Как предотвратить остеопороз и укрепить здоровье костей с помощью пищи

Остеопороз — это болезнь, которая ослабляет кости. Он может сделать их настолько хрупкими, что они легко ломаются. Переломы, связанные с остеопорозом, особенно поражают бедро, запястье или позвоночник, и в тяжелых случаях могут быть вызваны кашлем или даже наклоном. К счастью, существуют важные привычки образа жизни, которые вы можете соблюдать, чтобы сохранить прочность костей и держать остеопороз под контролем. Вот что говорит нам наука.

Давайте поиграем в быструю игру в ассоциации. Какая еда ассоциируется у вас со здоровыми костями? Это молоко? И что в молоке такого, что укрепляет кости? Большинство людей думают: «кальций».

Когда вы думаете о здоровых костях, вы, вероятно, вспоминаете невероятно успешную рекламную кампанию «Есть молоко?», которая начала заполонять телевидение и другие СМИ в 1993 году. Ее послание? Питье коровьего молока, богатого кальцием, — лучшее, что вы можете сделать для своих костей. Бумеры и представители поколения X узнали, что молочные продукты являются одной из « четырех основных групп продуктов питания », потому что кальций очень важен для здоровья скелета.

Оказывается, весь этот маркетинг — это всего лишь маркетинг, а не наука. Молочные продукты не только не спасают здоровье костей, но и употребление молока, по всей видимости, увеличивает риск переломов костей по мере старения. И есть другие, гораздо более важные, хотя и менее разрекламированные факторы, которые оказывают гораздо большее влияние на профилактику остеопороза и прочность вашего скелета.

Что такое остеопороз?

Остеопороз часто называют молчаливой болезнью, потому что многие люди не знают, что у них есть это заболевание, пока не получат перелом. Другие могут заметить, что их позвоночник начинает искривляться или что они становятся короче, что может указывать на потерю костной массы.

Название «остеопороз» переводится как «пористая кость». Остеопороз — это заболевание костей, которое возникает, когда ваш организм теряет слишком много костной ткани, производит слишком мало костной ткани или и то, и другое. В результате кости становятся слабее, более губчатыми и склонными к переломам. Это означает, что они могут сломаться гораздо легче, если вы упадете. В серьезных случаях остеопороз может подвергнуть ваши кости риску перелома из-за незначительных вещей, таких как чихание или столкновение с чем-то, что в противном случае вызвало бы лишь небольшой синяк.

По данным Национального фонда остеопороза, остеопороз ежегодно становится причиной двух миллионов переломов костей и $19 млрд связанных с этим расходов на здравоохранение. В настоящее время остеопорозом страдают около 54 миллионов американцев.

Хотя остеопороз в основном поражает пожилых людей, процесс потери костной массы обычно начинается гораздо раньше. Костная масса перестает увеличиваться около 30 лет , после чего образ жизни и привычки могут либо сохранить здоровые кости, либо начать способствовать слабости и пористости костей, что однажды может привести к клиническому диагнозу. Вот почему, даже если вам 20, 30 или 40 лет, важно выработать привычки, которые настроят вас на крепкую, здоровую для костей старость.

Что вызывает остеопороз?

Множество факторов могут способствовать процессу, в результате которого кости со временем ослабевают.

Некоторые факторы находятся вне нашего контроля. К ним относятся возраст старше 50 лет, женский пол, постменопауза, семейный анамнез остеопороза и хрупкое телосложение. Гормональные изменения, которые происходят естественным образом с возрастом, также могут увеличить риск остеопороза, в частности, увеличение паратиреоидного гормона , который контролирует уровень кальция и фосфора в костях.

Существуют также некоторые факторы образа жизни, которые мы можем контролировать и которые могут способствовать риску остеопороза. Курение, малоподвижный образ жизни, недостаточный или избыточный вес, чрезмерное употребление алкоголя , недостаточное употребление фруктов и овощей, а также употребление большого количества белка и натрия , а также недостаточное потребление кальция, витамина D, магния или витамина B12 могут повысить риск развития остеопороза.

Некоторые лекарства также могут способствовать потере костной массы и остеопорозу .

Вот некоторые из них :

• Стероиды, такие как глюкокортикоиды
• Ингибиторы протонной помпы (ИПП) для снижения кислотности желудка 
• Класс антидепрессантов, известных как селективные ингибиторы серотониновых рецепторов (СИОЗС)
• Некоторые лекарства от диабета 2 типа (например, тиазолидиндионы)
• Противосудорожные средства
• Препараты для предотвращения образования тромбов (например, гепарин)
• И некоторые виды химиотерапии. 

Если вы принимаете один из этих препаратов и не знаете, как он может повлиять на здоровье ваших костей, будет полезно поговорить с врачом, чтобы сделать обоснованный выбор.

•  

Существующие ранее заболевания также могут повысить риск развития остеопороза. Если у вас целиакия, множественная миелома, воспалительное заболевание кишечника, рак, волчанка или заболевания почек или печени, у вас может быть более высокая вероятность развития остеопороза. Это означает, что включение здоровых привычек образа жизни — таких как питательная диета и упражнения с отягощениями — особенно важно для профилактики остеопороза.

Как предотвратить остеопороз или полностью его вылечить

Когда дело доходит до профилактики и обращения вспять остеопороза, оказывается, можно сделать многое. И все начинается со строительных блоков вашего скелета (и любой другой части вашего тела) — пищи, которую вы едите.

1. Роль кальция в профилактике остеопороза

Кальций — самый распространенный минерал в организме, его особенно много в костях и зубах.

Ваши кости постоянно подвергаются ремоделированию, в ходе которого они управляют резорбцией и отложением кальция, необходимым для формирования и поддержания костей. С возрастом ваши кости, как правило, теряют больше кальция, чем сохраняют, что повышает вероятность развития остеопороза. Это особенно распространено среди женщин в постменопаузе.

Сколько кальция вам нужно? Вот рекомендуемые нормы потребления (RDA) в зависимости от возраста:

• 0-6 месяцев = 200 мг
• 7-12 месяцев = 260 мг
• 1-3 года = 700 мг
• 4-8 лет = 1000 мг
• 9-13 лет = 1300 мг
• 14-18 лет = 1300 мг
• 19-50 лет = 1000 мг
• 51-70 лет = 1000 мг для мужчин; 1200 мг для женщин
• 71+ лет = 1200 мг

Нужны ли вам молочные продукты, чтобы получать достаточно кальция?

Молочная промышленность, поддерживаемая государственными ассигнованиями из денег налогоплательщиков, долгое время пропагандировала высокое потребление кальция как ключ к профилактике остеопороза. И они рекламировали молочные продукты как лучший источник кальция.

Но исследования постоянно не показывают, что высокое потребление кальция в рационе помогает предотвратить переломы. Достаточно важно, но получение большего количества, похоже, не помогает.

Нет сомнений, что молочные продукты богаты кальцием. Фактически, в чашке коровьего молока содержится более 300 миллиграммов. Так разве молочные продукты не связаны с более крепкими костями?

Если бы это было правдой, можно было бы ожидать, что в местах, где люди потребляют много молочных продуктов, например, в США, Великобритании и Скандинавии, остеопороз будет встречаться очень редко. Однако, если взглянуть на данные, то окажется, что все наоборот. Исследования показали, что частота переломов значительно выше среди населения, потребляющего больше молочных продуктов, по сравнению с тем, кто потребляет их мало или вообще не потребляет.

Рисунок 1: Подогнанная линейная диаграмма, показывающая корреляцию между частотой переломов бедра на 100 000 и потреблением молочных продуктов, с использованием данных из 40 стран Африки, Европы, Латинской Америки, Северной Америки, Азии и Океании.
Научный рисунок на ResearchGate. Доступно по адресу: https://www.researchgate.net/figure/A-Fitted-Line-Plot-showing-the-correlation-between-Hip-Fracture-rates-per-100000-and_fig5_304609076

В исследовании Harvard Nurses' Health Study исследователи отслеживали 77 761 женщину в возрасте от 34 до 59 лет в течение 12 лет. Они обнаружили, что те, кто потреблял больше всего кальция из молочных продуктов, ломали больше костей, чем те, кто редко пил молоко.

Хорошо, возможно, вам не нужны молочные продукты для крепких костей. И исследования говорят нам, что получение большого количества кальция может не помочь, если поможет вообще. Но получение достаточного количества кальция все равно полезно. И есть много растительных продуктов, которые могут сделать это.

2. Какие источники растительного кальция следует употреблять?

Ниже перечислены некоторые из лучших растительных источников кальция. Обратите внимание, что все указанные данные о содержании кальция взяты из базы данных питательных веществ USDA FoodData Central .

• Зеленые листовые овощи
  • 1 стакан рассыпчатой ​​капусты = 53 мг
  • 1 стакан листовой горчицы = 64 мг
  • 1 чашка салата ромэн = 21 мг
• Фасоль и бобовые
  • ½ стакана консервированной фасоли = 45 мг
  • ½ стакана нута = 80 мг
  • ½ стакана вареных черных бобов = 40 мг
  • ½ стакана вареной чечевицы = 20 мг
  • ⅔ стакана зеленого горошка = 40 мг
• Брокколи
  • 1 чашка сырых соцветий брокколи = 35 мг
  • ½ стакана вареной рубленой брокколи = 31 мг
• Цельные зерна
  • 1 чашка вареной киноа = 31 мг
  • 1 стакан вареной овсянки = 21 мг
  • 1 стакан вареного амаранта = 116 мг
• Сухофрукты
  • ¼ стакана сушеного инжира = 57 мг
  • 5 кураги = 20 мг
  • 1 коробка (28 г) изюма = 20 мг
• Семена и орехи
  • 2 ст. л. семян чиа = 177 мг
  • 2 ст. л. семян кунжута = 176 мг
  • 1 унция миндаля = 75 мг
  • 1 унция фундука = 56 мг
  • 1 унция тахини = 42 мг
• Соевые продукты (перейдите на органические, чтобы избежать ГМО)
  • ½ стакана эдамаме = 80 мг
  • 3 унции тофу = 150 мг
  • 1 чашка темпе = 184 мг

Ингибиторы кальция

Некоторые богатые кальцием растительные продукты также содержат щавелевую кислоту или оксалаты, которые могут подавлять количество кальция, усваиваемого из них. Растительные продукты с наибольшим количеством щавелевой кислоты включают шпинат, ревень, мангольд и свекольную ботву. Исследования показывают, что усвоение кальция может быть ограничено всего лишь 5% из этих конкретных зеленых продуктов. Однако, если вы готовите мангольд или свекольную ботву с другой зеленью, такой как кудрявая капуста или листовая капуста, щавелевой кислоты в мангольде или свекольной ботве недостаточно, чтобы поставить под угрозу ценность кальция в этой другой зелени.

Другим соединением, которое подавляет усвоение кальция, является фитиновая кислота , которая содержится в основном в бобах. Конечно, бобы являются отличным источником других полезных питательных веществ, таких как клетчатка , витамины и минералы, поэтому содержание в них фитиновой кислоты не является причиной избегать их употребления. Вы можете уменьшить содержание фитата в сушеных бобах, замочив их на несколько часов или на ночь, прежде чем слить воду и приготовить их в новой воде. Кроме того, длительное замачивание и приготовление бобов также, по-видимому, увеличивает биодоступность минералов, таких как кальций.

3. Каких продуктов следует избегать для профилактики остеопороза?

Хотя включение разнообразных продуктов выше поможет удовлетворить ваши потребности в кальции, также хорошей идеей будет избегать определенных продуктов, которые могут работать против вашего баланса кальция. Некоторые продукты и напитки могут фактически способствовать потере кальция из ваших костей.

Натрий

Продукты с высоким содержанием натрия , такие как фастфуд и многие упакованные полуфабрикаты, могут способствовать потере кальция. Это также означает, что вам следует избегать добавления чрезмерного количества соли в пищу, которую вы готовите дома. Вместо этого используйте специи и другие приправы без соли, чтобы придать вкус домашним блюдам.

Пшеничные отруби

Пшеничные отруби богаты фитиновой кислотой, которая, как и щавелевая кислота, содержащаяся в некоторых листовых овощах, подавляет усвоение кальция. Интересно, что в отличие от бобов, пшеничные отруби являются единственной пищей с высоким содержанием фитатов, которая, по-видимому, подавляет усвоение кальция из других продуктов, употребляемых в то же время.

Алкоголь

Употребление алкоголя также может привести к потере костной массы и повысить риск остеопороза. Если вы пьете какие-либо алкогольные напитки, помните, что они не являются друзьями для вашего скелета.

Кофеин

Кофеин может снижать усвоение кальция из продуктов питания и способствовать потере костной массы. Если вы беспокоитесь об остеопорозе, это может быть причиной ограничить потребление кофеиносодержащих напитков, таких как газировка, чай и кофе, и не пить их в течение двух часов после употребления богатых кальцием продуктов или приема добавок, содержащих кальций.

Содовая

Хотя газировка, безусловно, не является здоровой пищей, некоторые виды газировки могут способствовать потере костной массы больше, чем другие. В частности, темные колы, по-видимому, оказывают наиболее негативное воздействие. Это связано с высоким содержанием фосфора, который, по-видимому, вредит здоровью костей при употреблении в больших количествах, особенно если в вашем рационе недостаточно кальция.

Животный белок

Животный белок также может способствовать потере кальция, способствуя вымыванию кальция из костей. По-видимому, это связано с высоким содержанием серосодержащих аминокислот в животных белках, особенно цистина и метионина. Сера из этих источников преобразуется в организме в сульфат, который оказывает подкисляющее действие на вашу кровь. Ваш организм интерпретирует кислую кровь как опасную для жизни чрезвычайную ситуацию и будет делать все возможное как можно быстрее, чтобы вернуть pH крови в безопасный диапазон. Самый быстрый способ сделать это — сбросить кальций (и другие щелочные минералы, такие как магний) в кровь, чтобы нейтрализовать кислоту.

А где у нас большие запасы кальция и магния? В наших костях. Это верно. Ваш организм фактически растворяет ваши кости, чтобы быстро пополнить ваш кровоток кальцием и магнием после того, как вы потребили много животного белка. В мясе и яйцах содержится в два-пять раз больше серосодержащих аминокислот, чем в растительной пище.

Как предотвратить остеопороз с помощью стратегий образа жизни

Диета — это большая часть уравнения против остеопороза, но это не вся история. Оказывается, регулярная физическая активность также является огромным фактором.

Лучшая активность для ваших костей — это упражнения с весовой нагрузкой. Это означает, что вы должны задействовать свое тело в таких вещах, как ходьба, бег, поднятие тяжестей, танцы, подъем по лестнице и игра в теннис. Эти типы упражнений используют вес вашего тела и способствуют поддержанию прочности ваших костей. Напряжение мышечной активности стимулирует ваше тело укреплять ваши кости. Это классический случай «используй или потеряй».

Сколько упражнений лучше всего? Многие эксперты рекомендуют не менее 30 минут упражнений с отягощениями в день, большинство дней недели.

Однако если у вас тяжелая форма остеопороза, будьте осторожны. Хотя никогда не поздно начать заниматься спортом, людям с остеопорозом следует начинать медленно. Перед началом новой программы упражнений вы можете поговорить с лечащим врачом, который может порекомендовать провести оценку физической подготовки и тест на плотность костей, чтобы определить наилучшие дальнейшие шаги.

Некоторые из видов деятельности, которые чаще всего рекомендуются людям с остеопорозом, включают упражнения на устойчивость и равновесие, аэробные упражнения на гибкость и весовую нагрузку, а также силовые упражнения , которые фокусируются на верхней части спины. Если у вас прогрессирующий остеопороз, ваш врач может направить вас к физиотерапевту, чтобы убедиться, что ваш режим упражнений безопасен и подходит, прежде чем начать.

Вибрация всего тела

Технология вибрации всего тела может быть использована в уникальном устройстве, которое позволяет вам заниматься на платформе, чтобы улучшить здоровье костей и предотвратить остеопороз. По сути, платформа создает мягкие нановибрации, которые стимулируют ваши кости и мышцы, делая их сильнее и плотнее.
Это работает, потому что, когда вы стоите на полу, ваши кости и мышцы стабилизируются против силы тяжести Земли. Когда вы стоите на платформе вибрации всего тела, вы не только стабилизируетесь против силы тяжести Земли, но вам также приходится стабилизироваться против вибраций платформы. Эти дополнительные вибрации заставляют ваши кости работать усерднее, помогая сделать их сильнее.

Не заниматься спортом вообще может подвергнуть кости риску и сделать их более склонными к переломам. А слишком много заниматься спортом также создает дополнительную нагрузку на кости , не давая организму нормально восстанавливаться.

Однако те, кто тренируется на вибрационном устройстве для всего тела, могут заниматься вдвое быстрее , не жертвуя эффективностью своей тренировки . И самое лучшее, что это удобный вариант для тех, кто не может выполнять традиционные упражнения с весовой нагрузкой. Это не только полезно для ваших костей, но и улучшает вашу гибкость, равновесие, кровообращение и общую силу. Это означает, что повседневные движения будут безопаснее и проще, с меньшим риском падения и получения травм.

Примечание редактора: Одним из увлекательных инструментов, который обещает помочь укрепить ваши кости, является машина для вибрации всего тела. Великолепным из них является Power Plate , которая вибрирует 35 раз в секунду, используя эту технологию, чтобы активировать больше мышц, увеличить плотность костей и сжигать больше жира. В независимом исследовании 116 женщин группа, использующая Power Plate, увидела 4,3% увеличение плотности костей, в то время как группа, которая не использовала Power Plate, потеряла 1,9% плотности костей. Это одна из причин, по которой его теперь используют некоторые ведущие мировые врачи и больницы, а также профессиональные спортсмены и актеры, такие как Серена Уильямс, Морган Фримен, Клинт Иствуд и другие.В течение ограниченного времени Power Plate предлагает специальную скидку 25% для членов FRN (плюс бесплатный массажный пистолет PULSE!).

Витамин D

Витамин D играет важную роль в защите ваших костей. Он имеет решающее значение для способности вашего организма усваивать кальций, а также поддерживает мышцы, которые вам нужны, чтобы избегать падений. Если вы не получаете достаточно витамина D, у вас больше шансов сломать кости с возрастом. А избыток витамина D также может привести к потере костной массы.

Если вы никогда не проверяли уровень витамина D в сыворотке, возможно, будет хорошей идеей запросить тест на 25-гидроксивитамин D. Вы можете сделать его одновременно с другими стандартными анализами крови. Хотя рекомендации могут различаться, Эндокринологическое общество рассмотрело имеющиеся исследования и пришло к выводу, что оптимальным значением для детей и взрослых является уровень от 40 до 60 нг/мл. Согласно этому показателю, подавляющее большинство людей в современном мире испытывают дефицит.

Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно витамина D, есть две основные вещи, которые вы можете сделать. Во-первых, получайте много солнечного света. Ваша кожа вырабатывает витамин D под воздействием прямого ультрафиолетового света. Хотя рекомендации по лучшему режиму пребывания на солнце различаются, исследования показывают пользу от нахождения на солнце от 10 до 30 минут в день на большей части вашего тела. Людям, которые живут далеко от экватора (где солнце слабее), или темной коже может потребоваться больше солнечного света. Обратите внимание, что солярии не рекомендуются и не должны заменять естественный солнечный свет, так как они могут увеличить риск развития рака кожи .

Прямое, регулярное пребывание на солнце не рекомендуется в качестве основного способа для младенцев и детей удовлетворить потребность в витамине D. Вместо этого Американская академия педиатрии рекомендует всем грудным младенцам и детям принимать 400 МЕ витамина D ежедневно вскоре после рождения.

Если вы регулярно принимаете добавки с витамином D, возможно, вам следует периодически проверять уровень этого вещества в крови, чтобы убедиться, что он находится в желаемом диапазоне.

Добавки с витамином D

Добавки витамина D для взрослых также являются вариантом, особенно если вы проверили уровень витамина D в крови и обнаружили, что он низкий. Типичная схема приема добавок для поддержания уровня витамина D составляет около 2000 МЕ в день витамина D3 или холекальциферола. Это количество часто можно найти в поливитаминах, с питательным веществом или само по себе. Некоторые люди обнаруживают, что им лучше с 5000 МЕ или даже больше в день.

В частности, добавки кальция и витамина D снижают риск перелома шейки бедра у женщин среднего и старшего возраста, придерживающихся веганской диеты, согласно исследованию, в котором в среднем в течение восьми лет наблюдалось 34 000 женщин и мужчин. Женщины, придерживающиеся веганской диеты и не принимающие добавки кальция и витамина D, имели примерно в три раза больший риск перелома шейки бедра по сравнению с невегетарианцами. Без комбинированного приема добавок витамина D и кальция женщины-веганы подвергаются высокому риску перелома шейки бедра. Однако с приемом добавок чрезмерный риск, связанный с веганами, исчез.

Если вы принимаете добавки с витамином D, разумно периодически проверять уровень его в крови, чтобы убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве и не передозируете. Витамин D — жирорастворимый витамин, и его избыточное количество может накапливаться в организме.

Обратите внимание, что большинство добавок витамина D3 производятся из продуктов животного происхождения, таких как ланолин, содержащийся в овечьей шерсти. Однако веганские добавки витамина D3 становятся все более доступными и обычно производятся из лишайника, организма, который возникает из водорослей или цианобактерий. Витамин D2, или эргокальциферол, — это искусственная версия, которая всегда подходит веганам, но обычно не так эффективна для повышения уровня витамина D в крови, как витамин D3.

Витамин К2

В дополнение к витамину D, витамин K также помогает регулировать здоровье костей и предупреждать и даже лечить остеопороз. Фактически, он работает в сочетании с витамином D, чтобы гарантировать, что кальций не накапливается в крови и органах, а вместо этого попадает в кости.

Одним из клинических маркеров остеопороза и других заболеваний костей является повышение уровня остеокальцина . Было показано, что витамины K1 и K2 снижают уровень остеокальцина . А высокие дозы витамина K2 также использовались для предотвращения дальнейшей потери костной массы и переломов у женщин в постменопаузе с остеопорозом.

Витамин K1 легкодоступен в ряде растительных продуктов, включая листовую зелень, крестоцветные овощи, чернослив, горох, петрушку и зеленый лук. И многие люди вырабатывают витамин K2 из витамина K1 в своем кишечнике. Но этот процесс не эффективен у всех (особенно у тех, у кого нарушено здоровье кишечника).

Основными пищевыми источниками витамина К2 для некоторых людей являются жирные молочные продукты и мясные субпродукты, в то время как любители растительной пищи могут получать его из японских ферментированных соевых бобов в блюде, известном как натто , а также из ферментированных продуктов, таких как темпе, квашеная капуста и кимчи.

Поскольку преобразование K1 в K2 варьируется, и нет широкодоступного анализа крови, который бы гарантировал, что вы получаете достаточно K2, возможно, некоторые любители растительной пищи могут извлечь пользу из добавки K2. И из-за взаимодействия между витамином D и K2, прием их вместе или в одной добавке может быть наиболее полезным для предотвращения, замедления или обращения вспять остеопороза.

Примечание редактора : Если вы ищете веганскую добавку, содержащую витамин D3 и витамин K2, вот несколько вариантов. (Если вы совершите покупку, перейдя по любой из этих ссылок, продавец также внесет вклад в поддержку работы FRN.) Complement производит веганскую добавку «все в одном», которая обеспечивает все девять конкретных питательных веществ, которые может быть трудно получить даже при питании цельными растительными продуктами — D3, K2, B12, DHA, EPA, йод, цинк, магний и селен. Purality Health производит смешиваемый витамин D3, который сочетается с тем, что они считают лучшей формой K2, называемой MK-7. 

Sports Research также выпускает доступный витамин D3 (5000 МЕ) плюс форму MK-7 витамина K2 (100 мкг). 

Витамин В12

Дефицит витамина B12 также может увеличить риск остеопороза. Состояние, называемое пернициозной анемией, — вызванное либо недостаточным потреблением витамина B12, либо недостаточным усвоением витамина из-за отсутствия внутреннего фактора в кишечнике — является фактором риска остеопороза. Исследования показали, что дефицит B12 является особенно фактором риска среди пожилых женщин . А предоставление добавок пациентам с тяжелым остеопорозом и пернициозной анемией приводит к значительному улучшению здоровья костей. Несмотря на то, что женщины в целом подвержены более высокому риску остеопороза, чем мужчины, исследование 2005 года определило, что мужчины подвержены такому же риску низкой минеральной плотности костей, если у них дефицит B12. Хотя необходимы дополнительные исследования корреляции между витамином B12 и здоровьем костей, похоже, что дефицит B12 может повысить риск потери костной массы.

В то время как веганы и вегетарианцы подвержены более высокому риску не получать достаточного количества B12, исследования показывают, что многие всеядные люди также испытывают его дефицит. Фактически, исследователи из Университета Тафтса пришли к выводу , что 40% всех американцев испытывают дефицит B12. К счастью, легко и экономично добавить добавку B12 в свой рацион. Чтобы узнать больше о B12, включая то, сколько вам нужно ежедневно, ознакомьтесь с нашей статьей Витамин B12: почему он важен и как избежать дефицита B12 .

Здоровые привычки поддерживают здоровье костей

Остеопороз — очень распространенное заболевание, но даже наличие факторов риска не означает, что вы не можете сделать что-то, чтобы свести к минимуму вероятность его развития. Выбор богатых кальцием цельных растительных продуктов, включение регулярных упражнений с весовой нагрузкой, наслаждение здоровой дозой солнечного света и прием добавок при необходимости — это отличные привычки, которые стоит принять. Если у вас есть существующее заболевание, вы принимаете лекарства или боретесь с привычками, которые могут повышать риск плохого здоровья костей, поговорите со своим лечащим врачом о том, как лучше всего поддержать свой скелет, чтобы он мог продолжать поддерживать вас.

 https://foodrevolution.org/blog/how-to-prevent-osteoporosis/?frn_source=sfmc&frn_medium=email-blo&frn_campaign=blo-24&frn_content=osteoporosis-article-v2&j=305746&sfmc_sub=17401882&l=137_HTML&u=4708966&mid=514008241&jb=225