Шпинат и артериальное давление

Кардиологи сходятся во мнении: этот распространенный продукт отлично снижает кровяное давление.

• Приготовленный шпинат содержит калий, магний и пищевые нитраты, которые могут способствовать поддержанию здорового кровяного давления.
• Низкое содержание натрия делает шпинат полезным для сердца дополнением к рациону.
• Сочетайте шпинат с другими полезными для сердца привычками, включая регулярные физические упражнения, качественный сон и питание по системе DASH.

Хотя генетика в значительной степени влияет на показатели артериального давления (до 41% диастолического и 52% систолического давления), оставшийся процент не является случайным. Факторы образа жизни, такие как питание, играют важную роль. Увеличение потребления таких питательных веществ, как калий и магний, и уменьшение потребления других, таких как натрий и насыщенные жиры, может существенно способствовать более здоровым показателям артериального давления, измеренным с помощью тонометра.

Хотя ни один продукт сам по себе не снизит ваше кровяное давление мгновенно или самостоятельно, кардиологи сходятся во мнении, что обычный овощ, который часто подают на ужин, — отличный выбор для поддержания здорового артериального давления: вареный шпинат . Вот почему этот повседневный зеленый овощ должен быть в вашем рационе для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Почему кардиологи любят вареный шпинат для снижения артериального давления

В нём мало натрия.

Вы, вероятно, знаете, что натрий и кровяное давление не самые лучшие друзья. Натрий притягивает лишнюю жидкость в кровеносные сосуды. А где больше жидкости, там и давление. К счастью, в приготовленном шпинате от природы мало этого минерала — всего 126 миллиграммов на чашку, или 5% от суточной нормы.

«Это также заменяет соленые продукты, которые люди обычно едят», — говорит Субир Бипин Шах, доктор медицинских наук . (Например, можно рассмотреть вареный или обжаренный шпинат в качестве гарнира к ужину вместо соленых жареных овощей.) «Я бы также рекомендовал выбирать свежий или замороженный шпинат вместо консервированного, поскольку в консервированном шпинате больше натрия», — добавляет он.

В нём высокое содержание калия.

Интересный факт: сырой шпинат — это овощ с низким содержанием калия, а вареный — с высоким . В чем причина? Отчасти дело в объеме. Шпинат известен как «волшебный уменьшающийся овощ». Благодаря тому, что он уменьшается в объеме при приготовлении, в одной чашке приготовленного шпината содержится больше шпината (а значит, и больше калия), чем в одной чашке сырого. Кроме того, нагревание помогает расщеплять кислоту, называемую щавелевой кислотой, которая может препятствовать усвоению калия, объясняет доктор Бибху Моханти .

Зайед А., Адли Г., Фараг М. Стратегии управления антипитательным веществом щавелевой кислотой в пищевых продуктах: всесторонний обзор ее пищевых источников, роли, метаболизма и обработки . Food Bioprocess Technol . 2025; 18, 4280–4300. https://doi.org/10.1007/s11947-024-03726-0

Это позволяет калию лучше усваиваться кишечником.

Содержание калия — 839 мг, или около 25% от суточной нормы, в 1 стакане вареного шпината — очень полезно для вашего кровяного давления. По словам Моханти, калий борется с высоким артериальным давлением тремя способами. «Во-первых, он оказывает прямое расслабляющее действие на гладкомышечные клетки, выстилающие кровеносные сосуды, что приводит к их расслаблению». (Расслабленные кровеносные сосуды позволяют крови течь свободнее.) Во-вторых, калий помогает выводить избыток натрия с мочой. Во-третьих, по его словам, калий подавляет гормоны, которые приводят к напряжению кровеносных сосудов.

Следует отметить, что для некоторых людей большее количество калия не всегда лучше. Доктор Амит Блумфилд подчеркивает, что при определенных заболеваниях, таких как хроническая болезнь почек, высокое потребление калия с пищей может быть потенциально опасным. Если у вас есть опасения по поводу уровня калия в вашем рационе, проконсультируйтесь с врачом или зарегистрированным диетологом.

Содержит пищевые нитраты.

По мере роста в почве шпинат поглощает из земли химические соединения, называемые нитратами . Фактически, шпинат содержит одни из самых высоких концентраций нитратов среди всех листовых овощей.
По словам Моханти, когда мы едим шпинат, наши кишечные бактерии превращают эти нитраты в оксид азота, который, как известно, способствует расширению кровеносных сосудов. (Расширенные кровеносные сосуды означают лучший кровоток и более низкое кровяное давление.) Исследования показывают, что диетические нитраты могут снижать как систолическое, так и диастолическое кровяное давление в состоянии покоя.

Он богат магнием.

В приготовленном шпинате содержится еще одно питательное вещество, которое может способствовать поддержанию здорового уровня артериального давления: магний . Одна чашка приготовленного шпината является отличным источником этого минерала, содержащим 157 мг (37% от суточной нормы).Некоторые исследования показали, что высокие дозы магния могут способствовать незначительному снижению артериального давления у людей с гипертонией.
«Хотя его эффект невелик, при употреблении в составе здоровой пищи в долгосрочной перспективе он может способствовать снижению артериального давления», — говорит Моханти.

Способы приготовления и употребления вареного шпината

Согласимся, слегка горьковатый вкус вареного шпината может вызывать неоднозначную реакцию. Если вам нужны идеи для рецептов, попробуйте улучшить этот овощ одним из следующих способов:

• Добавьте его в пасту . Добавьте шпинат в воду или соус, в котором варится паста, во время приготовления, например, в сливочную пасту орзо со шпинатом .
• Увеличьте количество яиц . Рассмотрите киш без корочки как вкусную основу для обильного употребления шпината.
• Приготовьте простое рагу . Быстрое и простое рагу из шпината готовится с использованием полезного для сердца оливкового масла первого отжима, что еще больше усиливает пользу для сердечно-сосудистой системы.
• Попробуйте японский гомаэ. Этот восхитительный гарнир может содержать много шпината в простом рецепте.

Другие стратегии снижения артериального давления

Множество стратегий, направленных на изменение образа жизни, могут помочь привести ваше артериальное давление в более здоровое русло. Кардиологи рекомендуют включить в свой образ жизни как можно больше из следующих мер:

• Придерживайтесь плана питания, полезного для сердца . «Низкосолевая диета, DASH-диета или средиземноморская диета — лучшие диеты для снижения артериального давления», — говорит Шах. Американская кардиологическая ассоциация считает DASH-диету своей рекомендацией номер один для здоровья сердца.Высыпайтесь . Моханти говорит, что полноценный сон важен для артериального давления. Некоторые исследования показали, что сон менее семи или более девяти часов в сутки может увеличить вероятность высокого кровяного давления.
• Оставайтесь активными . Какой бы вид тренировок вам ни нравился, сделайте его привычкой. Регулярные физические упражнения — это проверенный способ контролировать кровяное давление.
  
• Следите за показателями . Вы никогда не узнаете, улучшаются ли ваши показатели, если не будете их проверять. «Идеальный способ проверить артериальное давление — это посидеть пять минут, поставив ноги на пол, и не пить кофе и не курить за 30 минут до измерения давления», — говорит Шах.

Мнение нашего эксперта

Благодаря низкому содержанию натрия и высокому содержанию калия, магния и нитратов, вареный шпинат идеально подходит для поддержания нормального кровяного давления. Большая упаковка быстро уменьшится в объеме, так что смело запасайтесь! Каждая порция зелени добавит полезные для кровяного давления питательные вещества в ваши блюда, от завтрака до ужина.

 https://www.eatingwell.com/the-best-food-for-blood-pressure-12198879