Вы, возможно, слышали, что разнообразие — это соль жизни. Что ж, это, безусловно, верно, когда речь идет о еде и ее влиянии на здоровье. Все больше исследований показывают, что употребление разнообразной растительной пищи является ключом к здоровью кишечника, что может повлиять на здоровье в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Только в этом рецепте есть разнообразная клетчатка из чечевицы, киноа и овощей, а также разнообразные цвета из брокколи, томатов и перца. Наслаждайтесь!

Перец, фаршированный чечевицей и киноа

Ингредиенты

Красный перец

 3 большой красный болгарский перец (разрезать пополам вертикально через стебель и нижнюю часть перца, удалить семена и перегородки)

Чечевица и киноа

 ½ стакана зеленой или коричневой чечевицы (промыть)

 ½ стакана органической киноа (хорошо промытой)

 2 стакана овощного бульона (несоленого, желательно домашнего)

 2 лавровый лист

Овощи

 1 ч.л. горчичного семени

 1 стакан желтого лука (нарезанного)

 1 стакан органических помидоров (нарезанных кубиками)

 2 стакана брокколи (нарезанной на кусочки размером ¼–½ дюйма)

 6 средние зубчики чеснока (измельченные)

 ½ ч.л. сушеного орегано

 ½ ч.л. лукового порошка

 ½ ч.л. паприки

 ¼ ч.л. соли (по желанию)

 ¼ ч.л. молотого черного перца (по желанию)

 молотый красный перец (по желанию) по вкусу

 2 ст. л. петрушки (измельченной)

 1 ст.л. лимонного сока

 1 партия чесночно-кешью крема (по желанию) ссылка в инструкции

Направления

1

Запекание перцев: Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту. Застелите противень пергаментной бумагой. Положите перцы на противень срезом вверх. Посыпьте солью и перцем, если хотите, и запекайте в течение 25 минут.

2

Приготовьте чечевицу и киноа: добавьте чечевицу, киноа, овощной бульон и лавровый лист в среднюю кастрюлю. Доведите до кипения, затем убавьте огонь до слабого, накройте крышкой и готовьте 30 минут. После приготовления снимите с огня, оставьте под крышкой на 10 минут, затем отставьте в сторону.

3

Приготовьте овощи: Разогрейте большую кастрюлю на плите на среднем огне. Добавьте семена горчицы и готовьте, пока они не начнут лопаться, около 60 секунд.

4

Добавьте лук и готовьте до тех пор, пока он не станет прозрачным, около 2–3 минут.

5

Добавьте помидоры и брокколи и готовьте, пока брокколи не станет мягкой, около 3 минут.

6

Добавьте чеснок и готовьте еще минуту.

7

Добавьте орегано, луковый порошок, паприку, петрушку, соль и перец (если используете).

8

Выжмите сверху лимонный сок.

9

Добавьте чечевицу и киноа к овощам и тщательно перемешайте.

10

Выложите в перец смесь чечевицы, киноа и овощей.

11

По желанию (настоятельно рекомендуется!) посыпьте сверху хлопьями красного перца и кремом из чеснока и кешью .

Заметки шеф-повара

Замены
Коричневая или зеленая чечевица хорошо подойдет здесь. Или вы можете использовать колотый горох вместо чечевицы.

Используйте другое цельное зерно вместо киноа. Однако учтите, что время приготовления будет зависеть от того, какое зерно вы выберете, и вы, скорее всего, не сможете приготовить это зерно непосредственно с чечевицей.

Вместо красного перца используйте желтый, оранжевый или зеленый перец.

Для помидоров используйте любой сорт помидоров, который вам нравится.

Замените брокколи цветной капустой.

Вместо петрушки добавьте кинзу, зеленый лук или базилик. Вместо

чесночного крема из кешью используйте ваш любимый томатный соус, растительный сыр (расплавленный сверху) или острый соус.

Готовьте заранее
Приготовьте чечевицу и киноа заранее и храните в герметичном контейнере в холодильнике до 3 дней перед приготовлением этого блюда или заморозьте на срок до 30 дней.

Приготовьте чесночный крем из кешью заранее и храните в герметичном контейнере в холодильнике до 5 дней или заморозьте на срок до 30 дней.

Хранение
Остатки храните в герметичном контейнере в холодильнике до 5 дней.

 https://foodrevolution.org/recipes/lentil-and-quinoa-stuffed-peppers/