Лучшая привычка для сна, позволяющая получить больше энергии на следующий день

Это правда — отключение от внешнего мира вечером может помочь вам проснуться на следующий день с большей энергией и ясностью ума.

• Процедура расслабления перед сном без использования экранов улучшает качество сна и повышает уровень энергии на следующий день.
• Избегайте использования экранов за 30-60 минут до сна, чтобы повысить уровень мелатонина и подготовить мозг к спокойному сну.
• Для восстановительного сна сочетайте успокаивающие занятия, такие как ведение дневника или чтение, с соблюдением установленного времени отхода ко сну.

Уровень энергии зависит от множества факторов, таких как сон, питание, физическая активность и умение справляться со стрессом (и это лишь некоторые из них). Но один из наиболее часто упускаемых из виду аспектов повышения уровня энергии — это то, что вы делаете в последний час перед сном . Многие люди проводят это время, просматривая ленты в социальных сетях, смотря телевизор или проверяя электронную почту, не осознавая, что эти привычки могут повлиять на то, насколько отдохнувшими они будут чувствовать себя на следующее утро.

По мнению экспертов в области здравоохранения, один из самых эффективных способов повысить уровень энергии на следующий день ничего не стоит и не требует никакого оборудования. Что это? Создание ритуала расслабления без использования экранов за 30-60 минут до сна. Вот почему это работает и как этого придерживаться.

Как ритуал расслабления без использования экранов влияет на вашу энергию

Это может способствовать естественной выработке мелатонина.

Свет , излучаемый экранами, активно препятствует выработке мелатонина — гормона, который сигнализирует мозгу о том, что пора спать. «Свет от планшетов, телефонов и телевизоров может подавлять выработку мелатонина», — говорит Даниэль Келлман, доктор натуропатии, член Американской коллегии врачей-специалистов по здоровью (FABNO, IFMCP) . «Когда выработка мелатонина подавляется незадолго до сна, переход ко сну задерживается, и общее качество отдыха ухудшается».

Старайтесь откладывать экраны за 30-60 минут до сна. Это поможет естественным образом повысить уровень мелатонина и перевести мозг из бодрствующего состояния в сонливое.

Это может улучшить качество сна.

Всем известно, что семь-девять часов сна крайне важны, но качество этого сна не менее важно. «Предоставление мозгу возможности перейти из состояния бодрствования (выделение кортизола) в состояние сна (выделение мелатонина) способствует более качественному восстановительному сну, что, в свою очередь, означает повышение физической энергии и ясности ума на следующий день», — объясняет Келлман.

Регулярный ритуал подготовки ко сну может помочь вашему мозгу и телу перейти в более глубокие, восстанавливающие стадии сна, вместо того чтобы оставаться в поверхностном, фрагментарном сне. По словам Келлмана, это означает, что у вас будет меньше нарушений сна , и мозг и тело смогут находиться в более восстановительном режиме.

Это может снизить уровень стресса перед сном.

Помимо воздействия света на глаза, экраны также поддерживают активность, стимуляцию и зачастую эмоциональную активность мозга . Новостные ленты, социальные сети и рабочая электронная почта могут вызывать стрессовую реакцию , которая поддерживает нервную систему в состоянии повышенной готовности еще долго после того, как вы отложили телефон.

«Эмоциональное содержание может быть самым разным: от провоцирующих постов и чтения новостей до текстовых сообщений и сравнений себя с другими», — говорит психолог Николь Андреоли, доктор философии. «Включение времени отхода ко сну в более осознанную часть распорядка дня может улучшить качество сна, что, естественно, приведет к повышению уровня энергии на следующий день».

Это может привести к психологическому замыканию.

Одна из причин, по которой вы можете бодрствовать по ночам, заключается в том, что ваш мозг все еще обрабатывает информацию о прошедшем дне и предвкушает завтрашний. Именно поэтому замена экранов на успокаивающее занятие, такое как чтение или медитация, может дать вашей нервной системе сигнал о том, что день закончился и пора двигаться дальше.

Мэтт Гловиак, доктор философии, лицензированный клинический психотерапевт, сертифицированный специалист по профилактике и лечению зависимостей , рекомендует перед сном отключить экраны на окне и немного повести дневник. «Записывание мыслей на бумагу помогает завершить мыслительный процесс, уменьшает навязчивые размышления и способствует более глубокому и восстанавливающему сну», — говорит он. «Исследования даже показали, что люди, которые составляют конкретный список дел перед сном, засыпают быстрее».
Андреоли соглашается, отмечая, что «время закрытия создает психологическое завершение — это сигнал о том, что работа, просмотр ленты в социальных сетях, решение проблем и беспокойство официально закончены на ночь».

Другие советы для повышения уровня энергии

Попробуйте также эти советы от экспертов для улучшения сна и повышения уровня энергии:

• В течение первого часа после пробуждения выходите на улицу. Утренний свет помогает перенастроить ваши внутренние биологические часы, что может повысить бодрость в течение дня и вызвать сонливость ночью.
• Регулярно двигайтесь. «Физические упражнения — один из лучших способов повысить уровень энергии в течение дня и улучшить качество сна», — говорит Келлман. «Даже умеренная активность, такая как ходьба, может существенно изменить ситуацию».
• Соблюдайте постоянный режим отхода ко сну. «Ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день помогает регулировать внутренние биологические часы организма», — говорит Андреоли. «Достаточный сон способствует улучшению внимания, памяти, настроения и физической активности на следующий день».
  
• Перед сном сделайте краткий «выброс мыслей». «Потратьте пять минут перед сном, чтобы записать, на что вам нужно обратить внимание завтра, что вас беспокоит и что может подождать», — рекомендует Гловиак. «Цель — убедить свой мозг, что этим проблемам найдется место до утра».
  
• Следите за потреблением алкоголя. Алкоголь может казаться средством для расслабления и быстрого засыпания, но он негативно влияет на качество сна и снижает уровень энергии на следующий день. «Вы можете заснуть быстрее, но качество сна обычно ухудшается, и вы не почувствуете себя отдохнувшим, когда проснетесь», — говорит Келлман.
  

Мнение нашего эксперта

Лучшая привычка перед сном для повышения энергии на следующий день — это создание ритуала расслабления без экранов. Это включает в себя приглушение света, отказ от экранов (включая телевизор) и успокаивающее занятие, такое как чтение или медитация, за 30-60 минут до сна. Эта привычка может дать вашему мозгу сигнал о необходимости перехода в режим восстановительного сна. Кроме того, вы можете еще больше повысить уровень энергии на следующий день, поддерживая постоянный режим сна, получая утренний свет в течение первого часа после пробуждения и регулярно двигаясь. Если вы все еще чувствуете усталость или сохраняющуюся слабость, несмотря на хорошие привычки сна, обратитесь к своему врачу.

 https://www.eatingwell.com/the-best-late-night-habit-for-more-energy-the-next-day-12185224