Сообщения
Сбалансированный завтрак перед тем, как выскочить из дома утром, может быть битвой сам по себе, но паковать обед заранее тоже?
Это может показаться пугающим, но когда вы думаете о том, что постоянные заказы еды вне дома делают с вашим здоровьем (а также с талией и кошельком), вы можете передумать.Вот шокирующая статистика: по данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), около трети калорий мы получаем из еды и напитков, приготовленных вне дома (то есть в ресторанах, автокафе и барах).
И вот почему это проблема: 92 процента всех блюд, подаваемых в ресторанах (сетевых и несетевых), превышают типичную потребность в калориях для одного приема пищи, согласно исследованию, опубликованному в апреле 2016 года в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . А для среднестатистического взрослого человека один прием пищи вне дома в неделю может означать набор около двух дополнительных фунтов за год.
Так что же делать? Мы собрали 12 разных рецептов, охватывающих различные диеты: от веганских до безглютеновых, низкоуглеводных и высоковолокнистых. И самое лучшее, что многие из них можно приготовить заранее или легко собрать утром. Вы даже можете приготовить некоторые из них на ужин и насладиться остатками на следующий день на обед.
Лучшие рецепты обеда без глютена
1. Пикантный рулет из капусты с салатом из тунца
Переход на безглютеновую диету не обязательно означает отказ от сэндвичей и роллов. Проявляя креативность, например, используя листовую капусту вместо традиционной мучной лепешки, вы по-прежнему сможете наслаждаться всеми вкусными начинками для сэндвичей, а также получать заряд питательных веществ (в данном случае витаминов А и С) с помощью листовой капусты .
2. Салат с курицей и козьим сыром
Приготовьте этот салат менее чем за 10 минут, прежде чем отправляться на улицу, заранее поджарив куриные грудки или используя уже готовую курицу-гриль из продуктового магазина.
Смесь курицы и козьего сыра станет отличным обедом, поскольку белок из курицы поможет вам чувствовать себя сытым. Кроме того, этот выбор не содержит рафинированных углеводов, поэтому у вас меньше шансов получить быстрый подъем уровня сахара в крови, который может вызвать у вас чувство усталости и голода вскоре после этого, согласно Американской кардиологической ассоциации .
Лучшие рецепты веганского обеда
3. Клубный сэндвич с измельченным нутом
Коричневый пакет для вашего собственного веганского обеда не обязательно означает скучные салаты или безвкусные супы и сэндвичи. Наглядный пример: сэндвич с раздавленным нутом. Этот сэндвич содержит 17 граммов клетчатки и 21 грамм белка благодаря нуту и хлебу из пророщенного зерна.
Пророщенные зерна являются источником питательных веществ, поскольку они увеличивают количество и биодоступность некоторых витаминов и минералов, согласно Whole Grains Council . Мы также большие поклонники микрозелени (также используемой в этом рецепте), поскольку она является концентрированным источником питательных веществ.
4. Жареный сэндвич с арахисовым маслом и желе
Иногда просто не стоит портить что-то хорошее, а иногда оно становится лучше с помощью нескольких небольших изменений. Любимый PB&J — один из таких последних случаев.
Если вы никогда не пробовали жарить арахисовое масло и желе, послушайте нас. Эти два спреда смешиваются в теплую тягучую консистенцию, а хлеб создает слегка хрустящий укус. Этот вариант, вероятно, лучше всего подойдет для обеда на выходных, когда работаешь из дома, так как он не будет держаться достаточно долго через несколько часов.
Используя цельнозерновой хлеб, натуральное арахисовое масло и соответствующую порцию джема (максимум одна столовая ложка), это может стать абсолютно здоровым обедом. Но если у вас аллергия на арахис, вы все равно можете наслаждаться этим сэмми, используя вместо него ореховое, миндальное или подсолнечное масло.
Лучшие рецепты обеда с низким содержанием углеводов
5. Сэндвич с цветной капустой «на гриле» и сыром
Вы можете следовать низкоуглеводной диете и съесть свой сэндвич. И не просто сэндвич, а сэндвич с сыром на гриле, который может похвастаться всего 4 граммами чистых углеводов.
В этом рецепте хлеб заменяется цветной капустой с низким содержанием углеводов, которую затем запекают в духовке. Для создания «хлеба» в рецепте используются семена конопли, чиа и кунжута, которые являются прекрасными источниками полезных жиров. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Чана , полезные ненасыщенные жиры могут помочь уменьшить воспаление и уровень холестерина.
6. Салат «Капрезе» в банке Мейсона
Это легкий обед, который вы можете приготовить утром за пять минут или меньше. Блюда в банках Мейсона великолепны, потому что вы можете перевозить, смешивать и есть все из одной банки. Этот салат с низким содержанием углеводов, который содержит всего 7 граммов чистых углеводов, настолько яркий на вкус и цвет, но при этом также полон питательных веществ.
Кроме того, в состав входят полезные для сердца томаты, богатые витамином С и ликопином — каротиноидом, который, по данным Harvard Health Publishing , может снизить риск инсульта.
Лучшие рецепты обеда с высоким содержанием белка
7. Салат из белой фасоли и тунца
Согласно исследованию, опубликованному в июне 2015 года в Американском журнале клинического питания, равномерное потребление белка в течение дня, то есть прием его на завтрак, обед и ужин, может быть столь же важным, как и обеспечение необходимого количества белка каждый день .
И этот высокобелковый салат, который содержит целых 42 грамма макроэлементов, поможет вам в пути. Вы также можете наслаждаться им в виде открытого сэндвича на цельнозерновом хлебе.
8. Чили с индейкой и кешью
Это убийственное блюдо быстрого приготовления, которое по вкусу напоминает то, что вы готовили на кухне часами. А ингредиенты и их вкусы смешаются, делая его еще вкуснее на следующий день и через день.
Индейка и фасоль — это очевидные вещи, когда дело доходит до приготовления полезного чили, но кешью придают блюду неожиданный хруст, а также полезные жиры. Вы получите впечатляющие 29 граммов белка в каждой миске.
Лучшие рецепты обеда с высоким содержанием клетчатки
9. Греческий салат орзо
Вы разумно делаете приоритетом клетчатку в обеденное время. Она помогает замедлить пищеварение, поэтому вы будете чувствовать себя сытым дольше, что может помочь предотвратить спад в 3 часа дня, а также помочь в контроле веса, согласно данным клиники Кливленда .
В одной порции этого блюда содержится 9 граммов клетчатки, что составляет около 36 процентов от рекомендуемой суточной нормы для женщин и около 23 процентов для мужчин, установленной Национальной академией наук .
10. Пицца с куриным салатом
Здоровая, богатая клетчаткой пицца? Вы правильно прочитали. Каждая порция содержит 12 граммов клетчатки — столько же, сколько вы получите из пяти чашек сырой, рубленой брокколи . Мы думаем, что вам понравится кусочек этой пиццы вместо этого.
Этот пирог из цельнозерновой муки, дополненный куриным салатом, является хорошим источником белка, а виноград, миндаль и эстрагон подчеркивают его вкус.
Лучшие рецепты обедов без молочных продуктов
11. Салат из авокадо и яиц
Большинство яичных салатов готовятся с майонезом, но в этом вместо него используется авокадо в качестве более здоровой альтернативы жиру. Наслаждайтесь им с цельнозерновым хлебом или придерживайтесь рецепта с низким содержанием углеводов, добавляя его в салатные чашки. Благодаря своим полезным жирам авокадо является усилителем питательных веществ и помогает увеличить усвоение витаминов A, D, E и K
12. Наваристый куриный суп с овощами и белой фасолью
Отказ от молочных продуктов не обязательно означает отказ от вкуса. Этот рецепт белой фасоли позволяет получить вкусный суп, похожий на рагу, благодаря сытной кремообразной консистенции фасоли. Вы можете приготовить его заранее и хранить в морозилке для перекуса в последнюю минуту. Каждая порция содержит всего 300 калорий и 31 грамм белка.
https://www.livestrong.com/article/13723892-healthy-lunch-recipes/
Комментариев нет:
Отправить комментарий