Сообщения
Хотя некоторые могут тянуться за любимым колпаком, чтобы легче заснуть, алкоголь на самом деле является одним из самых известных нарушителей здорового сна . Но эта неудобная правда не означает, что наслаждаться вкусным вечерним напитком нельзя. На самом деле, есть несколько напитков, которые не только вкусны и успокаивают, но и способствуют хорошему ночному отдыху. Читайте дальше, чтобы узнать о лучших напитках, которые помогут вам быстрее заснуть и максимально использовать свой сон.
8 напитков, которые помогут вам быстрее заснуть
Наши восемь лучших напитков для сна вполне могут помочь вам быстрее заснуть и дольше спать (звучит заманчиво, не правда ли?).
Сок кислой вишни
Когда дело доходит до напитков, богатых питательными веществами, поддерживающими сон, трудно превзойти кислый вишневый сок . Это благодаря тому, что он является отличным источником не только магния и мелатонина, но также содержит небольшое количество триптофана . Кроме того, небольшое рандомизированное контролируемое исследование 2018 года показало, что этот сладкий кислый напиток увеличивает как время сна, так и его эффективность (то есть насколько хорошо вы спите).
Ромашковый чай
Ромашка — красивый белый цветок, не сильно отличающийся от маргаритки. Но не позволяйте его изящному внешнему виду обмануть вас, это растение — лекарственный источник энергии, который легко используется как противовоспалительное средство для поддержки иммунитета, обмена веществ и психического здоровья. Его также часто используют для облегчения хорошего ночного сна как успокоительное (или средство, успокаивающее нервную систему). «Однако людям с аллергией на амброзию нужно быть осторожными с ромашкой», — добавляет Джилл Нуссинов, магистр наук, сертифицированный диетолог, поскольку это растение является родственником амброзии.
Теплое молоко
У некоторых из нас могут быть приятные детские воспоминания о том, как мы потягивали теплое молоко перед тем, как лечь спать. И, как оказалось, это на самом деле вполне законная практика для улучшения сна. Коровье молоко богато триптофаном, магнием и витаминами A, B12, а иногда и D. Кроме того, употребление теплых напитков может оказывать успокаивающее действие, подготавливая нас к качественному сну.
Коктейль «Сонная девчонка»
«Мы все видели трендовый «сонный девчачий безалкогольный коктейль» с кислым вишневым соком, и он имеет под собой основания», — говорит Райан Гейгер, RDN. Этот вирусный напиток TikTok сочетает в себе кислый вишневый сок, мерную ложку порошкообразного магния и пребиотическую газировку со вкусом лимона и лайма. Однако его также можно приготовить с простой газированной водой вместо пребиотической газировки. А если газированные напитки вызывают у вас вздутие живота после того, как вы их съели, выжмите в них половину лимона, и вы получите дополнительные преимущества для сна от витамина С.
Чай с мелиссой
Если вы никогда не пробовали чай с мелиссой, этот напиток, способствующий сну, на самом деле мечта, чтобы выпить его благодаря своему мягкому, слегка сладковатому вкусу. «Мелисса расслабляет и имеет приятный вкус, идеально подходит для приема перед сном», — говорит Нуссинов. И исследования указывают на это преимущество, а первоначальное исследование 2011 года показало, что чай с мелиссой уменьшает симптомы бессонницы на 42 процента у участников исследования.
Смузи из киви и банана
Если вам нравится что-то более существенное перед сном, смузи из киви и банана может быть как раз тем, что вам нужно. И хотя это сочетание может показаться немного странным, бананы богаты триптофаном, магнием, мелатонином, клетчаткой и витаминами B6 и C, а киви богаты серотонином и клетчаткой. Исследования 2023 года даже связали потребление киви с улучшением сна у спортсменов.
Золотой латте с миндальным молоком
Золотое молоко или золотистый латте становятся все более популярным пунктом меню в кафе по всей стране. Это благодаря множеству преимуществ для здоровья, которые предлагает его главный ингредиент — куркума . Куркума богата антиоксидантами , которые помогают уменьшить воспаление в организме, устраняя любые воспалительные причины проблем со сном. Исследование 2024 года показало, что ее активный ингредиент, куркумин, эффективен в облегчении симптомов тревожности (распространенного нарушителя сна), а исследование на животных 2021 года обнаружило, что он также может оказывать эффект, способствующий сну. А для тех, кто придерживается образа жизни без молочных продуктов, миндальное молоко станет отличным дополнением к любому вечернему напитку, включая золотистый латте, поскольку это альтернативное молоко богато мелатонином, магнием и триптофаном. Кроме того, первоначальные исследования показали, что употребление миндаля может уменьшить симптомы бессонницы, согласно небольшому исследованию 2019 года .
Зеленый чай без кофеина
И наконец, хотя кофеиновый чай не рекомендуется пить перед сном, варианты без кофеина, такие как зеленый чай без кофеина , могут стать отличной альтернативой. «L-теанин, который содержится в зеленом, черном и белом чае, может способствовать здоровому сну», — говорит Нуссинов. Это преимущество отчасти объясняется тем, что L-теанин способствует расслаблению мозга, согласно данным Sleep Foundation . Противовоспалительные свойства растительных соединений, содержащихся в зеленом чае, таких как кверцетин, кемпферол, катехины и галлат эпигаллокатехина (EGCG), также не мешают спокойному сну.
Питательные вещества, способствующие здоровому сну
Как вы могли сделать вывод из вышеперечисленных напитков для сна, есть довольно много питательных веществ, которые способствуют лучшему сну, включая клетчатку, магний, триптофан, мелатонин и широкий спектр витаминов. Давайте немного разберемся, как они работают.
- Клетчатка: Положительное влияние клетчатки на микробиом кишечника может поддерживать спокойный сон через ось кишечник-мозг, согласно исследованию 2022 года в журнале Food & Function . Это исследование связывает потребление клетчатки с уменьшением симптомов нескольких типов расстройств сна. Продукты, богатые клетчаткой, включают ряд растительных вариантов, таких как фрукты, овощи, цельные зерна , орехи, семена и бобовые.
- Магний: Когда дело доходит до добавок, связанных со сном, магний является одним из самых распространенных. Это связано с тем, что все больше доказательств связывают магний с улучшением как качества сна, так и его продолжительности. «Магний можно найти в листовой зелени, бобовых, цельных зернах и миндале », — говорит Нуссинов. Другими богатыми источниками этого минерала являются кислая вишня и авокадо .
- Триптофан: Дремота после ужина в День благодарения часто связывают с триптофаном, содержащимся в индейке. И хотя эта сонливость может быть больше связана с объемом еды (и напитков), потребляемой в этот любимый праздник, чем с триптофаном, содержащимся в порции индейки, эта аминокислота связана с лучшим сном . Это связано с тем, что триптофан является предшественником серотонина — нейромедиатора, который играет важную роль в регуляции циркадных ритмов. Отличными источниками триптофана являются бобы, семена тыквы , индейка, курица, рыба, яйца и молочные продукты.
- Мелатонин: В отделе добавок мелатонин идет ноздря в ноздрю с магнием как бестселлер для сна. Этот гормон является еще одним ключевым игроком в циркадных ритмах и, как было показано, поддерживает здоровый режим сна. «Мелатонин, который чаще всего встречается в добавках для сна, можно найти в натуральном виде в орехах и грибах », — добавляет Гейгер. Рыба, яйца, вишня и молочные продукты также являются отличными источниками этого помощника сна.
- Витамины: И, наконец, есть множество витаминов, которые могут способствовать здоровому сну , включая витамины A , B1 , B6 , B9 , B12 , C , D , E и K. Они работают либо посредством поддержки синтеза нейротрансмиттеров, способствующих сну, решая проблемы, которые обычно мешают сну (например, синдром беспокойных ног), уменьшая воспаление , либо имеют за собой исследования, показывающие, что они способствуют здоровому сну. Источники этих витаминов варьируются в разных группах продуктов, но темная листовая зелень, крестоцветные овощи , цитрусовые, постные белки, яйца и сладкий картофель — это отличные места, где можно найти множество этих стимуляторов сна.
Что не следует пить перед сном
Мы также хотим быть осторожными и ограничить употребление напитков с высоким содержанием веществ, мешающих сну, таких как кофеин , алкоголь и добавленный сахар. «Кофеин может быть серьезным нарушителем сна, и его следует избегать уже за восемь часов до сна для людей с проблемами сна», — подчеркивает Гейгер. Напитки, которые могут вызывать расстройство желудка, также следует избегать. Это может варьироваться от человека к человеку, но примером могут служить газированные напитки, которые могут вызывать газы и вздутие живота у некоторых людей, нарушая спокойный сон.
Комментариев нет:
Отправить комментарий