Сообщения
Запор может вызывать у вас чувство вялости, тяжести и раздражительности.
Большинство людей испытывают его только время от времени, но у других он может стать хроническим. Также вероятность его возникновения повышается с возрастом.Хотите узнать, есть ли у вас запор? Тревожными признаками являются менее трех испражнений в неделю и твердый, сухой стул, который трудно выводится.
Если у вас запор, первым шагом будет внесение изменений в рацион. То, что вы едите, может оказать большое влияние на то, насколько гладко работает ваша пищеварительная система, особенно количество получаемой вами клетчатки. Клетчатка — это углевод, который естественным образом помогает поддерживать регулярный стул, но большинство взрослых людей получают только около половины необходимого им количества ежедневно.
Женщины должны получать 22-25 граммов клетчатки в день, мужчины 28-31, согласно Диетическим рекомендациям для американцев. Вам не нужно считать каждый грамм. Вместо этого ищите продукты с высоким содержанием клетчатки и заменяйте их продуктами с низким содержанием клетчатки.
Эти 10 продуктов богаты клетчаткой (а также другими полезными для здоровья питательными веществами), поэтому постарайтесь добавлять их в свои блюда и закуски:
- Груши: Это один из самых богатых клетчаткой фруктов, 6 граммов на среднюю грушу. Не снимайте кожуру, чтобы получить максимум клетчатки.
- Овес: Все виды (старомодные, быстрого приготовления или резаные) — цельные зерна, богатые клетчаткой. Каждая чашка вареной овсянки содержит 4 грамма клетчатки. Если вы добавите в свою миску свежие или замороженные фрукты, вы получите еще больше.
- Картофель: Помимо картофеля фри, картофель питателен, в нем содержится удивительное количество витамина С и 3 грамма клетчатки на среднюю картофелину. Чтобы получить все, съешьте кожуру.
- Семена льна и чиа: добавляйте эти семена в овсянку, смузи и даже выпечку, чтобы легко получить несколько дополнительных граммов клетчатки.
- Фасоль: замените хотя бы один прием пищи с большим содержанием мяса в неделю на прием с фасолью. Она богата белком, железом и клетчаткой. Половина чашки вареной фасоли содержит около 6 граммов клетчатки.
- Попкорн: Когда вам хочется хрустящей закуски, это идеальный выбор. Это натуральный источник цельного зерна, с 1 граммом клетчатки в каждой чашке.
- Чечевица: Половина чашки вареной зеленой чечевицы содержит 9 граммов клетчатки, а также столько же белка, сколько содержится в 2 унциях говядины.
- Высоковолокнистые хлопья: проверяйте этикетки на наличие марок, содержащих не менее 5 граммов клетчатки на порцию. Простые измельченные пшеничные и отрубные хлопья — хорошее начало. Добавьте горсть черники или нарезанный банан для дополнительной клетчатки.
- Яблоки: не снимайте кожуру, так как и в ней, и в мякоти содержится клетчатка. В яблоке среднего размера содержится 4 грамма клетчатки, а также много воды, чтобы поддерживать водный баланс.
- Эдамаме: эти сытные соевые бобы с ореховым вкусом, вынутые из стручков, содержат 4 грамма клетчатки на полстакана.
Что еще можно сделать?
- Когда вы начнете добавлять больше клетчатки в свою жизнь, вам также захочется:
- Пейте много воды: употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки не поможет, если вы не получаете достаточно жидкости. Они помогают стулу легче проходить.
- Не торопитесь: добавляйте эти богатые клетчаткой продукты в свой рацион постепенно, иначе у вас также возникнут газы и вздутие живота.
- Двигайте телом: активность полезна для пищеварения. Просто добавьте ежедневную прогулку вокруг квартала, и ваша система будет двигаться более эффективно.
Когда еда не решает проблему
В некоторых случаях диета сама по себе не может устранить запор. Поэтому обратитесь к врачу, если ситуация не улучшится, так как вам могут потребоваться другие методы лечения, например, медикаменты. И всегда сообщайте врачу, если у вас есть кровь в стуле или боли в животе.
https://blogs.webmd.com/digestive-health/20221123/best-foods-to-prevent-constipation
Комментариев нет:
Отправить комментарий