11 богатых белком завтраков

Независимо от того, считаете ли вы завтрак самым важным приемом пищи за день или нет, существуют исследования, подтверждающие пользу здорового завтрака, особенно если он содержит белок.

Завтрак с высоким содержанием белка может помочь вам контролировать свой вес, поддерживая мышечную массу и способствуя насыщению (другими словами, уменьшая потребность в перекусе в 10 утра), согласно Американскому обществу по питанию . Проблема в том, что наши завтраки обычно содержат много углеводов и мало белка, согласно исследованию, опубликованному в июне 2014 года в ‌Journal of Nutrition‌ .

Чтобы склонить чашу весов в вашу пользу, мы делимся 11 простыми и полезными рецептами завтраков, которые содержат не менее 20 граммов белка на порцию.

1. Чиа-кранч

Этот завтрак содержит белок, клетчатку и омега-3.

Вы можете есть завтрак без мяса и яиц и при этом получать достаточное количество макронутриентов для наращивания мышечной массы, сочетая греческий йогурт с киноа — цельным зерном с высоким содержанием белка.

Этот рецепт также полон клетчатки, заполняющей живот, что важно, поскольку мы не получаем достаточного количества питательных веществ. В среднем мы съедаем только около 16 граммов в день, согласно данным Министерства сельского хозяйства США , в то время как рекомендуемое количество клетчатки составляет около 25 граммов в день для женщин и 38 граммов в день для мужчин. Этот рецепт сам по себе содержит 5 граммов клетчатки, отчасти благодаря семенам чиа. Сочетайте это парфе с порцией ягод, и вы будете на полпути к своей дневной норме клетчатки .

2. Сырный Эггвич

Откажитесь от поездок на машине и приготовьте дома более здоровую версию по этому рецепту

Подумайте об этом как о более здоровой версии популярных сэндвичей на завтрак, которая удовлетворит вашу тягу ‌ и ‌ сохранит чувство сытости на несколько часов. По сравнению с типичными сэндвичами на завтрак в фастфуде, этот Cheesy Eggwich содержит почти на 50 процентов больше белка и вдвое меньше насыщенных жиров.

Простая замена ингредиентов, например, выбор цельнозернового английского маффина и отказ от масла и жирного сыра, может помочь вам укрепить здоровье. Исследование, опубликованное в сентябре 2019 года в ‌Журнале Американской медицинской ассоциации ‌ (JAMA), показало, что более 40 процентов от общего количества калорий, которые мы потребляем каждый день, приходится на низкокачественные углеводы, а 12 процентов — на насыщенные жиры.

Это оставляет желать лучшего: получите утреннюю порцию качественного белка из цельного яйца и творога с этим сырным яичным джемом.

3. Сливочное ягодное парфе с киноа

Парфе печально известны тем, что в их состав входит огромное количество добавленного сахара, поэтому, готовя парфе самостоятельно, вы можете быть уверены, что получаете все необходимые вам питательные вещества и исключаете лишние.

Парфе, купленные в магазине или купленные утренним автофургоном, содержат белок в виде йогурта, но они также обычно содержат много добавленного сахара, поскольку содержат слои мюсли, подслащенного йогурта и, в некоторых случаях, сиропообразных фруктов.

Хотя в нашем рационе определенно есть место для сладкого, мы действительно перебарщиваем, когда дело доходит до добавленного сахара : мы съедаем около 270 калорий из добавленного сахара каждый день, согласно Диетическим рекомендациям для американцев . Это проблема, поскольку Американская кардиологическая ассоциация рекомендует мужчинам получать не более 150 калорий (около 9 чайных ложек) из добавленного сахара в день, а женщинам — не более 100 калорий (около 6 чайных ложек).

Выбор здоровой пищи, например, приготовление завтрака из ягод и киноа, — это один из способов сократить количество добавленного сахара в вашем рационе и при этом получать большую дозу белка — 25 граммов, если быть точным.

4. Белковая яичница-садилла

Важно получать достаточное количество белка, но не менее важно равномерно распределить его потребление в течение дня.

Кесадилья на завтрак может показаться излишеством, но это не обязательно так, если вы замените несколько ингредиентов на более полезные варианты, например, лепешку из очищенной белой муки на цельнозерновую.

Эта Protein Eggsadilla именно такая: вкусное блюдо в мексиканском стиле , которое содержит 21 грамм белка на порцию. А получение белка утром имеет решающее значение. Исследование, опубликованное в июне 2015 года в ‌ American Journal of Clinical Nutrition ‌, предполагает, что распределение потребления белка в течение дня может быть столь же важным, как и общее количество, которое вы едите в течение этих 24 часов.

5. Хрустящие миндальные отруби

Любите хлопья? Замените молоко греческим йогуртом, и вы сможете удвоить количество белка!

Вместо того, чтобы наслаждаться типичной миской хлопьев с молоком, попробуйте вместо этого добавить богатый белком греческий йогурт . Заменив йогурт на молоко в этой миске хлопьев с отрубями, вы удваиваете количество белка с 11 до 22 граммов.

Сочетание белка и клетчатки (из отрубей) — выигрышная комбинация, когда дело касается поддержания чувства сытости. Клетчатка помогает замедлить пищеварение, поэтому вы не чувствуете голода сразу после еды. По данным клиники Кливленда , это может помочь контролировать вес и предотвращать колебания уровня сахара в крови, в то время как белок также способствует насыщению.

6. Омлет с грибами и помидорами

Да, яйца содержат белок, но они также богаты другими питательными веществами, такими как витамин B12, селен и холин.

Омлеты — это не только вкусный способ получить белок до полудня, но и один из самых простых способов добавить больше овощей в свой рацион. В эту версию входят грибы и помидоры, но вы также можете добавить перец, лук и шпинат.

Яйца обычно хвалят за содержание белка, но они также полны других жизненно важных питательных веществ. Одно большое яйцо является отличным источником (обеспечивает не менее 20 процентов дневной нормы) витамина B12, биотина, йода, селена и холина, согласно Egg Nutrition Center . Благодаря добавленному в этот рецепт творогу, этот завтрак содержит 36 граммов белка.

7. Французские тосты с корицей и йогуртом

Французские тосты могут стать абсолютно полезным вариантом завтрака — все дело в выбранных вами ингредиентах.

Французский тост кажется меню для бранча на выходных. Но с этим полезным и простым 10-минутным рецептом вы сможете наслаждаться любимым сладким хлебным блюдом каждое утро — но, возможно, прибережете мимозы на выходные.

Ключевым моментом здесь является использование ломтика цельнозернового хлеба вместо белого хлеба. При этом вы сохраните больше питательных веществ — клетчатки, белка, витамина E, калия, магния и витамина B6 — которые обычно теряются при очистке зерна, как объясняет Whole Grains Council . А используя цельнозерновой хлеб для замачивания целого яйца, вы добавляете дополнительный белок к своему завтраку (6 граммов в каждом яйце, если быть точным), что идеально сочетается с порцией греческого йогурта.

8. Средиземноморская утренняя схватка

Нет никаких сомнений в том, что средиземноморская диета является одной из самых здоровых.

Этот средиземноморский утренний скрамбл — яркий пример средиземноморского блюда, сочетающего шпинат с яйцами и небольшим количеством сыра рикотта. Совет: смажьте сковороду оливковым маслом, чтобы добавить дополнительную дозу полезных для сердца жиров.

Средиземноморская диета считается одной из самых здоровых, и на то есть веские причины. Значительный объем исследований подтверждает многочисленные преимущества для здоровья, начиная от снижения риска сердечных заболеваний, диабета и других метаболических состояний, а также потенциальной профилактики некоторых видов рака и снижения риска определенных психических заболеваний, таких как депрессия, согласно недавней статье, опубликованной в ‌Nutrients ‌в августе 2019 года.

9. Завтрак с ореховым йогуртом

Этот рецепт из трех ингредиентов обеспечивает сбалансированную дозу макронутриентов в одном приеме пищи.

Этот простой рецепт из трех ингредиентов создает базовый шаблон, который вы можете использовать по утрам для создания сбалансированного и питательного завтрака. Используйте греческий йогурт в качестве основы, а затем добавьте полезный для сердца жир, такой как орехи или семена (в данном случае грецкие орехи) и немного фруктов.

Зародыши пшеницы в этом рецепте — это питательная электростанция, которая обеспечивает витамины группы В, клетчатку, магний и витамин Е, согласно USDA . Другие варианты сочетания: фисташки с ягодами годжи или конопляные черешки и черника. Сочетание этих продуктов обеспечивает идеальный баланс белка и полезных углеводов и жиров, чтобы вы были хорошо заряжены на весь день.

10. Пикантные протеиновые овсяные хлопья

Овсянка содержит уникальный тип растворимой клетчатки (бета-глюкан), который помогает дольше сохранять чувство сытости.

Обычно посыпанный сухофруктами или орехами, этот рецепт овсяного завтрака добавляет пикантности , включив вместо этого бекон из индейки и сыр пармезан. Овес, полезный источник углеводов, также содержит 5 граммов белка в дополнение к 4 граммам клетчатки, которая включает особый тип растворимой клетчатки, называемой бета-глюканом, который может помочь снизить уровень холестерина.

Исследование, проведенное в августе 2014 года в ‌Журнале Американского колледжа питания ‌, рассмотрело сытность овсянки по сравнению с миской овсяных хлопьев и обнаружило, что, несмотря на то же количество калорий, те, кто съедал миску овсянки, ощущали большее чувство сытости, меньшее чувство голода и фактически ели меньше за обедом. Исследователи полагают, что бета-глюкан играет уникальную роль в снижении голода.

11. Скрамбл с индейкой и сыром

Обычно мы съедаем большую часть белка вечером, но эта смесь поможет сбалансировать его потребление в течение дня.

Яйца, нарезанная индейка и творог — все три являются впечатляющими источниками белка, и все три составляют всю полноту этого завтрака-скрэмбла. Это блюдо содержит максимум 34 грамма белка, поэтому, съев его на завтрак, вы уже отлично распределите потребление белка в течение дня, а не просто загружаетесь за ужином, как это делает большинство из нас, согласно данным, опубликованным в июне 2014 года в ‌Journal of Nutrition‌ .

Не стесняйтесь использовать овощи — добавьте в смесь немного лука, грибов или помидоров, чтобы обогатить ее питательными веществами.

https://www.livestrong.com/slideshow/1006213-14-proteinpacked-breakfasts-power-through-morning/