоли) и индуцировал апоптоз (запрограммированную гибель клеток) и аутофагию (потребление раковых клеток самим организмом). Он также предотвращал образование активных форм кислорода (которые вызывают окислительный стресс) и подавлял миграцию клеток, инвазию и образование раковых колоний в клетках TNBC.
Исследование 2019 года пролило свет на то, как употребление рукколы может играть роль в смягчении повреждения ДНК от химиотерапевтических препаратов. Исследователи вводили сок листьев рукколы мышам, отравленным противораковым препаратом под названием циклофосфамид. (Наш взгляд на использование животных в медицинских исследованиях здесь . )
Чем больше сока рукколы получали мыши, тем меньше повреждений ДНК. Похоже, это достигалось за счет повышения уровня нескольких белков, участвующих в процессе детоксикации организма. И эффект был воспроизведен в клетках печени человека in vitro, что говорит о том, что употребление рукколы может быть очень полезным при прохождении определенных видов противораковой терапии.
Все это может стать очень хорошей новостью для тех, кто столкнулся с диагнозом рака или опасается его.
Руккола и диабет
Руккола также, по-видимому, помогает контролировать диабет 2 типа. Исследование 2017 года показало , что определенные жирные кислоты, содержащиеся в этом растении, могут помочь контролировать уровень сахара в крови в лабораторных тестах на мышечных, печеночных и жировых клетках.
А в исследовании 2019 года ученые рассмотрели ферменты α-глюкозидазу и α-амилазу, оба из которых могут повышать уровень сахара в крови. Исследователи узнали, что некоторые соединения, обнаруженные в нашем хорошем друге рукколе, продемонстрировали сильные способности ингибировать эти ферменты — а это значит, что они могут помочь сбалансировать уровень сахара в крови.
Антимикробные свойства рукколы
Семена рукколы содержат флавоноиды, которые являются биоактивными соединениями, известными своими антимикробными эффектами. Эфирные масла, извлеченные из рукколы, продемонстрировали активность против бактерий, таких как Staphylococcus aureus и Bacillus cereus , и, по-видимому, способны остановить бактериальные инфекции.
Исследование 2022 года сравнило 17 различных эфирных масел и показало , что масло семян рукколы оказалось наиболее активным и, следовательно, наиболее эффективным против болезнетворных бактерий, которые могут поражать новорожденных. (Другие претенденты, которые показали почти такие же результаты — финалисты овощного «Оскара» в этой категории — включали масла зародышей пшеницы, корицы, петрушки, укропа и лука.)
Изотиоцианаты рукколы также изучались на предмет их антимикробного действия против различных патогенов. Исследования показали, что некоторые из них могут помочь бороться с инфекциями, вызванными бактериями, в том числе обладающими свойствами устойчивости к антибиотикам.
Руккола и здоровье костей
Руккола, как и другие представители семейства капустных, содержит сероорганические соединения, такие как глюкорафанин и сульфорафан. Исследования показывают , что эти соединения могут помочь в сохранении здоровья скелета, способствуя формированию костей и ингибируя резорбцию костей. Употребление рукколы может способствовать здоровью костей, поддерживая прочность костей и снижая риск возникновения проблем с костями, таких как остеопороз.
Кроме того, руккола и другие зеленые листовые овощи содержат витамин К1 , который может помочь метаболизму костей и балансу кальция.
Эруцин также, по-видимому, поддерживает здоровье костей, регулируя активность остеокластов (которые разрушают костную ткань) и остеобластов (которые формируют новую кость). Исследование 2022 года показало , что эруцин может влиять на эти клетки таким образом, чтобы предотвращать чрезмерную потерю костной ткани, не мешая нормальному формированию костей.
Возможные побочные эффекты от употребления рукколы
Руккола имеет так много полезных для здоровья свойств, что я бы понял, если бы вы хотели объедаться листьями целый день. Но прежде чем вы станете ракетоголиком, есть несколько вещей, которые следует учесть.
Взаимодействие рукколы и лекарственных препаратов
Руккола может взаимодействовать с классом фармацевтических препаратов, называемых разжижающими кровь, включающим в себя известный препарат варфарин. Это связано с тем, что руккола богата витамином К, который важен для процесса свертывания крови. Если вы принимаете один из этих препаратов, обычно рекомендуется поддерживать постоянный уровень витамина К, чтобы вам не пришлось беспокоиться о передозировке или недостаточной дозировке. Поэтому вывод не в том, чтобы полностью избегать рукколы, а в том, чтобы избегать переедания в одну неделю и воздержания в следующую. И было бы неплохо поговорить с вашим лечащим врачом перед употреблением большого количества.
Антинутриенты рукколы
Многие растения содержат соединения, часто называемые « антинутриентами », которые подавляют усвоение некоторых питательных веществ. Одна из групп этих соединений — оксалаты. В то время как некоторые листовые зеленые овощи, такие как шпинат, содержат много оксалатов , в рукколе их довольно мало — одно исследование фактически не обнаружило оксалатов в рукколе.
Другой класс антинутриентов — гойтрогены , которые могут влиять на функцию щитовидной железы у людей с дефицитом йода. Если это относится к вам, то употребление большого количества сырой рукколы — например, если вам нужна тачка, чтобы доставить ее из продуктовой тележки домой — может привести к риску возникновения гипотиреоза .
Однако при употреблении в обычных количествах в составе сбалансированной диеты руккола вряд ли вызовет проблемы с щитовидной железой даже у людей с проблемами щитовидной железы или дефицитом йода.
Пестициды для рукколы
Есть причина, по которой большинство листовых овощей выращивают с большим количеством пестицидов : они настолько полезны, что насекомые просто не могут им противостоять. А руккола обычно подвергается той же обработке пестицидами, что и капуста и шпинат, которые входят в « Грязную дюжину » Рабочей группы по охране окружающей среды — 12 растений с наиболее тревожным количеством и видами пестицидов, и, следовательно, растения, которые следует выращивать органическим способом, если это возможно.
В частности, рукколу можно обрабатывать фосфорорганическими гербицидами, такими как бенсулид , который чрезвычайно токсичен (многие из его фосфорорганических родственников уже запрещены Агентством по охране окружающей среды США).
По этим причинам вы можете предпочесть купить органическую рукколу, если она доступна и доступна по цене.
Руккола, выращенная в Калифорнии и Аризоне, также потенциально подвержена рискам безопасности пищевых продуктов из-за отвратительных стоков с близлежащих крупных ферм по откорму скота. Вот почему я всегда мою купленную в магазине рукколу перед тем, как есть ее .
Вы также можете рассмотреть возможность выращивания его самостоятельно — это простое в выращивании растение, которое, по словам одного фермера, выращивающего рукколу, «прекрасно себя чувствует при полном издевательстве». (Если руккола когда-нибудь расскажет вам о своих проблемах с самооценкой, пожалуйста, не делитесь этой цитатой. Это было бы просто нехорошо.)
Подарите рукколе любовь, которой она заслуживает
Руккола — это кулинарная и питательная жемчужина, которая заслуживает признания и включения в вашу тарелку. Благодаря своему яркому, пикантному вкусу она придает блюдам уникальный оттенок, а ее впечатляющий набор витаминов, минералов и особенно антиоксидантов способствует ее пользе для здоровья.
От укрепления здоровья костей витамином К до защиты от хронических заболеваний с помощью своих мощных фитохимических веществ, руккола предлагает целостный подход к оздоровлению. Ее универсальность на кухне позволяет проводить бесконечные кулинарные эксперименты, от свежих салатов до пикантных блюд, что позволяет легко включать ее в ежедневные приемы пищи.
Комментариев нет:
Отправить комментарий