Сообщения
Сама гречка ставит много галочек в графах «здоровая пища». Это цельная пища, содержащая много клетчатки и микроэлементов. Даже при переработке в муку гречка выгодно отличается от пшеницы; в ней значительно больше аминокислот, жирных кислот, полифенолов и флавоноидов (включая рутин), чем в пшеничной муке .
Так вот, любое обработанное зерно лишает его некоторых питательных свойств, и гречка не исключение. В частности, по сравнению с цельным зерном , мука быстрее попадает в кровоток и может повысить уровень глюкозы в крови, что, в свою очередь, может увеличить потребность в инсулине.
Основная проблема с гречневой мукой заключается в том, с кем она тусуется. Большая часть потребления гречки приходится на продукты на основе муки , в том числе сухие завтраки; хлебобулочные изделия, такие как хлеб, пирожные и закуски; и лапша. В то время как сама гречневая мука будет цельнозерновой, другие виды муки вполне могут быть очищены от отрубей и зародышей.
Самый здоровый способ есть гречку целиком, нераздробленное зерно или в виде микрозелени ростков гречихи в салатах и бутербродах. Ростки также делают прекрасный и вкусный гарнир для супов и тушеных блюд. Еще один способ максимизировать питательную ценность гречки — пить чай, приготовленный из жареных зерен, листьев или цветков гречихи.
Гречка для здоровья сердца
Вы могли бы подумать, что питательные вещества в гречке, а также тот факт, что это цельное зерно, сделают ее явным победителем для сердца. И это, вероятно, так, но очень немногие исследования, проведенные до сих пор, имели достаточную статистическую силу, чтобы сделать окончательный вывод. Большинство из них, согласно мета-анализу 2018 года , выглядели примерно так: «дайте 15–30 людям гречневых крекеров на месяц и посмотрите, как они сравниваются с контрольной группой такого же размера».
В то время как некоторые из этих исследований действительно показывают значительное кратковременное улучшение сердечно-сосудистых биомаркеров (таких как холестерин, кровяное давление и триглицериды), другие этого не делают. В двух исследованиях масса тела значительно изменилась. К сожалению, изменения были в противоположных направлениях: одно исследование показало увеличение веса при добавлении гречневой крупы. Но опять же, если вы возьмете группу людей и единственное изменение, которое вы внесете в их рацион, — это кормить их большим количеством еды (практически любой), вы можете увидеть некоторое увеличение веса. Так что вряд ли это окончательно.
Исследование 2016 года , не включенное в этот мета-анализ, предоставило любителям гречки лучшие новости. В этом исследовании 165 человек с диабетом 2-го типа были рандомизированы либо на диету, в которой некоторые из их основных продуктов питания были заменены татарской гречкой, либо на контрольную диету, в которой их основные продукты не использовались. Всего через четыре недели группа, принимавшая гречку, увидела значительное улучшение как общего холестерина, так и холестерина ЛПНП.
По многим причинам замена пшеничной муки (и особенно рафинированной белой муки) гречкой может оказать положительное влияние на сердечно-сосудистую систему у большинства людей. Причина, по которой исследования на людях не продемонстрировали убедительных доказательств этого, заключается в том, что зафиксированные ими изменения были слишком малы, чтобы что-то изменить.
Кроме того, гречка — это всего лишь один продукт питания. Настоящий вопрос заключается в том, как минимально обработанная растительная диета влияет на здоровье сердца? И мы знаем ответ на этот вопрос: чертовски положительный . И замена белой муки цельнозерновой гречкой — один из способов двигаться в этом направлении.
Гречка и диабет
Это исследование 2016 года, в котором приняли участие 165 человек с диабетом 2 типа, показало, помимо улучшения липидного профиля, лучшую резистентность к инсулину, когда гречка заменила продукты, приготовленные из белого риса и белой пшеничной муки.
Когда мы обобщаем цельное зерно по сравнению с рафинированной мукой, есть много доказательств того, что первое гораздо реже приводит к диагнозу диабета 2 типа. Метаанализ трех крупных когортных исследований 2020 года (включая почти 200 000 человек, за которыми наблюдали в среднем в течение 24 лет каждое) показал , что у тех, кто ел больше цельного зерна, риск развития диабета 2 типа был на 29% ниже, чем у тех, кто ел меньше всего. . Как цельное зерно с хорошей репутацией, гречка заслуживает достойного места под ореолом цельнозерновой муки.
Полезна ли гречка для вашего мозга?
Мы знаем, что одним из основных механизмов нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, является окислительный стресс , приводящий к образованию активных форм кислорода (АФК), которые пораженные органы не могут быстро или полностью детоксицировать.
Рутин, флавоноид, содержащийся в гречке в высоких концентрациях, в лабораторных исследованиях и исследованиях на животных показал, что он является мощным антиоксидантом (см. наш взгляд на использование животных в медицинских исследованиях здесь ). Есть свидетельства того, что рутин может напрямую уничтожать АФК, фактически выполняя за них работу организма. Кроме того, рутин сигнализирует собственной иммунной системе организма о необходимости активировать и удалять АФК. В-третьих, ингибирует выработку фермента, участвующего в метаболизме АФК.
Хотя у нас еще нет испытаний на людях, исследование на мышах в 2013 году показало, что диета, включающая татарскую гречку, улучшает как когнитивные функции, так и память у мышей, в мозг которых (на мой взгляд, жестоко) вводили амилоидные бляшки, чтобы вызвать болезнь Альцгеймера. вырождение.
Гречка и рак
Рутин обезоруживает раковые клетки так же, как и АФК. Исследование 2019 года показало , что флавоноиды, извлеченные из татарской гречихи, ингибируют рост клеток рака желудка человека. Анализ показал, что эффект был в значительной степени обусловлен способностью флавоноидов вызывать апоптоз (то есть запрограммированную смерть) в раковых клетках.
Другое соединение, на этот раз из корней гречихи, лапатозид А , было обнаружено в исследовании 2021 года, которое аналогичным образом вызывает апоптоз в клетках рака поджелудочной железы человека. Другие исследования показали аналогичное воздействие на клетки печени человека .
Является ли гречка противовоспалительным средством?
Противовоспалительные соединения в гречке могут уменьшить симптомы воспалительных заболеваний кишечника . Причем эффект был значительным даже при относительно мягком лечении — добавлении гречневой муки в изделия из белой пшеницы.
Кроме того, исследование 2023 года показало, что некоторые полисахариды, обнаруженные как в татарской, так и в обычной гречке, уменьшали симптомы колита у крыс. Анализ показал, что эти полисахариды способствовали росту популяций полезных бактерий. Авторы исследования предполагают, что эти соединения гречихи могут быть потенциальными функциональными ингредиентами, добавляемыми в пищевые продукты. Хотя это может быть интересно, я бы предположил, что лучший способ получить такие результаты — полностью отказаться от пищевой промышленности и просто есть больше цельной гречки.
Попробуйте гречку!
Гречка — это очень питательная псевдокаша, которая особенно полезна для людей, страдающих целиакией, и других людей, чувствительных к глютену. Благодаря своему характерному ореховому вкусу, он может дополнить ваш рацион как в виде цельного зерна, так и в виде цельнозерновой муки для блинов, лапши и выпечки. Готовы попробовать? У нас есть семь вкусных рецептов гречки для вас в нашей сопутствующей статье . В зависимости от того, как вы употребляете гречку, она предлагает множество преимуществ для здоровья. Для наибольшего положительного эффекта ешьте его целиком или в проросшем виде.
Комментариев нет:
Отправить комментарий