Печальная диета: ультраобработанные продукты и их влияние на депрессию

Депрессия растёт во всём мире, затрагивая миллионы жизней. Хотя генетика и окружающая среда играют решающую роль, ещё один фактор имеет огромное влияние: ваш рацион. Так какие же продукты, как было обнаружено, способствуют проблемам с психическим здоровьем? Насколько убедительны доказательства? И как можно выбирать более здоровую пищу, чтобы поднять настроение?

В наши дни очень много депрессии. С 1990 по 2017 год уровень депрессии резко возрос на 50%, и эксперты прогнозируют, что цифры будут продолжать расти .

В США депрессия достигла масштабов эпидемии: почти 30% людей сообщают, что в какой-то момент жизни у них диагностировали депрессию.

И это только клиническая депрессия, то есть симптомы, достаточно серьезные, чтобы соответствовать диагностическим критериям этого состояния. Гораздо больше людей страдают от субклинической депрессии — борются с постоянными чувствами грусти, упадка сил и эмоционального стресса без официального диагноза.

Так что же заставляет так много людей впадать в депрессию или просто унывать? Психиатры склонны рассматривать депрессию как результат химического дисбаланса в мозге и часто прописывают лекарства, которые влияют на химические пути.

Недавно исследователи выявили тесную связь между кишечными бактериями и развитием депрессии через ось кишечник-мозг , двунаправленный канал связи между центральной нервной системой и энтеральной нервной системой (которую можно представить как мини-мозг в кишечнике).

Пища, которую вы едите, попадает в ваш кишечник, где она питает различные виды бактерий. Некоторые бактерии любят сахар, другие предпочитают жир, а третьи получают удовольствие от клетчатки. Какой бы вид вы ни ели, он увеличивается, а другие уменьшаются или даже исчезают.

Некоторые продукты полезнее для нашего кишечника, чем другие (привет, клетчатка!). Но современные индустриальные диеты не склонны отдавать приоритет полезным для кишечника продуктам. Вместо этого их заменили калорийными и бедными питательными веществами продуктами. В частности, количество потребляемых ультраобработанных продуктов и подслащенных сахаром напитков выросло в геометрической прогрессии, особенно в более экономически благополучных странах .

Итак, если качество питания ухудшилось, а уровень депрессии вырос, возможно ли, что существует связь между ростом потребления ультраобработанных продуктов и депрессией ?

Давайте рассмотрим доказательства. В этой статье мы рассмотрим связь между ультраобработанными продуктами, влиянием пищи на ось кишечник-мозг и депрессией. И мы рассмотрим, что вы можете сделать, чтобы добавить больше позитивных эмоций в свою жизнь.

Что такое ультраобработанные продукты?

В 2016 году Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций приняла систему классификации пищевых продуктов NOVA.

NOVA выделяет четыре класса продуктов питания следующим образом:

1. Необработанные и минимально обработанные продукты
2. Обработанные кулинарные ингредиенты
3. Обработанные продукты
4. Ультраобработанные продукты

Исследователи общественного здравоохранения определяют ультраобработанные продукты как «промышленные формулы, которые в основном или полностью сделаны из промышленных ингредиентов, с небольшим количеством или без цельных продуктов». Они, как правило, содержат много энергии (калорий) и содержат вредные жиры, рафинированные углеводы, добавленные сахара и соль. Они также разработаны для « усиления сенсорного воздействия », что является причудливым способом сказать, что они созданы так, чтобы быть на вкус настолько приятными, что вы не сможете остановиться есть их.

Ультраобработанные продукты также, как правило, содержат мало белка, пищевых волокон, микроэлементов и других биоактивных соединений (например, антиоксидантов). В некоторых случаях они могут вообще не содержать цельных продуктов.

Итак, какие есть примеры ультраобработанных продуктов? Они повсюду вокруг нас, включая большинство упакованных закусок, безалкогольные напитки, конфеты, мороженое, печенье, выпечку, торты, замороженные блюда, значительную долю сухих завтраков и упакованный хлеб. Хотя мясо не подвергается обработке, обработанные мясные продукты, такие как сосиски, бургеры и хот-доги, считаются ультраобработанными (как и многие растительные версии того же типа продуктов).

Это длинный список, но насколько они действительно влияют на рацион людей? Оказывается, очень сильно: на ультраобработанные продукты приходится почти 60% всех потребляемых калорий в США, и их присутствие растет и в других странах .

Роль оси «кишечник-мозг» в настроении

Итак, какое отношение все это имеет к росту уровня депрессии?

Ваша кишечная микробиота — это совокупность бактерий, архей и эукариот, которые колонизируют ваш желудочно-кишечный тракт. Было показано , что вредные компоненты, часто встречающиеся в ультраобработанных продуктах, напрямую вызывают изменения в функциях кишечной микробиоты. Это, в свою очередь, может влиять на множество органов, включая мозг, через ось кишечник-мозг ( двунаправленную связь , посредством которой ваши кишечные бактерии и нейроны могут общаться и сотрудничать).

Одной из функций кишечных бактерий является модуляция создания и функционирования нейротрансмиттеров . Это химические вещества, которые позволяют нейронам общаться друг с другом по всему телу, особенно в мозге. Они также являются химическими посланниками, которые регулируют эмоции, мотивацию и движение.

Кишечные бактерии координируют свою работу с центральной нервной системой, используя нейромедиаторы ГАМК, дофамин, норадреналин, серотонин и гистамин.

Как мы увидели, продукты, которые вы едите, могут способствовать формированию как хороших, так и плохих кишечных бактерий. Например, если вы едите ультраобработанные продукты, вы можете вызвать дисбактериоз кишечника (по сути, нездоровый дисбаланс между различными типами бактерий в вашем кишечнике) из-за некоторых особенно бесполезных ингредиентов.

Ингредиенты, которые могут негативно повлиять на микробиом

Давайте конкретнее — какие именно ингредиенты в ультраобработанных продуктах оказывают самое сильное влияние на кишечные бактерии и настроение? Существует три основные категории: свободные сахара и искусственные подсластители, вредные жиры и искусственные добавки и консерванты.

Бесплатные сахара и искусственные подсластители

Мы должны отличать свободные сахара (также называемые «добавленными сахарами») от натуральных сахаров, которые содержатся во фруктах и ​​других сладких продуктах, таких как сладкий картофель и свекла. Натуральные сахара связаны с клетчаткой и водой и, как правило, полезны для нас — по сути, они являются одним из предпочтительных источников энергии для вашего тела.

С другой стороны, свободные сахара лишились своих волокон и воды. В природе вы редко найдете свободные сахара за пределами ульев медоносных пчел (и эти пчелы позаботятся о том, чтобы вы дважды подумали, прежде чем брать их мед).

Сколько свободного сахара мы едим? В США среди людей, которые больше всего потребляют ультраобработанные продукты, почти 20% от общего количества калорий приходится на свободный сахар.

Одной из многих причин ограничения свободных сахаров является то, что они могут нанести вред вашему кишечному микробиому. В частности, они могут негативно повлиять на синтез важных продуктов кишечных бактерий, называемых короткоцепочечными жирными кислотами (SCFA) . Это, в свою очередь, может нарушить целостность вашего кишечного барьера, что приведет к хроническому воспалению , которое часто подпитывает метаболические состояния.

Поскольку сахар может быть настолько вредным для вас, многие люди предпочитают продукты, подслащенные искусственными заменителями сахара . К сожалению, исследователи обнаруживают, что эти химикаты на самом деле могут оказывать очень проблемное воздействие на ваш кишечный микробиом. Исследование 2022 года показало , что всего 10 недель потребления сукралозы (также известной как Splenda) привели к значительному увеличению концентрации вредных бактерий и снижению полезных.

Более того, как бы нелогично это ни звучало, исследования говорят нам, что люди, пьющие диетические газированные напитки, с большей вероятностью набирают вес . В одном исследовании участники, которые начинали с нормального веса и выпивали 21 диетическую газированную воду в неделю, в два раза чаще имели избыточный вес или страдали ожирением восемь лет спустя, чем их сверстники, не пьющие диетические газированные напитки. Хотя точная причина этого неясна, кажется правдоподобным, что может быть связь с микробиомом.

Вредные жиры

Типы и концентрации микробов в вашем кишечнике, а следовательно, и функция вашего кишечного барьера, в значительной степени зависят от количества и состава жиров в вашем рационе. В частности, существует связь между длинноцепочечными насыщенными жирными кислотами (содержащимися в растительных маслах, молочных продуктах и ​​других продуктах животного происхождения), дисбактериозом и нарушением функции кишечного барьера.  Это может привести к метаболической эндотоксемии, состоянию, при котором определенные токсины попадают в ваш кровоток из кишечника, что приводит к воспалительной реакции в иммунной системе.

И существует хорошо документированная связь между воспалением и депрессией .

Искусственные добавки и консерванты

Искусственные добавки и консерванты также могут нанести вред микробиому кишечника.

Исследование, проведенное в 2019 году, показало , что две добавки — сульфит натрия и полисорбат 80 — сильно подавляют рост полезной кишечной бактерии Faecalibacterium prausnitzii .

Каррагинан , часто добавляемый в ультраобработанные продукты в качестве эмульгатора или загустителя, также может нарушить кишечный барьер, что приведет к воспалению.

Доказательства связи между ультраобработанными продуктами и депрессией

Мы уже определили несколько ключевых механизмов, посредством которых ультраобработанные продукты могут вызывать в организме эффекты, связанные с депрессией. Если бы это был детективный роман, сварливый частный детектив сказал бы клиенту: «Это все косвенные обстоятельства. Присяжные бы просто рассмеялись».

Однако за последние несколько лет исследования предоставили убедительные доказательства тесной связи между ультраобработанными продуктами и депрессией.

Метаанализ 2022 года 17 опубликованных наблюдательных исследований почти 400 000 человек показал , что люди, которые ели больше ультраобработанных продуктов, с большей вероятностью испытывали симптомы депрессии. И результаты, по-видимому, были кумулятивными: употребление большого количества этих продуктов с течением времени увеличивало риск развития депрессии в дальнейшем.

Три статьи, опубликованные в 2023 году, повторили эти результаты. В одной из них рассматривались данные за 14 лет по более чем 30 000 взрослых женщин, участвовавших в исследовании Nurses Health Study II. Исследователи обнаружили , что у участников, которые потребляли больше всего ультраобработанной пищи, риск серьезной депрессии был на 50% выше, чем у тех, кто потреблял меньше всего. Искусственные подсластители и искусственно подслащенные напитки были выделены как вносящие наибольший вклад в депрессию.

Исследование, в котором использовались данные Корейского национального обследования здоровья и питания, также показало , что употребление большого количества ультраобработанной пищи связано с более высокой частотой депрессии, особенно у женщин. Данные почти 10 000 женщин показали, что те, кто ел больше всего ультраобработанной пищи, на 50% чаще страдали депрессией.

В другом исследовании приняли участие 152 взрослых человека, чтобы выяснить, как связаны их диета, психическое здоровье и структура мозга. Исследователи обнаружили , что когда люди ели много ультраобработанной пищи, части их мозга уменьшались — в частности, задняя поясная кора и левая миндалевидная железа, области, отвечающие за поддержание чувства собственного достоинства и обеспечение эмоциональной регуляции. Неудивительно, что люди, которые ели больше всего обработанной пищи, также страдали от повышенного риска депрессии.

Продукты и питательные вещества, помогающие бороться с депрессией

Теперь, когда у нас есть хорошее представление о том, какие продукты и ингредиенты связаны с депрессией, давайте рассмотрим питательные вещества, которые могут уменьшить дисбактериоз, воспаление и другие биохимические процессы, связанные с депрессией. Вы можете думать об этих веществах как о природных антидепрессантах .

Волокно

Когда дело касается вашего настроения, клетчатка просто великолепна. Низкое потребление клетчатки является фактором риска депрессии, а достаточное ее количество имеет решающее значение для поддержания здоровья кишечника и центральной нервной системы.

Исследование 2021 года показало , что женщины, потреблявшие больше всего клетчатки, на 37% реже страдали депрессией, чем те, кто потреблял меньше всего. А метаанализ четырех исследований 2021 года с участием почти 100 000 человек показал , что как у мужчин, так и у женщин вероятность депрессии снизилась на 26% у тех, кто потреблял больше всего клетчатки.

Антиоксиданты

Другой потенциальный диетический подход к депрессии (как для лечения, так и для профилактики) — убедиться, что вы получаете достаточно антиоксидантов в своем рационе. Один класс антиоксидантов, полифенолы, изучается на предмет его потенциала для управления или профилактики депрессии путем снижения окислительного стресса и воспаления при модулировании микробиоты кишечника.

Метаанализ семи исследований 2021 года показал, что чем выше показатели общей антиоксидантной емкости рациона (dTAC) людей, тем ниже их шансы испытать депрессию. Основываясь на предыдущих исследованиях, авторы статьи определили конкретные антиоксиданты, которые, как известно, связаны с психическим здоровьем, включая полифенолы, бета-каротин и витамины A и C.

Полезные жиры

Хорошие жиры имеют решающее значение для здоровья центральной нервной системы , поскольку ее ткани состоят из высоких концентраций липидов. Жирные кислоты омега-3, в частности, имеют решающее значение для психического здоровья.

Метаанализ 26 исследований, проведенный в 2019 году с участием более 2100 человек, уже страдающих депрессией, показал , что добавление определенной формы ЭПК снижает симптомы депрессии.

Витамины группы В

Витамины А и С — не единственные витамины, полезные для психического здоровья; витамины группы В также играют важную роль.

Исследование, проведенное в 2021 году с участием более 7000 взрослых иранцев, показало , что получение достаточного количества биотина (B7) и фолиевой кислоты (B9) снижает вероятность возникновения депрессии.

Витамин D

Продолжая алфавитный список, витамин D также играет важную роль в поддержании психического здоровья.

Метаанализ 2021 года выявил шесть контролируемых клинических испытаний, изучающих, уменьшают ли добавки витамина D депрессию. Три исследования показали, что добавки эффективны, а три — нет. Авторы отмечают, что исследования, не показавшие положительного эффекта, были краткосрочными и имели небольшие размеры выборки, что может объяснять разницу.

Солнечный свет также может быть полезен против депрессии. Ваш организм вырабатывает собственный витамин D, когда вы находитесь на солнце.

Селен

Некоторые минералы также связаны со снижением уровня депрессии.

Исследование, проведенное среди бразильских фермеров в 2021 году, показало , что у тех, кто потреблял больше всего селена, вероятность развития депрессии была вдвое ниже, чем у тех, кто потреблял меньше всего.

А в обзорной статье 2024 года сообщалось , что одним из способов профилактики послеродовой депрессии является прием достаточного количества селена во время беременности и сразу после родов.

Цинк

Цинк — еще один пищевой минерал, связанный с улучшением психического здоровья .

Метаанализ 2022 года показал, что добавки цинка снижают симптомы депрессии в рандомизированных клинических испытаниях. Он также проанализировал когортные исследования и сообщил, что люди с самым высоким потреблением цинка имели на 28% меньший риск впасть в депрессию с течением времени.

Магний

Магний также способствует психическому здоровью.

Метаанализ 2020 года показал , что в когортных исследованиях люди с более низким уровнем магния в сыворотке крови с большей вероятностью испытывали депрессию. Кроме того, для людей с существующей депрессией добавление магния, как правило, помогало, как в качестве самостоятельного лечения, так и в сочетании с фармацевтическими антидепрессантами.

Лучшие продукты от депрессии

Вот удобная инфографика с конкретными примерами продуктов, улучшающих психическое здоровье:

Выбор более здоровой пищи

Если вы хотите есть, чтобы улучшить свое настроение, какие существуют практические стратегии выбора более здоровой пищи для поддержания вашего психического здоровья?

Постарайтесь составить свой рацион на основе цельных растительных продуктов, которые не упакованы и, следовательно, не имеют этикеток с указанием пищевой ценности.

При выборе упакованных продуктов обязательно прочитайте список ингредиентов. Ищите продукты, в составе которых первыми указаны цельные продукты, и избегайте продуктов с длинными списками непроизносимых добавок, пищевых красителей и добавленного сахара.

Хорошее практическое правило принадлежит писателю и активисту в области питания Майклу Поллану : «Если это получено из растения, ешьте это; если это сделано на растении, не ешьте».

Если вы испытываете депрессию, то вам, вероятно, знакомы «плохие дни», когда даже мелочи кажутся огромной борьбой. Один из способов продолжать делать здоровый выбор, когда вы в депрессии, — это готовить еду заранее, готовить большие порции супов, рагу или запеканок и разливать их на отдельные порции. Вы можете заморозить эти порционные блюда и доставать их, когда наступит настроение.

Эти блюда выполняют функцию своеобразной «страховки от депрессии», позволяя иметь под рукой полезные продукты, и у вас будет меньше соблазна употреблять обработанные продукты, которые могут усугубить депрессию.

А наличие запаса полезных закусок под рукой также может уберечь вас от желания потянуться за ультраобработанными продуктами (или сесть в машину и поехать за ними).

Рецепты блюд из цельных продуктов для поднятия настроения

Если вы хотите сократить потребление ультраобработанных продуктов, начните с цельных, красочных ингредиентов на растительной основе. Чтобы все было просто (и вкусно), мы собрали три вкусных рецепта, которые легко приготовить и в которых есть ингредиенты, которые вы можете легко держать под рукой. Эти блюда не просто вкусные — в них есть питательные вещества, которые могут улучшить ваше психическое здоровье. С этими готовыми блюдами у вас будет меньше соблазна тянуться к обработанным вариантам и больше вероятность того, что вы будете наслаждаться питательной едой для комфорта.

 https://foodrevolution.org/blog/ultra-processed-foods-and-depression/