Как составить собственное дофаминовое меню

Если вы когда-либо участвовали в забеге, вспомните тот мгновенный прилив хорошего настроения, который вы испытываете, пересекая финишную черту.

А если вы не бегун, вставьте другое личное или профессиональное достижение. Можете ли вы вспомнить то чувство чистого блаженства, когда вы его завершили? Это то, что мы называем выбросом дофамина! 

Дофамин — это нейромедиатор, участвующий в функционировании многих областей тела, таких как пищеварение, сон, обучение и эмоциональное здоровье, включая то, как человек чувствует удовольствие и вознаграждение.  В то время как другие нейромедиаторы, такие как серотонин, также повышают ваше настроение , дофамин немного отличается, поскольку он связан с вознаграждением и мотивацией. По сути, вы чувствуете его высвобождение, когда вычеркиваете что-то из своего списка — большое (марафон) или маленькое (завершение приготовления еды на неделю).

Вот тут-то и появляется «дофаминовое меню». Инфлюенсеры катапультировали эту идею в популярность. Дофаминовое меню заполнено действиями и задачами, которые оставляют вас с чувством вознаграждения после их выполнения. Когда вам нужна доза хорошего самочувствия, вы можете выбрать что-то из своего меню, чтобы улучшить свое настроение.

Честно говоря, эта новая тенденция довольно забавна, и мы можем ее поддержать. Вот что вам нужно знать о ее потенциальной пользе для здоровья, а также о том, как настроить ее для себя.

Польза для здоровья от дофаминового меню

Меню дофамина не основано на доказательствах. Фактически, большая часть информации об этой тенденции является анекдотической. С учетом сказанного, меню дофамина стало популярным для людей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Исследования показывают, что при СДВГ могут быть проблемы с системой вознаграждения мозга, что приводит к тому, что люди с этим расстройством по сути испытывают дефицит дофамина. Это может заставить людей с СДВГ искать приятные занятия, которые помогут им высвободить эти полезные химические вещества.  Вместо того, чтобы искать потенциально вредные или неадаптивные занятия (даже бездумно прокручивать социальные сети!), может вмешаться меню дофамина.

Теперь, когда речь заходит о безрецептурном, натуральном рецепте на дофамин, нет никаких исследований, подтверждающих это. Однако, когда мы смотрим на природу того, как функционирует дофамин, и его высвобождение в ответ на достижение цели в качестве награды или удовольствия, то становится понятным, что выбор из ежедневного меню предложений, подобранных в соответствии с предпочтениями человека, вызовет чувство хорошего самочувствия. Название меню дофамина просто предлагает модное словечко для людей (и СМИ), чтобы запомнить и использовать его. 

«Поскольку риск создания дофаминового меню невелик, оно может быть действительно полезным для тех, у кого есть СДВГ, депрессия, нехватка сна, тревожность и многое другое, что делает его легкой тенденцией для перехода», — говорит диетолог интуитивного питания и сторонник здорового образа жизни Меме Инге, магистр наук, сертифицированный диетолог . «Видеть написанное дофаминовое меню может быть полезным способом определить, что будет наиболее полезным для человека в данный момент. Это не только может помочь снять часть умственной энергии, пытаясь понять, что делать, чтобы помочь себе, но и может помочь людям чувствовать себя более энергичными и бодрыми, выполняя свои повседневные обязанности», — объясняет она.

Составление дофаминового меню поможет вам определить, что вам нравится делать. Когда вы испытываете стресс, находитесь в плохом настроении или отвлечены и с большей вероятностью потянетесь к телефону за дозой дофамина, вы можете вместо этого обратиться к своему списку и выбрать что-то, что действительно заставляет вас чувствовать себя хорошо. «Выделение времени на планирование и запись действий добавляет некоторую ответственность и (для некоторых) может повысить вероятность того, что они будут выполнены», — говорит Дана Анджело Уайт, магистр наук, сертифицированный диетолог , автор кулинарной книги и сертифицированный спортивный тренер.

Хотя мы не советуем использовать его для лечения определенных медицинских состояний, мы можем обещать вам, что это веселое, приятное занятие, которое не представляет никакого вреда. Вот как вы можете создать свое собственное меню дофамина.

Как создать дофаминовое меню

Не существует универсального подхода к созданию меню дофамина, что, вероятно, является одним из преимуществ этой тенденции в области здоровья . И, как и в большинстве случаев, когда речь идет о здоровье и благополучии, вам нужно учитывать ваши индивидуальные потребности — в плане питания, физических, финансовых, с точки зрения расписания — чтобы определить, что будет наиболее разумным включить в ваше меню. 

Шаг первый — перечислить «все, что заставляет вас чувствовать удовольствие, удовлетворение или мотивацию. Вы можете быть настолько простыми или креативными, насколько захотите, для дофаминового меню», — говорит Инге.

Затем организуйте этот список по времени выполнения. «Обычно меню организуют по продолжительности действия. Например, «основные блюда» требуют больше времени для выполнения, а «закуски» — меньше», — говорит Уайт.

Чтобы создать свое собственное меню дофамина, Инге предлагает рассмотреть возможность разбить ваши действия на следующие категории. Она также делится несколькими отправными точками для вдохновения, когда вы планируете, какие действия, стимулирующие дофамин, лучше всего подойдут для вашего образа жизни. 

• Закуски: Эти действия короче по продолжительности, около 10-15 минут. Например: приготовление сбалансированного перекуса во время прослушивания музыки, быстрая прогулка по кварталу или завершение медитации.
• Основные блюда: эти пункты обычно требуют немного более длительного временного блока, но вместе с тем, также предлагают потенциально большую отдачу дофамина. Например, встреча с группой друзей за кофе или едой, посещение занятий по фитнесу или массаж — все это идеи для этой категории вашего дофаминового меню.
• Гарниры: Подобно закускам, эти действия короче по продолжительности и обычно включают в себя своего рода «вспомогательные задачи», говорит Инге. Подумайте о том, чтобы заправить постель, разгрузить посудомоечную машину, убрать белье или убраться в ванной. Возможно, это не будет автоматически кричать вам о «приятном занятии», но они позволяют вам вычеркивать дела и могут оставить у вас чувство мотивации.
• Десерты: предметы, помеченные в этой категории, обычно являются наградами после того, как вы отметили другие «необходимые» дофаминовые дозы, такие как завершение рабочего проекта. Они включают в себя такие действия, как просмотр любимого сериала, прокрутка социальных сетей или игра на вашем устройстве. Их следует более осознанно включать в свою рутину. 
• Специальные предложения : Последнее, но не менее важное: это раздел меню «по случаю», который не используется регулярно, но может оставить вас с длительным выбросом дофамина. Эти действия могут включать посещение концерта или мероприятия, участие в гонке или поездку в отпуск.

Хотя все эти разделы меню могут вписаться в дофаминовое меню, которое предлагает баланс и способствует здоровому образу жизни, «как и в реальной жизни, нет ничего плохого в том, чтобы выбрать что-то из меню десертов, но вы, вероятно, не будете чувствовать себя лучше, если будете есть только десерты. Поэтому, как и в питании, разнообразие лучше всего», — говорит Инге.

Использование дофаминового меню

У вас есть много творческой свободы при разработке меню дофамина, которое соответствует вашему образу жизни, то есть нет жесткого набора правил, как его использовать. Однако, прежде чем вы зайдете слишком далеко в эту тенденцию, Уайт предлагает попробовать любую версию тренда меню дофамина, которую вы предпочитаете. Для некоторых это может означать ведение мысленного списка, а для других это может быть запись пунктов в вышеуказанных категориях. 

Как только вы определили, что практика меню дофамина вам подходит, лучше всего подумать, как ваша жизнь продолжит получать пользу от ее регулярного включения, и использовать это как отправную точку, чтобы сделать это ежедневной привычкой. Например, если вы понимаете, что в середине дня вы начинаете чувствовать падение производительности, а погода позволяет вам совершить 15-минутную силовую прогулку (или эту быструю тренировку ), то запланируйте это в своем календаре. Это не только увеличит ваши гормоны хорошего самочувствия, но и поможет сделать несколько дополнительных шагов, что также пойдет на пользу вашей общей рутине хорошего самочувствия. 

Аналогично, хотя тенденция дофаминового меню не связана напрямую с едой, это не должно удерживать вас от включения в свое меню мероприятий, связанных с едой, если вы находите в них удовольствие. «Любой курс дофаминового меню может быть о еде», — говорит Уайт. «Упаковка перекуса для длительной пробежки или основное блюдо, которое включает в себя покупку и приготовление сезонного рецепта» — все это имеет значение. И, как бы там ни было, при регулярном включении эти привычки могут оказать положительное влияние и на ваше здоровье, например, увеличить потребление продуктов и обеспечить больше энергии для тренировок. 

Итог

Если вы ищете немедленное тонизирующее средство, эксперты по питанию предполагают, что тренд меню дофамина может вам подойти. Дофамин, нейромедиатор, участвующий в чувствах вознаграждения и удовольствия, обеспечивает мгновенное повышение настроения, когда вы достигаете цели. Прелесть меню дофамина в том, что оно предлагает людям осязаемый инструмент, на который можно положиться, когда им нужно мгновенное вознаграждение, основанное на их интересах в течение дня.

https://www.eatingwell.com/how-to-make-a-dopamine-menu-8715892