Сообщения
Руккола — это листовая зелень семейства капустных, в которую входят и другие крестоцветные овощи, такие как цветная капуста, капуста, капуста, брокколи и бок-чой. Название «крестоцветные» — крестообразные — относится к форме четырех лепестков их цветов.
Оба общих названия растения — руккола и ракета — происходят от его ботанических названий: Eruca sativa (культивированная ракета) или Eruca vesicaria (пузырчатая ракета) , в зависимости от сорта. Эрука — это латинское слово, обозначающее гусеницу , которое, вероятно, относится к садовым вредителям, которые любят поедать питательные листья. Родиной рукколы является регион, простирающийся от Средиземного моря до Западной Азии.
Руккола имеет долгую историю как предполагаемый афродизиак, вероятно, из-за ее острого вкуса. Римский поэт Вергилий писал , что растение «возбуждает половое влечение у сонных людей». (От растения под названием «ракета» я ожидал не меньшего.)
Когда вы встретите растение на рынке, вы обычно обнаружите, что оно упаковано в отдельные листья. На вкус он очень похож: заостренные, несколько зазубренные листья слегка горькие и острые, что для некоторых людей делает его чем-то вроде привычного вкуса. Слово, которое приходит мне на ум, когда я жую рукколу, — «дерзкий», и я считаю это положительной чертой.
Рукколу выращивают в основном как зеленый салат, но она имеет множество других кулинарных применений.
Питание рукколы
Руккола, как и ее родственники из семейства крестоцветных, является источником питательных веществ. 100-граммовая порция (около двух чашек, упакованных очень свободно) обеспечит следующее :
- 25 калорий
- 3,7 грамма углеводов
- 2,6 грамма белка
- 1,6 грамм клетчатки
- 17% дневной нормы (ДВ) витамина С
- 12% дневной нормы кальция
- 8% СН железа
- 8% суточной нормы калия
- 90% дневной нормы витамина К1
- 24% суточной нормы фолата
- 13% дневной нормы витамина А
Важные соединения в рукколе
Однако приведенный выше список витаминов и минералов не дает полной картины о полезных свойствах рукколы. Он богат многими фитохимическими соединениями, которые действуют как антиоксиданты, борясь с воспалениями и поддерживая сердечно-сосудистую систему.
Флавонолы
Руккола является богатым источником флавонолов , таких как кверцетин, кемпферол и изорамнетин, которые являются отличными полифенольными антиоксидантами . Руккола является особенно богатым источником кемпферола , который обладает сильным противовоспалительным действием и, как было показано, мешает многим сигнальным путям, необходимым для выживания раковых клеток.
Несмотря на то, что руккола является одним из менее известных крестоцветных овощей, она может получить приз за самую сильную антиоксидантную активность среди семейства крестоцветных. (На самом деле, я не думаю, что такая премия пока существует, но она должна быть. Можете ли вы представить себе премию Food Academy Awards? «А Оскар за наибольшее количество кемпферола в зеленом салате достается…» Это, вероятно, заставило бы рукколу почувствовать себя намного лучше сам по себе. Хотя может быть немного скучно, если один и тот же овощ выигрывает в своей категории каждый год.)
Нитраты
Нитраты из продуктов животного происхождения вредны для здоровья, но нитраты из фруктов и овощей превосходны. Ваше тело превращает нитраты растительного происхождения в газообразный оксид азота, который делает много полезных вещей, в том числе помогает вашей сердечно-сосудистой системе работать на максимальной мощности.
Известно, что спортсмены, стремящиеся к лучшим результатам, пьют свекольный сок перед соревнованиями, считая это своего рода легальным допингом. Оказывается, хотя свекольный сок на самом деле богат нитратами, производящими оксид азота, он бледнеет по сравнению с рукколой, уровень которой в обычной пище самый высокий, когда-либо измеренный.
изотиоцианаты
Другая группа полезных соединений, которые вы получаете из рукколы, — это изотиоцианаты, которые образуются из серосодержащих молекул в крестоцветных овощах, известных как глюкозинолаты . Сырая руккола содержит одно из самых высоких количеств глюкозинолатов среди всех крестоцветных овощей , с которым может конкурировать только острая зеленая горчица (и увенчанная только приправами хрен и васаби).
Двумя наиболее мощными изотиоцианатами являются сульфорафан и эруцин . Второй вариант вы, возможно, узнаете — он происходит из эруки, которая, конечно же, является нашей любимой ракетой или рукколой. Эти изотиоцианаты могут бороться с раком, уменьшая активацию канцерогенов и повышая способность организма их детоксикации.
Польза для здоровья рукколы
Поскольку руккола не является очень популярным овощем (вот почему нам могут понадобиться эти овощные Оскары!), существует не так много исследований, посвященных конкретно ее влиянию на здоровье. Однако существует множество «косвенных» доказательств воздействия упомянутых выше соединений, как в различных овощах, так и в исследованиях в пробирках.
Полезна ли руккола для вашего сердца?
В исследовании 2016 года изучалось влияние рукколы и других овощей на уровень оксида азота (газ, который действует как сигнальная молекула, приказывая кровеносным сосудам расширяться и, таким образом, регулируя кровяное давление ) у здоровых взрослых. Руккола показала себя как настоящая звезда — ее употребление привело к шестикратному увеличению уровня оксида азота.
Многие доказательства пользы рукколы для здоровья сердечно-сосудистой системы являются «превосходством по ассоциации». Как мы видели, руккола принадлежит к семейству капустных, известному своими соединениями, которые защищают ваше сердце.
Если называть имена, то глюкозинолаты и изотиоцианаты, содержащиеся в рукколе, действуют как антиоксиданты, в частности, поддерживая здоровье сердца и мозга. Когда эти соединения разрушаются в организме, они борются с окислительным стрессом, воспалением и повреждением клеток — всеми важнейшими факторами развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Изотиоцианаты, такие как эруцин в рукколе, также показали многообещающие эффекты в снижении индекса массы тела , накопления жира и артериального давления .
Руккола и рак
Однако глюкозинолаты в рукколе защищают не только сердечно-сосудистую систему. Эруцин и другие биологически активные соединения, обнаруженные в овощах капусты, продемонстрировали противораковые свойства, подавляя рост и миграцию опухолей при различных типах рака.
Исследование, проведенное в Италии в 2023 году, изучило потенциальное противораковое действие эруцина на клетки тройного негативного рака молочной железы (ТНРМЖ). Было обнаружено, что эруцин блокирует развитие рака целым рядом способов.
Эруцин ингибировал пролиферацию клеток (т.е. рост опухоли) и индуцировал апоптоз (запрограммированную гибель клеток) и аутофагию (потребление раковых клеток самим организмом). Он также предотвращал образование активных форм кислорода (которые вызывают окислительный стресс) и ингибировал миграцию, инвазию и образование раковых колоний клеток в клетках TNBC.
Исследование 2019 года пролило свет на то, как употребление рукколы может сыграть роль в смягчении повреждения ДНК от химиотерапевтических препаратов. Исследователи вводили сок листьев рукколы мышам, которые были отравлены противораковым препаратом под названием циклофосфамид.
Чем больше сока рукколы получали мыши, тем меньше повреждений ДНК. Похоже, что этого удалось добиться за счет повышения уровня нескольких белков, участвующих в процессе детоксикации организма. Этот эффект был воспроизведен в клетках печени человека in vitro, что позволяет предположить, что употребление рукколы может быть очень полезным при прохождении определенных видов противораковой терапии.
Все это может быть очень хорошей новостью для всех, кто сталкивается с диагнозом рак или боится его.
Руккола и диабет
Руккола также помогает контролировать диабет 2 типа. Исследование 2017 года показало , что определенные жирные кислоты, содержащиеся в растении, могут помочь контролировать уровень сахара в крови в лабораторных тестах на мышечных, печеночных и жировых клетках.
А в исследовании 2019 года исследователи изучили ферменты α-глюкозидаза и α-амилаза, оба из которых могут повышать уровень сахара в крови. Исследователи узнали, что некоторые соединения, обнаруженные в нашем хорошем друге рукколе, обладают сильной способностью ингибировать эти ферменты, а это означает, что они могут помочь сбалансировать уровень сахара в крови.
Антимикробное действие рукколы
Семена рукколы содержат флавоноиды — биологически активные соединения, известные своим противомикробным действием. Эфирные масла, извлеченные из рукколы, продемонстрировали активность против таких бактерий, как Staphylococcus aureus и Bacillus cereus , и, по-видимому, способны остановить бактериальные инфекции.
Исследование 2022 года сравнило 17 различных эфирных масел и показало , что масло семян рукколы было наиболее активным и, следовательно, наиболее эффективным против болезнетворных бактерий, которые могут поражать новорожденных. (Другие претенденты, которые показали почти такие же результаты — занявшие второе место в категории «Овощной Оскар», — включали масла из зародышей пшеницы, корицы, петрушки, укропа и лука.)
Изотиоцианаты рукколы также изучались на предмет их антимикробного действия против различных патогенов. Исследования показали , что некоторые из них могут помочь в борьбе с инфекциями, вызванными бактериями, в том числе с устойчивостью к антибиотикам.
Руккола и здоровье костей
Руккола, как и другие представители семейства капустных, содержит сераорганические соединения, такие как глюкорафанин и сульфорафан. Исследования показывают , что эти соединения могут помочь сохранить здоровье скелета, способствуя формированию костей и ингибируя резорбцию костей. Употребление рукколы может способствовать здоровью костей, поддерживая прочность костей и снижая риск возникновения проблем с костями, таких как остеопороз.
Кроме того, руккола и другие зеленолистные овощи содержат витамин К1 , который способствует метаболизму костей и балансу кальция.
Эруцин также поддерживает здоровье костей, регулируя активность остеокластов (которые разрушают костную ткань) и остеобластов (которые образуют новую кость). Исследование 2022 года показало , что эруцин может влиять на эти клетки таким образом, чтобы предотвращать чрезмерную потерю костной массы, не мешая нормальному костеобразованию.
Потенциальные побочные эффекты употребления рукколы
Руккола имеет столько преимуществ для здоровья, что я бы понял, если бы вы захотели целый день наедаться ее листьями. Но прежде чем вы станете фанатом ракет, вам следует принять во внимание несколько вещей.
Взаимодействие рукколы и лекарств
Руккола может взаимодействовать с классом фармацевтических препаратов, называемых разжижителями крови, в который входит известный препарат варфарин. Это потому, что руккола богата витамином К, который важен для процесса свертывания крови. Если вы принимаете один из этих препаратов, обычно рекомендуется поддерживать постоянный уровень потребления витамина К, чтобы вам не приходилось беспокоиться о передозировке или недостаточной дозировке. Таким образом, вывод состоит не в том, чтобы полностью избегать рукколы, а в том, чтобы избегать переедания на одной неделе и воздерживаться от нее на следующей. И было бы полезно поговорить со своим врачом, прежде чем употреблять его в больших количествах.
Антинутриенты из рукколы
Многие растения содержат соединения, часто называемые « антинутриентами », которые препятствуют усвоению некоторых питательных веществ. Одна группа этих соединений — оксалаты. В то время как некоторые виды листовой зелени, такие как шпинат, содержат много оксалатов , в рукколе их совсем мало — одно исследование фактически обнаружило отсутствие оксалатов в рукколе.
Другой класс антинутриентов — зобогенные вещества , которые могут влиять на функцию щитовидной железы у людей с дефицитом йода. Если это вы, то употребление большого количества сырой рукколы (например, если вам нужна тачка, чтобы доставить ее из тележки для покупок до дома) может привести к развитию гипотиреоза .
Однако, если употреблять рукколу в нормальных количествах в рамках сбалансированной диеты, она вряд ли вызовет проблемы со щитовидной железой даже у людей с проблемами щитовидной железы или дефицитом йода.
Пестициды из рукколы
Есть причина, по которой большинство листовой зелени выращивают с большим количеством пестицидов : она настолько полезна, что насекомые просто не могут ей противостоять. А руккола обычно подвергается той же обработке пестицидами, что и капуста и шпинат, оба из которых входят в « Грязную дюжину » Рабочей группы по охране окружающей среды — 12 растений с наиболее тревожными количествами и видами пестицидов, и, следовательно, растения, которые можно получить органически, если возможный.
Рукколу, в частности, можно обрабатывать фосфорорганическими гербицидами, такими как бенсулид , который чрезвычайно токсичен (многие из его фосфорорганических родственников уже запрещены Агентством по охране окружающей среды США).
По этим причинам вы можете предпочесть купить органическую рукколу, если она доступна и доступна.
Руккола, производимая в Калифорнии и Аризоне, также потенциально подвергается риску для безопасности пищевых продуктов из-за неприятных стоков с близлежащих крупных предприятий по откорму скота. Вот почему я всегда мою купленную в магазине рукколу перед тем, как ее съесть.
Вы также можете подумать о том, чтобы вырастить его самостоятельно — это легкое в выращивании растение, которое, по словам одного фермера, выращивающего рукколу, «хорошо развивается при полном злоупотреблении».
Подарите рукколе ту любовь, которую она заслуживает
Руккола — это кулинарная и пищевая жемчужина, которая заслуживает признания и включения в вашу тарелку. Благодаря своему дерзкому пикантному вкусу он придает блюдам уникальную изюминку, а впечатляющий набор витаминов, минералов и особенно антиоксидантов способствует его пользе для здоровья.
Руккола предлагает комплексный подход к здоровью: от укрепления здоровья костей с помощью витамина К до защиты от хронических заболеваний с помощью мощных фитохимических веществ. Его универсальность на кухне позволяет совершать бесконечные кулинарные исследования: от свежих салатов до пикантных блюд, что позволяет легко включать его в ежедневный рацион.
Комментариев нет:
Отправить комментарий